Tout dans la vie est une question d'équilibre d'où la nécessité de garder un esprit sain dans un corps sain.


Everything in life is a matter of balance therefore one needs to keep a healthy mind in a healthy body.


E. do REGO

Saturday, August 24, 2013

Banana power: Ten perks of nature's panacea

by Sandeep Godiyal 

(NaturalNews) There's no denying that banana trees are among the most useful plants in the world. Well, it's also undeniable that their fruits are much more valuable than their other parts. Those who are wondering what makes bananas (the fruit) a very precious produce should keep this in mind - such natural snacks come with many health perks. People who'd like to discover the most remarkable benefits of eating bananas should read on.

Ten Banana Advantages

  • Heart-Health Boosters

Eating the simple-looking fruit is among the best ways of maintaining a healthy circulatory system. That's because bananas are among the richest sources of potassium and they barely contain sodium.
  • Energy-Rich Treat

Even though bananas are not among the largest fruits, they still have enough calories to energize those who've worked out for hours. In fact, many fitness enthusiasts think of bananas as nature's energy bar.
  • Yellow Cramp Fighter

As mentioned, bananas are rich in potassium. Well, they also contain high levels of magnesium. Since the absence of those two minerals trigger cramps, then it's safe to say that bananas are superb cramp fighters.
  • A Healthy Tummy

Nowadays, having a healthy tummy is almost synonymous with keeping beneficial gut microbes healthy. Bananas contain a substance called fructooligosaccharide that make stomach-friendly bacteria live much longer lives.
  • Thinking of the Acids

Truth be told, bananas don't really have the capability to eliminate excess acids in the gut. However, they're more than capable of protecting the stomach's lining from the damaging effect of having too much gastric juices.
  • A Diarrhea Solver

It's obvious that people who suffer from diarrhea are at risk of losing considerable amounts of electrolytes. Fortunately for them, eating a banana is still among the fastest ways of gaining such crucial substances.
  • Combat Constipation

Bananas are rich in fiber. With that in mind, it becomes clear that they're an excellent pick for those who are trying to beat the constipation dilemma. After all, getting enough fiber and water is a formula for healthy bowel movement.
  • Better Sex, Naturally

This isn't about the fruit's phallic shape. Instead, this pertains to the libido-boosting nutrients that exist in abundance inside bananas. So, men who are facing concerns with their sexual enthusiasm should add the fruit to their diet.
  • Much Better Nights

Bananas contain high amounts of tryptophan. That simply means that they're more than capable of raising serotonin levels and could thus help people who find it very difficult to go to sleep.
  • The Skin Enhancer

Instead of merely relying on all sorts of cosmetic products, those who'd like to keep their skin smooth should tap into the skin-enhancing power of bananas. It's also a proven fact that the fruit effectively solves skin dryness.

The Obvious Answer

With all those perks in mind, one thing should finally become obvious - the banana is nature's magic potion and no one should ever miss the opportunity to take advantage of the many benefits that it brings.

Sources for this article include:

Friday, August 23, 2013

The 5-4-3-2-1 Workout Method for Size and Strength

There are so many different exercises and methodologies out there for gaining size and strength that it can be tough to understand what to do with it all. So, in this post I’m going to share with you the Performance U 5-4-3-2-1 Workout Method, which is a simple to understand, easy-to use, plug-and-play template used in the Performance U training approach for designing fully-comprehensive, Hybrid Training workouts for increasing size and strength.

In this post I’ve provided you with everything you need to know in order to immediately implement the Performance U 5-4-3-2-1 Workout method into your programs (if you wish to do so).
Below you’ll find:
- A break-down of each exercise category used the 5-4-3-2-1 Workout Method.
- A list of our favorite exercise applications for each category.
- A sample 5-4-3-2-1 workout program for maximizing STRENGTH gains.
- A sample 5-4-3-2-1 workout program for maximizes SIZE gains.

The 5-4-3-2-1 Workout Method: 101

Each of the numbers “5,” “4,” “3,” “2,” “1″ represents a different category of exercises along with the amount of sets the exercise(s) in that category will be performed for. The numbers 5-4-3-2-1 also represent the order of which we perform the exercises in the workout.
Put simply, the exercises that we perform the largest number of sets of (5,4) are the most intense and most complex exercises. Therefore, they’re prioritized early in the workout. These are also the exercises that are done for the least amount of reps. And, as the less intense and less complex exercises for less sets (3,2,1) are placed latter in the workout. These exercises are done for a larger amount of reps since the weight load used is less.
Here’s a break-down of the set and rep range used in each category along with some of our favorite exercises to plug-into each:

FIVE - 5 sets of 3-6 reps using a compound lift or an explosive exercise w/ 2-3min rest between sets.

Our top strength exercises to use in this category are: 
- Barbell Squats (Front Squats or Back Squats)
- Trap Bar Deadlifts
- Weighted Pull Ups or chin Ups
Our top explosive exercises to use in this category are: 
- Sprints (20-40yds) or Hill Sprints (6-10 second bursts)
- Long Jumps
- Vertical Jumps
- Medicine Ball Rotary Throws (Any of the three versions featured here)
Personal Trainer Notes: The cue when performing the strength exercises (above) is to “explode into the weight” on each rep. However, although the intention is to lift the weight (concentrically) as fast possible; since the loads used are heavy (relative the individuals strength level), the concentric aspect of these movements will not (visually) appear fast. 

FOUR - 4 sets of 6-8 reps using a compound exercise w/ 90sec – 2min rest between sets.

