Acides gras trans : comment les éviter

LaNutrition.fr, le 13/02/2008

Les preuves scientifiques s’accumulent depuis des années : les acides gras trans sont un poison ! Pourtant nous continuons à avaler ces mauvaises graisses cachées dans les biscuits, les viennoiseries et autres produits industriels. Que font les autorités Françaises ? Pas grand chose justement. Face à ce scandale sanitaire, LaNutrition.fr vous donne les clés pour décrypter les étiquettes et bannir les graisses trans de vos assiettes.

Aline PÉRIAULT

 

Il y aurait un tueur silencieux qui sévirait depuis des années dans nos assiettes sans que personne ne s’en inquiète. Une substance que l’on consomme tous les jours sans savoir que notre cœur nous le fera payer. Un ennemi qui se camoufle insidieusement dans les goûters préférés de nos enfants. Nom de code : AGT. Acides gras trans. Portrait.   Au commencement, étaient les acides gras. Ces molécules sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone. On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons entre deux atomes de carbone. En effet, ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et modifient ses propriétés.   Les trois grandes familles d’acides gras   Les acides gras saturés qui ne comportent aucune double liaison : dans ce cas, les atomes de carbone ne peuvent pas accepter d’hydrogène supplémentaire. Ci-dessous, l’acide nonadécanoïque. Les acides gras mono-insaturés, qui comportent une double liaison : dans ce cas, deux atomes de carbone pourraient chacun accepter un hydrogène supplémentaire. Ci-dessous l’acide palmitoléique du foie gras.     Les acides gras polyinsaturés, qui comportent plusieurs doubles liaisons, dans ce cas plusieurs atomes de carbone (ici 4) peuvent accepter chacun un hydrogène supplémentaire. Ci-dessous l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol.     Les atomes de carbones sont figurés en rouge et les atomes d’hydrogène en bleu. A l’extrémité droite de la molécule on retrouve la terminaison acide COOH avec les atomes d’oxygène figurés en blanc. Les simples liaisons sont représentées par un trait unique et les doubles liaisons par un trait double.   C’est quoi un acide gras trans ?   Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Ces derniers sont connus pour augmenter le taux de « mauvais cholestérol » LDL et les médecins recommandent de ne pas en abuser. En revanche les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale. Leur conformation leur confère un potentiel santé supérieur à celui des acides gras saturés et on conseille de les privilégier aux graisses saturées.   Jusque là, tout va bien. Mais c’est ici que notre quatrième larron fait son apparition : les acides gras trans. A la base, ces derniers ressemblent aux graisses insaturées. Mais ils ont subi une transformation qui modifie radicalement leurs propriétés. Explication. La double liaison qui lie deux atomes de carbone dans une molécule d’acide gras peut exister sous deux formes. Dans un cas les hydrogènes sont du même côté, la liaison est dite cis et la double liaison entre les atomes de carbone créée un coude dans la chaîne. Il s’agit d’une liaison « cis ». C’est la forme naturelle la plus répandue. (voir schéma)   Acide linoléique sous trois formes différentes : cis, cis-tran, trans   Dans l’autre cas, les atomes d’hydrogène sont placés de part et d’autre de la double liaison ce qui donne à la chaîne d’acide gras une forme linéaire. C’est ce qu’on appelle un acide gras « trans ». Ces acides gras trans ont la même formule chimique qu’un acide gras insaturé, mais du fait de leur conformation dans l’espace, leur comportement dans l’organisme va en fait se rapprocher de celui des acides gras saturés. Ces acides gras trans vont même se révéler beaucoup plus dangereux que leurs homologues saturés…   L’origine des acides gras trans   Mais comment – à partir d’un inoffensif acide gras insaturé – obtient-on un acide gras trans ? En fait les acides gras trans ont deux origines distinctes :   Catégorie n°1 : les acides gras trans d’origine naturelle. Ces derniers sont issus d’une transformation bactérienne des acides gras insaturés dans le rumen des vaches. On les retrouve naturellement dans les produits laitiers. Ils représentent 60 % des acides gras trans consommés par les adultes en France.  Catégorie numéro 2 : les acides gras trans naturels d’origine industrielle. Ces derniers sont produits lors des processus de transformation des graisses utilisés dans l’industrie agro-alimentaire. Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation partielle des huiles. Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans la recette des biscuits, viennoiseries et autres produits. D’autres procédés industriels comme la désodorisation des huiles sont générateurs d’acides gras trans. Si l’hydrogénation génère principalement des acides gras trans mono-insaturés, le procédé de désodorisation quant à lui est principalement à l’origine d’acides gras trans polyinsaturés. En France, les graisses trans d’origine industrielle représentent environ 40 % de la consommation en graisses trans d’un adulte. Mais ce chiffre peut être nettement plus élevé chez les enfants, gros amateurs de cookies, croissant, viennoiseries et autres en-cas sortis des poches au moment du goûter.   Cholestérol, obésité, résistance à l’insuline et cancer   Pourquoi les acides gras trans sont-ils dans le collimateur de nombreux chercheurs ? Parce que ces molécules mettent notre santé en danger. Un mauvais cholestérol qui grimpe, un bon cholestérol qui diminue, le risque cardiovasculaire qui monte en flèche, un développement de l’obésité abdominale et même une augmentation de la résistance à l’insuline et une augmentation du risque de cancer, la liste des méfaits de ces substances ne cesse de s’allonger. Des découvertes scientifiques récentes qui n’ont pas eu le temps de parvenir aux oreilles des géants de l’industrie ? Pas du tout. Ces risques liés aux acides gras trans sont connus depuis les années 1990.   En 1993, le Pr Walter Willett de la prestigieuse école de médecin d’Harvard (Boston), membre du conseil scientifique de LaNutrition, lançait un pavé dans la mare en publiant des données montrant que la consommation d’acides gras trans augmentait le risque de maladies cardiovasculaires (1). Depuis 1989, le Pr Willett suit l’état de santé de 110 000 infirmières américaines, une étude connue sous le nom de Nurse’s Health Study 2. Pour connaître le rôle des acides gras trans sur la santé, les chercheurs ont étudié l’alimentation de plus de 85 000 femmes pendant 8 ans. Au cours de ce suivi, 431 d’entre elles ont été victimes d’une maladie cardiovasculaire. En regardant de plus près le contenu de leurs assiettes, le Pr Willet s’est aperçu que ce risque de maladie cardiovasculaire était intimement lié à la consommation de margarines, biscuits, cakes et pains industriels, des produits fabriqués avec des huiles végétales partiellement hydrogénées et apportant des acides gras trans. Conclusion de cette étude épidémiologique : les graisses trans augmentent le risque cardiovasculaire.   Pire que les graisses saturées   Les acides gras trans seraient donc aussi nocifs que les graisses saturées ? En fait non. Ils sont pires. Parce que là où les graisses saturées se contentent de faire augmenter notre taux de « mauvais » cholestérol LDL, les graisses trans vont en plus faire diminuer notre taux de « bon » cholestérol HDL. Résultat : le ratio cholestérol total / cholestérol HDL diminue et le risque cardiovasculaire augmente. Et il n’est pas nécessaire de consommer des quantités colossales de ces acides gras pour voir le risque augmenter : les experts estiment que dès 5 grammes d’AGT quotidiens le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires augmente de 25 % ! (2)   Et ce n’est pas tout. Depuis quelques années les chercheurs se sont rendus compte que les acides gras trans pouvaient augmenter la résistance à l’insuline, l’hormone du pancréas qui donne aux cellules l’ordre d’utiliser le sucre sanguin. Dans la résistance à l’insuline, le sucre sanguin reste durablement élevé et ceci peut conduire au diabète. Comme les AGT peuvent altérer le bon fonctionnement de nos membranes cellulaires, une équipe de chercheurs suédois a émis l’hypothèse qu’une consommation importante de ces graisses pouvait augmenter le risque de diabète. (3) Ils ont montré que les graisses trans peuvent altérer la sensibilité à l’insuline chez les patients à risque de diabète qui présentent déjà une résistance à l’insuline. En revanche ils n’ont pas retrouvé ces effets négatifs chez les volontaires qui ne présentaient pas de troubles de la glycémie.  