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L’HYPOGLYCÉMIE |
>>> Des réponses à ces questions dans notre fiche Hypoglycémie.
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Capsule tirée de l’émissionUn taux de glucose sanguin qui fluctue à la baisse ne demande pas de consommer plus de sucre. Au contraire! Toutes les recommandations alimentaires pour contrôler l'hypoglycémie visent non pas à augmenter ce taux, mais à le stabiliser afin que l'organisme jouisse d'une source constante d'énergieau cours de la journée.
L'alimentation, d'ailleurs, est le seul traitement connu contre l'hypoglycémie, un dérèglement dont on peut éviter les conséquences désagréables si l'on est prêt à modifier quelques habitudes.
NDLR. Ce document porte sur l’hypoglycémie réactive et non sur l’hypoglycémie qui peut survenir chez les personnes diabétiques. Pour plus d’information, consultez notre fiche Diabète (vue d’ensemble). |
Prendre 3 repas équilibrés par jour à heures fixes
Cela permet de répartir l'énergie également tout au long de la journée. Il est important de ne sauter aucun repas et de ne pas faire de jeûne.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré?
Activité physique et relaxation |
Un repas équilibré doit comprendre au moins 3 des 4 groupes d’aliments du guide alimentaire canadien. Le quart de l’assiette doit être comblé par les viandes et substituts ou par les laits et substituts (pour les protéines), l’autre quart par les pains et substituts de grains entiers (pour les glucides et les fibres alimentaires) et la moitié de l’assiette doit contenir des légumes ou des fruits frais (pour les fibres et les antioxydants).
Deux exemples de repas équilibrés
- 2,5 oz (75 g) à 4 oz (120 g) de poulet cuit (viandes et substituts)
½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de riz brun cuit (pains et substituts à grains entiers)
1 tasse (250 ml) de brocoli (légumes) - ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de sauce à spaghetti aux lentilles (viandes et substituts)
1 oz (30 g) de fromage râpé (laits et substituts)
½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de pâtes de blé entier cuite (pains et substituts à grains entiers)
2 tasses de salades (légumes) + 1 à 2 c. à table (15 ml à 30 ml) de vinaigrette à l’huile d’olive
Prendre 3 petites collations
Prendre 3 petites collations, environ 2 heures après les repas permet d'éviter les fluctuations du taux de glucose sanguin. Les collations doivent absolument contenir des fibres alimentaires, des glucides et des protéines. Il est important de prendre la collation assez tôt, avant de ressentir la baisse d'énergie. La quantité de protéines dans la collation peut varier de 2 g à 9 g par collations; de 15 g à 30 g de glucides peuvent généralement suffire et de 2 g à 3 g de fibres. Manger un peu plus si vous faites une activité physique.
Exemples de collations
Aliments - glucides et fibres | + | Aliments - fibres ou protéines |
Une pomme | + | 30 g (1 oz) de fromagemaigre ferme (20 % de M.G. ou moins) |
Un quartier de cantaloup | + | 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage |
Une orange | + | 125 ml (1/2 tasse) deyogourt nature et 5 ml (1 c. à thé) de son d'avoine |
Un kiwi | + | 4 demi-noix |
16 raisins | + | 8 amandes |
Une tranche de pain de blé entier, d'épeautre ou de seigle | + | 15 ml (1 c. à table) de beurre d'arachide non sucré |
Un muffin à grains entiers fait maison (recette contenant un maximum de ¼ tasse (60 ml) de sucre pour 12 muffins) | + | 125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature |
2 galettes de riz brun | + | 30 g (1 oz) de fromage maigre ferme et un bâtonnet de céleri |
125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes très faibles en sucre (moins de 5 g par portion) + 15 ml (1 c. à table) de raisins secs | + | 175 ml (3/4 tasse) de boisson de soya nature |
1 petit pain pita de blé entier | + | ¼ tasse (60 ml) de purée de pois chiches(hoummos) |
1 petit pain pita de blé entier | + | ¾ tasse de soupe auxlentilles |
½ bagel multigrains | + | 20 g de saumon fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre |
4 biscuits soda de blé entier | + | 1 oeuf |
Limiter les sucres concentrés
Il faut limiter au maximum les sucres concentrés, l'alcool et les excitants.
Dans les premiers temps, le régime contre l'hypoglycémie est très strict sur les sucres concentrés : on doit tenter de les éliminer complètement ou, s’ils sont présents, ils ne doivent pas être consommés seuls. Par exemple, il faut éviter de manger des bonbons en plein milieu de l’après-midi. Les sucres concentrés sont absorbés rapidement et provoquent une hausse rapide du taux de sucre sanguinsuivi d’une baisse qui peut aussi être rapide. La quantité de sucres ajoutés dans un produit alimentaire, comme les céréales, ne devrait pas dépasser 5 g par portion.
À PRIVILÉGIER | À LIMITER |
Desserts sans sucre ajouté1 (sucrés aux fruits), faits de farine complète. | Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignets, muffins, poudings. |
Lait de vache, de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature. | Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz. |
Fruits et légumes frais ou surgelés, fruits en conserve dans l’eau, compote de fruits sans sucre, jus de légumes sans sucre, marinades sans sucre,moutarde. | Jus de fruits, fruits en conserve dans jus, compote de fruit sucrée, jus de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées. Fruits séchés seuls. |
Caroube et brisures de caroube sans sucre. Purée de dattes ou autres fruits séchés dans les recettes de muffins ou de biscuits. | Sucre blanc, brut, de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades. Succédanés de sucre2 : aspartame, sucaryl, sucralose, saccharine, stévia. Miel, produits de l'érable, sirop de malt, sirop de riz (peuvent être consommés avec d'autres aliments, mais pas au début de la diète). |
1. Dans une liste d'ingrédients sur une étiquette d’un produit d’alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.
2. Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.
Consommer des protéines
Consommez des aliments riches en protéines à tous les repas ainsi qu'aux collations. Parce que les protéines sont absorbées moins rapidement que les lipides (les gras) et les glucides (les sucres), elles fournissent à l'organisme un approvisionnement plus constant d'énergie. L’apport en protéines devrait représenter de 15 % à 20 % de l’apport énergétique, et les lipides environ 30 %.
Excellentes et bonnes sources de protéines
Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs, lait et produits laitiers, boissons de soya nature, légumineuses, tofu, noix, beurre d’arachide naturel.
Beaucoup de fibres
Il est avantageux de consommer beaucoup de fibres alimentaires.
Les fibres permettent aux sucres d’être absorbés moins rapidement, ce qui régularise le taux de glucose dans le sang. Les céréales et les pains doivent contenir au moins 2 g de fibres par portion. Il est recommandé de consommer de 25 g à 38 g de fibres par jour.
À PRIVILÉGIER | À LIMITER |
Riz brun, riz sauvage, blé entier, orge, millet, sarrasin, quinoa, kamut, épeautre, avoine, seigle, teff, amarante, couscous complet, boulgour, crème de blé entier, céréales à déjeuner complètes et très faibles en sucre, pain complet (sans sucre) fait de différentes farines ou pain multigrains, pâtes complètes, pâte à tarte avec farine complète, produits de boulangerie avec farine complète (ex. pain pita de blé entier, craquelins de seigle). | Gruau instantané, céréales à déjeuner sucrées, crème de blé, riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, pâte à tarte, produits de boulangerie faits de farine blanche ou enrichie (bagel, croissant, pain pita, craquelins, etc.). |
Barres de noix et graines avec fruits séchés (avec modération). | Barres tendres sucrées et enrobées. |
Fruits et légumes frais ou surgelés. Pomme de terre avec pelure. | Jus de fruits. Pommes de terre en purée, frites, en croustilles ou bouillies sans pelure. |
Desserts faits à partir de farines complètes et faibles en sucre. | Pâtisseries et desserts faits de farine blanche. |
Noix nature, graines nature, haricots secs, lentilles, pois secs, tofu. |
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Limiter l’alcool et les excitants
Il est recommandé d’éviter l’ingestion d’alcool à jeun, car cela abaisse le taux de glucose sanguin. Un verre d’alcool non sucré en mangeant peut être bien toléré, mais pas par tout le monde. Quant aux excitants (thé, café, boissons gazeuses, cacao), ils augmentent l'action de l'adrénaline et des symptômes, dont une baisse de glycémie. Ils sont donc à limiter.
À limiter | Remplacer par |
Café, thé, boissons gazeuses sucrées et diète, cacao | Café de céréales, toutes les tisanes, eau minérale, caroube sans sucre, café et thé décaféinés |
Bière, vins sucrés, cidre doux, apéritifs, vins blancs liquoreux, etc. | Pris en mangeant (maximum une consommation) : vin rouge ou blanc sec, cidre brut, champagne, whisky, vodka, alcools blancs de fruits, rhum, etc. |
De bons trucs
- Ayez toujours sous la main des noix, des graines, des haricots de soya rôtis et des fromagesemballés individuellement afin de combler rapidement vos besoins en protéines.
- Les poissons en conserve (thon, saumon, maquereau, sardine) sont de bons dépanneurs et de bonnes sources de protéines.
- Son d’avoine, psyllium, graines de lin moulues, pectine de pomme : ajoutez-en à vos yogourts, céréales et préparations de muffins afin d’augmenter votre apport en fibres alimentaires et buvez de l’eau au moment de prendre ces surplus de fibres.
- Quand vous cuisinez des desserts, faites-le avec une quantité moindre de sucre. L’équivalent de 5 ml (1 c. à thé) de sucre par portion est généralement bien toléré.
Par exemple pour 12 muffins, mettre 60 ml (1/4 tasse) de sucre : (1/4 tasse de sucre = 12 c. à thé de sucre). Utilisez les compotes de fruits et les fruits séchés pour sucrer.
Menu pour contrôler l’hypoglycémie réactive
Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.
Menu type d’un jour pour contrôler l’hypoglycémie réactive
chez les femmes et les hommes – 2000 calories
Matin | Petit-déjeuner « Eastman » (pain, jambon, fromage, banane, lait) |
Collation | |
Midi | Salade de mesclun et radis avec fromage féta, Brochette de poulet « shish taouk »et Boulgour étuvé |
Collation | |
Soir | Salade de betteraves et pommes vertes, Sauté aux crevettes et aux légumes minute et Riz basmati étuvé |
Collation |
Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste, Dt.P., M. Sc. |
RéférencesBouchard Odette, Thériault Murielle. Vaincre l’hypoglycémie. Les Éditions de l’Homme. Canada, 2003. Ordre professionnel des diététistes du Québec. Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypoglycémie. (Consulté le 11 décembre 2009). Groupe Harmonie Santé. Hypoglycémie partie 2-5. (consulté le 11 décembre 2009)www.harmoniesante.com |
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