Our top exercises to use in this category are: 
- Romanian Deadlifts (RDLs)
- One Arm Dumbbell Rows (Free Standing or on Bench), or Barbell Bent-Over Rows
- Rope Climb or Peg-Board Climbs 
Personal Trainer Notes: The cue on these exercises is (also) to lift the weight (concentrically) as fast possible. The eccentric portion should be slower demonstrating deliberate control.

THREE - 3 sets of 8-12 reps using a compound exercise, an isolation exercise, or machine exercise w/ 60-90sec between sets.

Our top exercises to use in this category are:
- Lunges (Reverse, Walking, Anterior LeaningLateral w/ Cross Reach or from Deficit)
- Dumbbell or Barbell Presses (Flat, Incline, or Overhead)
- 1-Arm Compound Rows or 1-Arm Cable Rows or 1-Arm Dumbbell Rows (Off Bench or Free-Stranding)
- Hammer Strength High Row Machine
Barbell Good Mornings, One-Leg RDLs (Barbell or Low Cable) or 45 Degree Hip-Extensions
- Barbell Back Squats
- Single or Double-Leg Hip Thrusts (Any version shown here)
- Cable Chops Low to High

TWO - 2 sets of 12-20 reps using an isolation exercise or machine based exercise w/ 60-90sec between sets.

Our top exercises to use in this category are:
- Rear-Delt Flys (Machine or Dumbbell) or Band Pull Aparts
- Cable or Dumbbell Chest Flys
- Biceps Curls (any kind)
- Triceps Extensions (any kind)
- Plank Dumbbell Rows (aka. Renegade Rows)
- Stability Ball Hamstring Curls
- Stability Ball Push Ups or Push Up Variations
- Shrugs
- Calf Raises
- Shoulder Raises
- Pull Overs or Straight Arm Pull Downs

ONE – Metabolic finisher or Fitness Challenge.

For the 1-set Finisher (aka. The Happy Ending) we might use:
-A timed set of basics exercises performed for high reps (x50-100) for time, like: push-ups, bodyweight squats, Band pull aparts, etc.
- A few sets of a Complex:  Barbell complex, Dumbbell Complex, Kettlebell Complex, Bodyweight complex or Band Complex.
- A few sets of a Hybrid-Locomotion Complex.

Adjusting the 54321 to YOUR Goal!

Although the 5-4-3-2-1 method is a Hybrid Workout template designed to improve both strength and size (regardless of how you spin it), it can easily be adjusted to target your efforts to emphasize size gains or strength gains.
If your goal is primarily to gain STRENGTH simply perform multiple exercises in each: 5 set and 4 set category. And, one exercise in the other 3,2 and 1 set category. Doing this spends more of your training time on the set and rep ranges that help you improve motor unit recruitment and improve force production most effectively.
If your goal is primarily to gain SIZE simply perform one exercise in the 5 set category and do multiple exercises in the 4,3 and 2 set range. Doing this puts more of your training time on the set and rep ranges that are more optimal for creating a stimulus for muscle growth.

Sample 5-4-3-2-1 Workouts

Each of the two sample programs below is divided into three workouts: A,B and C. You can use these programs as either a 3, 4 or 5-day training split depending on your time and preference. Once you finish workout C, just repeat workout A and so on…
Note: Make sure to combine these program with a good nutritional plan that’s geared toward gaining muscle (i.e. doesn’t put you in a caloric deficit).

Split for STRENGTH Gains

Day A – Upper-body PUSH
1. Bench Press 5 x 3-6
2. Barbell Push Press 5 x 3-6
4a. Skull Crusher 3x 8-12
4b. Front Delt Raise 2x 15
5. Push-ups (any variation you preffer) 1 x60-80 (for time)

Day B – Upper-body PULL
1. Chin Ups 5x 3-6
2. 1 Arm Dumbbell Row 5x 5-6
3. T-Bar Row 4x 6-8
4a. Gittleson Shrugs 3x 8-12
4b. Biceps Curls (any kind) 2x 15
5. Band Pull Aparts 1x 80-100 (for time)

Day C – Lower-body
1. Trap Bar Deadlift 5 x 3-6
2. Squat Jumps or LongJumps 5 x 4-6
3. Bulgarian Split Squats 4x 6-8
4. Leg Curls 3x 8-12
5. Calf Raise 2x 15
6. Bodyweight Walking Lunge x60-80 (30-40 per leg) (for time)

Split for SIZE Gains

Day A – Chest, Shoulders, Triceps
1. Wide-Grip Bench press 5 x 3-6
2. Dumbbell Bench press 4 x 6-8
3. Incline Dumbbell press 4x 6-8
5. Skull Crusher 2x 15
6. Push ups (any variation you preffer) 1 x80-100 (for time)

Day B – Back, Traps, Biceps
1. Chin Ups 5 x 3-6
2. Wide Grip Lat Pull Down 4 x 6-8
3. Barbell Bent Over Row (under-hand grip) 4x 6-8
4. Seated Row (wide grip) 3x 8-12
5a. Gittleson Shrugs 3x 8-12
5b. Biceps Curls (any kind) 2x 15
6. Band Pull a parts x80-100 (for time)

Day C – Legs, Glutes, Calfs
1. Trap Bar Deadlift 5 x 3-6
2. Front Squats 4 x 6-8
3a. Leg extensions 3x 8-12
3b. Leg Curl 3x 8-12
4a. Calf Raise 2x 15
4b. Pike Roll Outs 2x 15
5. Bodyweight Walking Lunge 1x 60-80 (30-40 per leg) (for time)

Final Thoughts on the 5-4-3-2-1 Workout Method

As you can clearly see by the two workout splits above:  there’s more similarities than differences between the exercises used in strength program and the Size program.
Aside from some emphasis differences in set and reps used, the biggest difference between the Strength and Size workout is the way I’ve classified each training day.
On the 3-Day workout split emphasizing Size gains, you can see I’ve labeled the workouts by the muscles trained that day. This is a great way to ensure each major (and minor) muscle group is trained and allowed optimal recovery between workouts.
On the 3-Day workout split emphasizing Strength gains, I’ve classified each workout by themovement pattern emphasized that particular training day. Since strength is more about performance, this classification system ensures each of the three main movements is trained and allowed to recover.

