Two Kinds of Squats You're Not Doing

by Lee Boyce
So, you've been experimenting with your leg workouts by changing your rep schemes here and there and varying your exercise selection. Good to hear.
The good news? You've seen some results.
The bad news? You've seen some results.
They could be even better. You've done enough barbell front squats, box squats, and back squats to last you until 2020, and hell, you've even thrown the highly recommended split stance work into the mix.
But your results have plateaued because you can't challenge your legs with more time under tension through a greater range of motion. Soft tissue work and foam rolling can go a long way, but you're still barely breaking parallel in your squats without feeling your lower back start to curve.
Of course, knowing you'd frenetically log on to TMUSCLE to seek a remedy, I came prepared. Here are two exercises that you've probably forgotten about, but can fix you up right quick.

Solution 1: The Overhead Squat

Overhead squats are a phenomenal tool for correcting the imbalances that lie among the hips, glutes, and lower back.
They have a threefold benefit. First, the overhead position of the bar makes much of the stability work go to the core, most predominately the lower back. Since the bar is held overhead, for most lifters, it will severely limit the depth achieved in the reps, and rounding of the lumbar spine will happen earlier in the rep.
Having this weakness exposed can tell you just how much stiffening/strengthening the lower back may need, and on the other side of the body, it'll tell you how much blockage your tight hip flexors have over your hamstrings and glutes, limiting their flexibility.

The Execution

To perform the overhead squat, hold a barbell overhead with your arms the same width as you'd keep them in your standard bench press. In other words, if you were to bend your elbows so that your upper arms were parallel to the floor, they'd make a 90-degree angle at the elbow joint. With the bar overhead, make sure the elbows are locked out. The last thing you want to happen is for the bar to collapse downwards as the body descends in the rep.
With the arms locked out, it's important to make sure that you stabilize your shoulder capsule. The best way to do this is to simply apply outward tension on the barbell while it's overhead. In other words, with tension outwards, try to pull the bar apart with your hands and maintain this isometric force throughout your entire set. Doing so will activate the mid traps and provide tightness and stability between your scapulae, putting you in a safer position to bear the load over your spine.
Attempt to follow the same body mechanics as you would in a back squat, initiating the movement from the hips being drawn back first, and make sure the bar stays over the ankles. Don't let it fall too far forward or backward. Press through the heel and middle of the foot, and be sure to squeeze the glutes on the way up.

Overcoming the Obstacles

The overhead squat is a lift that definitely can't be gone into cold. A proper warm-up and stretching of all major muscle groups is necessary, with emphasis towards the entire hip girdle and shoulder girdle, including the pecs.
This exercise above all provides great reason to make friends with a foam roller. So, give it a kiss, and then roll the crap out of your quads, hips, glute medius, tensor fascia latae (TFL), and lats.
As I noted above, one of the major demands the overhead squat has is that of requiring good shoulder health. If you've got that, the arms will have the range of motion behind the neck necessary for the bottom portion of the lift. The shoulder is responsible for circumduction, or a circular rotation, and no other joint in the body has as many degrees of potential movement.
It should be your aim to have your arms remain perpendicular to the ground through the squat, with no problem to the shoulder capsule. In other words, the bar should remain above the ankles at all times. If you find it difficult to achieve this position and the bar keeps falling forward, focus on more scapular stability work, paired with stretching of the pec muscles.
Doing shoulder "dislocates" with a standard five-foot cut of PVC piping (or broomstick, if it's long enough) is also a great way to develop range of motion. Don't worry, they're not as scary as they sound. You can find PVC piping at your local hardware store, and a five-foot cut is dirt-cheap. For a couple of bucks, you can't go wrong.
To do these, hold the PVC pipe at arm's length on both ends with an overhand grip and simply rotate your straight arms all the way overhead and behind the back. Don't bend your elbows. Your finish position should be with the bar behind you, with straight arms, resting on your butt. From there, rotate your straight arms back to their starting position the same way.
If your first position is easy, move your hands two-finger widths inwards and repeat. Do two to three reps in each direction, continuously moving inwards until you can no longer complete a rep without bending your elbows to compensate.

In Case You Forgot...

To sum up, key points to remember about the overhead squat:

• Elbows straight, outward tension on the bar when held overhead
• Bar stays directly over the ankle at all times
• Press through the heel and mid foot, squeeze glutes on the way up
• Stretch and foam roll as a prep

Remember not to go into overhead squatting with the intent to lift 315. You'll be humbled quickly. Keep in mind that it's a tool to get a healthy hip girdle, so focus on achieving greater and greater range of motion with the correct technique in the lift. Make noticeable progress this way before increasing the weight lifted.

Solution 2: The Zercher Squat

Ed Zercher, a strongman from the 1930s, created one of my personal favorite lifts, the Zercher squat.
The Zercher squat is simple to execute and its major benefit is the lack of compressional force on the spine due to the fact that the bar isn't axially loaded. Combine this with the fact that the bar is still loaded on the front of the body, and it makes for a safe, deep squat — meaning tons of posterior chain activation.
A man's lift. 'Nuff said.

