Tension artérielle: liée à la consommation de boissons sucrées?

16 juin 2010 – Réduire sa consommation de boissons sucrées (jus avec sucre ajouté, boissons gazeuses, thé glacé, etc.) serait associée à une baisse de la tension artérielle, révèle une étude¹américaine.

Une équipe de chercheurs louisianais a suivi, durant 18 mois, 810 adultes souffrant de préhypertension (120-139 mmHg) ou d’hypertension de stade 1 (140-159 mmHg). La pression artérielle des participants a été mesurée à plusieurs reprises tout au long de l’étude et on a recueilli des données précises concernant leurs apports en divers aliments et boissons.

Au cours de l’étude, les participants étaient invités à modifier certains aspects de leurs habitudes alimentaires afin de mesurer l’effet de ces changements sur leur pression artérielle. Le tiers d’entre eux (270 participants) ont réduit leur consommation de boissons sucrées.

Les résultats indiquent qu’une réduction de 375 ml par jour de la consommation de boissons sucrées a permis une baisse de 1,8 mmHg de la pression systolique et une diminution de 1,1 mmHg de la pression diastolique. Les boissons diététiques (édulcorées à l’aide de succédanés de sucre) n’ont eu aucune incidence significative sur la pression sanguine. Les boissons riches en caféine non plus. Par contre, les auteurs ont observé qu’une réduction de l’apport alimentaire global en sucre était associée à une baisse significative de la pression artérielle.

Les boissons sucrées constituent la plus importante source de sucre dans l’alimentation des Américains. On estime que l’Américain moyen absorbe 875 ml par jour de diverses boissons sucrées. Selon les auteurs, les résultats de leur étude devraient inciter les autorités sanitaires à envisager la création de programmes visant à réduire la consommation de boissons sucrées au sein de la population.

Selon leurs estimations, une réduction moyenne de 3 mm Hg de la pression systolique permettrait de diminuer de 8 % le taux de mortalité associé aux AVC et de 5 % les mortalités dues aux troubles coronariens.

On ignore encore quels sont les mécanismes par lesquels le sucre pousserait la pression artérielle à la hausse, mais les preuves cliniques venant appuyer cette hypothèse s’accumulent. Bien sûr, la diminution de l’apport en calories entraîne une perte de poids, ce qui contribue à abaisser la pression artérielle, mais les auteurs de la présente étude soulignent que la réduction de l’apport en sucre présente des effets hypotenseurs supérieurs à ceux que l’on pourrait attribuer à la perte de poids qu’elle occasionne.

Il faudra cependant mener des essais cliniques pour mesurer l’efficacité de la réduction de la consommation des boissons sucrées sur l’hypertension artérielle, précisent les chercheurs.

Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net

1. Chen L, Caballero B, et al. Reducing consumption of sugar-sweetened beverages is associated with reduced blood pressure: a prospective study among United States adults. Circulation. 2010 Jun 8;121(22):2398-406

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White rice 'raises diabetes risk', say US experts

White rice has a higher glycaemic index than brown rice
Replacing white rice with brown rice and wholemeal bread could cut the risk of diabetes by a third, US experts say.


White rice poses a diabetes threat because it causes steep rises in blood sugar, say Harvard researchers in Archives of Internal Medicine.


Brown rice and other wholegrain foods are a healthier option as they release glucose more gradually, they say.


The study is based on questionnaires; some say the data is not robust enough to base firm conclusions on.


It may be that people who eat less white rice tend to live healthier lifestyles, for example.


'Brown is better'
In the study of nearly 200,000 US people, white rice consumption was linked to type 2 diabetes.


After adjusting for age and other diabetes risk factors, those who ate five or more 150g servings of white rice per week had a 17% increased risk of diabetes compared with people who consumed less than one serving - about a cup of rice - per month.


Although few people - only 2% - in the study ate this much white rice, the finding was significant.


Continue reading the main story
The best way to prevent type 2 diabetes is by keeping active and eating a healthy balanced diet that is low in fat, salt and sugar with plenty of fruit and vegetables


Dr Victoria King
Diabetes UK
Yet eating brown rice appeared to have the opposite effect, cutting the risk of type 2 diabetes.


People who ate two or more servings of brown rice per week had an 11% reduced risk of developing the condition compared with those who ate less than one serving a month.


Based on the results, the researchers estimate that replacing 50g or one-third of a typical serving of white rice with the same amount of brown rice would lead to a 16% lower risk of type 2 diabetes.


And replacing the white rice with wholegrains, including brown rice and pasta, wholemeal bread and rolled oats, could cut the risk by more than a third.


Food composition
Dr Qi Sun and other researchers say the explanation lies in the composition of the food.


Like other wholegrain foods, brown rice is high in fibre and releases its energy slowly.


In contrast, white rice has had all the bran and some of the germ removed during milling.


This gives white rice a higher glycaemic index (GI) - a measure of how much a food raises blood sugar levels compared with the same amount of glucose or white bread.


"From a public health point of view, replacing refined grains such as white rice by whole grains, including brown rice, should be recommended to facilitate the prevention of type 2 diabetes," according to the researchers.


Experts generally recommend that at least half of carbohydrate intake should come from whole grains like brown rice.


More than 70% of the rice consumed in developed countries such as the US and UK is white.


Dr Victoria King of Diabetes UK said that, since the results were from self-reported food diaries and questionnaires, it was not possible to make conclusive recommendations on how much of certain foods, such as brown rice, might protect against type 2 diabetes at this stage.