Thursday, August 22, 2013

Blé moderne : une sorte de plastique

Nous avons récemment expliqué que les céréales sont un aliment ultramoderne, que l'humanité n'a pas consommé pendant 99,5 % de son existence. Ce n'est qu'il y a 5000 ans que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs se sont mis à en cultiver massivement, alors que l'espèce humaine vit sur Terre depuis 8 millions d'années. 

Notre système digestif n'est donc pas habitué à consommer du blé. L'entrée massive du blé dans l'alimentation ne nous a pas fait de bien sur le plan individuel. La taille, la longévité et l'état de santé de nos ancêtres ont régressé et ce n'est qu'au début du 20e Siècle que nous avons retrouvé la taille de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. 

Cependant, le blé, qui fut la première céréale à être cultivée, a aussi des avantages qui expliquent que la population humaine se soit mise à augmenter fortement : c'est un aliment très riche en calories ; il est très productif, et permet donc à une population nombreuse de vivre regroupée. Il oblige les nomades à se sédentariser, ce qui permet aux femmes d'avoir plus d'enfants : c'est donc grâce au blé que sont nées les premières grandes villes, avec une division du travail permettant le progrès technique, intellectuel, artistique et scientifique. 

Globalement, le blé a donc été une bénédiction pour l'humanité. Les hommes s'en sont vite aperçus et ils ont pris grand soin de sélectionner les meilleures espèces, c'est-à-dire celle qui résistaient le mieux aux intempéries, et qui produisaient les plus beaux épis. 

Des espèces sélectionnées pour mieux gonfler

Mais un autre élément entra en ligne de compte dans la sélection des espèces de blé : les Egyptiens découvrirent que, réduit en farine et mélangé à de l'eau et à du sel, certaines sortes de blé hybride pouvaient fermenter, gonfler, et être cuites pour produire du pain, plus agréable à manger que les bouillies et les galettes. 

Les espèces primitives de céréales cultivées par l'homme ne permettaient pas de faire du pain. Comme la farine de riz, de maïs, ou de sarrasin, vous pouviez toujours les mélanger avec de l'eau et mettre de la levure, la pâte ne gonflait pas. 

Pour passer de simple bouillie à l'aspect de pâte élastique et gonflée, il faut que la farine contienne certaines protéines capables de former des liaisons avec l'amidon. Ces protéines, que les chimistes ont appelées les prolamines et les gluténines, forment le gluten. Plus les céréales sont riches en gluten, plus la pâte à tendance à lever, plus votre pain (ou votre brioche, vos gâteaux) seront gonflés et croustillants. 

Le gluten était peu abondant dans la première forme de blé cultivée par l'homme, appelée « engrain sauvage ». L'engrain permettait de faire des galettes qui levaient légèrement, mais non du pain. Mais les Egyptiens réussirent à croiser l'engrain avec une autre plante, pour fabriquer une nouvelle sorte de blé beaucoup plus riche en gluten, dont le nom scientifique est le triticum dicoccum

Tout au long de l'histoire, les hommes s'appliquèrent à faire des croisements et à sélectionner les variétés de blé les plus riches en gluten, pour faire les plus beaux pains. 

Plus de gluten dans le blé = consommateurs heureux

Aujourd'hui, les céréales comme le blé, le kamut, l'orge, le seigle et l'épeautre contiennent jusqu'à 69 % de prolamines parmi leurs protéines, ce qui est énorme. 

Le résultat est que la clientèle des boulangeries est ravie : on peut pour un euro ou deux acheter un pain énorme. Il n'y a qu'une fois qu'on le coupe qu'on s'aperçoit que sa mie a la texture d'une balle de tennis en mousse. Dans la vitrine, il semblait vraiment consistant ! Et les mères de famille sont surprises de constater que leurs enfants, au goûter, ont mangé « un pain entier ». En réalité, c'est que ce pain, malgré sa taille, ne contenait pratiquement que de l'air. 

Autre avantage : l'extraordinaire richesse en gluten des nouvelles farines a permis l'explosion du commerce des viennoiseries, qui prospèrent dans tous les centre-villes, zones commerciales, gares, et jusque sur les quais des RER, dans les souterrains les plus profonds et les plus malodorants de Paris, là où aucun autre commerce ne survit que les distributeurs automatiques de sucreries « Sélecta ». 

C'est qu'il n'y a rien de plus facile que de transformer une minuscule boulette de pâte surgelée en une magnifique brioche dorée, un croissant rebondi, un pain au chocolat luisant. Il suffit d'un four électrique bon marché et d'un salarié sans qualification. On peut revendre une boulette qui a coûté 5 centimes à produire 1 €, voire 1,20 €, aux cadres qui passent et qui ont sauté leur dernier repas. 