The Execution

The Zercher squat is performed by setting up a bar in the power rack or squat cage at about waist level. At this point, you step in close and position the bar in the crook of your arms. Make sure the elbows are about shoulder width apart and your knuckles face the ceiling. Step back and stand tall, keeping the bar right in tight against your body.
As usual, the mechanics of the actual squat from the hip don't differ. Initiate the movement by bringing the hips back, and make sure that through the descent the knuckles stay pointed at the roof.
With your feet wider than shoulder width apart, maintain an arch in your lower back, and keep in mind that the further away you bring your elbows from your body as you descend, the more torque you'll place on your lower back (and the more abdominal activity you'll stimulate).
At the bottom position, your elbows should be in contact with your thighs, with your fists still pointing at the roof. Drive up by squeezing the glutes and pressing through the heels.
If you're a taller lifter like me, you likely understand just how much more work any squat, let alone a Zercher squat, takes because of our lever lengths. At 6'3", I'll be the first to say that it's a long way down to parallel, let alone below. With the Zercher, you'll be able to get to a much deeper hip flexion than you would in a standard back squat, and maintain a more upright torso position, meaning more time under tension through your set, and more glute and hamstring activity due to your depth.
Note: It would also be a good idea to foam roll the hips and TFL for this exercise, and be sure to point the toes out 20 to 30 degrees when performing the lift. This will open up the hip flexors and prevent them from cutting your hamstrings' range of motion short.

Don't Worry, There's a Sample Workout

This thing wouldn't be complete without a sample workout to show just where and when the hell to try out these lifts. So, without further adieu...

Sample Leg Workout

Warm-up: dynamic mobility drills, static stretch, foam rolling
A) Overhead Squat 3 x 12
After a feel set with the empty bar, perform working sets with 40-50% of barbell shoulder press one-rep max. Remember to focus on quality of performance rather than weight lifted. Rest two minutes between sets. Static stretch quads and hips between sets.
B) Bulgarian Split Squat (with added range of motion) 4 x 10 per leg with light dumbbells
This exercise is the same as the standard Bulgarian split squat, but the front leg is also slightly elevated by a low step platform. This can allow the rear knee to still travel all the way to the floor and give the hips an even greater range of motion to travel through. If you don't have the hip flexor mobility to do this exercise, simply drop the front foot to the floor and perform a standard Bulgarian split squat. Rest two minutes between sets.
C) Zercher Squats 4 x 10
Perform with 50 to 60% of deadlift one-rep max. Rest two minutes between sets.
D) Eccentric Glute Hamstring Raise 3 x 5
Lower body to the floor as slowly as possible, with no change in angle to the hip joint. When you reach the floor, assume push up position and assist your body up to the starting point.
Adding a split stance exercise between the two squat exercises will help to open the hip flexors again, and create mobility at the joint capsule. It also works to diffuse any load placed upon the lower back, which is especially beneficial when following an overhead squat.
As you can see based on the percentages, this is by no means a bulking or size program. Its purpose is to increase the performance of your lifts within your size program. Taking a six-week stint to try this bad boy out to substitute your normal leg workouts can and will only lead to positive results when it's time to lift big again. You may be surprised at how sore you'll get, especially after the first week or two. And hey, you just might even put on some size having activated a greater percentage of your sleeping posterior chain muscle fibers again.

Summary

Taking the time to focus on mobility and flexibility of the lower body's joints and musculature will pay off. To hit 100% of a working muscle's fibers is a bodybuilder's goal in his workouts, so it's beneficial to check your ego at the door, and fess up to the imbalances that you may have been shying away from acknowledging for the last little while.
Sometimes less is more, and I'll be the first to bitchsmack any meatheads tryin' to diss.

The overhead squat

Shoulder "dislocates" for increased shoulder mobility.

The Zercher squat.

The Bulgarian split squat.

The Eccenctric glute hamstring raise.
Ed Zercher, clearly crazy enough to come up with the Zercher squat.

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Produits naturels: des réponses à vos questions

Cholestérol Collagène Coumadin Dégénérescence maculaire Huile d’origan Insomnie Millepertuis Multivitamines Oméga-3 et allergies Probiotiques Produits multi-ingrédients Produits vendus par paliers multiples et naturopathes Suppléments liquides Vinaigre de cidre Vitamines (B, C, D, E)

Nous avons reçu plus d’une centaine de questions sur les produits naturels. Nous avons choisi les plus fréquentes et les plus pertinentes, que nous avons soumises à nos 2 pharmaciens experts en produits naturels : Jean-Yves Dionne et Michel Groleau. Jean-Yves Dionne est pharmacien, communicateur scientifique et consultant spécialisé en produits naturels. Il collabore depuis plusieurs années à PasseportSanté.net1. Michel Groleau est pharmacien et homéopathe. Il a ouvert en 1992, à Québec, une pharmacie où il ne vend que des produits naturels et homéopathiques2.

Cholestérol

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Quel est le meilleur produit naturel pour faire baisser un taux de cholestérol trop élevé?

Nos deux pharmaciens préconisent avant tout l’ajout de fibres solubles à l’alimentation, une approche efficace et peu coûteuse qui a, de plus, un effet bénéfique sur le taux de sucre dans le sang. Leurs suggestions : chia, psyllium, graines de lin, avoine, konjac.