"The best way to prevent type 2 diabetes is by keeping active and eating a healthy balanced diet that is low in fat, salt and sugar with plenty of fruit and vegetables," she said


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Mise en garde: Advil, Motrin et Voltarène augmenteraient le risque de maladies cardiovasculaires

10 juin 2010 – L’usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) - qu’ils soient offerts sur ordonnance (Voltarène^®) ou en vente libre (Advil^® ) - ferait augmenter le risque de souffrir demaladies cardiovasculaires. On s’en doutait, mais voilà que les résultats d’une vaste étude danoise le confirment.

L’étude a été menée auprès de plus de 1 million de sujets en bonne santé, suivis durant 9 ans.

Les chercheurs rapportent notamment que la consommation de diclophénac (Voltarène^®), un anti-inflammatoire dont l’usage est très répandu, a fait augmenter de 91 % le risque relatif des décès associés à un trouble cardiovasculaire. En comparaison, le rofécoxib (Vioxx^®), un AINS aujourd’hui retiré du commerce en raison du risque cardiovasculaire qu’on lui attribue, était responsable d’une augmentation de 66 % des décès attribuables à des troubles cardiovasculaires chez les sujets de l’étude danoise.

Les résultats de l’étude indiquent également que l’usage d’ibuprofène (Advil^®, Motrin^® et génériques) était associé à une augmentation de 29 % du risque relatif de subir un accident vasculaire cérébral(AVC) fatal ou non.

Quant au célécoxib (Célébrex^®), un AINS de la famille des inhibiteurs de la COX-2 - comme le Vioxx^® - les auteurs de l’étude rapportent n’avoir trouvé qu’une tendance, non significative sur le plan statistique, à l’augmentation des troubles cardiovasculaires. Ils soulignent cependant que le nombre d’utilisateurs de ce médicament était trop faible dans cette étude pour que les résultats soient fiables.

Par ailleurs, les chercheurs font observer que le naproxène (Anaprox^®, Naprosyn^®) pourrait être, parmi les AINS, l’anti-inflammatoire le moins dommageable sur le plan du risque cardiovasculaire. Mais on ne dispose encore d’aucune certitude absolue à cet égard et la prudence demeure de mise, selon les auteurs.

Même s’il s’agit de risques relatifs, donc peu élevés, les auteurs de l’étude croient qu’ils sont quand même importants et que les gens qui consomment des anti-inflammatoires doivent en être informés.

Faut-il cesser l’usage d’anti-inflammatoires?

Le pharmacien Jean-Yves Dionne estime que « ces résultats confirment, dans la population, ce qu’on avait observé sur les cellules dans des essais in vitro : quand on bloque l’expression de l’inflammation à l’aide d’un AINS, elle réapparaît autrement ».

Faut-il donc cesser de consommer ces anti-inflammatoires? « Pas nécessairement, dit-il. Ils peuvent être utiles pour soulager la douleur dans les cas d’inflammation aiguë. Le problème survient lorsqu’il s’agit d’inflammation sous-jacente ou chronique. Il vaut alors la peine de considérer plutôt une approche à long terme de prévention de l’inflammation systémique en modifiant son mode de vie, notamment son alimentation. Consommer davantage d’oméga-3, d’huile d’olive et de noix, dugingembre et du curcuma, etc. Réduire sa consommation d’oméga-6 (huiles de soya, de maïs, de tournesol, etc.) et de viande rouge. »

Rappelons que l’inflammation chronique est elle-même associée à un risque accru de troubles cardiovasculaires.

Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net

1. Fosbøl EL, Folke F et al. Cause-Specific Cardiovascular Risk Associated With Nonsteroidal Antiinflammatory Drugs Among Healthy Individuals. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, juin 2010. (publication électronique anticipée – pas encore répertorié dans Medline).

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Complete Core Training Getting Bigger and Better From Your Center

by Mike Robertson

The best exercises don't have to be "new" to be effective. I think we can all agree that big, basic exercises like squats, deads, and pull-ups should be the cornerstone of any program. One of the great things about these exercises is the fact that they work to integrate the body into a functional whole, and higher-end core training should be no different.

Compound exercises are more useful than crunches.

Before we get into it, I have to admit I'm among the most boring persons known to man, and I don't claim to have invented any of the exercises in this program. If someone else created it or brought it to my attention, I'm going to give credit where credit is due.
Below are several of the core exercises we've been using at the IFAST facility. You might have seen one or two before, but there are also some variations that you probably haven't seen or tried before... and that's where the real fun begins!

Split-Stance Cable Push

Let's start off with an "easier" exercise. To perform the split-stance cable push, set up in a cable crossover machine with a D-handle, and position the cable just below hip height.
Grab the handle with your right hand, and face away from the weight stack with your left leg in front. Before you start pushing, think about a few quick cues — these are imperative in allsplit-stance variations:

• Think tall. Try to lengthen the area between your hips/pelvis and the top of your head. Most people have a tendency to over-arch.

• Stomach tight. Someone's going to punch you in the stomach. What do you do?

• Butt tight. Think about trying to drive the hip of your trailing leg forward.

Before you even move, you should have a nice stretch in your right hip flexors. If not, re-set and try again.

From this position, all you're going to do is perform an open-chain pressing movement. Don't allow your body to rotate, and work to keep your stomach and butt tight throughout the movement.