Ces mêmes boulettes de pâte se vendent d'ailleurs maintenant également en supermarché et dans les magasins de produits surgelés. Sur les emballages en plastique, les photos sont si appétissantes que vous en croyez à peine vos yeux lorsque vous ouvrez le paquet et que vous en sortez des petits croissants et pain au chocolat en pâte crue, surgelés sous cellophane, désespérément petits et pâles. 

Mais quand vous les mettez au four... miracle ! Ce qui en ressort ressemble en effet, peu ou prou, à ce qu'il y avait sur l'emballage ! 

Vous souvenez-vous du film « Retour vers le futur 2 », sorti en 1989, où le héros montait dans une machine à voyager dans le temps l'emmenant en 2015 ? Une scène m'avait marqué, où une grand-mère mettait dans son four une petite pastille ressemblant à du plastique, et en ressortait au bout de quelques secondes une énorme pizza fumante et gratinée, sous les cris d'approbation de ses petits-enfants. Hé bien, nous y sommes. Tous ces prodiges, nous les devons à l'extraordinaire richesse en gluten des "blés" modernes. 

Les nouvelles boulangeries traditionnelles

Une partie du public s'étant lassée des pains blancs trop peu nourrissants et des pains de mie industriels, certains boulangers dans les années 90 se tournèrent vers des formes plus compliquées de farines, souvent présentées comme « complètes », semi-complètes ou « multicéréales », parce qu'on y avait rajouté du son (l'enveloppe des grains) et/ou des graines. 

Ces pains sont vendus bien plus chers que le pain blanc. Mais ils ne sont pas plus traditionnels, car les variétés de blé avec lesquels ils sont faits sont les mêmes et n'ont tout simplement plus rien à voir avec ce que nos arrières-grands-parents appelaient du blé. 

Des dizaines de chromosomes en plus !

A la fin du 19e siècle, puis dans les années 60, la recherche agronomique fit de rapides « progrès » pour développer des céréales plus résistantes, plus productives, et plus riches en gluten. 

Hybridations et rétro-croisements aboutirent à l'apparition d'espèces totalement nouvelles, que l'on appelle encore « blé » mais qui sont aussi éloignées du blé naturel qu'un éléphant d'une souris, pour ne pas dire qu'une banane en plastique d'une vraie banane. 

Le « blé » moderne créé dans les années 1970, qui s'appelle Lerma Rojo 64, Siete Cerros, Sonora 64 ou Super X a en effet quarante-deux chromosomes là où l'engrain de nos ancêtres n'en avait que quatorze !! Chez l'être humain, le fait d'avoir un seul chromosome en trop provoque des handicaps (comme dans la trisomie 21) ou la mort. 

De nouvelles protéines que l'homme ne peut pas digérer

Nos lecteurs qui connaissent la biologie savent que les chromosomes sont des brins d'ADN qui servent à coder des protéines, les « briques » de base qui servent à construire un organisme. Le fait que le blé moderne ait des dizaines de chromosomes supplémentaires implique nécessairement qu'il contient d'innombrables protéines nouvelles, dont beaucoup ne sont pas digérables par l'homme. 

En effet, pour qu'une protéine soit digérée, encore faut-il que le tube digestif fabrique les enzymes adaptées, c'est-à-dire les produits chimiques qui seront capables de les dissoudre. Ce n'est pas toujours le cas, loin de là. C'est parce que vous n'avez pas les mêmes enzymes que la vache qu'elle peut se nourrir d'herbe, et vous non. 

Le blé moderne provoque donc, chez un nombre alarmant de personnes, des problèmes digestifs et des réactions d'intolérance (maladie cœliaque), ou du moins d'hypersensibilité, qui se traduisent par des ballonnements, de la constipation, des maux de tête, des insomnies, de la fatigue chronique, de la dépression, des os fragiles, etc. 

Certains, comme la spécialiste suisse Elke Arod, vous diront que 80 % de la population est intolérante au blé. (1) 

D'autres, comme Julien Venesson, auteur du livre qui vient de paraître « Gluten : comment le blé moderne nous intoxique », note que « six pour cent au moins de la population seraient touchés, certains chercheurs avancent même le chiffre de 35 % ». (2) 

Mais ce qui est sûr, c'est qu'il n'est pas étonnant qu'un nombre de plus en plus grands de personnes se tournent vers le régime « sans gluten ». 

Ce n'est pas une « mode », ni un problème « psychologique ». Le blé moderne est vraiment une nourriture étrangère à l'être humain et, pour certains, cela revient à essayer de manger du plastique. 

Manger sans gluten permet alors vraiment des améliorations de la santé, et il est tout à fait possible que ce soit le cas pour vous également si vous essayez. 

Les céréales ne sont ni bénéfiques, ni même nécessaires

Vous vous souvenez que, dans ma précédente lettre sur l'apparition de l'agriculture, j'avais expliqué que le blé n'était de toutes façons pas un aliment naturel ni nécessaire à l'être humain. Pendant des millions d'années, nos ancêtres ont évité les céréales, car elles contiennent des anti-nutriments qui bloquent l'absorption des minéraux. 

La propagande gouvernementale mondiale, incitant les populations à mettre les céréales complètes au centre de leur régime alimentaire est donc dépourvue de bon sens, mais aussi de bases scientifiques

C'est parce qu'ils se sont massivement tournés vers les céréales, qui sont des « calories vides » que les Américains, puis les Européens, et aujourd'hui les autres populations du monde, connaissent ces épouvantables épidémies d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, devenues aujourd'hui la première cause de mortalité au monde. Ce n'est pas parce que l'on mange « trop gras » ou « trop salé ». 