En clair, les acides gras trans pourraient précipiter l’apparition du diabète chez les personnes à risque. De leur côté, des chercheurs américains ont mené une étude sur des singes qui a duré plus de 6 ans. Deux groupes de primates ont été constitués, assignés à un régime pauvre ou riche en graisse trans mais avec un même apport énergétique. Au bout de 6 ans de ce régime, les singes qui avaient consommés des acides gras trans avaient développé une résistance à l’insuline. Pour couronner le tout, leur gain de poids s’est avéré supérieur à celui de leurs homologues nourris sans graisses trans alors que les deux groupes avalaient la même quantité de calories. Un constat d’autant plus inquiétant que cette prise de poids était liée à une localisation de la graisse intra-abdominale, un facteur connu pour augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Ces résultats suggèrent que les acides trans peuvent conduire au diabète non seulement des personnes à risque, mais aussi des individus en bonne santé.   Cerise sur le gâteau : les scientifiques soupçonnent les acides gras trans d’augmenter le risque de cancer. Les femmes dont les taux d’acides gras trans sont les plus élevés présenteraient un plus grand risque de cancer du sein, notamment après la ménopause (4). Les acides gras trans augmenteraient également le risque de souffrir d’un cancer du côlon (5) ou de la prostate (6).   Et ce n’est là que la partie visible de l’iceberg : les études scientifiques démontrant la nocivité des graisses trans s’accumulent de jour en jour. A tel point qu’aux Etats-Unis, les chercheurs estiment que la suppression des acides gras trans des assiettes ferait baisser la mortalité cardiovasculaire de 10 à 20 % (2), soit 11 000 à 30 000 morts épargnés chaque année selon les estimations !   Pour le professeur Walter Willett, le fait d’autoriser les acides gras trans dans notre alimentation est indéfendable. Le spécialiste n’hésite pas à accuser les autorités sanitaires comme la Food and Drug Administration aux Etats-Unis : « un grand nombre d’américains meurent chaque année prématurément parce que les autorités ne prennent pas leurs responsabilité », dit-il. (7) Et il n’est pas le seul. Pour le docteur Michael Dansinger, professeur de médecine à l’université de Boston, l’autorisation des graisses trans dans notre alimentation relève de l’hérésie «  Permettre à l’industrie alimentaire de décider de la politique d’utilisation des acides gras trans c’est comme autoriser l’industrie du tabac à décider de la politique à tenir sur la cigarette, souligne-t-il. Nous devons trouver le courage moral de faire le bon choix et demander de bannir les acides gras trans sans délai ! ».  (8)   Le modèle danois   Ces appels trouve-t-ils un écho au niveau des autorités sanitaires ? Pas toujours malheureusement. Et la France ne fait pas vraiment partie des « bons élèves » en matière de lutte contre ce fléau. Pourtant certains pays ont d’ores et déjà pris des mesures pour limiter l’exposition de leurs populations aux AGT. Depuis janvier 2006 aux Etats-Unis, les étiquettes des produits industriels doivent mentionner la présence d’acides gras trans. La ville de New York est même allée beaucoup plus loin en prenant une mesure radicale : dès juillet 2008, il sera interdit dans tout restaurant ou fast-food de la Grosse Pomme de servir des menus qui contiennent plus de 0,5 grammes d’acides gras trans. Mais le seul pays à avoir réellement pris le taureau par les cornes reste le Danemark. En 2004, ce leader incontestable de la lutte anti-trans a tout simplement banni ces acides gras. Et tout produit qui en contiendrait plus de 2 % de la teneur totale en acides gras serait considéré comme hors-la-loi. Cette mesure a-t-elle été efficace ? Pour le savoir, le docteur Steeve Stender de l’hôpital universitaire de Copenhague, un des meneurs de la campagne anti-trans, a évalué la quantité d’AGT dans un menu type avant et après l’interdiction (9). Petit retour en arrière : nous sommes en 2001, au Danemark. Tiraillés par la faim, nous décidons de nous accorder un petit en-cas. Au menu : une grande portion de frites accompagnées de nuggets, 100 grammes de pop-corn et en guise de dessert, biscuits, gaufre ou cake. Au total à la fin du repas nous avons avalé près de 30 grammes d’acides gras trans ! Colossal. Quatre ans plus tard, tiraillés par la même faim, nous choisissons le même menu. Résultat : nous avalons moins d’un gramme d’acides gras trans. Trente fois moins ! La preuve que la législation a porté ses fruits. Et dans les autres pays ? Steeve Stender a analysé les quantités d’acides gras dans ce même menu dans 18 pays différents. Verdict : 17 d’entre eux dépassent allégrement les 20 grammes d’AGT. La Hongrie, la République Tchèque, la Pologne, la Bulgarie et les États-unis font figure de mauvais élèves avec respectivement 42 g, 40 g, 38 g, 37 g et 36 g d’acides gras trans dans ce menu.   