Split-Stance Cable Pull

The split-stance cable pull is obviously the opposite of the cable push, but this time, you'll be facing towards the weight stack. The same cues apply — stay tight, stay tall, and get that trailing leg's glute tight.

Like any pulling exercise, think about pulling through your elbow and squeezing your shoulder blade back at the midpoint.

Split-Stance Cable Chop

This and the following exercise (the cable lift) are exercises I picked up from Gray Cook. If you have a long lever bar, like the one in the video, that's ideal. If not, just use a rope attachment until you can get one.
To perform the cable chop, you want the knee closest to the weight stack up (you'll see what I mean when you watch the video clip). The leg furthest from the weight stack will be your trailing leg. Grab the bar with an overhand grip, going as wide as possible. From there, think about "pulling" the bar across your body.
Once you run out of room, stabilize your pulling hand and "press" with the arm/hand closest to the stack. Allow the working hand to come back to the body, and then return to the starting position.

You'll often see people wavering quite a bit while doing this exercise; if you can't stabilize yourself, you're using too much weight! This one definitely isn't an ego booster.
Also, make sure to keep your hands wide. You'll probably have a tendency to slide your hands closer to each other as the set goes on, to shorten the lever arm, but that'll only turn you into a wuss who had to cheat the technique just to use more weight. Don't be that guy.

Split-Stance Cable Lift

The split-stance cable lift is the cable chop's evil twin. It tends to be more difficult and much harder to stabilize, so you'll have to decrease the weights accordingly. To set up, you want the leg closest to the stack to be your trailing leg, while the leg furthest from the stack will be your "up" leg. The quick learners will notice that this is the opposite of the cable chop.

The actual performance of the lift is quite similar to the chop. Think about "pulling" the bar up and across the body, and then "pressing" away. Control the movement back to the body, and then again back to the starting position.

Blast Strap Fallout Isometric

Blast strap fallouts are similar to your typical ab wheel, but the increased instability makes for a torturous "ab" workout. Add in the fact that this is an isometric exercise, and you've got a real ass-kicker.
Start with a pair of blast straps in a push-up position. My feet are on a box, but you can also keep your feet on the floor. From the starting position, simply allow your arms to drift out in front of you to a point just before you increase the arch in your lower back.
Hold this extended position for time (15 seconds is a good start), and then return to the starting position. No blast straps? You can get them online at EliteFTS.com.

Blast Strap Fallout Flutters

When you're a real beast and the fallout iso's don't cut it anymore, give this twisted variation a shot. This is compliments of Dan New, a mixed martial arts fighter and IFAST client.

It's identical to a blast strap fallout, but instead of holding that stretched position, think about "fluttering" your arms in front of you in alternating fashion. You can also mix-up the pattern by moving your hands in circles or even out to the side. Again, we typically do this for a set time, instead of repetitions.

Band-Resisted Jackknife

Many of you are probably familiar with the jackknife on a Swiss ball. But Swiss balls remind us of endless crunches and a general lack of results, so I was luckily introduced  to this version.
Attach a resistance band to the top of a power rack and have a partner pull the band down so you can get your feet in. With your stomach tight, pull with your knees until they're around hip height.

If you haven't done weighted ab training in a while, this is virtually guaranteed to make you sore the next day. Enjoy.

Tall Kneeling Pallof Press Isometric

Chances are, you've heard of the traditional Pallof press. The exercise is named after John Pallof, an extremely bright physical therapist who let's Eric Cressey hang out with him.
Now, you know me, and I love my stabilization exercises, so I've converted the original Pallof press into two different stabilization exercises. The first is the tall kneeling Pallof press isometric.
Once again, you're going to attach a D-handle to a cable crossover, just below hip height. Face perpendicular to the stack and kneel down. In this kneeling position, think about getting your stomach tight and activating your glutes, because again, staying tight and tall is key.

Once you're set, grab the handle with both hands and extend it to arms length straight ahead. I prefer the isometric version to the dynamic version, because it reallychallenges rotary stability.

Split-Stance Pallof Press Isometric

The final exercise we'll be describing is another variation of the Pallof press. The set up is virtually identical, but instead of going with a tall kneeling stance, you're using a split-stance. The leg closest to the cable stack will be your trailing leg, with your opposite hip/leg set in front of you.

You could perform it dynamically, but again, I prefer holding an isometric for time. Remember to stay tall, and keep the stomach and glute tight throughout.

Stronger Core, Stronger Everything Else

Now you've got some kick-ass exercises that will not only destroy your core, but also improve your body's ability to work as a functional, seamless unit. Try some of them next time you hit the gym and you won't be sorry. Well, maybe the day after training you'll be sorry, but further down the road, you'll be thankful.

About the Author

Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.AW., has helped clients and athlete from all walks of life achieve their strength, physique and performance related goals. Mike received his Masters Degree in Sports Biomechanics from the world-renowned Human Performance Lab at Ball State University.

Mike is the president of Robertson Training Systems, and the co-owner ofIndianapolis Fitness and Sports Training in Indianapolis, Indiana. Don't forget to check out all of Mike's products in the Biotest Store.

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Blessures musculaires (sports)

Blessures musculaires sportives : qu’est-ce que c’est?