Tout le monde peut, s'il le souhaite, manger sans gluten

Manger sans gluten, donc sans blé, ne peut vous faire aucun mal. Bien au contraire, car vous serez obligé de remplacer le blé, le pain, les pâtes, etc., par d'autres aliments de meilleure qualité nutritive. 

Tout le monde peut donc, s'il le souhaite démarrer un régime sans gluten. Mais il est évident que les personnes intolérantes au gluten (maladie coeliaque, 1 % de la population), ou souffrant de « sensibilité au gluten », ce qui est beaucoup plus courant, en bénéficieront encore plus que les autres puisqu'elles verront aussi les symptômes de leur maladie disparaître. 

C'est pourquoi je vous prépare actuellement une prochaine lettre sur les principes d'un régime sans gluten. A noter que, comme vous l'aurez déjà compris, ce régime a la particularité d'être plus agréable à suivre qu'une alimentation normale, puisqu'il remplace des aliments peu nutritifs et au fond sans grande qualité gustative, par des aliments meilleurs pour la santé et... meilleurs au goût. 

A votre santé ! 

Jean-Marc Dupuis 
Retrouvez mes meilleures chroniques dans L'Intégrale Santé Naturelle (J.-M. Dupuis, 2013, SNI éditions, 384 p.) disponible ici (lien cliquable).  Tous mes droits d'auteurs seront reversés à l 'Institut pour la Protection de la Santé Naturelle, association sans but lucratif qui défend le droit de chacun de se soigner autrement. Acheter mon livre est aussi un moyen de soutenir leur généreux combat. 

Friday, August 16, 2013

Fit Enough to Fight

Fit Enough to Fight

Here's what you need to know...

• There are 6 trainable qualities you need to possess to win a fight: strength, power, mobility, conditioning, injury resistance, and toughness.
• Developing the kind of strength, athleticism, and work capacity to survive a savage brawl requires a multifaceted approach.
• Targeting your weaknesses is key.
In a worst case scenario, would you be physically and mentally ready to fight to save yourself or someone else? What qualities would you need to survive? Here's what you'd need:
Strength: There's no substitute for absolute strength. Strength is the quality that prepares the body for the development of all others: power, speed, conditioning, etc.
Power: Power is strength expressed quickly. Power's quick expression demonstrates strength when it counts, when we need to smash.
Mobility: Strength and power are the foundational qualities that make a monster, but they're potency is tied to movement. Move poorly and your strength and power are moot.
Conditioning: Displaying strength and power is pivotal, but if you're only able to do it once before you have to take a nap and an ice bath, you're not useful.
Injury Resistance: Strength is still king, but does a 400-pound bench press mean much if your biceps pops like a rotted rubber band when you throw a punch? You're not an effective human being if every activity performed without a barbell injures you.
Toughness: You've heard the phrase "mental toughness" a million times. But is there any kind of toughness other than mental toughness? Sure, there's body resilience, but it shares an intimate relationship with our conscious ability to deal with pain, discomfort, and other less than optimal circumstances.
Has your training successfully delivered on the above qualities? If not, you may need to drastically change your methods. You need a program designed for what I call barbell savagery.

The Methods

Barbell savagery is simple, and it begins with strength.
Pick two lifts that you want to be great at and train them every time you step in the weight room. The intensity of these lifts will be relatively low, around a 6 or 7 on the 1-10 rate of perceived exertion scale (RPE). With these lifts you'll learn tension, build skill, and improve proprioception.
Those lifts are followed with two more big barbell lifts that are loaded more intensely. On upper-body days you'll press and row. On lower-body days you'll squat and deadlift.
All of these lifts, main or assistance, are loaded at an intensity of 8 RPE. The volume is low as building devastating strength levels doesn't require outrageous volume. Instead, it requires focused and intense volume. Maximal force production requires loads at or above 80 percent, so we're loading these lifts up.
The key with these lifts is picking the ones that work for you. Squatting jacks me up so I don't do it, but I do two different deadlift variations per week. Find what works for you, do it hard, and do it often.
Smashing Power: Whether it's to train a stronger deadlift, punch a guy's neck sideways, or hit the tight-end so hard his dog dies, we develop power to smash. Like strength, power is simple. Choose the right tools, with the right loads, and then demonstrate violence.
The list of tools isn't expansive: Olympic lifts, jumps, sprints, throws. Pick the ones that work well for you and do them with speed and intent. Intent, though, is the master. Demonstrations of power begin with a conscious decision. In that instance you're the baddest man on the planet and nothing can stop you.
If you can't Olympic lift, do loaded jumps. If sprinting is out of the question, jump. I don't know of anyone who can't throw. My favorite combo is an Olympic lift from the hang and a med-ball throw. For nasty power, this is my go-to.
Mobility Through Statics and Movement: As humans there are certain movement competencies we should all meet. We should all be able to roll, skip, and crawl. The toughest competency of all, though, is holding still.
There are thousands of specific joint mobilizations and stretches you could learn, but instead we'll use iso-extreme holds to improve mobility and stability (more on this later). This way we'll build competency with basic human movements. Do each with consistency and you'll move and feel better than you ever have in your adult life.
Consistent Conditioning: Conditioning makes killers. I've talked at length with rugby players and mixed martial artists about conditioning – two groups of athletes that play sports that require sustained output and work through pain – and they all say the best way to win is to be in better shape than your opponent. If you're sucking wind and thinking about the burn in your legs you won't be inflicting damage.
It's helpful to think of conditioning as intensity built upon work capacity. Your aerobic capacity allows you to recover between bouts of intensity. Some bouts, of course, last longer than others. For sporting athletes, conditioning is specific to their task. The modern savage, however, needs general conditioning.
Strength and power training aid in developing intensity, but certain conditioning is necessary to bridge the gap between the energy systems. We'll build that bridge with high-intensity anaerobic finishers.
Recovery Priorities: Moving well with strength is an injury prevention protocol unto itself. Making recovery a priority, however, is paramount. Improve soft-tissue quality with good nutrition, self myofascial strategies, and plenty of water. Fill your bathtub with ice and cold water a few times per week and take a dip for ten minutes.
Injuries limit training potential. Doing the little things to prevent them is worth the extra time.
Toughness in Training: If you've never been exposed to iso-extreme holds you're about to be baptized by muscular fire. They burn, bad. Fifteen seconds into a set and you'll start questioning your whole world.

