The Four Types of Movements

by Tim Henriques – 1/25/2011

I was skimming the T Nation forums the other day when I stumbled on this question:

"Hey guys, I play a lot of basketball and I'm wondering what strength exercises I should do to improve my dribbling ability: triceps pushdowns or extensions?" 

Well, you can probably guess what happened next. The poor bastard was derided for the question and his general lack of knowledge, and ultimately told to take his ball and go dribble somewhere else.
I couldn't help but feel a little bad for the guy. Don't get me wrong, it wasn't a very insightful question, but at least he was trying.
According to his logic, dribbling is basically straightening the arm, and since a triceps extension is straightening the arm, well, you could see where he was going – although he was clearly missing a big part of the equation.
This guy needed a way of "classifying" movements, and I suspect you might need a way, too. The benefit of this isn't merely semantics; once you can correctly classify a movement, you can then apply the proper training methodology to improve it.
Let's begin.
I've divided a list of activities that many of us perform regularly into four basic types of movements. Granted, when you try generalize specific activities into broad categories there will inevitably be some overlap, but you'll see that the majority of movements fit nicely into one of the four categories – especially those activities that we often actively strive to improve.
Once the types of movements are identified, we'll discuss the best methodologies to improve them.

The Four Movements

1. Low Speed, Light Resistance – In this category, the participant is generating a low level of external force, which means the limb moves relatively slowly and that a low amount of force is being used to move a light resistance (or no resistance).
The prior example of a person dribbling a basketball is a low speed, light resistance activity. Other abilities include drawing, painting, typing, billiards, darts, shuffleboard, dribbling a soccer ball, shooting a basketball, juggling, putting a golf ball, and curling (not the cool kind involving the biceps, the other kind that Canadians play when they can't get enough guys together to play hockey) also fall under this category.
2. High Speed, Light Resistance – In this category, the participant is generating a high level of external force, meaning the limb and the object both move rapidly. However, the object being moved is relatively light.
This type of activity is common to many different sports, though rarely seen in the gym.  Examples of this would be pitching a baseball, swinging a baseball bat, punching something, kicking something, swinging any sort of racquet, and driving a golf ball off a tee. I'd also include sprinting in this category, particularly after the initial acceleration takes place. Sprinting involves moving your entire body – which is much heavier than some of the other resistances given – but once moving, the level of resistance provided by the body is relatively low, at least in comparison to a heavy squat or dragging a heavy sled.
3. Low Speed, Heavy Resistance – In this category, the participant is exerting effort against a heavy external resistance (heavy meaning difficult for that individual). Because the object being moved is heavy, the object's speed is relatively slow.
This type of activity is most common in the gym. Examples of this would be lifting heavy weights, pushing a car, playing tug-of-war, wrestling someone (once you're engaged against them), an offensive lineman attempting to drive their opponent off the line of scrimmage, arm wrestling, dragging a weighted sled, pushing the Prowler, picking up a heavy object, and resisting a heavy object's movement (negatives).
4. High Speed, Heavy Resistance – In this category, the participant is exerting effort against a heavy external resistance, however the participant is generating enough force so that the object still moves rapidly.
The best example of this type of activity is Olympic weight lifting. Other examples would be slamming an opponent on the ground, running into and tackling someone, and putting the shot. I'm also going to include jumping and most real plyometric exercises in this category (although doing a chest press with a 4-pound medicine ball doesn't count).

How to Improve these Activities

1. Low Speed, Light Resistance

The primary component that determines proficiency in these movements is simply one's skill level at that activity.
I love lifting weights as much as the next meathead and resistance training does many things, but it rarely improves high-skill activities all by itself. I'm not a better painter or billiards player because I lift weights; however, that's not to say that exercise has zero benefit to these activities.
First, you must practice, practice, and practice those activities if you wish to get better at them. If you do that AND include a basic exercise regimen, you may find that your ability in these activities is improved, although slightly (likely due to improved muscular control and increased endurance).
For example, if you play a billiards tournament but find you can't focus or get tired by the fourth game, it's possible that exercise may improve that ability. The more out of shape you are, the more likely exercise could have a slight positive effect.
To be clear, an exercise program alone will not develop sufficient skill for one to become proficient at low speed, light resistance activities. You don't need to be strong or fit to draw, dribble a basketball, play billiards, or throw darts at a high level; instead, you need to devote significant time to practicing those activities. Our basketball player example simply needed to spend more time practicing dribbling and not worry about training his triceps.

2. High Speed, Light Resistance

The primary physical component that determines proficiency in these activities is speed (technically speed-strength), however, that speed must be combined with a very high level of skill as well.
Exercise will help this category of movements more than the previous category. Speed is powered by muscle, so muscles that are well trained are more likely to generate a higher rate of speed.
However, don't make the mistake of interpreting "well trained" as just being strong. Remember, the principle of specificity holds true, so just striving to increase one's 1RM isn't going to cut it. InSupertraining, Mel Siff presents a fairly straightforward plan for improving speed, suggesting that an athlete training properly can increase his or her speed by up to 150%.
First, the athlete should get into shape. If the athlete is a novice weight trainer, almost any form of basic training will be appropriate and should yield results. I've improved many a client's golf drive by 20 yards or more by simply having them exercise with weights, without doing any sort of "golf specific" fitness activity. The good news is that almost any program will do, the bad news is that after about three months or so those gains will likely peter out.
Here, we turn to Siff's advice; he suggests that to improve maximal speed against light loads, one should use the following guidelines:

•  Five out of six sessions, use 20% of the 1RM. Use a maximal effort and lift the weight as fast as possible, resting 30 seconds to 1 minute between sets.

•  One out of six sessions, use 40% of the 1RM. Focus on accelerating the weight at the beginning of the movement, resting 30 seconds to 1 minute between sets.

•  On both of these methods, alternate exercises to minimize fatigue and achieve the best results. 

Unfortunately, Siff doesn't give specific set and rep suggestions, but he does suggest that the training mimic the demands of the activity as best as possible. This would mean if you're training for a knockout punch or to hit a homerun, you'd use few consecutive reps (1-3), but most likely would perform many sets.
If you were training to put together a flurry of punches or to sprint faster, then you'd use higher reps (roughly 5-15) and fewer total sets.
If your activity requires high speed while fatigued, then training when fatigued can be useful, otherwise generally train speed-strength when relatively fresh.
Of course, you're trying to train the muscles involved in the activity of choice, but please don't try to precisely mimic the sporting activity you're attempting to improve. This will likely alter the neural pattern and may well decrease performance in that activity, even if your performance in the gym increases.
In other words, don't be that guy who hooks his golf club up to a 40-pound kettlebell and then swings it with everything he's got, all while standing on a Bosu ball. Not only will you look dumb, it's actually making you a worse golfer.

A Quick Jab of Common Sense

I should point out something about strength and the power of unloaded movements, so let's use punching as a specific example.
As a powerlifter, as much as it pains me to say, there's generally no correlation between maximal strength as represented by one's 1RM in the gym and unloaded power generation (punching power).
No correlation doesn't mean a negative correlation (which would mean a high bench press indicates poor punching strength), it just means there's no correlation; you can't predict punching strength based on bench press strength. A 400 pound bench presser might have awesome punching power, but that person could also have poor punching power – there simply isn't a connection between the two.
While that might be a slightly bitter pill for the weight training community to swallow, it should line up with what we see in real life. The strongest punches are delivered by boxers, MMA fighters, and classic martial arts practitioners – people who punch for a living –  not bodybuilders, powerlifters, or guys that boast about using every bow on their wife's Bowflex machine.