La France à la traîne   Et la France dans tout ça ? Elle est à la traîne. Aucune loi ne limite la quantité d’acides gras trans dans les aliments. Et les industriels n’ont même pas l’obligation de faire figurer la présence d’AGT sur les emballages des biscuits, viennoiseries et autres produits sources de graisses trans. Ce qui veut dire que nous continuons à nous empoisonner au quotidien sans même le savoir. Pourtant les pouvoirs publics – eux – ne peuvent pas dire qu’ils ne savent pas. Et pour cause : en 2005, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) rendait un rapport de plus de 200 pages sur les « risques et bénéfices pour la santé des acides gras trans apportés par les aliments ». Et si on cherche encore les bénéfices, les risques eux sont clairement pointés du doigt dans ce rapport. En conclusion de ce travail, l’agence recommandait l’étiquetage des acides gras trans et leur limitation a moins de 1 % du produit commercialisé. Qu’en est-il deux ans plus tard ? C’est le statu quo. Tout au plus un projet de loi a-t-il été déposé visant à « réduire le taux de graisses trans dans les aliments transformés destinés au commerce ou à la restauration », mais nos emballages sont toujours aussi dépourvus d’informations et nos assiettes sont toujours aussi pleines d’acides gras trans.   Un bon point pour les margarines Les margarines a tartiner sont-elles une source d’acides gras trans ? Dans les années 1990, la réponse était oui : les taux d’acides gras trans dans les margarines pouvaient grimper jusqu’à plus de 20 %. Mais dès que les effets néfastes pour la santé ont été connus, les fabricants de margarines de table ont été parmi les premiers à régir. Résultat : aujourd’hui la plupart de ces produits ne contiennent plus d’AGT. Seul bémol : certaines margarines à bas prix proposées par les marques distributeur ou le hard discount contiennent encore jusqu’à 15 % de graisses sous forme trans. Préférez les gammes de marque qui sont la plupart du temps à teneur très réduite en AGT.     Certaines valeurs rapportées par le rapport de l’Afssa font d’ailleurs froid dans le dos. Car si en moyenne, un homme consomme 3,36 grammes d’AGT par jour et une femme 2,76 grammes, ce qui reste en dessous du seuil préconisé par l’Afssa, certains enfants de 12 à 14 ans, notamment les garçons, peuvent consommer jusqu’à 9,74 grammes d’acides gras trans quotidiens. Coupables : les cookies, les brioches, les frites, les nuggets… Bref, tous les aliments dont les ados raffolent et qui sont justement les plus riches en graisses trans. Pourquoi ces aliments contiennent-ils tant de graisses trans ? Parce qu’ils sont fabriqués avec des graisses végétales partiellement hydrogénées. Ces préparations solides encore appelées « shortenings » permettent aux industriels de préparer des biscuits croustillants, moelleux ou fondants qui se conservent plus longtemps. C’est d’ailleurs dans ce but que les chimistes du début du siècle avaient mis au point le procédé d’hydrogénation des graisses. Mais à l’époque tout le monde ignorait les ravages des graisses trans sur la santé. Maintenant qu’on le sait, pourquoi continuer à utiliser des huiles végétales partiellement hydrogénées alors qu’il existe des alternatives technologiques (lire encadré) ?    Parce que ce n’est pas toujours si simple. « Pour certains produits comme les brioches par exemple le remplacement par des matières grasses dépourvues d’acides gras trans est effectivement possible », nous explique un spécialiste des corps gras qui a souhaité conserver l’anonymat. Oui, mais dans ce cas pourquoi trouve-t-on encore dans nos supermarchés des brioches contenant des acides gras trans ? « Pour des raisons de coût », répond le chercheur. Car si les fournisseurs de matières grasses sont capables de produire des gammes à teneur réduite en acides gras trans, ces dernières sont en moyenne 15 % plus chères que leurs homologues contenant des AGT. « Et certains fabricants continuent à se heurter à des obstacles de fabrication majeurs, précise-t-il. La pâte feuilletée par exemple est difficile à fabriquer sans utiliser des matières grasses contenant des trans ».Dans ce cas le fait de supprimer les acides gras trans a forcement un impact sur la consistance du produit.   