Types de blessures musculaires

Nous avons rassemblé ici différents types de blessures aux muscles - de la crampe à la rupture complète d’un muscle - qui peuvent survenir dans la pratique d’une activité sportive. Ces blessures peuvent compromettre une activité de loisir ou les objectifs d’un sportif. Le traitementdes blessures musculaires vise 3 buts : bénéficier d’une meilleure guérison, empêcher que la blessure devienne chronique et réduire le risque de récidive. Chaque année, environ 9 % de tous les Québécois de 6 ans à 74 ans qui pratiquent une activité sportive ou de loisir subissent une blessure nécessitant la consultation d’un professionnel de la santé1. (Cette statistique regroupe tous les types de blessures accidentelles, incluant les fractures.)

• Crampe : contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un ou de plusieurs muscles. Elle peut survenir au repos ou à l’effort. Les crampes qui surviennent dans la pratique d’un sport ont une origine complexe. On croit qu’elles seraient le résultat d’une insuffisance d’apport d’oxygène ou d’électrolytes sanguins. Habituellement, elles sont un signe d’épuisement ou dedéshydratation. Une crampe persistante est appelée contracture.
• Contusion : conséquence d’un coup reçu sur un muscle en phase de contraction. Elle se manifeste par une douleur musculaire localisée au point d’impact, de l’enflure et parfois une ecchymose (épanchement de sang sous la peau consécutif à une rupture des vaisseaux, appelé familièrement bleu). Ces manifestations sont d’autant plus importantes et profondes que le choc est fort. Lorsqu’elle survient dans les jambes, la contusion est communément appeléecharley horse.
• Élongation : allongement traumatique du muscle. L’élongation survient durant unesollicitation excessive à la limite de l’étirement du muscle ou à la suite d’une contraction trop forte. Les muscles de l’arrière de la cuisse (les ischio-jambiers) sont les plus susceptibles de subir une élongation. Le terme claquage (un « clac » est souvent audible) est habituellement utilisé pour parler des élongations plus graves, qui peuvent mener à une déchirure partielle ou complète de fibres musculaires.

L'échographie et l'IRM (imagerie par résonance magnétique) sont les examens d'imagerie les plus adaptés pour faire le diagnostic lorsqu’on soupçonne une rupture complète du muscle.

Le muscle Sa représentation classique nous montre un tissu musculaire renflé en son milieu, qui se poursuit aux extrémités par 2 tendons. Il est formé de plusieurs fibres, fines, longues (certaines font la longueur du muscle), disposées parallèlement, groupées en faisceaux et séparées par du tissu conjonctif. Cette armature fibreuse permet la transmission de l’énergie de la fibre musculaire vers le tendon. La principale caractéristique d’un muscle est sa capacité à se contracter en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère; c’est ce qu’on appelle le tonus musculaire. Ce tonus peut se modifier de façon pathologique au cours d’une blessure à des fibres musculaires ou à un tendon.

Causes

La majorité des lésions musculaires atteignent les jambes et sont attribuables à la pratique d’unsport, principalement les sports de contact (football, hockey, boxe, rugby, etc.), les sports potentiellement acrobatiques (surf des neiges, planche à roulettes, etc.) et ceux qui demandent des départs rapides (tennis, basket-ball, sprint, etc.). Elles peuvent être produites :

• en début d’exercice par un entraînement excessif ou insuffisant, un mauvais échauffement ou une mauvaise technique de préparation physique;
• en fin d’exercice par la fatigue, un déficit de souplesse du muscle, un allongement contrarié du muscle;
• par des mouvements brusques, violents et non coordonnés, particulièrement s’il y a déséquilibre entre la force des muscles agonistes (qui font le mouvement) et celle des muscles antagonistes (qui font le mouvement inverse) - par exemple, le biceps et le triceps;
• par un coup direct avec un objet dur (crampon, genou d’un autre sportif, poteau, etc.);
• en raison d’un effort trop intense ou prolongé;
• par une blessure musculaire antérieure mal guérie;
• par du matériel d’entraînement inadapté.

Symptômes des blessures musculaires

Un raidissement d’un muscle accompagné d’une douleur intense.Crampe musculaire

• Une perte de mobilité des articulations liée au muscle.

Contusion

• Une douleur au point d’impact et une tache foncée sous la peau (brune, bleue, rougeâtre ou jaunâtre), sans déchirure de la peau ni fracture.

Élongation ou claquage

• Une raideur et une douleur vive, aiguë et brutale à un muscle. La douleur se manifeste à la contraction du muscle, à l’étirement et à la palpation. L’atteinte impose l’arrêt de l’effort, mais permet toujours le mouvement. Plus la blessure est grave, plus la douleur est intense et plus la perte d’amplitude articulaire est importante.
• Si l’étirement est important, une enflure apparaît. Si la blessure se situe tout juste sous la peau, on voit parfois une petite ecchymose.
• En cas de déchirure importante ou de rupture, la douleur est comparable à un coup de poignard. L’ecchymose est souvent énorme. Le muscle n’est plus fonctionnel.

Personnes à risque

• Toutes les personnes qui pratiquent un sport : des athlètes professionnels aux athlètes amateurs et aux adeptes de sports de loisir.
• Ceux qui entreprennent un programme d’exercices physiques (aérobiques ou musculaires), seuls ou en groupes.