Barbell Savagery Template

I'm offering a template, not a complete prescription, because I have no idea what you need to display barbarity. What I'll offer is a comprisal of the qualities that develop a savage. It's up to you to determine what you need. Here are a few simple screens to help your decisions.
Can't deadlift two times your body weight? 
Can't broad jump eight feet? 
Can't touch your toes? 
Can't run a mile without stopping? 
Can't hold an iso-lunge for a minute without taking a break? 
It might be that you need to develop all these qualities or just a couple. If you're still confused about where to start, improve your mobility and get stronger. Development of all qualities remains in your program; the proportions change dependent on needs.


Here's a warm-up you can do before every training session, regardless of what qualities you're developing. It's mobility and movement competency condensed into a hard 10 minutes.
Iso-Lunge Hold11 min.*
Turkish Get Up12**
Kettlebell/Dumbbell Swing110
Bear Crawl120 yd.
Ankle Rocks (ankle mobility)18*
Iso-Push-Up Hold11 min.
Vertical Jump16
Weighted Cossack Squat15*
Power Skip25*
Side Shuffle210 yd.**
Wideouts25 sec.
If you've never seen an iso-lunge or iso-push-up hold before, here's what they look like:


AIso-Push-Up Hold15 min.***
B1Hang Olympic Lift or Loaded Jump3-53-51 min.
B2Med-Ball Throw or Upper-Body Plyo3-53-51 min.
C1Deadlift or Squat3-53-56-71 min.
C2Bench Press or Overhead Press3-53-56-71 min.
D1Bench Press or Overhead Press3-53-58
D2Bear Crawl variation3-510-20 yd.2-3 min.
ERow3-55-87-81 min.


AIso-Lunge Hold15 min.***
B1Hang Olympic Lift or Loaded Jump3-53-51 min.
B2Med-Ball Throw or Upper-Body Plyo3-53-51 min.
C1Deadlift or Squat3-53-56-71 min.
C2Bench Press or Overhead Press3-53-56-71 min.
D1Squat or Deadlift3-53-58
D2Bear Crawl variation3-510-20 yd.2-3 min.
ESquat or Deadlift3-55-87-81 min.

Work Capacity

Choose activities that you like for this. You can push a Prowler or your car. You can do bodyweight exercise circuits or play with kettlebells. Ride your bike if you want to. All that matters is you keep your heart rate between sixty and seventy-five percent of max beats per minute for 30-45 minutes.
If your work capacity sucks – i.e., any seemingly low-intensity activity shoots your heart rate above 120 – then do a few sessions per week. Just need maintenance? Hit one or two sessions per week on off days. If you so choose, you can trade work capacity training in for a finisher.


Finishers are about intensity. Now is the time to imagine that you're in a fight to the death. With intensity in mind, the possibilities for constructing an effective finisher are vast.
Each set should have you working for 15 seconds up to 1 minute. Rest depends on your fitness level and goals, but you'll do well to rest for as long, or twice as long, as the time the set took you. Examples:

Barbell Complexes

These aren't new, but are you doing them? Think of them as the flurry of punches that finishes a fight in the second round. You can do them for time or reps. Here's a solid example:
For this complex, choose a weight that you can easily overhead press 10 times.

Dumbbell Complexes

Dumbbell complexes follow the same vein as barbell complexes, but because they're unilateral they require twice the volume. They don't require the same intensity as a barbell complex, but the volume increase adds a little nasty to the flavor. It also makes them great for sustaining output. Think to yourself, "My initial assault didn't go as planned, now I have to keep pounding." Keep the intensity up; don't slow down. Example:
For this complex, choose a dumbbell that you can easily overhead press 10 times.

Movement Medleys

Use your bodyweight and move with speed and power. The key is intensity. Every movement is done as forcefully, and as quickly, as possible. Example:
The key with movement medleys is to not let your movement go to hell just because you're going fast and you're tired. Go as fast as you can while moving well.

Return to the Isos

Here's the simplest finisher of all – the iso-lunge. Hold it for 5 minutes, with intermittent breaks, and you'll learn a lot about yourself and elicit a huge metabolic cost in the process.

Savagery is a Mindset

The best exercises and configurations in the world aren't worth squat if you do them half-assed. It's the intent that makes a savage.
That intent is focus – deciding that you want to be more than some dork that pushes pencils and keeps up with reality TV. That intent is a relentless assault on the mediocrity most men embrace. While the training is physical, what it produces is internal. Savagery is a mindset.

Monday, August 12, 2013

Devez-vous arrêter le gluten ?

Ayant expliqué dans une lettre précédente que je suivais un régime sans gluten, j'ai reçu de nombreux messages de lecteurs me demandant s'ils devaient, eux aussi, arrêter le gluten. 