Les alternatives existent   Peut-on fabriquer des matières grasses végétales solides qui ne contiennent pas ou peu d’acides gras trans ? Oui grâce à trois procédés technologiques. L’hydrogénation totale Ce procédé est le même que celui qui est utilisé pour fabriquer les matières grasses partiellement hydrogénées, à une différence près : au lieu d’être interrompue, l’hydrogénation est poursuivie jusqu’à ce que tous les atomes de carbones de la chaîne soient liés à deux atomes d’hydrogène. Résultat : l’acide gras ne présente plus de double liaison et ne peut donc pas prendre la configuration trans. Il est saturé.  Si ce procédé déjà maîtrisé fait partie des solutions les plus simples, il est en réalité très peu utilisé. Pourquoi ? Parce que les fabricants redoutent que dans l’esprit des gens le mot « hydrogéné » soit automatiquement associé à « nocif ». Les fabricants utilisent donc les deux autres procédés à leur disposition. Le fractionnement Ce procédé de transformation purement physique permet de séparer les phases solides et liquide des matières grasses. Dans un premier temps, les graisses sont fondues, puis subissent un refroidissement progressif et contrôlé. Dans ce cas les fractions riches en acides gras saturés vont solidifier en premier et au final on obtient une gamme de matières grasses de consistance différentes ne contenant pas d’acides gras trans. Seul bémol : les phases solides ainsi obtenues sont riches en graisses saturés. L’interestérification C’est un procédé de transformation chimique ou enzymatique qui permet de redistribuer les acides gras sur le glycérol, l’alcool auquel ils sont naturellement liés dans les graisses alimentaires. A l’état naturel, les lipides contenus dans les huiles sont des triesters : trois acides gras liés à une molécule de glycérol. L’interestérification consiste à modifier les acides gras portés par les triesters. Les réarrangements ainsi obtenus contiennent des proportions différentes d’acides gras insaturés et saturés. La consistance des matières grasses obtenues va dépendre de ces proportions respectives. Ces trois procédés ne générant pas ou peu d’acides gras trans peuvent être combinés pour obtenir des matières grasses de différentes consistances.     Mais pour ce spécialiste le plus important dans la chasse aux trans est de replacer le problème dans le contexte de l’équilibre de nos apports en lipides. Car si le remplacement des acides gras trans est possible dans nos produits, il se fait souvent au profit des graisses saturées. Et pour le chercheur c’est là que le bât blesse. « Idéalement les apports en acides gras saturés devraient représenter 25 % de nos apports en lipides. En réalité nous consommons 46 % de graisses sous forme saturée ». Peut-on imaginer mettre au point des biscuits et autres douceurs ne contenant ni acides gras trans ni graisses saturées ? « Il faut aussi accepter que nous ne trouverons peut-être jamais le procédé idéal et surtout garder à l’esprit l’idée que ces produits ne peuvent peut-être pas être à la fois bons pour la santé et bons tout court. »   Omerta autour des trans   Parlons-en de ces produits justement. Savons-nous combien d’acides gras trans ils contiennent exactement ? Nous avons posé la question aux principaux fabricants de biscuits et le moins que l’on puisse dire est que ces derniers deviennent peu bavards quand il s’agit de communiquer sur ce sujet. Le mot « trans » est-il tabou chez les biscuitiers ? LaNutrition.fr a contacté les principaux fabricants de biscuits pour connaître les taux d’AGT contenus dans leurs gaufrettes, galettes et autres barquettes.  Chez Lu, chez Brossard, chez BN, chez Bonne Maman, chez Bahlsen, chez Pasquier, c’est le même discours : « Circulez, y’a rien à voir ». Du « nous ne pratiquons pas ces analyses donc nous ne connaissons pas ces valeurs » au « nous nous situons sur le créneau des aliments plaisirs donc nous ne communiquons pas sur les effets santé de nos produits ». Partout l’impression est la même : le mot « trans » est tabou.   