Facteurs de risque

Contrairement à ce que l’on a longtemps cru, les étirements pratiqués avant l’activité physiquene diminuent pas le risque de blessure musculaire et pourraient même être un facteur aggravant s’ils sont effectués sur les muscles « à froid ». Il vaudrait mieux les faire aprèsl’activité physique. Par contre, un bon échauffement avant d’entreprendre une activité intense permettrait de réduire grandement les risques de blessure (voir plus bas Prévenir l’élongation et Les besoins de base du sportif).

• Un échauffement insuffisant avant la pratique d’un sport.
• Une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, alimentation déficiente, etc.), qui engendrefatigue et faiblesse musculaire.
• L’âge : l'élasticité et la solidité des muscles et des tendons diminuent avec l'âge.
• L’utilisation d’anabolisants (substances entraînant un accroissement du système musculaire), qui favorisent le développement de la fibre musculaire, mais fragilisent les tendons.
• Des problèmes psychologiques contrariant les sensations proprioceptives (sensations qui ont leur origine dans le corps et qui renseignent sur l’équilibre et les déplacements).
• Un problème postural.
• La raideur musculaire.
• Le manque d’hydratation.
• Une physiothérapie incomplète ou mal conduite après une blessure.
• Des exercices de musculation ou d’étirement inadaptés ou mal pratiqués.
• La mauvaise qualité des installations sportives ou un équipement sportif inadéquat.

Prévention des blessures musculaires

Prévenir les crampes musculaires Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l’exercice, par petites quantités. L’hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires. Alternez l’eau et les boissons pour sportifs, qui ont l’avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent être causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.  Conseil. Diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. Ces boissons devraient être limitées aux activités intenses qui durent plus d’une heure. Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes apparaissent. Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à fournir la force demandée peut causer les crampes. Prévenir les contusions Portez les équipements de prévention : casque, protège-tibia, genouillères, chevillères, etc. Prévenir l’élongation Ayez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et le maintien d’un poids santé (l’obésité peut entraîner une contrainte ou une tension sur les muscles), avec un sommeil régulier. Ayez recours aux services d'un entraîneur compétent, que ce soit pour vous initier à un nouveau sport ou parfaire vos techniques. Évitez d'augmenter brusquement l'intensité dans la pratique d'une activité professionnelle ou d'un sport exigeant. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s'adapter et l'on renforce les muscles tout en assouplissant les tendons. Respectez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions. Adaptez votre activité sportive à votre forme physique et à votre âge. Prévoyez un bon équipement et des chaussures qui corrigent les défauts d'appui éventuels. Avant l’activité physique : préparez votre organisme à l’effort (cardiovasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons (environ 10 minutes). Un jogging léger ou de la marche rapide conviennent. L’intensité de la préparation dépend de l’intensité de l’activité qui sera ensuite réalisée. Consultez un entraîneur spécialisé dans le sport pratiqué. Après l’activité physique : faites une séance d’étirements progressifs, en effectuant alternativement une tension maintenue une vingtaine de secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d’étirer lentement tous les muscles utilisés pendant l’activité physique. Les étirements sont des exercices très intéressants à condition de les effectuer de façon modérée.

Traitements médicaux des blessures musculaires

Important. Respecter son traitement du début à la fin. Cela réduit le risque de blessures subséquentes et de myosite ossifiante, une complication irréversible qui peut se produire à la suite d’une contusion ou d’une élongation moyenne ou grave. Elle se caractérise par la formation de tissu osseux à l’intérieur du muscle.

Traitement des crampes

La première chose à faire pour faire cesser la crampe est d’étirer le muscle en faisant le mouvement contraire à celui qui a causé la crampe. Par exemple, en cas de crampe au mollet, il faudra fléchir le pied et les orteils vers le haut. Une fois la douleur calmée, on peut aussi pratiquer un léger massage et appliquer de la glace. L’application de glace permet à la fois de réduire la vitesse de contraction du muscle et de prévenir la réaction inflammatoire.

Traitement de l’élongation et de la contusion

Le temps de cicatrisation de la fibre musculaire étant en moyenne de 12 jours, le repos sportif s’impose dans tous les cas d’accidents musculaires, et sera d’autant plus long que l’atteinte est plus importante. Dans les jambes, une élongation légère ou moyenne peut prendre jusqu’à 6 semaines pour guérir. L’élongation grave et la déchirure complète du muscle doivent être prises en charge immédiatement par une équipe médicale, qui entreprendra probablement une chirurgie lorsque la déchirure sera confirmée. Pour obtenir les meilleures chances de succès, la chirurgie doit être effectuée dans les premiers jours qui suivent la blessure. Il ne faut donc pas tarder avant d’aller consulter un médecin.

Les conseils suivants portent sur l’élongation légère à moyenne.

Phase aiguë

Au cours des 3 jours (72 heures) qui suivent le traumatisme, le traitement de l’élongation vise à faire cesser l’hémorragie dans le muscle. Il se base sur 4 éléments principaux dont l’acronyme est GREC :

• Glace : pour soulager la douleur et réduire l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins. Appliquer de la glace pendant 10 à 12 minutes, toutes les 1 ou 2 heures durant les 2 ou 3 premiers jours, tout en maintenant le membre élevé. Par la suite, réduire la fréquence à 3 ou 4 fois par jour. Continuer l’application de glace aussi longtemps que les symptômes persistent.
• Repos : le repos est important afin de prévenir l’aggravation de la blessure. Il faut cesser l’activité qui a causé le traumatisme, sans toutefois immobiliser complètement le membre atteint.
• Élévation : si la blessure se situe à la jambe ou à la cheville, maintenir la jambe élevée le plus possible. Cela aide l’enflure à se résorber en favorisant le retour veineux.
• Compression : pour limiter le gonflement et l'accumulation de fluide autour de la zone blessée. L’utilisation d’un bandage élastique remplit bien ce rôle.