D'autres me demandent comment un aliment aussi ancien et traditionnel que le blé (notre principale source de gluten), a pu devenir du jour au lendemain si mauvais pour la santé. 

D'autres veulent savoir comment se nourrir quand on ne peut manger ni céréales, ni produits laitiers. 

Etc, etc.

Je ne peux pas décider à votre place si vous devez arrêter le gluten. Pour répondre à cette question, je dois remonter très loin dans le mode de vie traditionnel de l'être humain, le comparer à ce qu'il est devenu quand nous avons commencé à manger des céréales, et donc du gluten, et enfin expliquer les effets sur la santé des nouveaux blés hybridés, que nous mangeons massivement depuis les années 60. 

Si mes explications vous parlent, si vous vous reconnaissez dans les symptômes que je décris, vous pourriez alors avoir envie d'essayer vous aussi d'arrêter le gluten, pour voir la différence. Mais ce sera à vous de choisir :

Le blé, une bénédiction pour l'humanité

Disons-le tout net : le blé, qui est notre principale source de gluten, est une bénédiction pour l'humanité. 

Sans lui, nous serions encore dans des cavernes, à arpenter la Terre à la recherche de larves, de feuilles, de racines, de baies et d'animaux.

Ils ne pouvaient pas manger les céréales sauvages qu'ils trouvaient dans la nature car les céréales crues contiennent des anti-nutriments, qui bloquent l'absorption de certains nutriments comme les minéraux. Ceux qui mangeaient des céréales développaient donc des carences, et s'affaiblissaient. 

Pendant des millions d'années donc (on estime que les premiers hominidés ont 8 millions d'années), ils en furent bien souvent réduits à être charognards. Pour ne pas mourir de faim, ils devaient manger les animaux qu'ils trouvaient déjà morts, de vieillesse... ou de maladie.

Ce n'est que très récemment, dans les 100 000 dernières années, que les choses ont commencé à évoluer.

Les grandes découvertes qui ont tout changé

Il y a 100 000 ans environ, les conditions de vie des hommes se sont mises à s'améliorer fortement. 

D'une part, l'homme a développé la lance, le harpon et le filet, qui lui ont permis – enfin ! – de manger de la viande et du poisson frais en plus grande quantité. D'autre part, il a découvert la cuisson des céréales, qui réduit fortement l'activité des anti-nutriments. 

Il s'agissait toutefois uniquement des céréales poussant naturellement. L'homme ne savait pas comment les cultiver. 

Ce n'est qu'il y a 15 000 ans que les premières tentatives de faire pousser du blé (sans doute la première céréale domestiquée par l'homme) ont eu lieu... pour s'arrêter aussitôt.

La vie agricole plus difficile que la vie nomade (au début)

En effet, il s'est rapidement avéré que faire pousser sa nourriture était beaucoup plus incertain que le mode de vie nomade. D'abord, quoi qu'on en pense, le principe de l'agriculture n'est pas si évident. Malgré les bons conseils de son papa, mon petit Thomas, qui aura 5 ans le 11 août, essaye actuellement de faire pousser un « saucissier » dans notre jardin grâce à un petit morceau de chipolata qu'il a enterré. Heureusement que sa survie n'en dépend pas... 

Ensuite, nos ancêtres étaient constamment cernés de tribus hostiles : 30 % d'entre eux mourraient d'homicide, contre 3 % de la population au 20e siècle (malgré deux Guerres mondiales et les 100 millions de morts des dictatures socialistes et national-socialiste). Aujourd'hui encore, des Kung du désert du Kalahari, en Afrique du Sud, aux Inuits dans l'Arctique, en passant par les Aborigènes d'Australie, les deux-tiers des chasseurs-cueilleurs contemporains vivent en état de guerre permanente. 90 % sont en guerre au moins une fois par an. Et une femme se fait en moyenne enlever et violer trois fois au cours de sa vie par une autre tribu ! Défricher, labourer, planter, puis récolter nécessite un minimum de tranquillité et de sécurité. 

De plus, à supposer qu'ils aient eu des semences et qu'ils aient été en paix, il leur était très difficile de s'installer dans un endroit suffisamment longtemps pour les faire pousser. Le mode de vie ancestral impliquait que, dès qu'une tribu arrivait quelque part, elle mangeait tout ce qui se trouvait à proximité. Il n'y avait aucun moyen de stockage. Si quelqu'un avait planté des choses, le temps qu'arrive la récolte, la tribu était partie depuis longtemps. 

Enfin, et surtout, les débuts de l'agriculture entraînèrent un fort appauvrissement de l'alimentation et des conditions de vie plus difficiles. Il n'y avait qu'un nombre très limité de plantes domestiquées : le petit épeautre et des formes d’avoines et d’orge anciennes. Le régime des premiers agriculteurs était donc plus pauvre que celui des nomades, et leur santé bien plus mauvaise. 

L'agriculture mauvaise pour la santé

De nombreuses maladies, inconnues jusqu'alors, et liées aux carences de leur alimentation, sont apparues, à commencer par l'ostéoporose, le diabète et les problèmes cardiaques. 

Les céréales sont en effet très caloriques car riches en amidon, qui se change en glucose au contact de la salive et des sucs digestifs (amylase) : en manger provoque une brutale montée du taux de sucre dans le sang. Lorsque ce pic de sucre atteint le cerveau il stimule les mêmes régions du plaisir et de la dépendance que les drogues, ce qui explique la place qu'ont pris les céréales et les produits à base de céréales dans notre alimentation moderne. 