Dans ce cas, comment faire pour éviter les graisses trans ? Une seule façon : décrypter les étiquettes. « Vous pouvez être sûr que les termes « huiles végétales partiellement hydrogénées » sur la liste des ingrédients d’un produit est synonyme d’acides gras trans », souligne Jean-Michel Chardigny, chercheur à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra) et coordinateur du projet Transqual (lire encadré). Malheureusement il n’est pas rare de voir figurer tout simplement « huile végétale hydrogénée » sans préciser si cette hydrogénation est totale ou partielle. Nous avons demandé à direction générale de la consommation, la concurrence et la répression des fraudes (DGCCRF) ce que cela signifiait en termes d’hydrogénation. Réponse : rien n'oblige le fabricant à préciser si la substance est totalement ou partiellement hydrogénée. En d’autres termes, il est aujourd’hui impossible au consommateur français de savoir si le produit qu’il achète contient des acides gras trans et dans quelle quantité.   Graisses trans naturelles ou industrielles, même combat ?   Les acides gras trans des produits laitiers sont-ils aussi néfaste que les acides gras trans d’origine industriels que l’on retrouve dans les biscuits, viennoiseries et autres produits préparés à base de matières grasses végétales hydrogénées ? « La réponse a cette question est difficile », explique Roger Darioli, professeur à la Faculté de biologie et médecine de Lausanne (Suisse). « Chimiquement, ce sont les mêmes molécules, on pourrait donc s’attendre à ce que les effets sur la santé soient les mêmes. Mais en pratique les risques liés à la consommation de graisse trans industrielles sont nettement supérieurs aux risques liés aux acides gras trans naturels. » Pourquoi ? « Parce que les quantités consommées ne sont pas les mêmes », commente le scientifique. Quand un croissant peut contenir jusqu’à 35 % d’acides gras trans, le beurre n’en contient que 1 à 2 %. D’ailleurs les études épidémiologique montrent bien que le lien entre la consommation de graisses trans et le risque de maladies cardiovasculaires est nettement plus élevé pour les AGT industriels que pour les AGT naturels. Dans son étude sur la cohorte d’infirmière, le professeur Willet avait montré que si la consommation de margarines, biscuits et viennoiseries augmentait considérablement le risque cardiaque, il n’en était pas de même pour la consommation de produits laitiers. Doit-on limiter notre consommation de produits laitiers pour diminuer notre consommation de graisses trans ? « Non » répond Jean-Michel Chardigny, chercheur à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra). Pour parvenir à cette réponse, le chercheur a réalisé une étude comparant les effets sur la santé des deux types d’acides gras trans dont les résultats seront publiés très prochainement. Selon lui, les produits laitiers ne sont pas une cible dans la chasse aux acides gras trans. « En revanche tous les produits contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées sont à bannir de notre alimentation », souligne-t-il. Entre un croissant pur beurre et un croissant à base de matières grasses végétales, le choix est vite fait.     Décrypter les étiquettes à l’heure du shopping   Si l’on passe sur le fait que les aliments de biscuiterie ne sont par définition pas très bons pour la santé avec leur farine raffinée et leur sucre ajouté, mieux vaut tout de même choisir des produits spécifiant simplement « matière grasse végétale ». La DGCCRF précise en effet que le qualificatif "hydrogénée" doit obligatoirement accompagner la mention d'une huile ou d'une graisse hydrogénée. Deuxième option : choisir les produits fabriqués à base de beurre et non de matières grasses végétales. Pour vous aider à l’heure des courses au supermarché, LaNutrition.fr a répertorié quelques marques de biscuits ne contenant pas de graisses végétales hydrogénées, donc a priori dépourvus de graisses trans.     BAHLSEN Madeleines de Commercy, 300 g     Composition Farine de froment, sucre, beurre pâtissier 21 %, oeufs 21 %, sirop de glucose-fructose, stabilisants : sorbitol et glycérol, poudres à lever : diphosphate disodique et carbonate acide de sodium, arôme naturel de citron.               BAHLSEN Brownie chocolat, le sachet de 175 g Composition Sucre, oeufs frais, farine de froment, beurre pâtissier, huile végétale, sirop de glucose, stabilisants : sorbitol et glycérol, cacao en poudre, pâte de cacao, beurre de cacao, sel, émulsifiant : lécithine de soja.             