Attention. Toute application de chaleur, tout étirement et tout massage sont formellement proscrits. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, donc amplifie le saignement et l’inflammation. Les étirements musculaires risquent d’aggraver les blessures d’élongation. Quant au massage (et même la palpation), il peut intensifier la douleur, aggraver les lésions et provoquer une hémorragie.

Conseils pour l’application de glace La glace doit être appliquée de manière à bien épouser la forme de la zone blessée. Elle doit être placée dans un sac maintenu avec un bandage, sans trop serrer pour ne pas arrêter la circulation sanguine, mais suffisamment pour permettre une compression qui arrêtera le saignement. On peut appliquer directement sur la peau des cubes de glace contenus dans un sac en plastique, ou les mettre dans uneserviette mince et mouillée. Il existe aussi des sachets de gel mou réfrigérants (Ice pak®) vendus en pharmacie qui peuvent s’avérer pratiques. Toutefois, lorsqu’on utilise ces produits, il ne faut pas les placer directement sur la peau, car il y a des risques d’engelure. Un sac de petits pois verts (ou de maïs en grains) surgelés, déjà dans un emballage plastique, est une solution pratique, puisqu’il se moule bien aux formes du corps et peut être appliqué directement sur la peau. Il est inutile d’appliquer des compresses froides ou des « sacs magiques », car ils ne sont pas assez froids et se réchauffent en quelques minutes.

Médicaments. En cas de douleur importante, prendre des médicaments analgésiques de typeacétaminophène (Tylenol®). Ils ne remplacent toutefois pas la compression et l’application de glace.

Lorsque la réaction inflammatoire est importante, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène (Advil®, Motrin®), peuvent être consommés sur une courte période : 2 ou 3 jours seulement. Il faut toujours surveiller leurs effets indésirables possibles sur l’estomac, qui peuvent être majeurs (brûlures d’estomac, hémorragie digestive, ulcères, etc.). S’informer également de leurs contre-indications.

Exercice physique. S'il existe un exercice pouvant être pratiqué sans exercer de tension sur la partie blessée, le sportif peut s’y adonner pour se maintenir en forme, mais il ne doit pas faire usage de la partie blessée.

Phase de réadaptation

Traitements de physiothérapie. Dès le deuxième ou le troisième jour, un médecin ou un physiothérapeute recommandera des exercices spécifiques pour renforcer le muscle blessé et commencer à l’étirer doucement. Des massages doux peuvent être pratiqués à distance de la région douloureuse afin de lever les contractures musculaires (en aucun cas il ne faut masser la région douloureuse, sous peine d'aggraver les lésions). Toute forme de massage est contre-indiquée en cas de rupture musculaire. Selon la gravité de la blessure, des exercices faciles seront peu à peu réintégrés. La douleur est un bon guide pour régler l’intensité des activités. Par la suite, une rééducation et un entraînement régulier graduel sont entrepris. Leurs buts sont de permettre la cicatrisation de la lésion et de retrouver un muscle indolore, souple et fort.

Reprise des activités normales

L’activité normale doit être reprise seulement lorsque toute douleur a disparu, et que force et mobilité sont revenues à la normale. À long terme, il peut être bénéfique de continuer à faire les exercices de physiothérapie afin d'éviter que de tels événements ne se répètent.

Remarque. Les crèmes et les pommades offertes en vente libre pour soulager les douleurs musculaires par un effet de chaleur (Antiphlogistine®, Bengay®, Tiger Balm®, etc.) sont très peu utiles dans le traitement des blessures musculaires, autant en phase aiguë qu’en réadaptation⁹. La sensation de confort momentanée que ces produits peuvent procurer demeure très superficielle, car leur action se limite à la peau.

L’opinion de notre médecin

Les blessures musculaires peuvent être prévenues la plupart du temps en ayant une pratique sécuritaire de l’activité physique. L’échauffement accompli avant le sport (et non les étirements!) a un rôle capital dans la prévention. Finalement, si malgré toutes ces précautions vous avez quand même subi une blessure musculaire, vous pouvez éviter qu’elle ne s’aggrave en appliquant la technique « GREC » et en évitant les massages, les étirements et la chaleur. Dre Susan Labrecque, M.D.

Révision médicale (mai 2010) : Dre Susan Labrecque, M.D., diplômée en médecine sportive, M.Sc. Kinanthropologie, B.Sc. Éducation physique

Approches complémentaires

Mise en garde. Attention de ne pas masser le muscle qui vient de subir une élongation ou unecontusion en appliquant l'un ou l'autre des traitements suivants. En effet, le massage est déconseillé dans les 72 heures qui suivent la blessure.

En traitement
	Consoude.
	Broméline.
	Vigne rouge.
	Acupuncture, massothérapie, technique Alexander.
	Arnica, hamamélis de Virginie, millepertuis.
	Huile essentielle de lavande, emplâtre analgésique Tokuhon (Médecine traditionnelle chinoise).