Mais à long terme, les pics de glycémie sont mauvais pour l'organisme, ils accélèrent le vieillissement de tout l’organisme et favorisent le diabète. De plus les céréales sont pauvres en vitamines et en minéraux, par rapport à d’autres aliments comme les fruits et légumes, les graines et les racines qui étaient consommés par l'homme. Ce sont des calories « vides ». 

La situation sanitaire des populations agricoles se dégrada encore avec le développement de l'élevage, rendu possible grâce à la sédentarité. La promiscuité avec les bestiaux causa l'apparition des maladies transmises par les animaux comme la grippe, la variole et la rougeole. 

La conséquence fut que l'espérance de vie régressa. La taille moyenne, elle aussi, baissa de 1,78 m pour les hommes et 1,68 m pour les femmes, à respectivement 1,60 m et 1,55 m. Il fallut attendre le XXe siècle pour que la taille moyenne humaine revienne à ses niveaux d'avant l'apparition de l'agriculture. En 1900 la moyenne de l’espérance de vie de l’être humain dans le monde n’était que de 31 ans ! (2) 

L'agriculture n'a pas été inventée pour des raisons économiques

Si bien que les anthropologues n'ont toujours pas compris quel diable a pu pousser les hommes à faire pousser des céréales. Ils supposent que ce sont en fait des raisons d'ordre idéologique ou religieux, et non économique. (3) 

Certaines tribus se seraient mises à faire pousser des céréales dans le cadre de rituels. Et ce n'est que peu à peu qu'elles se seraient aperçues qu'elles pouvaient les récolter et en vivre. 

Explosion démographique

J'ai commencé par dire que le blé avait été « une bénédiction pour l'humanité ». 

C'est que, malgré les effets désastreux de l'agriculture sur la santé des êtres humains, elle présentait un avantage qui s'avéra décisif : cultiver entraînait l'obligation d'un mode de vie sédentaire, qui permettait aux femmes d'avoir plus d'enfants et aux hommes de se consacrer à d’autres activités comme la science ou les arts. 

En effet, les chasseurs-cueilleurs se déplaçaient en permanence et il fallait donc porter les enfants sur son dos, ce qui supposait de ne pas avoir plus d'un petit à la fois. Une femme ne pouvait tout simplement pas avoir plus d'un enfant tous les quatre ans. Avec l'agriculture, le paléodémographe Jean-Pierre Bocquet-Appel estime que le taux de fécondité passa de 4-5 enfants à 7 enfants par femme en moyenne. 

Après les premières tentatives d'agriculture, il fallut encore plus de 7 000 ans pour que se développe la première civilisation qui connut un vrai succès de développement, grâce aux céréales. Cela se produisit en 3000 avant JC, en Mésopotamie (actuelle Irak), dans une région appelée le « croissant fertile ». 

C'est là qu'apparurent les premières villes de grande taille (Babylone, Ninive). C'était donc il y a 5000 ans. Le peuple qui réussit cet exploit s'appelle les Sumériens. Les Sumériens furent les premiers à connaître une division du travail à grande échelle. Cela permit une forte augmentation de la productivité et de la richesse, et il ne leur fallut alors que peu de temps pour inventer l'écriture... et les impôts. 

A partir de là, le Monde n'allait plus cesser de compter, à divers endroits de plus en plus nombreux, des groupes d'hommes bénéficiant d'importants surplus de nourriture, grâce à la culture des céréales. Parmi eux, certains allaient pouvoir consacrer leur vie non plus à se nourrir et à faire la guerre, mais à l'artisanat, l'industrie, la religion, les sciences, les arts.

Il ne fallut plus que très peu de temps à l'homme pour partir sur la lune, inventer Internet et l'Ipad. 

Le blé mal digéré par l'homme

Pour pouvoir digérer un aliment, il est nécessaire d'avoir dans son système digestif des enzymes correspondant à cet aliment. C'est la raison pour laquelle les vaches et les chevaux peuvent brouter, et pas nous. 

Les enzymes peuvent se développer au fur et à mesure qu'évoluent les conditions de vie. Mais cela ne peut pas se faire du jour au lendemain.

Or, c'est très rapidement que les céréales ont pris une place prépondérante dans le régime alimentaire de l'homme. La civilisation sumérienne, la première à avoir reposé essentiellement sur la production agricole céréalière, date d'il y a 5 000 ans seulement. 

5 000 ans, cela peut paraître il y a longtemps, mais si vous rapportez la durée d'existence de l'humanité (8 millions d'années) à une année de 365 jours, c'est comme si cela s'était produit le 31 décembre à 19 heures !

L'homme n'a donc pas eu le temps de développer les enzymes nécessaires pour digérer toutes les protéines contenues dans le blé, et nous allons voir que ce sont justement ces protéines qui sont à l'origine de nombreux problèmes de santé. 

Ces problèmes existent depuis les origines de l'agriculture, mais ils ont pris tout récemment une dimension épidémique du fait des hybridations du blé, qui ont rendu cet aliment de plus en plus étranger à nos tubes digestifs. 

Le blé est un aliment ultramoderne

Vous réalisez maintenant que les céréales ne sont pas du tout un aliment ancien ni traditionnel à l'échelle de l'histoire des hommes. C'est un aliment ultramoderne, mais qui, grâce à son mode de culture et sa richesse calorique, permet à la population de se multiplier, bien qu'en moins bonne santé. 

Nous verrons dans notre prochaine lettre comment les nouvelles espèces de blé moderne ont aggravé la situation, et pourquoi le régime sans gluten (donc en pratique sans blé et sans la plupart des céréales) permet à tant de personnes d'aller mieux.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis