13 avril 2011 - La perte de muscles est une conséquence inévitable du vieillissement. Mais elle n’est pas irrémédiable. En effet, les personnes qui entrent dans la cinquantaine peuvent non seulement la combattre en alliant un bon exercice et une saine alimentation, mais elles peuvent même espérer en sortir plus fortes. Voici donc 5 trucs pour éviter de perdre de la masse musculaire.
L’exercice physique
La sarcopénie (ou sarcoporose) est un phénomène par lequel une personne voit sa masse musculaire diminuer au profit de sa masse adipeuse en prenant de l’âge. Cet état accélère la dégénérescence et la perte d’autonomie, en plus d’accroître le risque de maladie. L’une des façons de contrer la sarcopénie est de suivre un entraînement appelé « exercice contre résistance ».
1- Exercice contre résistance : utiliser son poids corporel
Selon une récente analyse d’études1, les personnes sédentaires âgées de 50 ans et plus s’exposent à une perte musculaire annuelle de 0,18 kg (0,4 lb).
En clair, il s’agit de toute action où les muscles se contractent lorsqu’ils sont opposés à une résistance. Le soulèvement d’haltères au-dessus des épaules par les haltérophiles en est un bon exemple. Il va sans dire que cela ne convient pas aux 50 ans et plus, mais le principe peut être efficace s’il est bien adapté.Une récente étude2 montre en effet qu’un programme de 20 semaines permet d’augmenter d’environ 1 kg (2,2 lb) la masse musculaire maigre. Une autre étude3 publiée l’an dernier conclut que ce même programme permet d’accroître la force des muscles des bras et des jambes de 25 % à 30 %.
Ainsi, le poids corporel peut remplacer les haltères pour une variété d’exercices légers qui doivent être effectués idéalement 2 jours consécutifs ou plus par semaine, à raison de 10 à 15 répétitions par type d’exercice :
- flexion de jambes en position debout (squat);
- extension des bras (push-up en position modifiée);
- soulèvement du bassin en position couchée sur le dos, jambes fléchies (extension des hanches);
- se lever d’une chaise;
- certains mouvements de tai-chi et de yoga.
2- Étape suivante : les appareils et les poids et haltères
Une fois habituée à ce genre d’exercices, une personne peut opter pour des appareils ou des haltères appropriés, le tout sous la supervision d’un entraîneur, bien entendu, afin de :- développer ses jambes;
- développer ses pectoraux;
- renforcer son dos.
L’objectif de l’exercice contre résistance est d’augmenter de façon progressive la taille, la puissance et l’endurance des muscles de toutes les régions du corps, dans le but de poursuivre la réalisation de tâches quotidiennes, tout en se donnant les moyens de conserver sa mobilité et d’éviter les accidents (ex. chute). Des études montrent aussi que ce programme accroît la densité minérale osseuse4, en plus d’aider à contrôler les taux de glucose sanguin5 chez les gens atteints de diabète de type 2.
L’alimentation
Il n’y a pas que l’exercice qui est bon pour la masse musculaire. L’alimentation aussi, rappelle le magazine Nutrition Action Newsletter dans un dossier6 spécial publié en avril 2011.
3- Des protéines à tous les repas
Plusieurs études ont révélé qu’en vieillissant, le corps nécessite plus de protéines pour fabriquer des muscles. Ces protéines sont brisées en acides aminés durant la digestion, ce qui induit la synthèse de protéines nécessaires à la fabrication des muscles.Non seulement les personnes de 50 ans et plus ont besoin de plus de protéines, mais leur consommation doit aussi être étalée au cours d’une journée. Il est recommandé, à partir de la quarantaine, de manger des protéines issues de la viande rouge, de la volaille, du poisson, d’oeufs ou de produits laitiers à chacun des 3 repas (voir tableau ci-dessous).
Un groupe d’experts canado-américains établit cette quantité quotidienne à 0,36 g de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 68 kg (150 lb) devrait en manger 55 g.
4- Et de la leucine
La leucine est un acide aminé essentiel qui aide à mieux assimiler les protéines et qui joue un rôle important dans le métabolisme musculaire. Les récentes études évaluent l’apport optimal quotidien à environ 3 g de leucines par repas. On retrouve de la leucine, entre autres, dans la viande, les oeufs et les produits laitiers (voir tableau ci-dessous).
5- Des suppléments alimentaires?
La créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps (environ 2 g par jour), que l’on retrouve dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d'environ 5 g par kilo. Elle est aussi vendue sous forme de supplément alimentaire.
La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire.
Les personnes qui s’entraînent et qui mangent suffisamment d’aliments qui en contiennent n’ont pas besoin de suppléments, affirme Darren Candow, de l’Université de Régina en Saskatchewan, dans le magazine Nutrition Action Healthletter6. Mais pour les autres, ils peuvent s’avérer utiles pour augmenter la masse musculaire.
Des sources de protéines et de leucines | |||
Aliments | Calories | Protéines (g) | Leucines (g) |
Viande et poisson | |||
Poulet (100 g) | 150 | 31 | 2,4 |
Porc (100 g) | 240 | 26 | 2,2 |
Boeuf haché maigre (100 g) | 260 | 26 | 2,0 |
Poissons et crustacés (100 g) | 110 | 22 | 1,8 |
Légumineuses | |||
Noix de soya (1/3 tasse) | 230 | 20 | 1,6 |
Tofu (100 g) | 150 | 16 | 1,2 |
Beurre d’arachide (2 c.) | 190 | 8 | 0,5 |
Produits laitiers et oeuf | |||
Fromage cottage (1/2 tasse) | 80 | 14 | 1,4 |
Yogourt nature (175 g) | 80 | 8 | 0,7 |
Lait (1 % ou écrémé) | 90 | 8 | 0,9 |
Œuf (1) | 80 | 6 | 0,5 |
*Données tirées du Nutrition Action Healthletter6.
Louis M. Gagné – PasseportSanté.net
1 Peterson M., Gordon P. Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. Am. J. Med. 2011; 124 (3): 194-198.
2 Peterson M, Sen A, Gordon P. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults : a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258.
3 Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com [consulté le 13 avril 2011.
4 Maddalozzo GF, Widrick JJ et al. The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women. Bone. 2007 May;40(5):1244-51.
5 Sigal RJ, Kenny GP et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007; 147(6):357-69.
6. Staying strong : how exercise and diet can help preserve your muscles, Nutrition Action Healthletter, avril 2011.
2 Peterson M, Sen A, Gordon P. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults : a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258.
3 Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com [consulté le 13 avril 2011.
4 Maddalozzo GF, Widrick JJ et al. The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women. Bone. 2007 May;40(5):1244-51.
5 Sigal RJ, Kenny GP et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007; 147(6):357-69.
6. Staying strong : how exercise and diet can help preserve your muscles, Nutrition Action Healthletter, avril 2011.
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