Aspartame, stévia, miel, sirop d'érable: réponses à vos questions sur le sucre

1- L’aspartame, le Splenda, le Sucaryl, etc. sont-ils sécuritaires?

Réponse

Il est très difficile de répondre à cette question avec certitude, surtout depuis la parution de 2 études récentes à propos de l’aspartame, l’une concernant le risque d’accouchement prématuré et l’autre, le risque de cancer (chez l’animal). Dans les 2 cas, le risque était augmenté par la consommation d’aspartame.

Aussi, des résultats provenant d’études chez l’animal commencent à démontrer que les édulcorants pourraient perturber les signaux de faim et de satiété. En effet, des modèles animaux ont effectivement indiqué que lorsque l’on boit des boissons édulcorées, le corps activerait les signaux de faim de la personne et provoquerait des envies de manger parce qu’il aurait l’impression de recevoir des calories même si ce n’est pas le cas.

D’un autre côté, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (l’AESA) qui évalue régulièrement les nouvelles études concernant les édulcorants, dont l’aspartame, il a été démontré que ces études ne fournissent pas suffisamment de preuves scientifiques pour réviser la dose journalière acceptable en ce qui concerne l’aspartame. Une telle dose est établie à 40 mg par kilo de poids corporel (ce qui correspond à environ 18 cannettes de boisson gazeuse sans sucre par jour pour une personne de 60 kg).

Même si l’AESA et Santé Canada ne remettent pas en doute les édulcorants, je pense que la modération est de mise du simple fait qu’ils ne sont pas constitués de molécules naturelles. Tout comme la plupart des gens ne prennent pas de médicaments sans raison, je ne suggérerais pas les édulcorants sans raison valable également.

Une raison valable pourrait être d’aider une personne atteinte de diabète à accepter, à très court terme, sa maladie. Elle pourrait, lors de rages de sucre (au début), cuisiner des gâteaux ou prendre des aliments sucrés avec des édulcorants jusqu’à ce qu’elle accepte la maladie et qu’elle ait pris l’habitude de manger moins sucré.

Et ne pensez surtout pas que les édulcorants font maigrir parce qu’ils ne contiennent pas de calories, car n’y a aucune preuve à cet effet.

Je ne voudrais pas oublier de mentionner qu’il existe de réelles contre-indications aux édulcorants. D’abord si vous êtes atteint de phénylcétonurie, l’aspartame est contre-indiqué et si vous êtes enceinte, la saccharine et le cyclamate devraient être évités.

Bref, avant de prendre un aliment contenant un édulcorant, demandez-vous si vous avez un motif qui en vaut vraiment la peine, mais ne développez pas non plus de phobie si vous en consommez occasionnellement.

2- Le stévia est-il moins nocif que l'aspartame?

Réponse

Le stévia est un édulcorant naturel qui provient de la plante stevia rebaudiana. Parce qu’il provient d’une plante, plusieurs personnes se sentent plus à l’aise d’utiliser le stévia que l’aspartame ou d’autres édulcorants de synthèse. Le stévia utilisé comme agent sucrant est un concentré de stéviosides et non de la feuille entière de stévia.

Même si le stévia est de source naturelle, des doutes ont longtemps subsisté sur de possibles effets négatifs de cet édulcorant sur la reproduction humaine. C’est l’une des raisons qui ont fait tarder plusieurs pays à l’autoriser, dont le Canada. Cependant, malgré des décennies d’utilisation dans les pays où il est autorisé, aucun cas d’effet indésirable sur la fertilité humaine n’a été rapporté. En 2006, l’Organisation mondiale de la Santé a conclu que les stéviosides du stévia n’ont pas d’effets négatifs sur la reproduction.

Actuellement au Canada, on peut se procurer du stévia pour usage personnel, mais Santé Canada n’a pas encore autorisé son utilisation à grande échelle. Toutefois, le Ministère fédéral se dit prêt à réviser sa position, si l’industrie alimentaire fait une demande d’approbation pour ajouter l’extrait de stévia aux additifs autorisés.

En conclusion, choisir le stévia plutôt qu’un autre édulcorant est une question de choix personnel. De mon côté, je ne me sens pas plus à l’aise avec le stévia qu’avec les édulcorants de synthèse. Le fait qu’il s’agisse d’une substance qui a un goût sucré sans que ce soit un vrai sucre ne m’incite pas à l’utiliser nécessairement.

3- Je souffre d'un excès de triglycérides. Puis-je manger un peu de miel ou de sirop d'érable plutôt que du sucre, ou devrais-je prendre du stévia ou d'autres succédanés à la place?

Réponse

L’hypertriglycéridémie est un taux trop élevé de triglycérides dans le sang. Les triglycérides sont des gras dont la production peut dépendre d’un excès de glucides, particulièrement les sucres simples. Il est donc recommandé de limiter les sucres simples le plus possible. Dans cette optique, même le sirop d’érable et le miel peuvent être de trop (à moins qu’ils ne représentent pas plus de 10 % des calories totales, ce qui revient à pas plus de 40 g à 50 g de sucre ajouté par jour).

Le fait de choisir du miel ou du sirop d’érable au lieu du sucre blanc ne changera rien au taux de triglycérides, car ils contiennent tous les deux beaucoup de sucre. D’un autre côté, même si les édulcorants ne contiennent pas de sucre, ils ne vous aideront pas à diminuer votre goût pour le sucre et donc à changer vos habitudes alimentaires en profondeur.

En conclusion, je vous encourage à plutôt limiter globalement les sucres concentrés, dont le miel et le sirop d’érable, et de ne prendre les édulcorants qu’à l’occasion. S’il vous vient parfois l’envie de prendre une boisson gazeuse, il pourrait être préférable de prendre la version « diète », puisque l’originale contient 40 g de sucre.

4- Les sucres simples (sucre blanc, cassonade, miel, etc.) rendent-ils le système immunitaire moins résistant?

Réponse

Il existe une croyance selon laquelle la consommation élevée de sucres concentrés diminuerait l’immunité. Cette croyance provient de 2 études publiées dans les années 1970. Elles ont démontré que l'administration de quantités croissantes de glucose réduisait, de façon progressive, la capacité des globules blancs à envelopper les bactéries pour éventuellement les détruire.

Puisque ces études n'ont pas été reproduites par la suite, on ne peut pas conclure qu’une consommation de sucre élevée peut nuire à l'immunité. Toutefois, si l'apport en sucre est très élevé et qu'il remplace la consommation d'aliments nutritifs, il peut interférer avec l'atteinte des besoins nutritionnels journaliers et compromettre l'immunité.

Étant donné cette éventualité, il est conseillé de limiter sa consommation de sucres concentrés, surtout en période d’infection, à moins de 10 % des calories totales.

5- J’aime beaucoup le sirop d’érable. Contient-il beaucoup d’antioxydants et y a-t-il d'autres nutriments dans cet aliment? Combien de calories contient 1 c. à table de sirop d'érable?

Réponse

Le sirop d’érable est effectivement un des seuls sucres qui contient des antioxydants et des minéraux en quantité significative. Du côté des antioxydants, il s’agit de composés phénoliques et de flavonoïdes. Le manganèse et le zinc sont les deux minéraux présents en quantité appréciable dans le sirop d’érable. De plus, le sirop d’érable est l’un des agents sucrants les moins caloriques avec 12 g de glucides par cuillère à table, par comparaison à de 15 g à 17 g de glucides par cuillère à table pour le miel ou le sucre blanc. Toutefois, malgré ses composés bénéfiques, il n’en demeure pas moins que le composé principal du sirop d’érable est le sucrose et qu’il faut le consommer avec modération. Mais à choisir entre plusieurs sucres, j’opterais pour le bon sirop d’érable de chez nous.

6- Que pensez-vous du sirop d'agave et du sucre de canne brut par rapport au sucre blanc raffiné?

Réponse

Le sirop d’agave est tiré de la plante qui sert aussi à fabriquer la téquila (Agava tequilana). Il est populaire parce que son index glycémique est plus faible que les autres sucres puisqu’il contient de 60 % à 90 % de fructose qui provoque peu la sécrétion d’insuline. Toutefois, des études cliniques démontrent clairement que, lorsqu’il est consommé en grande quantité, le fructose fait augmenter le taux de triglycérides dans le sang, ce qui constitue un facteur de maladies cardiovasculaires et de résistance à l’insuline. Pour cette raison, le sirop d’agave n’est pas un sucre que je recommande comme sucre de base dans la préparation des repas.

Concernant le sucre de canne brut, c’est-à-dire du jus de canne pure déshydraté, contrairement au sucre blanc, il retient la mélasse, ce qui lui donne sa couleur brune caractéristique et sa valeur nutritive supérieure. Par contre, même si ce type de sucre contient des minéraux, ils sont en quantités non significatives. Par ailleurs, parmi tous les sucres bruns (cassonade, turbinado, demerara), il est le plus brut.

7- Pouvons-nous manger du miel sans restriction?

Réponse

Non. Il faut toujours faire attention à la confusion entre aliments naturels et consommation à volonté. Tout comme le sel de mer est naturel, mais dangereux en excès parce qu’il contient du sodium à 98 %, il en est de même pour le miel qui est très riche en sucre. En effet, 1 c à table de miel contient 65 calories et près de 17 g de glucides. Le miel est par ailleurs une bonne source d’antioxydants, surtout de flavonoïdes, mais il ne contient par contre que peu de nutriments. Selon moi, après le sirop d’érable, le miel vient en 2e place dans les choix de sucres à consommer, mais toujours avec modération.

8- J’ai souvent des rages de sucre vers 15 h. Comment me contrôler?

Réponse

La plupart du temps, les rages de sucres sont provoquées par une faim trop intense caractérisée par de l’hypoglycémie (un taux de sucre bas). L’hypoglycémie a plusieurs causes : une consommation trop élevée de sucres concentrés, un manque de produits céréaliers de grains entiers, un manque de protéines, le stress ou, chez les diabétiques, un déséquilibre entre la médication et l’alimentation.

Si vous n’êtes pas très stressé et si vous ne souffrez pas de diabète, voici quelques trucs qui devraient vous aider à limiter les rages de sucre.

▪ À chaque repas, assurez-vous de manger des produits de grains entiers (pain de blé entier, céréales avec fibres, riz brun, pâtes intégrales, quinoa, pain pita multigrains, etc.), une ou des sources de protéines (poisson, oeuf, fromage, beurre de noix, poulet, viandes maigres et légumineuses) et très peu d’aliments contenant du sucre ajouté (barres tendres, biscuits, bonbons, chocolat, gâteau, etc.).

▪ N’attendez pas d’avoir une rage de sucre pour manger, prévenez vos rages en prenant une collation équilibrée maximum 2 ½ heures ou 3 heures après vos repas. Voici des exemples de collations équilibrées :

- 1 fruit + 15 amandes
- Crudités et 40 g de fromage
- 1 muffin faible en sucre et 1 verre de lait ou 1 yogourt
- 1 fruit et 1 yogourt avec graines de lin ajoutés
- Craquelins multigrains et de 2 à 3 c. à table de hoummos

▪ Limiter le café et l’alcool à jeun.

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