BJORG Fourré au chocolat bio, la boîte de 225 g   CompositionFarine de blé, chocolat noir (25 %) (pate de cacao - sucre - beurre de cacao), sucre de canne roux, huiles de palme et de colza non hydrogénées, arôme naturel de vanille, sel, poudres à lever : carbonate acide d'ammonium et de sodium, extrait naturel de romarin, lait écrémé, épaississant : gomme d'acacia                 BONNE MAMAN Tartelette Pomme par 8, 160 g   CompositionFarine de froment, sucre de canne, sucre inverti, jus de pomme 15 %, beurre frais 14.5 %, oeufs frais, pomme dédhydratée 2,9 %, amande en poudre, sel, gélifiant : pectine, arôme naturel, dextrose, jus de citron, acidifiant : acide citrique.               BONNE MAMAN Financier Amande 135 g     Composition Sucre de canne, blancs d'oeufs, beurre frais 15.5 %, poudre d'amandes 14 %, farine de froment, miel, sel, arômes naturels.                     BONNE MAMAN Quatre quarts 250 g     Composition Sucre de canne, beurre frais 24 %, farine de froment, oeufs frais, sirop de canne inverti, poudre à lever : disphosphate disodique et carbonate acide de sodium, sel, arômes naturels             LA MÈRE POULARD Palets du Mont Saint Michel 100 g     Composition Farine de froment, beurre 26 %, sucre, jaune d'oeufs en poudre, oeufs extra frais 2 %, oeuf, sel, arôme naturel de vanille 01 %, caramel.                   LA MÈRE POULARD Madeleines nature 250 g     Composition Farine de froment, beurre concentré (soit 25% de beurre reconstitué), sucre, oeufs frais 18%, sirop de glucose, stabilisants : sorbitol - glycerol, poudres à lever : carbonate acide de sodium - disphosphate disodique, sucre inverti, sel, arôme             LA MÈRE POULARD Galettes, le lot de 2 paquets de 200 g   CompositionFarine de froment, beurre 25 %, sucre, oeufs, sel, arôme naturel de vanille.                     LU Barquettes fraise, le lot de 2x120g     Composition Fraises 29,5 %, sucre, sirop de glucose-fructose, farine de blé, oeufs 18.5 %, dextrines de blé, stabilisant : glycérol, amidon de blé, gélifiant : pectines, correcteur d'acidité : acide citrique, arômes               LU Petits coeurs Choco Croc pocket, le paquet de 180 g   Composition Chocolat au lait 71 % (sucre - beurre et pâte de cacao - lait écrémé en poudre, lactose - sirop de glucose - beurre - émulsifiant : lécithine de soja - arôme vanille), farine de blé, sucre, son de blé, malto-dextrines, farine de riz, cacao maigre en poudre, agent d'enrobage : shellac, lactosérum en poudre, gélifiant : gomme arabique, sirop de glucose, sel.               LU Véritable Petit Beurre, le lot de 2x200 g     Composition Farine de blé 72.5 %, sucre, beurre frais 13.5 %, lait écrémé en poudre 1.4 % (équivalent lait écrémé 14 %), poudres à lever : carbonate acide d'ammonium - carbonate acide de sodium, acide citrique, sel, arôme. Contient : Blé, Lait.             PETIT ÉCOLIER Chocolat noir fin le lot de 2 x 150 g   Composition Petit beurre 52 % : farine de blé 67.5 %, sucre, beurre pâtissier 14.5 %, lait écrémé en poudre, poudres à lever : carbonate acide d'ammonium - carbonate acide de sodium - diphosphate disodique - acide citrique, sel. Chocolat fin 48 % : pâte et beurre de cacao, sucre, lactose, lait écrémé en poudre, beurre pâtissier, émulsifiant : lécithine de soja, arôme vanille.             SAINT-MICHEL 20 Galettes, le lot de 2 paquets de 130 g       Composition Farine de froment, sucre, beurre (18 %), oeufs frais, arôme naturel, sel, poudres à lever : carbonate acide d'ammonium et de sodium - tartrate de potassium et acide tartrique, sirop de glucose, lactose et protéines de lait, farine de malt.               (1) Willett WC, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE, Rosner BA, Sampson LA, Hennekens CH.Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. Lancet. 1993 Mar 6;341(8845):581-5. (2) Mozaffrian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354:1601–1613 (3) Risérus U. Trans fatty acids and insulin resistance. Atheroscler Suppl. 2006 May;7(2):37-9. Epub 2006 May 18. (4) Kohlmeier L, Simonsen N, van 't Veer P, Strain JJ, Martin-Moreno JM, Margolin B, Huttunen JK, Fernández-Crehuet Navajas J, Martin BC, Thamm M, Kardinaal AF, Kok FJ. Adipose tissue trans fatty acids and breast cancer in the European Community Multicenter Study on Antioxidants, Myocardial Infarction, and Breast Cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997 Sep;6(9):705-10. (5) Slattery ML, Benson J, Ma KN, Schaffer D, Potter JD. Trans-fatty acids and colon cancer. Nutr Cancer. 2001;39(2):170-5. (6) King IB, Kristal AR, Schaffer S, Thornquist M, Goodman GE. Serum trans-fatty acids are associated with risk of prostate cancer in beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. 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Octobre 2007

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Insomnie et alimentation en 7 questions

1. Quel type de repas faut-il privilégier le soir?

On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil^1,2. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé, et d’autres acides aminés dits neutres³.

Capsule tirée de l’émissionBonheur total

Un repas riche en glucides et faible en protéinesengendre une concentration élevée de tryptophane⁴ et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil.

À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine^5,6, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Bien qu’on n’en ait pas encore la preuve formelle, si l’on souffre d’insomnie, il serait profitable, au repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémiqueélevé (c’est-à-dire qui provoque une importante hausse de l’insuline), tout en limitant la consommation de protéines et de gras. Ce type de repas devrait être consommé 4 h avant le coucher⁷.

Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, soit de privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui sont aux prises avec un problème de sommeil. Aussi, prenez note que les aliments énumérés ci-dessous, puisqu’ils influencent à la hausse le taux d’insuline, doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et à votre poids. Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

Aliments contenant des glucides à index glycémique élevé à privilégier au repas du soir

• Pain à la farine blanche (toutes formes de pain : tranché, baguette, pita, bagel, kaiser, tortillas, biscottes, croûtons, etc.), couscous, pâtes blanches cuites non al dente, rizblanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz, vermicelles de riz, gnocchis, céréales raffinées, crème de blé, jus de légumes, pomme de terre, tapioca, sucre, miel, mélasse, cassonade, sucre brut, pâtisseries à la farine blanche et non grasses : gâteaux des anges, muffins aux fruits, barres aux fruits, biscuits, etc. Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs, dattes,melon d’eau, banane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits.

2. Que faut-il éviter de manger au repas du soir pour bien dormir?

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente alors. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher. Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs au petit-déjeuner et le midi, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines.
 

Aliments à éviter au repas du soir

• Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, oeufs cuits dans le beurre, crème sure ou aigre, plats mexicains, italiens, indiens, salade César, croustilles, frites, pâtisseries grasses, beigne, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat.

3. Y a-t-il des aliments qui aident plus à s’endormir que d’autres?

Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouillepourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent une concentration élevée de tryptophane - favorable au sommeil - par rapport aux autres acides aminés. Ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane^8,9.

Selon une étude publiée en 2004, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil¹⁰.

À noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers.

Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l'organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l'excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.

• Sources d’oméga-3 à privilégier : Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan,sardines), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de canola (colza), noix.
• Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles.
• Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
• Sources de gras trans à éviter : shortening, margarine dure, biscuits, beignes, gâteau, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, etc.

4. Que faut-il éviter de boire pour mieux dormir?

Le lait chaud aide-t-il à dormir? Non. Bien qu’il contienne du tryptophane, il contient aussi des acides aminés neutres. Cela étant dit, un bon verre de lait chaud est tout de même une excellente collation du soir sur le plan nutritif, mais n’est pas un aliment favorable au sommeil.

La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine. La menthedevrait être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante. Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : café, thé, boissons gazeuses brunes et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolat, yerba mate.

L’alcool au souper et en soirée devrait aussi être consommé avec modération ou carrément éliminé puisqu’il provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.

5. Est-ce que l’insomnie peut être causée par des carences en nutriments?

Plusieurs nutriments - dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du complexe B - interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de subir une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Consulter une nutritionniste peut aussi être utile à ce chapitre.

6. Est-ce qu’un surplus de poids peut nuire au sommeil?

Le surplus de poids peut causer le ronflement puis l’apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’obésité, la fréquence des apnées du sommeil attribuables à l'obstruction des voies respiratoires est de 12 à 30 fois plus élevée. Une perte de seulement 7 kg dans certains cas peut suffire à réduire le ronflement et, par le fait même, l’apnée du sommeil.

7. Est-ce qu’un supplément de tryptophane peut aider à dormir?

Un supplément de tryptophane peut aider à dormir, mais on n’en trouve plus en vente libre. Une épidémie de myalgie éosinophile survenue en 1989 aux États-Unis, qui a touché 1 500 personnes et causé 38 décès, a été attribuée au tryptophane ou à un contaminant trouvé dans certains lots de ce supplément. Depuis, les autorités américaines et canadiennes ont limité l’accès au tryptophane bien que la preuve formelle du lien de cause à effet n’a pas été établie.

À l’heure actuelle, le tryptophane est un médicament vendu sur ordonnance au Canada. Il est utilisé en combinaison avec des antidépresseurs afin d'en améliorer leur action.

Fiche créée : février 2010

Références Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée. Bibliographie Léger D. Sommeil et nutrition: approche chronobiologique par les rythmes hormonaux. Cahiers de nutrition et de diététique Vol. 40, juin 2005. Thibault L. Nourrir son cerveau. Éd. de l’Homme, Canada, 2003. Santé Canada. Règlement sur les aliments et drogues - Projet 1656 - Annexe F (Consulté le 18 janvier 2010). www.hc-sc.gc.ca Notes 1. Arnulf I, Quintin P, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51. 2. Voderholzer U, Hornyak M, et al. Impact of experimentally induced serotonin deficiency by tryptophan depletion on sleep EEG in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 1998 Feb;18(2):112-24 3. Mateos SS, Sanchez CL, et al. Circadian levels of serotonin in plasma and brain after oral administration of tryptophan in rats. Basic clin. Pharmacol. Toxicol., 2009; 104(1):52-59. 4. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9. 5. Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32. 6. Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83. 7. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. 8. Hudson C, Hudson SP, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7. 9. Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40. 10. Markus CR, Jonkman LM, et al. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33.

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