Jean-Yves Dionne. Il faut s’assurer de prendre au moins 10 g de fibres solubles par jour. Par exemple, une portion de gruau ou 3 c. à table de graines de lin moulues vous donneront ce genre de dose. Les produits spécifiques pour le cholestérol, comme le policosanol, le chitosane purifié, l’extrait de guggul, etc., ont fait l’objet de belles recherches, mais les résultats des produits sur les tablettes varient beaucoup par rapport aux résultats des études. En outre, ces suppléments sont souvent chers.

Michel Groleau. Pour faire augmenter le bon cholestérol (HDL), 30 ml par jour d’huile végétale, l’huile d’olive par exemple, ou un mélange d’huiles pressées à froid (lin, sésame, tournesol...) font habituellement très bien l’affaire. Si ce n’est pas suffisant, l’huile de saumon est aussi très efficace à cet égard, selon mon expérience clinique. J’obtiens aussi d’excellents résultats chez mes patients en utilisant un produit combiné qui contient de la levure de riz rouge, du policosanol, de l’hexaniacinate d’inositol (une forme de vitamine B3), de l’acide folique et du guggul.

« L’autre produit naturel par excellence pour réduire le taux de cholestérol est l’exercice physique, dont l’efficacité à cet égard a été bien démontrée. »                                                                                                                 Michel Groleau

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Hypercholestérolémie.

Collagène

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On entend beaucoup parler du collagène, qui semble miraculeux. Est-ce bon d'en prendre? Est-ce que c'est mieux que la glucosamine contre l’arthrose? Y a-t-il des études sur ce produit?

Michel Groleau. Les essais cliniques portant sur l’efficacité du collagène dans les cas d’arthrose ne sont pas concluants pour l’instant. Il semble que de fortes doses soient nécessaires pour obtenir un effet modéré contre les douleurs articulaires, effet qui ne survient souvent qu’après 3 mois de traitement. Dans la réalité clinique cependant, plusieurs personnes rapportent une diminution des symptômes d’arthrose tandis que beaucoup d’autres ne constatent aucun effet.

Comme on ne peut prédire le résultat, le seul moyen consiste à essayer puis à observer. Les résultats sont mieux documentés et plus prévisibles avec un dosage quotidien approprié deglucosamine (1 500 mg) et de chondroïtine (1 200 mg), que je conseille habituellement en association avec un produit homéopathique.

Jean-Yves Dionne. Le collagène est un ingrédient intéressant pour les articulations, mais la teneur du produit le plus populaire, qui contient 400 mg par capsule est trop basse pour atteindre les dosages recommandés, qui varient entre 2 500 mg et 10 000 mg par jour. Il y a quelques produits dont le dosage par capsule est plus adéquat sur le marché.

Est-ce mieux que la glucosamine? Probablement pas. Le mécanisme d’action du collagène est différent. D’ailleurs, selon mon expérience clinique, la combinaison glucosamine et collagène, si les doses sont adéquates, semble plus puissante que l’un ou l’autre séparément.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Collagène. Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Glucosamine.

Coumadin

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Je prends du Coumadin et je voudrais prendre de la glucosamine pour soulager mon arthrose aux genoux. Est-ce vrai que les produits naturels ne font pas bon ménage avec le Coumadin?

Jean-Yves Dionne. La glucosamine seule, même s’il y a eu des cas rapportés, est sécuritaire. Mais il faut quand même vérifier si elle a un effet lorsqu’on commence à en prendre, parce que le Coumadin est un médicament anticoagulant difficile à gérer. Si le test INR* décèle une variation de l’effet du Coumadin, il faut cesser de prendre laglucosamine. Plusieurs produits naturels ont un effet potentiel sur la coagulation et seront donc interdits, notamment, le ginkgo biloba et l’ail à haute dose. Vérifiez avec votre pharmacien.

Michel Groleau. La glucosamine peut théoriquement augmenter l’effet du Coumadin. Le mécanisme de cette interaction n’est pas clair. La mesure fréquente de l’INR* et l’ajustement du dosage du Coumadin peuvent donc être nécessaires lorsque la glucosamine et le Coumadin sont consommés en même temps. L’important, c’est de prendre la glucosamine régulièrement si on prend du Coumadin, de manière à ce que l’INR soit stable et prévisible et d’avertir son médecin ou son pharmacien si on commence ou si on cesse de prendre de la glucosamine. De façon générale, si vous prenez déjà un médicament ou des produits naturels en plus de la warfarine (Coumadin), ne changez pas vos habitudes sans en avoir discuté avec votre professionnel de la santé.

*International Normalized Ratio ou rapport international normalisé : test sanguin qui permet de surveiller l’effet des traitements anticoagulants oraux.

Dégénérescence maculaire

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Certains suppléments retarderaient spécifiquement l'évolution de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Ma mère en est atteinte et je me demande s'il serait indiqué que je prenne un tel supplément à titre préventif.

Michel Groleau. Je crois que si j’étais à votre place, je n’hésiterais pas un instant à consommer des antioxydants ayant un effet bénéfique sur les yeux, d’autant plus qu’il n’y a pas d’effet indésirable important rapporté pour le moment. Même si les recherches sur la dégénérescence maculaire liée à l'âge ont étudié des produits bien spécifiques, comme la lutéine, je m’intéresserais aussi à d’autres produits naturels très prometteurs. Les anthocyanidines et la zéaxanthine, par exemple, semblent avoir une action toute particulière sur les yeux. L’enveloppe des petits fruits et les extraits de pépins de raisin sont particulièrement riches en anthocyanidines.

