Les super antioxydants

Il y a quelques semaines, j’ai écrit sur les oxydants ou sur ce qui nous fait rouiller. C’est maintenant le temps de parler plus en détail des antioxydants, ou de ce qui peut nous empêcher de rouiller prématurément en neutralisant les radicaux libres, et ainsi nous aider à nous protéger contre de nombreuses maladies, dont les cancers et les maladies cardiovasculaires.

Deux systèmes de protection

On possède un système antioxydant interne de base contre les radicaux libres. Il est composé de plusieurs enzymes : la superoxyde dismutase cytoplasmique, la superoxyde dismutase mitochondriale, la catalase, la glutathion peroxydase, la glutathion oxydase et la glutathion réductase. La catalase et les glutathions empêchent la production de radicaux libres, tandis que les superoxydes dismutases (SOD) interceptent les radicaux libres produits, arrêtant ainsi la réaction en chaîne.

Le taux cellulaire de ces enzymes est généralement contrôlé et leur activité est conditionnée entre autres par la disponibilité en oligo-éléments (cuivre, zinc, manganèse, fer, sélénium) qui nous proviennent de l’alimentation. Une carence en oligo-éléments peut mener à une faible activité enzymatique.

L’organisme possède également un système de protection qui provient de l’extérieur, ou plutôt de notre alimentation, qui comprend des antioxydants solubles dans les graisses (vitamine E, vitamine D, coenzyme Q10, caroténoïdes) ou dans l’eau (vitamine C, acide folique, flavonoïdes, etc.).

Donc, pour avoir une bonne protection antioxydante, nous avons besoin de nutriments antioxydants (cuivre, zinc, fer, manganèse, sélénium, vitamine C, D, E, acide folique, bêta-carotène) et de composés phytochimiques antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes, indoles, composés soufrés, etc.) ainsi que d’autres molécules, comme la coenzyme Q10.

Les sources d’antioxydants

Les nutriments antioxydants s’obtiennent par une alimentation saine et variée. En voici quelques sources : vitamine C (orange), vitamine D (poisson gras), vitamine E (huile de canola), acide folique (asperge), bêta-carotène (carotte), cuivre (palourde), zinc (légumineuses), fer (épinard), sélénium (noix du Brésil), manganèse (quinoa).

Pour ce qui est du coenzyme Q10, l’organisme est en théorie capable de synthétiser cette molécule. Même si on en retrouve dans certains aliments, les doses sont infimes comparativement à la dose produite par le corps. Par contre, pour aider à réduire l’hypertension, par exemple, un supplément de coenzyme Q10 pourrait s’avérer utile. Parmi les nutriments mentionnés ci-dessus, la vitamine D est recommandée en supplément aux gens de 50 ans et plus parce que, dès cet âge, il est très difficile d’atteindre nos besoins dans l’alimentation uniquement. Dans le cas des autres nutriments, à moins d’indications de carence ou de besoin augmenté, ils ne sont pas recommandés en supplément.

Pour plus de détails sur les meilleures sources de nutriments co-antioxydants, consultez le Palmarès des nutriments , dans la section Nutrition.

Les super antioxydants

Mais, les plus puissants des antioxydants seraient ceux qui ne sont pas des nutriments, mais plutôt des molécules produites par les plantes pour se protéger des agresseurs et réagir aux conditions hostiles de leur environnement. Ils sont responsables aussi de la couleur des aliments. On les nomme « composés phytochimiques ». Ils comprennent les caroténoïdes, les flavonoïdes, les indoles, les composés soufrés, etc. Ces molécules sont très puissantes puisque, selon ce qu'écrit Richard Béliveau dans son livre La santé par le plaisir de bien manger : « Plus de la moitié des médicaments de chimiothérapie utilisés aujourd’hui et qui permettent de sauver de nombreuses vie humaines sont directement issus des plantes. » Voici donc où les trouver :

> dans les petits fruits : fraise, framboise, bleue, mûres, canneberge, etc.;
> dans les légumineuses : haricot de soya, haricot rouge, haricot pinto, petit haricot rouge, haricot noir;
> dans la pomme, la cerise, la prune, la grenade;
> dans les crucifères : brocoli, chou-fleur, chou, etc.;
> dans les alliacées : ail, oignon, ciboulette, poireau;
> dans les agrumes : orange, pamplemousse, clémentine, citron, lime, etc.;
> dans la tomate;
> dans les épices et les herbes : curcuma, gingembre, origan, thym, etc.;
> dans le thé vert et le cacao.

En 2007, le Département d’agriculture des États-Unis, en collaboration avec des scientifiques, a publié une mise à jour des valeurs ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ), ou capacité antioxydante de 277 aliments fréquemment consommés aux États-Unis. Voici les 20 aliments les plus antioxydants d’après cette publication :

Les haricots rouges secs, les haricots rognons secs, les haricots pinto secs, les haricots noirs cuits, les bleuets sauvages, les bleuets cultivés, les canneberges, les coeurs d’artichauts cuits, les mûres cultivées, les pruneaux, les framboises, les fraises, la pomme rouge délicieuse, la pomme Granny Smith, la pomme Gala, les pacanes, les cerises, les prunes noires, les prunes rouges, la pomme de terre Russet cuite.

De combien d’antioxydants avons-nous besoin?

Pour les nutriments antioxydants, nous connaissons l’apport nutritionnel recommandé quotidien. Pour ce qui est des composés phytochimiques antioxydants, nous ne savons pas combien exactement d’unité antioxydante nous avons besoin par jour. Par contre, le Guide alimentaire canadien 2007 recommande aux adultes de 19 ans à 50 ans une consommation de 7 à 8 portions de fruits et légumes chez les femmes, et de 8 à 10 portions chez les hommes; et pour les adultes de 51 ans et plus, de 7 portions chez les femmes et les hommes. Ces quantités de fruits et légumes, combinés à une alimentation saine et variée comprenant des repas de légumineuses, à la prise de vitamine D si on est âgé de plus de 50 ans, à la consommation de quelques tasses de thé et à la consommation d’un petit morceau de chocolat noir, en guise de dessert, devraient nous fournir une très bonne protection antioxydante. Notez que je n’ai pas parlé du vin rouge comme source d’antioxydant, car un excès peut devenir oxydant.

En résumé, plus on mange d'aliments du règne végétal, plus on obtient d’antioxydants.
Les fruits de couleur, bleu, rouge, bourgogne, mauve ou noir, ainsi que les haricots rouges ou noirs remportent la palme. Il est donc très important d’en avoir à son menu chaque jour. Même si les crucifères, les alliacées, les agrumes, la tomate, le thé, le café, le cacao et les épices ne font pas partie de ce palmarès, ils n’en sont pas moins importants. Notez que le cacao et le thé, à cause de leur teneur en caféine, doivent être consommés plus modérément même s’ils contiennent des composés antioxydants.

Et vous, pensez-vous manger assez d’antioxydants?

Référence :

* Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007. www.ars.usda.gov [Consulté le 23 novembre 2009].

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