 Consoude (Symphytum officinale). La consoude s’utilise en application externe pour soulager les ecchymoses, les entorses et les douleurs musculaires. Cet usage bénéficie d’une reconnaissance par la Commission E allemande. La plante aurait aussi des propriétés anti-inflammatoires grâce à l'acide rosmarinique qu’elle renferme.
Dosage
Appliquer, de 2 à 4 fois par jour, un onguent ou une lotion renfermant de la consoude (racine ou feuilles). Consulter notre fiche Consoude.
Mise en garde
La Commission E recommande de limiter l’usage topique de la consoude à un maximum de 6 semaines par année, pour éviter une possible accumulation de pyrrolizidines (une substance toxique pour le foie) dans l’organisme. Cette mise en garde ne s’applique toutefois pas au Canada, où les fabricants de crèmes et d’onguents à base de consoude doivent prouver que leurs produits ne contiennent pas de pyrrolizidines.

 Broméline. La broméline est constituée d'un groupe d'enzymes présents dans l'ananas. De nombreuses études menées en Europe permettent d’affirmer que la prise de suppléments de broméline (seuls ou associés à d’autres enzymes) contribue à réduire l’inflammation et la douleur causée par des chirurgies, des hématomes et des contusions.
Dosage
Prendre de 125 mg à 500 mg, 3 fois par jour.

 Vigne rouge (Vitis vinifera). Au cours des années 1980, des chercheurs français ont mené des études afin d’évaluer l'utilité des oligo-proanthocyanidines (OPC) contenus dans l’enveloppe des pépins de raisin de la vigne rouge pour traiter les tuméfactions^2-5. L’état actuel de la recherche ne permet cependant pas de confirmer leur efficacité à cet égard.

 Arnica (Arnica montana). La Commission E et l’ESCOP approuvent l’usage de l’arnica par voie externe pour traiter entre autres les contusions et les douleurs musculaires. Au cours d'une étude préliminaire avec placebo, menée auprès de 12 volontaires, on a pu observer l'efficacité d'un gel d'arnica pour soulager les douleurs musculaires⁶.
Dosage
L’arnica peut être appliquée sur la peau sous forme d’onguent, de gel ou d’autres façons. Voir notre fiche Arnica.

 Hamamélis de Virginie (Hamamelis virginiana). L’ESCOP reconnaît l’usage de l’hamamélis de Virginie par voie externe pour soigner les contusions et les entorses. L’hamamélis renferme des tanins (l'hamamélitanine notamment) aux propriétés astringentes et hémostatiques, ce qui expliquerait son effet antihémorragique. On ne dispose par contre d’aucune étude clinique pour appuyer cet usage.
Dosage
Consulter la fiche Hamamélis de Virginie.

 Millepertuis (Hypericum perforatum). La Commission E approuve l’usage du millepertuis par voie externe pour soigner les contusions et les douleurs musculaires. Les Grecs anciens connaissaient très bien les propriétés de la plante pour le traitement des plaies et blessures. Toutefois, aucune étude clinique n’a été menée à cet effet.
Dosage
Appliquer localement de l’huile de millepertuis, de 1 à 3 fois par jour.

 Lavande (Lavandula sp.). L’huile essentielle de lavande a jadis été utilisée pour soulager les spasmes musculaires, les crampes et les contractures.
Dosage
On peut préparer une huile à massage en diluant de 1 à 4 gouttes d'huile essentielle dans 1 c. à table d'huile végétale. Masser légèrement les endroits atteints pour faire pénétrer.

 Tokuhon. L’emplâtre analgésique Tokuhon est utilisé en Médecine traditionnelle chinoise pour soulager les douleurs associées aux foulures, aux entorses, aux maux de dos et aux contusions. Il contient entre autres du menthol et du camphre. Les emplâtres ont l'avantage de diffuser les principes actifs lentement, sous l'action de la chaleur de la peau. Leur action thérapeutique serait plus puissante que celle des huiles et des onguents. Santé Canada a d’ailleurs attribué un DIN (Drug Identification Number - numéro d'identification du médicament) au « Tokuhon Medicated Plaster », ce qui certifie qu'il est libre de contaminants et qu'il ne renferme pas de médicaments de synthèse.
Dosage
Pour usage externe seulement. Nettoyer et assécher l'endroit blessé avant de poser l'emplâtre. Couper un morceau de la grandeur désirée et appliquer sur la partie atteinte. Appliquer durant 1 à 2 heures tout au plus, de 3 à 4 fois par jour.

Les approches suivantes concernent les élongations musculaires. Elles sont contre-indiquées dans les 3 jours qui suivent la blessure (en phase aiguë), mais peuvent servir de traitement complémentaire en période de réadaptation. Consulter un professionnel dûment formé.

 Acupuncture. L’acupuncture serait utile chez certaines personnes pour diminuer la douleur et aider à relâcher les tensions⁷.

 Massothérapie. En phase de réadaptation, le massage est utilisé en physiothérapie. Par exemple, le drainage lymphatique permettrait d’éliminer les déchets métaboliques, ce qui accélérerait légèrement la guérison⁷. Le shiatsu, une forme de massage oriental où des pressions manuelles sont exercées sur les points d’acupuncture, peut être utilisé en prévention pour préparer l’ensemble musculosquelettique à l’effort ou encore en traitement de l’élongation pour soulager la douleur et les tensions musculaires^7,8. Pour en savoir plus sur les différentes formes de massage, consulter la ficheMassothérapie, qui en offre une vue d’ensemble.

 Technique Alexander. La technique Alexander peut contribuer à la guérison d’une blessure musculaire sportive. En outre, cette méthode d’éducation somatique serait d’une aide précieuse pour briser la chaîne des blessures à répétition⁸.

Sites d’intérêt

Canada

Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec
Répertoire électronique des physiothérapeutes ou thérapeutes spécialisés en réadaptation physique.
www.oppq.qc.ca

Guide Santé du gouvernement du Québec
Pour en savoir plus sur les médicaments : comment les prendre, quelles sont les contre-indications et les interactions possibles, etc.
www.guidesante.gouv.qc.ca

États-Unis

National Athletic Trainers’ Association
www.nata.org

Recherche et rédaction : Équipe PasseportSanté.net Mise à jour : mai 2010

Références Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée. Bibliographie American Academy of Orthopaedic Surgeons. Patient/Public Information, Sports/Exercise – Sprains and Strains, AAOS : Your Orthopaedic Connection. [Consulté le 30 avril 2010].http://orthoinfo.aaos.org Association médicale canadienne (Ed). Grand public, Maladies – Blessures sportives, Amc.ca. [Consulté le 30 avril 2010]. www.cma.ca Blumenthal M, Goldberg A, Brinckmann J (Ed). Expanded Commission E Monographs, American Botanical Council, publié en collaboration avec Integrative Medicine Communications, États-Unis, 2000. Ernst E (Ed). The Complete Book of Symptoms and Treatments, Element Books Limited, Angleterre, 1998. European Scientific Cooperative on Phytotherapy (Ed). Arnicae flos, ESCOP Monographs on the Medicinal Uses of Plants Drugs, Centre for Complementary Health Studies, Université d'Exeter, Grande-Bretagne, 1997.  Mayo Foundation for Medical Education and Research (Ed). Diseases & Conditions –Sprains & Strains, MayoClinic.com. [Consulté le 30 avril 2010]. www.mayoclinic.com Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport. Portrait des traumatismes d’origine récréative et sportive au Québec (édition 2007). Texte intégral : www.mels.gouv.qc.ca [Consulté le 14 mai 2010]. National Library of Medicine (Ed). Medline Plus Health Information, Health topics – Sprains and Strains, Medline plus. [Consulté le 30 avril 2010]. www.nlm.nih.gov National Library of Medicine (Ed). PubMed, NCBI. [Consulté le 30 avril 2010].www.ncbi.nlm.nih.gov National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Health Information - Questions and answers about sprains and strains, NIAMS. [Consulté le 30 avril 2010].www.niams.nih.gov Natural Standard (Ed). Condition Center – Sports Injuries, Nature Medicine Quality Standards. [Consulté le 30 avril 2010]. www.naturalstandard.com The Natural Pharmacist (Ed). Natural Products Encyclopedia, Conditions – Injuries, Minor,ConsumerLab.com. [Consulté le 30 avril 2010]. www.consumerlab.com UpToDate. [Consulté le 30 avril 2010]. www.uptodate.com Notes 1. Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport. Portrait des traumatismes d’origine récréative et sportive au Québec (édition 2007). Texte intégral : www.mels.gouv.qc.ca [Consulté le 14 mai 2010]. 2. The Natural Pharmacist (Ed). Natural Products Encyclopedia, Herbs & Supplements - OPCs (Oligomeric Proanthocyanidins), ConsumerLab.com. [Consulté le 30 avril 2010].www.consumerlab.com 3. Parienti JJ, Parienti-Amsellem J. Post traumatic edemas in sports: a controlled test of Endotelon W [translated from French]. Gaz Med Fr. 1983;90:231-236. Étude mentionnée dans : The Natural Pharmacist (Ed). Natural Products Encyclopedia, Herbs & Supplements - OPCs (Oligomeric Proanthocyanidins), ConsumerLab.com. [Consulté le 30 avril 2010].www.consumerlab.com 4. Pecking A, Desprez-Curely JP, Megret G. Oligomeric grape flavonols (Endotelon W) in the treatment of secondary upper limb lymphedemas [translated from French]. [source unknown] 1989;69-73. Étude mentionnée dans : The Natural Pharmacist (Ed). Natural Products Encyclopedia, Herbs & Supplements - OPCs (Oligomeric Proanthocyanidins),ConsumerLab.com. [Consulté le 30 avril 2010]. www.consumerlab.com 5. Baruch J. Effect of Endotelon in postoperative edema. Results of a double-blind study versus placebo in 32 female patients [translated from French]. Ann Chir Plast Esthet. 1984;29:393-395. Étude mentionnée dans : The Natural Pharmacist (Ed). Natural Products Encyclopedia, Herbs & Supplements - OPCs (Oligomeric Proanthocyanidins), ConsumerLab.com. [Consulté le 30 avril 2010]. www.consumerlab.com 6. European Scientific Cooperative on Phytotherapy (Ed). Arnicae flos, ESCOP Monographs on the Medicinal Uses of Plants Drugs, Centre for Complementary Health Studies, Université d'Exeter, Grande-Bretagne, 1997.  7. Ernst E (Ed). The Complete Book of Symptoms and Treatments, Element Books Limited, Angleterre, 1998. 8. Natural Standard (Ed). Condition Center – Sports Injuries, Nature Medicine Quality Standards. [Consulté le 30 avril 2010]. www.naturalstandard.com 9. Matthews P, Derry S et al. Topical rubefacients for acute and chronic pain in adults, Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul 8;(3).

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