Jean-Yves Dionne. Oui absolument, il est important de vous prémunir. Par contre, sachez que les suppléments ne sont pas la seule réponse. Plusieurs aliments sont riches en lutéine (et en autres antioxydants) et peuvent vous fournir des doses préventives suffisantes : choux verts frisés, épinards,courges d’été, par exemple. Pour bien choisir un supplément, assurez-vous qu’il vous fournit au moins 6 mg de lutéine par jour. Certains produits en contiennent 20 mg, un dosage qui s’est également avéré efficace et sécuritaire au cours des essais cliniques. Lisez bien les étiquettes, car bien des produits fourre-tout contiennent aussi peu que 0,25 mg et 0,5 mg de lutéine, ce qui est inutile.

Pour des informations plus détaillées, consulter notre fiche Lutéine. Pour des informations plus détaillées, consulter notre fiche Dégénérescence maculaire.

Huile d’origan

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J'ai entendu parler de l’huile d'origan. Est-ce vraiment la plante curative la plus puissante de la nature?

Michel Groleau. Je ne pense pas qu’il y ait de plantes plus puissantes que les autres. Chacune joue son rôle et, d’un point de vue thérapeutique, une plante peut être plus efficace pour un problème et une autre pour autre chose. Il suffit de choisir la bonne pour chaque problème et d’utiliser le bon dosage. L’huile d’origan est utilisée pour son action tonique, antispasmodique, antitussive, expectorante et calmante (à faible dose). Mais c’est surtout son action antiseptique qui est intéressante puisqu’elle agit contre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites. Son goût très puissant persiste même si elle est souvent vendue diluée dans de l’huile végétale. Cela dit, l’huile d’origan peut être très utile dans les cas de grippe, de problèmes bronchiques et de troubles digestifs.

Jean-Yves Dionne. La plus puissante? Non. Ça dépend pourquoi. L’huile essentielle d’origan est riche en molécules antibactériennes et antivirales comme le carvacrol. C’est vrai. C’est un outil valable contre les infections et les contagions. Par contre, il y a certains inconvénients. Le goût très puissant et l’effet irritant de l’huile essentielle forcent les fabricants à offrir un produit dilué dans de l’huile végétale. L’autre aspect est l’odeur de l’origan : à dose thérapeutique, votre corps peut dégager une odeur caractéristique...

Insomnie

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Mélatonine

Je prends de la mélatonine et ça m’aide à mieux dormir. Puis-je en prendre à long terme sans danger?

Michel Groleau. La mélatonine ne semble pas toxique, même à long terme. Des gens ont pris jusqu’à 6 000 mg par jour (tandis que 2 mg suffisent pour dormir) sans présenter de signes de toxicité! Et son emploi à long terme pour dormir ne produit pas de dépendance, sinon une dépendance psychologique. Comme pour tous les remèdes pour dormir, cependant, je recommande de ne pas en prendre tous les soirs, histoire de pouvoir constater ce à quoi ressemble notre sommeil naturel et de pouvoir faire la part des choses.

Jean-Yves Dionne. Comme la mélatonine est une hormone, plusieurs croyaient que son usage en supplément pourrait en diminuer la production naturelle par l’organisme, comme c’est le cas avec la cortisone. Mais aucune démonstration n’a pu être faite en ce sens. Donc, oui, la mélatonine peut être utilisée à long terme. Par contre, il se peut que l’effet ne soit pas au rendez-vous tous les soirs. L’effet de la mélatonine varie dans le temps et peut s’atténuer quelques soirs pour ensuite s’améliorer.

Valériane

Je prends de temps à autre des comprimés de valériane pour m'aider à dormir. Est-ce normal qu’après 2 ou 3 jours, je n'arrive plus à m'endormir rapidement? Je ne prends aucun autre médicament.

Michel Groleau. Plusieurs facteurs peuvent causer des troubles du sommeil : stress, dépression, hypoglycémie, troubles digestifs, déséquilibre hormonal, etc. Il y a donc plusieurs types d’insomnieet différents remèdes pour traiter ce problème. La valériane est surtout considérée comme un traitement contre l’anxiété. Il est donc possible qu’au début, la prise de valériane ait diminué un peu votre niveau d’anxiété et vous ait permis de trouver plus facilement le sommeil. Par contre, un stress plus important ou une autre cause a pu survenir les autres soirs, et la valériane peut s’être avérée insuffisante à ce moment. Une consultation avec un professionnel de la santé compétent en matière de produits naturels pourrait être utile pour mieux déterminer les causes et connaître les remèdes possibles pour vos problèmes d’insomnie.

Jean-Yves Dionne. Il y a plusieurs explications pour le phénomène que vous décrivez. Soit la dose que vous prenez n’est pas suffisante, ce qui indique que l’effet de la valériane des premiers jours s’est ajouté à l’effet placebo. Après quelques jours, l’effet placebo s’estompe et la valériane n’est plus suffisante. Soit vous êtes réfractaire à l’effet de la valériane, comme c’est le cas d’un certain nombre de personnes chez qui la plante n’est pas efficace du tout. Dans un cas comme dans l’autre, comme la valériane n’est pas toxique et ne cause pas de tolérance, vous pouvez facilement augmenter la dose.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Valériane. Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Mélatonine.

Millepertuis

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Le millepertuis est-il réellement efficace pour enrayer la dépression? Si oui, quelle est la posologie?

Michel Groleau. Plus d’une trentaine d’études sérieuses ont démontré l’efficacité du millepertuis en cas de dépression légère ou modérée, d’anxiété ou d’agitation nerveuse. De nombreuses études cliniques rigoureuses, dont une impliquant plus de 1 500 personnes, ont démontré que de 65 % à 80 % des personnes dépressives voient leur état s’améliorer en prenant dumillepertuis. C’est une efficacité équivalente à celles des antidépresseurs classiques, sans présenter d’effets indésirables importants. Les recherches cliniques ont pour la plupart été effectuées avec du millepertuis standardisé à 0,3 % d’hypéricine. La dose est de 300 mg, 3 fois par jour, pour un total quotidien de 2 mg à 3 mg d’hypéricine, mais elle peut être augmentée si nécessaire. Les résultats peuvent prendre de 4 à 6 semaines avant de se manifester. Le soutien psychologique et un suivi médical approprié sont évidemment de rigueur dans les cas de dépression. Il faut aussi porter attention à une possible augmentation de la sensibilité au soleil (photosensibilisation) et se protéger en conséquence.

Jean-Yves Dionne. Absolument oui. Par contre, une dépression demande un suivi avec un professionnel compétent. Un antidépresseur, même naturel, ne peut pas faire tout le travail. Pour un millepertuis intéressant, choisissez un produit standardisé en hyperforine. La plupart des produits sur le marché sont standardisés en hypéricine. Ce n’est pas suffisant. L’hypéricine n’a pas d’effet antidépresseur. L’hyperforine, oui. Prendre environ 900 mg d’extrait par jour en doses divisées.Attention, il y a de nombreuses interactions entre le millepertuis et certains médicaments. Vérifiez auprès d’un professionnel de la santé.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Millepertuis.

Multivitamines

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Comment choisir une bonne multivitamine?

Les conseils de nos deux pharmaciens La dose d’acide folique. Privilégiez une préparation contenant au moins 400 microgrammes d’acide folique (idéalement 800 µg). Pas de colorant. Choisissez un produit qui n’est pas enrobé avec un colorant, car certains semblent nuire à l’absorption.  Des citrates de préférence. Il est important de choisir des sels de minéraux faciles à absorber. Par exemple, les citrates sont plus faciles à absorber que les oxydes.

Michel Groleau. Il faut d’abord savoir que les besoins envitamines et minéraux ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Une adolescente aura besoin de plus de fer qu’un homme d’âge mûr. Il faut donc rechercher une préparation adaptée à sa situation et à ses besoins personnels, tout en tenant compte de ses habitudes de vie et de son alimentation. Un fumeur aura, par exemple, un besoin plus élevé en vitamine C.

Jean-Yves Dionne. Il y a plusieurs aspects à regarder. Tout d’abord, la qualité se paye, mais les produits les plus chers ne sont habituellement pas les meilleurs. Le type de magnésium est un bon repère de qualité. La plupart des fabricants utilisent de l’oxyde de magnésium, car il est l’un des moins chers, mais il est aussi un des moins bien absorbés. Recherchez plutôt du citrate, du chélate, de l’aspartate, etc. Autre repère : les produits haut de gamme se prennent en plusieurs comprimés ou capsules par jour. Il est impossible de tout mettre, avec les bons ingrédients, dans un seul comprimé par jour.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Multivitamines.

Oméga-3 et allergies

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Quelles sources d’oméga-3 suggérez-vous aux gens qui sont allergiques aux poissons et aux fruits de mer et qui ne peuvent donc pas prendre d’huiles de poisson?

Jean-Yves Dionne. Avant de répondre, il faut distinguer le type d’allergie.

Si on parle d’une allergie de type cutanée, alors il est légitime de faire un essai. Les huiles de poisson sont très sécuritaires. Chez un des plus gros fournisseurs mondiaux de la matière première (Ocean Nutrition), on affirme qu’il n’y a eu aucun cas rapporté d’allergie aux huiles de poisson. Il faut savoir que les allergies aux poissons sont causées par les protéines qu’ils renferment et non pas par leurs huiles. Ces dernières sont hautement purifiées et exemptes de protéines.

Cela étant dit, lorsqu’on parle d’une allergie grave de type choc anaphylactique, les dérivés du poisson sont problématiques : aucune source d’acides gras à chaîne longue (poisson, krill ou phoque) ne peut être envisagée. Donc, les huiles végétales comme l’huile de lin sont préconisées.

En cas d’allergie grave à un type de poisson en particulier, le saumon, par exemple, malgré les étiquettes des produits vendus qui affirment que les poissons sont sélectionnés et qu’il s’agit de sources définies comme de l’anchois ou de la sardine, le consommateur ne peut jamais être sûr qu’il s’agit uniquement de ces poissons-là. En effet, une grande partie de l’huile de poisson est en fait un sous-produit de l’industrie de la pêche. Elle est tirée des restes de la transformation du poisson (filets, darnes, conserves, etc.). Même s’il y a une quantité plus importante de ces petits poissons, il peut y avoir aussi des fractions provenant d’autres types de poissons.

ALA : acide alpha-linolénique AEP : acide eicosapentaénoïque ADH : acide docosahexaénoïque

Michel Groleau. Bien que le lin et le chia me semblent des solutions intéressantes en cas d’allergie grave, il faut savoir que les oméga-3 qu’ils contiennent sont de type végétal (ALA) et n’ont donc pas un effet aussi puissant que ceux provenant des poissons et de leurs huiles (AEP et ADH).

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Huiles de poisson.

Probiotiques

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Prendre des probiotiques pour améliorer son immunité, c’est une bonne idée?

Michel Groleau. Les probiotiques sont excellents pour la santé intestinale : ils peuvent notamment soulager les problèmes inflammatoires de l’intestin et la constipationchronique. Cependant, la mode de les prendre pour prévenir la grippe, par exemple, n’est pas justifiée, car les propriétés immunitaires des probiotiques sont encore mal définies. Parmi les nombreux produits sur le marché, je privilégie les probiotiques très concentrés conservés au réfrigérateur, qu’ils soient sous forme de capsules, de poudre à mélanger ou de lait fermenté.

Jean-Yves Dionne. Le concept de prendre des probiotiques de façon continue dans le but de maintenir son immunité et de prévenir les contagions est tout à fait cohérent d’un point de vue scientifique. De plus, les probiotiques ont d’autres effets intéressants, comme la prévention des allergies et le maintien de la santé de l’intestin. Pour l’immunité, ce qui est important, c’est de les prendre de façon continue et de choisir un produit qui contient plusieurs souches des 2 familles : lactobacilles et bifidobactéries. Je recommande les probiotiques en poudre, à mélanger à un liquide, ou en capsules. Le dosage pour les enfants est de 1 à 3 milliards par jour et de 5 à 10 milliards par jour pour les adultes. Au-delà de ces doses, des ballonnements risquent de survenir.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Probiotiques.

Produits multi-ingrédients

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Les produits naturels qui contiennent plusieurs ingrédients sont-ils plus avantageux que ceux qui en contiennent un seul?

Michel Groleau. Ces produits ont un côté pratique, car ils permettent de prendre 1 comprimé, plutôt que 2 ou 3. Chez certaines personnes, cela favorise la fidélité au traitement. Mais il faut que le dosage de chacun des ingrédients soit le dosage considéré efficace. Par exemple, si un produit contient de la glucosamine et de la chondroïtine, il doit en fournir 1 500 mg et 800 mg par jour respectivement. Comme la chondroïtine est l’ingrédient le plus cher, certains laboratoires en mettent beaucoup moins que la dose efficace. Ils surfent sur la réputation de cet ingrédient : c’est une bonne stratégie de marketing, mais ce n’est pas une bonne affaire pour le consommateur.

Jean-Yves Dionne. Ils sont intéressants dans la mesure où ils contiennent une dose minimale efficace de chacun des ingrédients. Quand le produit est bien fait, on peut compter sur un effet synergique ou complémentaire des ingrédients, mais il ne peut y avoir de synergie lorsqu’on « saupoudre ». Par exemple, la dose thérapeutique minimale de la coenzyme Q10 est de 60 mg 2 fois par jour. Alors, quand un produit en contient 4,5 mg, c’est inutile!

« Lorsqu’on peut choisir moins de remèdes, mais plus précisément, c’est toujours mieux. Pourquoi ne pas prendre l’ingrédient ou les deux ingrédients nécessaires à la bonne dose, pour obtenir le résultat qu’on recherche? »                                                                                                               Michel Groleau

« Lisez les étiquettes. Par exemple, le ginkgo est une plante populaire, mais lorsqu’il y a 100 mg de feuilles dans un produit, c’est absurde, parce que la dose efficace est de 6 000 mg! »                                                                                                             Jean-Yves Dionne

Produits vendus par paliers multiples et naturopathes

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Paliers multiples

Mon cousin fait partie d’une organisation à paliers multiples* qui vend des produits naturels très cher. Il me dit que ces suppléments sont supérieurs à ceux qu’on trouve dans le commerce. Est-ce vrai?

Jean-Yves Dionne. Ces produits sont comparables à ceux qu’on trouve dans le commerce, mais ils coûtent beaucoup plus cher. Quand on propose des multivitamines à 80 $ par mois, il n’y aucune autre logique que la marge de profit derrière ce prix. L’objectif premier de ces organisations et de leurs vendeurs, c’est de faire de l’argent, pas de vendre un produit naturel. De plus, au lieu de s’appuyer sur des avancées réelles et un discours scientifique qui se tient, ces entreprises tablent plutôt sur l’endoctrinement de leurs vendeurs par des fins de semaine de formation et de motivation. Certaines s’appuient aussi sur la réputation mystique d’un produit, le noni par exemple, ou encore l’aura du D^r Untel.

Michel Groleau. La qualité de ces produits est bonne, mais les prix sont faramineux! Je déplore aussi que dans ces réseaux, fort efficaces, on vende un produit naturel comme si c’était un tournevis ou un ordinateur, tandis qu’on est dans le domaine de la santé. Et quand un produit ou une gamme de 10 produits permet de régler tous nos problèmes de santé, c’est invraisemblable!

*Exemples : Usana, Isagenix, Nutrilite (Amway), Immunocal, Melaleuca, Sunshine.

Naturopathes

Je vois un naturopathe et il me prescrit des produits plus chers que ceux du commerce, qu’il me vend lui-même. Sont-ils vraiment plus fiables et plus efficaces que les autres?

Michel Groleau. Ces produits sont généralement de très bonne qualité et sont présentés aux thérapeutes avec une bonne documentation. Donc, jusqu’à un certain point, ils valent le prix plus élevé. L’inconvénient, c’est qu’ils sont parfois vraiment trop chers. Certains thérapeutes établissent une relation de confiance avec un fournisseur et ne font plus la comparaison avec les produits vendus en magasin, qui peuvent être aussi efficaces à moindre coût. Dans ces cas, le patient y perd.

Jean-Yves Dionne. Souvent, mais pas toujours, ces produits sont plus concentrés en ingrédients actifs que ceux qu’on trouve dans le commerce, parce qu’ils ciblent les thérapeutes. Les compagnies qui les fabriquent font des efforts pour mettre en marché des produits novateurs et pointus. Cette approche plus pharmaceutique et plus documentée coûte plus cher.

Suppléments liquides

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Est-ce que les suppléments liquides sont supérieurs aux suppléments sous forme de capsules ou de comprimés?

Michel Groleau. Ils sont pratiques pour faire prendre des suppléments à des enfants ou à des personnes qui ont de la difficulté à avaler, mais ils ne sont pas plus efficaces ni plus biodisponibles que les suppléments solides. Une fois dans l’estomac, avec les acides gastriques présents, la capsule ou le comprimé devient liquide et biodisponible.

Jean-Yves Dionne. À part le calcium et le magnésium qui sont mieux et plus facilement absorbés sous forme liquide, ça ne change pas grand-chose de prendre des suppléments liquides. Ils coûtent plus cher que les suppléments solides et il faut aussi en prendre plus, car comme il y a une limite à la solubilité, leur dosage est plus faible.

« Regardez la liste d’ingrédients. Certains fabricants utilisent des édulcorants pour améliorer le goût de leurs produits, ce qui les rend plus caloriques qu’un supplément solide. »                                                                                                                  Michel Groleau

« N’achetez pas de préparation liquide contenant à la fois des vitamines et des minéraux : une interaction entre les 2 types d’ingrédients crée une oxydation : ça fait de la soupe brune inefficace. Les produits de qualité offrent des mélanges séparés. »                                                                                                             Jean-Yves Dionne

Vinaigre de cidre

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Est-ce que les capsules de vinaigre de cidre sont efficaces pour perdre du poids?

Michel Groleau. Les trucs et recettes pour perdre du poids sont légion! Je considère que le vinaigre de cidre de pomme fait partie de cette longue liste de recettes dont l’efficacité n’est fondée que sur des rumeurs. Plusieurs de mes patients m’ont dit l’avoir essayé et peu d’entre eux semblent avoir constaté des résultats. À mon avis, il n’y a pas de produit magique qui fait maigrir sans qu’on y mette l’effort nécessaire : correction alimentaire et exercice physique. Mais chaque année, surtout après les Fêtes et au début de l’été, des publicités promettent des pertes de poids sans effort!

Jean-Yves Dionne. Je n’y crois pas. Le vinaigre de cidre liquide, le vrai, est utilisé traditionnellement pour des maladies comme l’arthrite. Même si la science n’a pas évalué cet usage, les patients rapportent une réduction des raideurs matinales. Il faut cependant savoir que, dans le cas des capsules, on est très loin du vinaigre de cidre artisanal liquide! En outre, il n’y a aucune documentation qui montre une efficacité pour la perte de poids. Au plus, vous aurez des brûlures d’estomac. Les produits pour maigrir n’ont jamais fait maigrir quelqu’un qui ne fait pas les efforts nécessaires.

Vitamines (B, C, D, E)

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Vitamine B

On voit beaucoup de produits à base de vitamines B censés combattre le stress. Est-ce que ça marche? Si oui, comment choisir le bon dosage parmi la variété proposée?

Jean-Yves Dionne. Ces produits sont sur le marché depuis longtemps. Il y a peu ou pas de documentation démontrant leur efficacité, mais les personnes qui en prennent durant des périodes de stress se sentent mieux. Je suggère un dosage de 25 mg à 50 mg par jour. Inutile d’en prendre plus.

Michel Groleau. En fait, ces complexes B ne réduisent pas le niveau de stress à proprement parler. Mais, parce que les gens stressés brûlent plus de vitamines B que les autres, ils risquent d’en manquer. Donc s’ils en prennent, ça leur fait du bien. De plus, on en manque souvent dans l’alimentation parce qu’on ne mange pas assez de fruits et de légumes frais. Si vous en avez besoin, prenez-en de 25 mg à 50 mg par jour.

Ne prenez pas de complexe B à longueur d’année : pas parce que c’est dangereux, mais parce qu’on ne sait pas. Si vous êtes constamment stressé, posez-vous des questions sur vos habitudes de vie et, au moins, ne prenez pas vos vitamines B la fin de semaine.                                                                                                             Jean-Yves Dionne

Vitamine C Ester-C

Est-ce que la vitamine C « Ester-C » est plus efficace que la vitamine C ordinaire?

Jean-Yves Dionne. Ester-C est une marque spécifique d’ascorbate de calcium. Toute la documentation indiquant que ce produit est mieux absorbé et qu’il reste plus longtemps dans le corps vient du fabricant. Sans remettre en question ces affirmations, je pense que n’importe quel ascorbate de calcium ou de sodium a les mêmes avantages. Le ph neutre de ces produits est un atout pour les gens qui prennent de la vitamine C à long terme à titre d’antioxydant, soit 500 mg et plus par jour.

Michel Groleau. L’ascorbate de calcium est de l’acide ascorbique auquel on ajoute un peu de calciumpour le rendre moins acide : il est donc moins acidifiant que la vitamine C ordinaire. C’est un avantage, lorsqu’on prend de la vitamine C à haut dosage ou de façon continue et qu’on a un problème d’hyperacidité, par exemple. Il est vrai que son élimination par le corps est plus lente que celle de l’acide ascorbique, ce qui permet une action plus prolongée, mais on ne peut affirmer que les cellules utiliseront mieux l’ascorbate de calcium que l’acide ascorbique.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Vitamine C.

Vitamine D

Est-ce que j’ai assez de vitamine D en prenant chaque jour ma multivitamine?

Jean-Yves Dionne. C’est mieux que rien, parce que la plupart des multivitamines fournissent 400 UI de vitamine D par jour, mais c’est bien loin d’être assez. Sur la base de données scientifiques très convaincantes, je recommande une dose quotidienne de 2 000 UI à 4 000 UI par jour pendant la majeure partie de l’année. Vous pouvez prendre ce supplément quand vous voulez : pendant les repas ou entre les repas. La vitamine D permet à notre système immunitaire d’empêcher la prolifération de cellules précancéreuses : c’est majeur! L’apport recommandé de Santé Canada est de 400 UI par jour, mais il repose sur un vieux discours erroné qui dit qu’à hautes doses, cette vitamine est toxique parce qu’elle est liposoluble et peut s’accumuler dans l’organisme. Les études indiquent plutôt que jusqu’à 10 000 UI par jour, il n’y aucun problème de toxicité. De plus, les données sur l’effet protecteur de la vitamine D sur la santé cardiovasculaire commencent à être drôlement intéressantes!

Michel Groleau. Non, il n’y a pas assez de vitamine D dans les multivitamines. Le cas de cette vitamine est un exemple parfait où on a grandement sous-estimé le dosage requis pour maintenir une bonne santé. De plus, les suppléments ne sont pas chers, car ils ne sont pas difficiles à fabriquer. Des études sur la vitamine D ont clairement démontré son utilité pour prévenir le cancer, ce qui a amené la très conservatrice Société canadienne du cancer, en 2008, à recommander d’en prendre 1 000 UI par jour en automne et en hiver. Non seulement on a des données convaincantes pour la prévention du cancer, soit une réduction de 60 %, mais ses effets préventifs sur l’athérosclérose et la dépression saisonnière commencent à faire surface. Je recommande une dose de 4 000 UI par jour pour les adultes. En été, selon les activités extérieures, on peut soit ne plus prendre de suppléments de vitamine D, soit réduire à 1 000 UI ou 2 000 UI par jour.

« Achetez la moins chère sur le marché, à condition que ce soit de la vitamine D3 (ou calciférol) qui est la forme bio-identique, c’est-à-dire celle que notre corps fabrique naturellement lorsqu’il est exposé au soleil de façon raisonnable (pas de coup de soleil). La vitamine D3 du commerce est généralement fabriquée à partir de la lanoline présente dans la laine de mouton, qui est transformée en D3 en laboratoire. »                                                                                                          Jean-Yves Dionne

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Vitamine D.

Vitamine E : danger?

J’ai entendu dire que lorsqu’on prend régulièrement de la vitamine E, on peut développer un cancer, alors j’ai arrêté d’en prendre. Est-ce vrai?

Michel Groleau. C’est faux! À ce jour, 14 études se sont penchées sur les effets de lavitamine E sur l’incidence du cancer du sein chez les femmes ménopausées. Huit études ont démontré le rôle protecteur de la vitamine E et d’autres antioxydants contre le cancer du sein, tandis que 5 autres n’ont observé aucun effet de la vitamine E. La 14^e étude est la seule à avoir relevé qu’une consommation élevée de vitamine E augmenterait le risque de cancer du sein chez les femmes en ménopause. Les auteurs de cette étude reconnaissent cependant plusieurs faiblesses dans leur méthodologie. Malheureusement, le mal était déjà fait puisque les médias se sont vite empressés de diffuser ce résultat et ont laissé faussement croire que la vitamine E pouvait être cancérigène.

Jean-Yves Dionne. Faux! Il est vrai que, dans une étude effectuée à Québec à l’Hôpital St-Sacrement, on a voulu déterminer si la vitamine E pouvait prévenir un second cancerde la tête et du cou. Le groupe recevant la vitamine E a connu un peu plus de récidives que le groupe placebo. Cela ne veut en aucun cas dire que la vitamine E peut causer le cancer, mais que toute seule, elle ne prévient pas une récidive.

Pour des informations plus détaillées, consultez notre fiche Vitamine E.

Recherche et rédaction : Françoise Ruby Créée : janvier 2010

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