3. Low Speed, Heavy Resistance

In these activities strength is king, and they're the most improved by resistance training. Of course, there's much debate as to what exactly is the "best" type of resistance program to increase this ability, but everybody agrees it involves resistance training.
Be it a Westside program, Sheiko, Smolov, Starting Strength, HIT, a classic bodybuilding split, 5/3/1, you name it; the main goals of these programs are to increase strength that can be expressed by moving heavy objects. Powerlifting and most strongman events are tests of this ability.
The textbook answer to improve strength is to train with a heavy weight (60% of the 1RM or better, often using 85%+), use low reps (1-6 reps), take relatively long breaks in between sets (2-5 minutes to allow reasonable recovery), and to perform a reasonable volume of work (2-6 work sets per exercise).
A simple search of TNation's archives will yield a wealth of training information on this subject, just remember that in this type of movement it's all about getting strong and then applying that strength with good technique.

4. High Speed, Heavy Resistance

The primary physical component here is power. To express power, the activity must be performed rapidly – you can't demonstrate power slowly.
Strength is a key part of power, particularly when using heavier loads. If you're weak, you can only lift so much. If you can't deadlift 315 lbs., you obviously can't clean 315 lbs., and in general larger muscles are able to generate higher levels of force.
But it's not all about muscle and pure strength. Strength can be expressed slowly. Watch a powerlifter perform a true 1RM on the bench press and you'll likely see the bar slowly creep up. Chances are you could stop the movement of the bar with just one hand if you wanted to really piss a lifter off.
Now watch a heavy clean or jerk. The bar moves fast. With high-speed exercises, you must teach your body to explode into the resistance; in technical terms you're trying to recruit all of your motor units at once to work for you (explosive strength). The difference in strength and power is often a matter of milliseconds, but those milliseconds are important.
With most power exercises, the lifter has .2 seconds or less to generate power, whereas strength exercises can last up to a second or more. If most of a lifter's strength comes at the latter end of that curve, say .8 seconds and beyond, then a significant amount of their strength will be left untapped in power-related activities. The lifter won't have .8 seconds to express their strength against a clean or against the ground when jumping, so that extra strength will not be of much use in those examples.
As with strength training, there is considerable debate as to how to best train to improve power. Most experts believe that the lifter should lift rapidly on the majority of exercises. Technique is very important in high speed, high resistance exercises and a large emphasis should be placed on learning and maintaining proper technique.
Generally, if you want to improve your power we should turn to the most powerful athletes, namely Olympic lifters, and see how they train. The textbook answer is to use a moderately heavy weight (70-90% 1RM, taking a little bit off to improve speed), low reps (1-5 reps per set, often just 1-3), a reasonable number of sets per exercise (3-5 work sets per exercise, sometimes up to 10 sets), and incorporate a reasonable amount of rest time in between sets to facilitate recovery (2-5 minutes).
For the most part, compound exercises that incorporate as many muscles/joints as possible should be used, and these exercises should be able to be performed rapidly. Examples include the snatch, clean, jerk, push press, high pulls, and power shrugs, with reasonable assistance work including the squat, front squat, overhead squat, deadlift, and standing press. High speed, high resistance activities require a combination of power, skill, speed, strength, and often flexibility to execute well.

Wrap It Up

I make no claim that this article is groundbreaking or even terribly original, but regardless, this information is imperative to making gains in your chosen activity – not to mention, it could save you or those you work with tremendous time and effort in the gym.
Exercise is hard, and who wants to toil away for months or even years building abilities that have negligible carryover to the activity we're trying to improve?
Arm yourself with this knowledge and hit the gym with confidence that the results will show themselves in your chosen activity. Or, you could just climb aboard a Bosu ball and start swinging that golf club attached to a kettlebell. It's up to you.

References

Siff, Mel and Verkhoshansky, Yuri.  Supertraining.  4^th Edition.  Denver: Supertraining International, 1999.

Baechle, Thomas and Earle, Roger.  Essentials of Strength Training and Conditioning.  3^rd Edition.  Champaign, IL: Human Kinetics, 2008.

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The Truth Behind 5 Food Myths

By: Alan Aragon, M.S.

It goes like this: A client looking to lead a healthier life hires me, a nutritionist, to help him improve his diet. I analyze what he's been eating, factor in his food preferences, and together we create an eating plan that fits his lifestyle and goals. Soon after, he's noticeably leaner and more energetic—a happy customer.

That's when the trouble starts. After a coworker asks him for the details of his diet, my client suddenly finds himself in a heated interrogation. Doesn't your nutritionist know red meat causes cancer? And that potatoes cause diabetes? Shouldn't he tell you to eat less salt, to prevent high blood pressure?

The upshot: Myths just made my job a lot harder. That's because nutrition misinformation fools men into being confused and frustrated in their quest to eat healthily, even if they're already achieving great results. Thankfully, you're about to be enlightened by science. Here are five food fallacies you can forget about for good.

High Protein is Harmful
Myth #1: "High protein intake is harmful to your kidneys."

The origin: Back in 1983, researchers first discovered that eating more protein increases your "glomerular filtration rate," or GFR. Think of GFR as the amount of blood your kidneys are filtering per minute. From this finding, many scientists made the leap that a higher GFR places your kidneys under greater stress.

What science really shows: Nearly 2 decades ago, Dutch researchers found that while a protein-rich meal did boost GFR, it didn't have an adverse effect on overall kidney function. In fact, there's zero published research showing that downing hefty amounts of protein—specifically, up to 1.27 grams per pound of body weight a day—damages healthy kidneys.

The bottom line: As a rule of thumb, shoot to eat your target body weight in grams of protein daily. For example, if you're a chubby 200 pounds and want to be a lean 180, then have 180 grams of protein a day. Likewise if you're a skinny 150 pounds but want to be a muscular 180.

Sweet Potatoes are Better
Myth #2: "Sweet potatoes are better for you than white potatoes."

The origin: Because most Americans eat the highly processed version of the white potato—for instance, french fries and potato chips—consumption of this root vegetable has been linked to obesity and an increased diabetes risk. Meanwhile, sweet potatoes, which are typically eaten whole, have been celebrated for being rich in nutrients and also having a lower glycemic index than their white brethren.

What science really shows: White potatoes and sweet potatoes have complementary nutritional differences; one isn't necessarily better than the other. For instance, sweet potatoes have more fiber and vitamin A, but white potatoes are higher in essential minerals, such as iron, magnesium, and potassium. As for the glycemic index, sweet potatoes are lower on the scale, but baked white potatoes typically aren't eaten without cheese, sour cream, or butter. These toppings all contain fat, which lowers the glycemic index of a meal.

The bottom line: The form in which you consume a potato—for instance, a whole baked potato versus a processed potato that's used to make chips—is more important than the type of spud.

Red Meat Causes Cancer
Myth #3: "Red meat causes cancer."

The origin: In a 1986 study, Japanese researchers discovered cancer developing in rats that were fed "heterocyclic amines," compounds that are generated from overcooking meat under high heat. And since then, some studies of large populations have suggested a potential link between meat and cancer.

What science really shows: No study has ever found a direct cause-and-effect relationship between red-meat consumption and cancer. As for the population studies, they're far from conclusive. That's because they rely on broad surveys of people's eating habits and health afflictions, and those numbers are simply crunched to find trends, not causes.

The bottom line: Don't stop grilling. Meat lovers who are worried about the supposed risks of grilled meat don't need to avoid burgers and steak; rather, they should just trim off the burned or overcooked sections of the meat before eating.

HFCS is Fattening
Myth #4: "High-fructose corn syrup (HFCS) is more fattening than regular sugar is."

The origin: In a 1968 study, rats that were fed large amounts of fructose developed high levels of fat in their bloodstreams. Then, in 2002, University of California at Davis researchers published a well-publicized paper noting that Americans' increasing consumption of fructose, including that in HFCS, paralleled our skyrocketing rates of obesity.

What science really shows: Both HFCS and sucrose—better known as table sugar—contain similar amounts of fructose. For instance, the two most commonly used types of HFCS are HFCS-42 and HFCS-55, which are 42 and 55 percent fructose, respectively. Sucrose is almost chemically identical, containing 50 percent fructose. This is why the University of California at Davis scientists determined fructose intakes from both HFCS and sucrose. The truth is, there's no evidence to show any differences in these two types of sugar. Both will cause weight gain when consumed in excess.

The bottom line: HFCS and regular sugar are empty-calorie carbohydrates that should be consumed in limited amounts. How? By keeping soft drinks, sweetened fruit juices, and prepackaged desserts to a minimum.

Salt Causes High Blood Pressure
Myth #5: "Salt causes high blood pressure and should be avoided."

The origin: In the 1940s, a Duke University researcher named Walter Kempner, M.D., became famous for using salt restriction to treat people with high blood pressure. Later, studies confirmed that reducing salt could help reduce hypertension.

What science really shows: Large-scale scientific reviews have determined there's no reason for people with normal blood pressure to restrict their sodium intake. Now, if you already have high blood pressure, you may be "salt sensitive." As a result, reducing the amount of salt you eat could be helpful.

However, it's been known for the past 20 years that people with high blood pressure who don't want to lower their salt intake can simply consume more potassium-containing foods. Why? Because it's really the balance of the two minerals that matters. In fact, Dutch researchers determined that a low potassium intake has the same impact on your blood pressure as high salt consumption does. And it turns out, the average guy consumes 3,100 milligrams (mg) of potassium a day—1,600 mg less than recommended.

The bottom line: Strive for a potassium-rich diet, which you can achieve by eating a wide variety of fruits, vegetables, and legumes. For instance, spinach, broccoli, bananas, white potatoes, and most types of beans each contain more than 400 mg potassium per serving.



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Faster is Better

by CHAD WATERBURY on JANUARY 27, 2011

Faster is better.

That’s one thing I’ve learned over the years. When physical prowess is the goal, moving faster is better than anything slower, provided you can maintain perfect technique. Now, an old person might be wise, but it’s likely he doesn’t move fast. Indeed, one of the tell-tale signs of aging is slowness.

Think about it. Boxers who lose their speed are relegated to a record with more losses and knockouts, as evident by Roy Jones Jr. When a basketball player is reaching the end of his career, it’s often said that he’s “losing his first step.” This is just another way of saying that he lost his speed. You can think of speed as being reactive ability, explosiveness, and the like.

One of the most important elements to building, and keeping, a youthful body is to move quickly. There’s plenty of research that supports the benefit of lifting fast, whether it’s for getting leaner, bigger, or stronger. And for strength and power development, research (Behm & Sale, 1993) shows that even the intent to move fast will make you a faster athlete.

In the gym, one of the simplest ways to get bigger, faster, or stronger is by accelerating your lifts as I explain in this video.

Speaking of what I’ve learned, this week the fitness world lost one of its pioneers, Jack LaLanne. I can’t say that I wholeheartedly agree with all of his mantras, but the guy maintained a youthful physique well into his 80s. You can’t argue with that. So out of respect for the man, here are three of my favorite pieces of wisdom from Mr. LaLanne.

“If man makes it, don’t eat it.”

“Scales lie! You lose thirty pounds of muscle and gain thirty pounds of fat, and you weigh the same, right? Take that tape measure out. That won’t lie. Your waistline is your lifeline. It should be the same as it was when you were a young person.”

“Go on, have a glass of wine with dinner. What is wine, anyway? Pure grapes. A glass of wine is much better for you than a Coke.”

Stay focused,
CW

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Seven Metabolic Finishers to Burn Fat

by Nick Tumminello – 1/17/2011

Okay, blubber butt, the holidays are over.
Whether you're a hardcore lifter trying to hit a new PR or just a New Year's Newbie hoping to bounce off that 10 pounds of chunk you gave yourself for Christmas, just about everyone is looking to maximize his or her time at the gym.
But when the rubber hits the road, how can you be sure that each workout is as effective as it can be? How can you know with absolute certainty that, regardless if you hit a PR or not, you'll leave the gym knowing you left it all on the gym floor?

The answer: Metabolic finishers! 

A metabolic finisher is an intense exercise or series of exercises performed at the end of the workout that's designed to ensure that you've burnt every last drop of gas from the tank.
Except for the occasional exercise masochist you might encounter, few lifters find finishers "fun," at least while they're performing them. But if you value things like mental toughness and the satisfaction that comes with pushing yourself to the "I think I'm seeing stars?" realm, metabolic finishers are tough to beat.
Below is a list of seven of the most popular metabolic finishers that I use with my athletes here at Performance U in Baltimore, MD. I use these finishers for a variety of applications, whether it's to accelerate fat loss, enhance work capacity, or give them the conditioning needed to outlast the competition in any sporting event.
Let's get to it!

Metabolic Finisher #1 – 300 Yard Shuttle Sprints

This is one of my longtime favorites because it's simple, super intense, and just plain tough!
Purpose: Improve leg muscle power endurance, accelerate metabolism, and improve cardio/conditioning; great for athletes in field and/or court sports!
How to do it:

•  Place two cones or water bottles roughly 25 yards apart.
•  Sprint as fast as possible back and forth between the cones for 12 times, completing 6 round trips.
•  Touch the cones each time.
•  Try to finish all 6 laps in as close to 1 minute as possible.
•  Perform 1-3 sets (300 yards = 1 set) resting 3-5 minutes between sets.

Coaching Tips:

•  Touch cones each time you change direction.
•  Be sure to drive with your arms while sprinting.
•  When changing direction at each cone, be aware of your lower-body alignment and control.

Metabolic Finisher #2 – Medicine Throw Ball Complex 

If you've got a rubber medicine ball (3-5kg) and a wall to hurl it at, give this one a shot!
Purpose: Improve upper body and torso power endurance. This one is great for upper-body conditioning, especially since so much of conditioning is lower body dominant. Great for boxers, kick-boxers, and MMA fighters.
How to do it:

•  Standing at a short distance from a solid wall, perform the following exercises, back-to-back, explosively:

8x Squat Push Throws
16x Overhead Throws w/step (alternate legs)
16x Rotary throws (alternate sides)
8x Overhead Floor Slams

Perform 4-5 sets. Rest 90 seconds – 2 minutes between sets
Coaching Tips:

•  Be explosive on each throw.
•  When throwing, use your legs to help drive the medicine ball.
•  Stay tall (long spine) on the rotary throws.

See the video below for a demo:

Metabolic Finisher #3 – Prowler or Tire Pushes

Purpose: Improve total body conditioning, improve leg strength endurance, improve shoulder, chest, and arm strength endurance, and improve core strength endurance. Improve mental toughness. Great for football, rugby, grappling, and MMA athletes.
How to do it (with a Prowler):

•  Keep a straight spine and straight arms while driving the Prowler forward using big strides.
•  Driving the sled with a good body forward lean angle, push the Prowler for 25-40 yards as fast as you can.
•  Perform 3-6 sets with 30 seconds – 3 minutes rest (depending on the intensity) between sets.

How to do it (with a tire):
Note: I prefer using the tire over the Prowler as I feel it's more demanding on the arms, shoulders, and torso. Plus, you can save some serious cash and space in your gym by simply using an old tire.
Coaching Tips:

•  Keep your back straight and don't allow your low back to hunch (round).
•  Keep arms/elbows straight throughout the exercise.
•  Take long strides, pushing your legs hard into the ground with each step.
•  The weight you put on the Prowler will change depending on the surface you're pushing it on.
•  Mix up weight and length ranges. Some days use lighter loads for 40+yd pushes. On other days, go with heavier loads for 25+ yards.

See the video below for a demonstration of the tire variation:

Metabolic Finisher #4 – Plate/Sled Pushes

This one is great if you don't have a sled, Prowler, or tire! Even it you do have those pieces of equipment, it's still an awesome option to sprinkle into your training program.
Purpose: Improve total body conditioning, improve leg strength endurance, and improve mental toughness.
How to do it:

•  A basketball court or track surface is ideal for this exercise.
•  Place a 45 lbs. Olympic plate on top of a towel to create a slippery surface.
•  Place your hands inside the plate and assume a push-up position.
•  Driving with your legs, push the plate across the floor 25-40 yards as fast as you can. Perform 3-6 sets with 30-90 seconds rest between sets.

Coaching Tips:

•  Keep your back straight and avoid lifting your hips higher than your shoulders.
•  Keep arms/elbows straight throughout the exercise.
•  Take long strides, pushing your legs hard into the ground with each step.
•  Place dumbbells inside the weight plate to add additional load.

Here's a video of two of my "master class" figure competitors getting after it with sled pushes –

Metabolic Finisher #5 – Four-Minute Bodyweight Tabata Complex     

Efficiency zealots love Tabatas. How else can you absolutely destroy yourself in just four fast minutes?
I love Tabatas because they allow for so much programming variety. With a little imagination, it's possible to never repeat the same workout twice!
Purpose: Improved overall conditioning, boost metabolism, increase functional ability, and build body awareness. This one is great for guys who want to workout at home or travel frequently and are stuck in a hotel room. It's also great to unload the body from heavy lifting while still pushing your conditioning!
How to do it:
Perform 2 cycles of each of the following exercises back to back for 20 seconds of activity and 10 seconds rest:

•  Speed Squats
•  Burpees
•  Mountain Climbers
•  Speed Skips (in place)

This will total four minutes.
Here's a video to give you a better idea:

Perform 1-3 sets. Rest 2-4 minutes betweens sets.
Coaching Tips:

•  Perform each exercise as fast as possible without sacrificing form.
•  On the speed skips, lift knee above hip.
•  On the burpees, don't slam your feet into the ground. Control your fall on each rep!

If you like what you see here, you can find more Performance U Tabata complexes in this article.

Metabolic Finisher #6 – Four Corners Farmer Walks

Here at Performance U, we've combined farmer's walks with strength complexes to make each protocol an even more effective metabolic finisher.
Purpose: Build upper body strength/endurance, improve grip strength, accelerate metabolism, and pump up the shoulders like never before! Great for the guy who loves to lift weights but hates to do "cardio."
How to do it:
Place two cones or water bottles roughly ten yards apart. Stand at one end holding a pair of heavy dumbbells. Get comfortable; you won't put these dumbbells down until you've completed all of the following exercises:

•  Perform 8-10 reps of bent over rows.
•  Without ever placing the dumbbells down, walk to the other end and perform 8-10 biceps curls.
•  Still holding the dumbbells, walk back to the other end and perform a set of dumbbell front squats.
•  Walk back to the other end and perform 8-10 dumbbell over head presses.
•  Don't put the dumbbells down yet! Walk back to the starting cone to complete 1 full set.

Perform 1-3 sets with 2-4 minutes rest between sets.
Coaching tips:

•  Walk as fast as possible between the cones.
•  On all strength exercises, be sure to use optimal form and control.
•  Choose the heaviest set of dumbbells that allow you to successfully complete the entire workout without ever putting it down on the floor.

You can find more of our Performance U farmer's walk complexes in this article.

Metabolic Finisher #7 – 100 Rep Kettlebell Complex

The more I use kettlebells, the more I like them! They're a very versatile tool that incorporates momentum and full body motions along with rhythmic motions, which require good focus and timing – all great things to help improve fitness and athleticism.
Below is a great KB finisher I learned from fitness model Alli McKee.
Purpose: Improve total body conditioning and upper-body strength/power endurance.
How to do it:

•  Each movement is performed with one arm at a time. Perform each exercise with power and deliberate control.

Bang out each exercise back-to-back, without rest until finished:

•  Right side KB swing x 10 reps
•  Left side KB swing x 10 reps
•  Right side KB clean x 10 reps
•  Left side KB clean x 10 reps
•  Right side KB snatch x 10 reps
•  Left side KB snatch x 10 reps
•  Right side KB racked squat x 10 reps
•  Left side KB racked squat x 10 reps
•  Right side KB push press x 10 reps
•  Left side KB push press x 10 reps

Rest 2–3 minutes between rounds. Perform 1-3 rounds.
Coaching Tips:

•  If your form breaks down – either stop or reduce the reps!
•  Use your entire body on each exercise, never "arm up" the kettlebell.

Bonus: Do it Backwards!
Once you've mastered the above 100 rep KB challenge, try it in the reverse order beginning with the push presses. It's a whole new animal when you switch the order up.

Conclusion

Although I've provided you with 7 nasty "puke in your shoes" finishers, this is by no means an exhaustive list of all the metabolic finishers I use in my business at Performance U.
With all the great conditioning tools available from battling ropes to hammer training to Airdyne Bike intervals to barbell complexes and circuits, it's literally endless what you can do with some purposeful creativity. Use this article as inspiration to think out of the box and develop your own metabolic finishers.
Aside from the amazing fitness and physique benefits, these finishers will test your grit and help build the intestinal fortitude you need to take on any challenge that life throws at you.
Look better, move better, feel better, and BE better. It all starts with how you finish!

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15 Easy Ways to Rev Up Your Metabolism

Even before you start exercising, you can use plenty of tricks to eliminate visceral fat, improve your flab-burning metabolic process, and start losing weight fast.

And for more great ways to and lose weight and stay slim for good, pick up a copy of The Men's Health Diet today! It combines the latest findings in exercise and nutrition with practical how-to advice that will transform your body into a fat-burning machine. 

Don't Diet!

The Men's Health Diet isn't about eating less, it's about eating more—more nutrition-dense food, to crowd out the empty calories and keep you full all day. That's important, because restricting food will kill your metabolism. It makes your body think, "I'm starving here!" And your body responds by slowing your metabolic rate in order to hold on to existing energy stores. What's worse, if the food shortage (meaning your crash diet) continues, you'll begin burning muscle tissue, which just gives your enemy, visceral fat, a greater advantage. Your metabolism drops even more, and fat goes on to claim even more territory.

Go to Bed Earlier

A study in Finland looked at sets of identical twins and discovered that of each set of siblings, the twin who slept less and was under more stress had more visceral fat.

Eat More Protein

Your body needs protein to maintain lean muscle. In a 2006 study in the American Journal of Clinical Nutrition, "The Underappreciated Role of Muscle in Health and Disease," researchers argued that the present recommended daily allowance of protein, 0.36 grams per pound of body weight, was established using obsolete data and is woefully inadequate for an individual doing resistance training. Researchers now recommend an amount between 0.8 and 1 gram per pound of body weight. Add a serving, like 3 ounces of lean meat, 2 tablespoons of nuts, or 8 ounces of low-fat yogurt, to every meal and snack. Plus, research showed that protein can up post-meal calorie burn by as much as 35 percent.

Go Organic When You Can

Canadian researchers reported that dieters with the most organochlorines (pollutants from pesticides, which are stored in fat cells) experienced a greater than normal dip in metabolism as they lost weight, perhaps because the toxins interfere with the energy-burning process. In other words, pesticides make it harder to lose pounds. Other research hints that pesticides can trigger weight gain. Of course, it's not always easy to find—or to afford—a whole bunch of organic produce. So you need to know when organic counts, and when it's not that important. Organic onions, avocados, grapefruit? Not necessary. But choose organic when buying celery, peaches, strawberries, apples, blueberries, nectarines, bell peppers, spinach, kale or collard greens, cherries, potatoes, and imported grapes; they tend to have the highest levels of pesticides. A simple rule of thumb: If you can eat the skin, go organic.

Get Up, Stand Up

Whether you sit or stand at work may play as big a role in your health and your waistline as your fitness routine. In one study researchers discovered that inactivity (4 hours or more) causes a near shutdown in an enzyme that controls fat and cholesterol metabolism. To keep this enzyme active and increase your fat burning, break up long periods of downtime by standing up—for example, while talking on the phone.

Drink Cold Water

German researchers found that drinking 6 cups of cold water a day (that's 48 ounces) can raise resting metabolism by about 50 calories daily—enough to shed 5 pounds in a year. The increase may come from the work it takes to heat the water to body temperature. Though the extra calories you burn drinking a single glass don't amount to much, making it a habit can add up to pounds lost with essentially zero additional effort.

Eat the Heat

It turns out that capsaicin, the compound that gives chili peppers their mouth-searing quality, can also fire up your metabolism. Eating about 1 tablespoon of chopped red or green chilies boosts your body's production of heat and the activity of your sympathetic nervous system (responsible for our fight-or-flight response), according to a study published in the Journal of Nutritional Science and Vitaminology. The result: a temporary metabolism spike of about 23 percent. Stock up on chilies to add to meals, and keep a jar of red pepper flakes on hand for topping pizzas, pastas, and stir-fries.

Rev Up in the Morning

Eating breakfast jump-starts metabolism and keeps energy high all day. It's no accident that those who skip this meal are 4 1/2 times as likely to be obese. And the heartier your first meal is, the better. In one study published by theAmerican Journal of Epidemiology, volunteers who got 22 to 55 percent of their total calories at breakfast gained only 1.7 pounds on average over 4 years. Those who ate zero to 11 percent of their calories in the morning gained nearly 3 pounds.

Drink Coffee or Tea

Caffeine is a central nervous system stimulant, so your daily java jolt can rev your metabolism 5 to 8 percent—about 98 to 174 calories a day. A cup of brewed tea can raise your metabolism by 12 percent, according to one Japanese study. Researchers believe the antioxidant catechins in tea provide the boost.

Fight Fat with Fiber

Fiber can rev your fat burn by as much as 30 percent. Studies find that those who eat the most fiber gain the least weight over time. Aim for about 25 g a day—the amount in about three servings each of fruits and vegetables.

Eat Iron-Rich Foods

Iron is essential for carrying the oxygen your muscles need to burn fat. Unless you restock your store, you run the risk of low energy and a sagging metabolism. Shellfish, lean meats, beans, fortified cereals, and spinach are excellent sources. (But it's not always a good idea to take a supplement. Too much iron has been linked to a greater risk of heart disease in men. Get this essential mineral in natural doses from real foods.)

Get More D

Vitamin D is essential for preserving metabolism-revving muscle tissue. Unfortunately, researchers estimate that a measly 20 percent of Americans take in enough through their diet. Get 90 percent of your recommended daily value (400 IU) in a 3.5-ounce serving of salmon. Other good sources: tuna, fortified milk and cereals, and eggs.

Drink Milk

There's some evidence that calcium deficiency may slow metabolism. Research shows that consuming calcium in dairy foods such as fat-free milk and low-fat yogurt may also reduce fat absorption from other foods.

Eat Watermelon

The amino acid arginine, abundant in watermelon, might promote weight loss, according to a new study in the Journal of Nutrition. Researchers supplemented the diets of obese mice with arginine over 3 months and found that it decreased body-fat gains by a whopping 64 percent. Adding this amino acid to the diet enhanced the oxidation of fat and glucose and increased lean muscle, which burns more calories than fat does. Snack on watermelon and other arginine sources, such as seafood, nuts, and seeds, year-round.

Stay Hydrated

All of your body's chemical reactions, including your metabolism, depend on water. If you are dehydrated, you may be burning up to 2 percent fewer calories, according to researchers at the University of Utah who monitored the metabolic rates of 10 adults as they drank varying amounts of water per day. In the study, those who drank either eight or twelve 8-ounce glasses of water a day had higher metabolic rates than those who had four.

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6 Habits to Chisel a Solid 6-Pack

By: Bill Hartman, P.T., C.S.C.S.
If you can't see your abs, don't assume it's because you're missing out on a magical abdominal exercise or secret supplement. Blame your mindset.

You see, losing belly flab is a boring process. It requires time, hard work, and most important, dedication. Take the right steps every single day, and you'll ultimately carve out your six-pack. But if you stray from your plan even a few times a week—which most men do—you'll probably never see your abs.

The solution: six simple habits, which I teach to my clients to help them strip away their lard for good. Think of these habits as daily goals designed to keep you on the fast track to a fit-looking physique. Individually they're not all that surprising, but together they become a powerful tool.

The effectiveness of this tool is even supported by science. At the University of Iowa, researchers determined that people are more likely to stick with their fat-loss plans when they concentrate on specific actions instead of the desired result. So rather than focusing on abs that show, follow my daily list of nutrition, exercise, and lifestyle strategies for achieving that rippled midsection.

The result: automatic abs.

Need help planning your workout? Men, click here | Women, click here.
Wake Up to Water
Imagine not drinking all day at work—no coffee, no water, no diet soda. At the end of an 8-hour shift, you'd be pretty parched. Which is precisely why you should start rehydrating immediately after a full night's slumber. From now on, drink at least 16 ounces of chilled H2O as soon as you rise in the morning. German scientists recently found that doing this boosts metabolism by 24 percent for 90 minutes afterward. (A smaller amount of water had no effect.) What's more, a previous study determined that muscle cells grow faster when they're well hydrated. A general rule of thumb: Guzzle at least a gallon of water over the course of a day.

Eat Breakfast Every Day
A University of Massachusetts study showed that men who skip their morning meal are 4 1/2 times more likely to have bulging bellies than those who don't. So within an hour of waking, have a meal or protein shake with at least 250 calories. British researchers found that breakfast size was inversely related to waist size. That is, the larger the morning meal, the leaner the midsection. But keep the meal's size within reason: A 1,480-calorie smoked-sausage scramble at Denny's is really two breakfasts, so cap your intake at 500 calories. For a quick way to fuel up first thing, I like this recipe: Prepare a package of instant oatmeal and mix in a scoop of whey protein powder and 1/2 cup of blueberries.

As You Eat, Review Your Goals . . .
Don't worry, I'm not going all Tony Robbins on you. (I don't have enough teeth.) But it's important that you stay aware of your mission. University of Iowa scientists found that people who monitored their diet and exercise goals most frequently were more likely to achieve them than were goal setters who rarely reviewed their objectives.

. . . And Then Pack Your Lunch
My personal Igloo cooler just celebrated its 19th anniversary. I started carrying it with me every day back in college. Of course, it often housed a six-pack of beer—until I decided to compete in the Purdue bodybuilding championship. (Second place, by the way.) Once I knew I'd have to don a banana hammock in public (the world's best motivator), I began to take the contents of my cooler seriously. And so should you. In fact, this habit should be as much a part of your morning ritual as showering. Here's what I recommend packing into your cooler.

• An apple (to eat as a morning snack)
• Two slices of cheese (to eat with the apple)
• A 500- to 600-calorie portion of leftovers (for your lunch)
• A premixed protein shake or a pint of milk (for your afternoon snack)

By using this approach, you'll keep your body well fed and satisfied throughout the day without overeating. You'll also provide your body with the nutrients it needs for your workout, no matter what time you exercise. Just as important, you'll be much less likely to be tempted by the office candy bowl. In fact, my personal rule is simple: I don't eat anything that's not in the cooler.

Exercise the Right Way
Everyone has abs, even if people can't always see them because they're hidden under a layer of flab. That means you don't need to do endless crunches to carve out a six-pack. Instead, you should spend most of your gym time burning off blubber.

The most effective strategy is a one-two approach of weight-lifting and high-intensity interval training. According to a recent University of Southern Maine study, half an hour of pumping iron burns as many calories as running at a 6-minute-per-mile pace for the same duration. (And it has the added benefit of helping you build muscle.) What's more, unlike aerobic exercise, lifting has been shown to boost metabolism for as long as 39 hours after the last repetition. Similar findings have been noted for intervals, which are short, all-out sprints interspersed with periods of rest.

For the best results, do a total-body weight-training workout 3 days a week, resting at least a day between sessions. Then do an interval-training session on the days in between. To make it easy on you, I've created the ultimate fat-burning plan.

Skip the Late Shows
You need sleep to unveil your six-pack. That's because lack of shut-eye may disrupt the hormones that control your ability to burn fat. For instance, University of Chicago scientists recently found that just 3 nights of poor sleep may cause your muscle cells to become resistant to the hormone insulin. Over time, this leads to fat storage around your belly.

To achieve a better night's sleep, review your goals again 15 minutes before bedtime. And while you're at it, write down your plans for the next day's work schedule, as well as any personal chores you need to accomplish. This can help prevent you from lying awake worrying about tomorrow ("I have to remember to e-mail Johnson"), which can cut into quality snooze time.



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La maladie d’Alzheimer

Qu’est-ce que c’est? Symptômes Personnes à risque Facteurs de risque Prévention Traitements médicaux L’opinion de notre médecin Approches complémentaires Sites d’intérêt Groupes de soutien Références

La maladie d’Alzheimer : qu’est-ce que c’est? 

La maladie d’Alzheimer est une maladie dégénérative qui engendre un déclin progressif des facultés cognitives et de la mémoire. Peu à peu, une destruction des cellules nerveuses se produit dans les régions du cerveau liées à la mémoire et au langage. Avec le temps, la personne atteinte a de plus en plus de difficulté à mémoriser les événements, à reconnaître les objets et les visages, à se rappeler la signification des mots et à exercer son jugement.

En général, les symptômes apparaissent après 65 ans et la prévalence de la maladie augmente fortement avec l’âge. Cependant, contrairement aux idées reçues, la maladie d’Alzheimer n’est pas une conséquence normale du vieillissement.

La maladie d’Alzheimer est la forme de démence la plus fréquente chez les personnes âgées; elle représente environ 65 % des cas de démence. Le terme démence englobe, de façon bien générale, les problèmes de santé marqués par une diminution irréversible des facultés mentales. La maladie d’Alzheimer se distingue des autres démences par le fait qu’elle évolue graduellement et touche surtout la mémoire à court terme, dans ses débuts. Cependant, le diagnostic n’est pas toujours évident et il peut être difficile pour les médecins de différencier la maladie d’Alzheimer d’une démence « à corps de Lewy », par exemple.

Quelle différence y a-t-il entre le vieillissement normal et la maladie d’Alzheimer? La réponse de Judes Poirier, chercheur à l’Institut universitaire en santé mentale Douglas : « À partir de l’âge de 30 ans ou de 40 ans, on perd en moyenne de 4 % à 10% de nos neurones tous les 10 ans. Si l’on avait la chance de vivre 150 ans ou 160 ans, il est quasiment certain que nous aurions tous la maladie d’Alzheimer. Et aussi la maladie de Parkinson. Parce que, d’un point de vue biologique, lorsqu’on perd de 70 % à 80 % des neurones d’une région du cerveau, on développe soit la maladie de Parkinson, si les pertes se font dans les régions impliquées dans le mouvement, soit la maladie d’Alzheimer, si les régions touchées sont celles de la mémoire. Cette situation ultime décrit bien le vieillissement normal. Comme on ne vit pas si longtemps, on doit considérer la maladie d’Alzheimer comme une véritable pathologie. Il s’agit d’une forme trèsaccélérée et anormale de vieillissement : la maladie émerge à 60 ou 65 ans plutôt qu’à 150 ou 160 ans... »

Prévalence

La maladie d’Alzheimer touche environ 1 % des personnes âgées de 65 ans à 69 ans, 20 % des personnes ayant de 85 ans à 89 ans, et 40 % des personnes ayant de 90 ans à 95 ans¹. Au Canada, environ 500 000 personnes ont la maladie d'Alzheimer ou une maladie apparentée.

On estime que 1 homme sur 8 et 1 femme sur 4 en souffriront au cours de leur existence. Dans la mesure où les femmes vivent plus longtemps, elles sont plus susceptibles d’en être atteintes un jour.

En raison du prolongement de l’espérance de vie, cette maladie est de plus en plus fréquente. On estime que, d’ici 20 ans, le nombre de personnes atteintes doublera au Canada.

L’atteinte du cerveau

La maladie d’Alzheimer se caractérise par l’apparition de lésions bien particulières, qui envahissent progressivement le cerveau et détruisent ses cellules, les neurones. Les neurones de l’hippocampe, la région qui contrôle la mémoire, sont les premiers touchés. On ne sait pas encore ce qui provoque l’apparition de ces lésions.

Le D^r Alois Alzheimer, un neurologue allemand, a donné son nom à la maladie, en 1906. Il est le premier à avoir décrit ces lésions cérébrales, lors de l’autopsie d’une femme morte de démence. Il avait observé dans le cerveau de celle-ci des plaques anormales et des enchevêtrements de cellules nerveuses désormais considérés comme les signes physiologiques principaux de la maladie d’Alzheimer.

Voici les 2 types de dommages qui apparaissent dans le cerveau des personnes atteintes.

• La production excessive et l’accumulation de protéines bêta-amyloïdes dans certaines régions du cerveau. Ces protéines forment des plaques, appelées plaques amyloïdes ou plaques séniles, qui sont associées à la mort des neurones.
• La « déformation » de certaines protéines structurales (appelées protéines Tau). La façon dont les neurones sont enchevêtrés est alors modifiée. Cette forme de lésion s’appelle ladégénérescence neurofibrillaire.

À ces lésions s’ajoute une inflammation qui contribue à altérer les neurones. Il n’existe pas encore de traitement qui puisse faire cesser ou renverser ces processus pathologiques.

Causes

Les causes de la maladie d’Alzheimer ne sont pas connues. Dans l’immense majorité des cas, la maladie apparaît en raison d’une combinaison de facteurs de risque. Le vieillissement est le principal facteur. Les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (l’hypertension, l’hypercholestérolémie, l’obésité, le diabète, etc.) semblent également contribuer à son développement. Il est aussi possible que des infections ou l’exposition à des produits toxiques jouent un rôle dans certains cas, mais aucune preuve formelle n’a été obtenue.

Les facteurs génétiques jouent également un rôle important dans l’apparition de la maladie. Ainsi, certains gènes peuvent augmenter le risque d’être atteint, bien qu’ils ne soient pas directement la cause de la maladie. En effet, les chercheurs ont découvert qu’environ 60 % des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer sont porteuses du gène Apolipoprotéine E4 ou ApoE4. Un autre gène, le SORL1, semble également être souvent impliqué. Cependant, plusieurs individus sont porteurs de ces gènes et n’auront jamais la maladie et, inversement, certaines personnes sans ces gènes peuvent développer la maladie.

Il existe aussi des formes héréditaires de la maladie, mais qui comptent pour moins de 5 % des cas. Seulement 800 familles ont été répertoriées dans le monde. Les enfants ayant un parent atteint de la maladie d’Alzheimer dans sa forme héréditaire ont 1 risque sur 2 d’avoir eux-mêmes la maladie. Les symptômes de la forme familiale apparaissent de façon précoce, parfois avant 40 ans. Toutefois, même si plusieurs membres d’une même famille sont touchés par cette maladie, cela ne signifie pas forcément qu’il s’agit de la forme héréditaire.

Évolution de la maladie

La maladie d’Alzheimer évolue sur plusieurs années et sa progression varie beaucoup d’une personne à l’autre. On sait aujourd’hui que les premières lésions apparaissent dans le cerveau au moins 10 ans à 15 ans avant les premiers symptômes².

Ceux-ci apparaissent généralement après l’âge de 60 ans. En moyenne, une fois que la maladie se déclare, l’espérance de vie est de 8 ans à 12 ans. Plus la maladie survient à un âge avancé, plus elle tend à s’aggraver rapidement. Lorsqu’elle se manifeste vers l’âge de 60 ans ou de 65 ans, l’espérance de vie est d’environ 12 ans à 14 ans; lorsqu’elle survient plus tard, l’espérance de vie n’est plus que de 5 ans à 8 ans. Il est actuellement impossible d’enrayer l’évolution de la maladie.

• Stade léger. Des pertes de mémoire surviennent de façon occasionnelle. La mémoire à court terme, c’est-à-dire la capacité à retenir une information récente (un nouveau numéro de téléphone, les mots d’une liste, etc.), est la plus touchée. Les personnes atteintes tentent de pallier leurs difficultés en recourant à des aide-mémoire et à leurs proches. Des changements d’humeur et une légère désorientation dans l’espace peuvent aussi être observés. La personne atteinte a plus de mal à trouver ses mots et à suivre le fil d’une conversation.
  
  À ce stade, il n’est pas certain qu’il s’agisse de la maladie d’Alzheimer. Avec le temps, les symptômes peuvent rester stables ou même diminuer. Le diagnostic se confirme si les problèmes de mémoire s’accentuent et si d’autres fonctions cognitives se détériorent (langage, reconnaissance des objets, planification des mouvements complexes, etc.).
• Stade modéré. Les troubles de la mémoire s’amplifient. Les souvenirs de jeunesse et d’âge moyen deviennent moins précis, mais sont mieux préservés que la mémoire immédiate. Il est de plus en plus difficile pour les personnes atteintes de faire des choix; leur jugementcommence à être altéré. Par exemple, il leur devient graduellement plus difficile de gérer leur argent et de planifier leurs activités quotidiennes. La désorientation dans l’espace et le temps devient de plus en plus évidente (difficulté à se souvenir du jour de la semaine, des anniversaires...). Les personnes atteintes ont de plus en plus de mal à s’exprimer verbalement.
  
  Entre les stades modéré et avancé, des problèmes de comportement inhabituels surgissent parfois : par exemple, de l’agressivité, un langage atypique ou ordurier ou un changement des traits de la personnalité.
• Stade avancé (ou terminal). À ce stade, le malade perd son autonomie. Une surveillance permanente ou l’hébergement dans un centre de soins devient nécessaire. Des problèmes psychiatriques peuvent apparaître, notamment des hallucinations et des délires paranoïdes, aggravés par une perte de mémoire grave et de la désorientation. Les problèmes de sommeil sont courants. Les patients négligent leur hygiène corporelle, deviennent incontinents et peinent à s’alimenter seuls. S’ils sont laissés sans surveillance, ils peuvent errer vainement durant des heures.

La personne atteinte peut mourir d’une autre maladie à n’importe quel stade de l’Alzheimer. Cependant, dans son stade avancé, la maladie d’Alzheimer devient une maladie mortelle, comme le cancer. La plupart des décès sont causés par une pneumonie engendrée par la difficulté à avaler. Les malades risquent de laisser entrer dans leurs voies respiratoires et dans leurs poumons de la salive ou une partie de ce qu’ils mangent ou de ce qu’ils boivent. Il s’agit d’une conséquence directe de la progression de la maladie. La maladie d’Alzheimer est maintenant la 7^e cause de décès au Canada, selon Statistiques Canada.

Diagnostic

Attention : ce n’est pas parce qu’on oublie ses clés, un rendez-vous ou le nom de quelqu’un qu’on est atteint de la maladie d’Alzheimer. Ces oublis occasionnels sont normaux à tout âge et sont généralement liés à l’inattention. S’ils sont fréquents, ils peuvent masquer un état dépressif ou anxieux. Seuls des tests effectués par un médecin peuvent déterminer si l’on souffre d’un réel trouble de la mémoire. Souvent, ce sont les membres de la famille qui s’inquiètent pour leur proche et demandent une consultation.

Pour poser le diagnostic, le médecin utilise les résultats de plusieurs examens médicaux. D’abord, il interroge le patient afin d’en savoir plus sur la manière dont ses pertes de mémoire et les autres difficultés qu’il vit dans le quotidien se manifestent. Des tests permettant d’évaluer les facultés cognitives sont effectués, selon le cas : des tests de vision, d’écriture, de mémoire, de résolution de problèmes, etc. En cas de trouble de la mémoire, même en étant attentif, les performances au test du patient seront anormales.

Dans certains cas, diverses analyses médicales peuvent être effectuées afin d’exclure la possibilité que les symptômes soient attribuables à un autre problème de santé (une carence en vitamine B12, un mauvais fonctionnement de la glande thyroïde, un accident vasculaire cérébral, une dépression, etc.).

S’il le juge nécessaire, le médecin peut aussi conseiller au patient de passer un examen d’imagerie cérébrale (de préférence une IRM, imagerie par résonance magnétique) afin d’observer la structure et l’activité des différentes zones de son cerveau. L’imagerie permet de mettre en évidence la perte de volume (atrophie) de certaines zones du cerveau, caractéristique de la dégénérescence des neurones.

L’espoir d’un diagnostic précoce De nombreuses recherches sont en cours dans le monde pour créer des outils permettant de diagnostiquer la maladie à un stade plus précoce, lorsque les pertes de mémoire sont légères ou même avant l’apparition des symptômes. En effet, la maladie s’installe de façon insidieuse bien avant que les symptômes de démence n’apparaissent. Plusieurs tests, encore expérimentaux, montrent qu’il est possible d’obtenir un diagnostic précoce : tests de mémoire, tests d’imagerie cérébrale ou encore analyses de sang6 ou du liquide céphalo-rachidien.

Symptômes de la maladie d’Alzheimer

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• Altération de la mémoire à court terme (nom des nouvelles personnes rencontrées, événements des heures ou des jours précédents, etc.).
• Difficulté à retenir de nouvelles informations.
• Difficulté à exécuter les tâches familières (fermer les portes à clé, prendre des médicaments, retrouver des objets, etc.).
• Difficultés de langage ou aphasie (difficulté à trouver ses mots, discours moins compréhensible, emploi de mots inventés ou inappropriés).
• Difficulté à suivre une conversation, un cheminement de pensée.
• Difficulté ou incapacité à planifier (repas, budget, etc.).
• Perte graduelle du sens de l’orientation dans l’espace et dans le temps (difficulté à retrouver le jour de la semaine, se souvenir de la saison, des dates d’anniversaire, du moment de la journée, incapacité à retrouver son chemin...).
• Troubles des gestes ou apraxie (difficultés à écrire, à boutonner sa veste, à utiliser des objets courants, à se laver...).
• Difficulté à saisir les notions abstraites et à suivre un raisonnement.
• Difficulté à reconnaître les objets, les visages des proches (agnosie).
• Atteinte progressive de la mémoire à long terme (perte des souvenirs d’enfance et de l’âge adulte).
• Changements d’humeur ou de comportement, parfois agressivité ou délire.
• Changements de personnalité.
• Perte progressive d’autonomie.

Personnes à risque

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• Les personnes âgées de 60 ans et plus. L’âge est le principal facteur de risque : le risque de développer la maladie double tous les 5 ans à partir de 65 ans.
• Les femmes (parce qu’elles vivent plus longtemps que les hommes).
• Les personnes qui ont un parent, un frère ou une soeur atteint de la maladie d’Alzheimer. Leur risque d’en être atteint à leur tour est accru de 10 % à 30 % par rapport au reste de la population.
• Les personnes dont un parent est atteint de la forme familiale héréditaire de la maladie d’Alzheimer. Les enfants ayant un parent atteint ont une probabilité de 50 % d’avoir eux-mêmes la maladie.
• Les personnes d’origine hispanique et afro-américaine ont plus de risque d’avoir la maladie (jusqu’à 2 fois plus)³.

Facteurs de risque

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Facteurs les plus importants

• L’hypertension systolique.
• L’hypercholestérolémie.
• Un diabète mal contrôlé par la médication.
• Le tabagisme.

Facteurs de moindre importance

• Des traumatismes graves à la tête avec perte de conscience (survenant, par exemple, chez les boxeurs).
• L’obésité.
• Des antécédents personnels de dépression.

Prévention de la maladie d’Alzheimer

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Peut-on prévenir?

Actuellement, il n’existe aucun moyen clairement efficace de prévenir la maladie d’Alzheimer. Certaines mesures semblent toutefois contribuer à préserver les facultés cognitives et à réduire le risque de développer la maladie. Voici les plus étudiées.

Mesures préventives au stade de recherche

Mesures générales Il est possible de diminuer les risques de souffrir de la maladie d’Alzheimer en intervenant médicalement, en faisant attention à ses habitudes de vie (saine alimentation, exercice physique, etc.) et en évitant certains facteurs de risque, comme l’hypertension artérielle, lediabète, l’hypercholestérolémie et le tabagisme. L’hormonothérapie substitutive chez les femmes à l’âge de la ménopause ou la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (tels que l’aspirine et l’ibuprofène) pourraient assurer une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer, selon des études de population, mais les études prospectives à ce sujet se sont révélées négatives. Alimentation Pour obtenir des conseils généraux sur les éléments-clés d’une alimentation santé, consulter nos fiches Comment bien manger? et Guides alimentaires. Diverses études ont été menées afin de savoir si un régime alimentaire particulier pouvait prévenir la maladie d’Alzheimer en retardant le vieillissement. Voici 3 avenues actuellement explorées. - Le régime méditerranéen. Ce type de régime typique des pays qui bordent la Méditerranée protège des maladies cardiovasculaires et améliore l’espérance de vie. Il se distingue, notamment, par une grande consommation d’huile d’olive, de fruits, de légumes et de poisson, et par une ingestion modérée de vin rouge (pour en savoir plus, voir notre fiche Régime méditerranéen). Ce régime pourrait contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer. Une étude prospective menée en 2006 auprès de 2 258 Américains indique en effet que les personnes dont l’alimentation se rapproche le plus du régime méditerranéen courent moins le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer7. La même équipe de chercheurs a aussi remarqué que ce type de régime réduisait la mortalité associée à la maladie8. Ces observations ont été confirmées en 2009 par une étude menée sur une cohorte de 1 796 Français âgés de 65 ans et plus. Selon l’étude, le régime méditerranéen est associé à un moindre déclin cognitif4. Les scientifiques expliquent en partie son effet protecteur sur les neurones par son fort contenu en antioxydants9. L’acide eicosapenténoïque (EPA), un acide gras oméga-3 trouvé dans le poisson, semble être particulièrement protecteur4. - La restriction calorique. Une alimentation faible en calories retarde le vieillissement et augmente l’espérance de vie. Des scientifiques ont voulu savoir si la quantité de calories ingérées quotidiennement influençait le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer. À l’occasion d’une étude prospective d’une durée de 4 ans12, publiée en 2002, des chercheurs américains ont recueilli des données sur l’apport alimentaire de 980 personnes âgées de 75 ans, en moyenne. Au cours de l’étude, 242 personnes ont développé la maladie d’Alzheimer. Les sujets qui consommaient le plus de calories et qui avaient un bagage génétique qui les prédisposait à cette maladie (ils étaient porteurs du gène ApoE4) étaient plus touchés que ceux qui absorbaient le moins de calories. Des études menées sur des animaux13 laissent croire que la restriction calorique augmente la résistance des neurones du cerveau à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et aux accidents vasculaires cérébraux. Elle permet aussi de limiter la perte neuronale normale liée à l’âge5. - Une alimentation riche en antioxydants. De nombreuses études confirment que les antioxydants réduisent les effets néfastes des radicaux libres sur les neurones10. Bien qu’il n’existe pas encore suffisamment de preuves pour recommander un régime précis permettant de prévenir la maladie d’Alzheimer, selon les auteurs d’une revue de littérature scientifique11, certains aliments riches en antioxydants devraient être privilégiés. Les auteurs ciblent les aliments riches en acide folique, en vitamine B6 et en vitamine B12. Activité physique Le bénéfice d’une activité physique régulière pour la prévention des démences et du déclin cognitif a été montré par plusieurs études épidémiologiques et des essais cliniques récents. L’un d’eux a montré qu’un programme d’entraînement physique modéré, à domicile (3 séances de 50 minutes par semaine, ou 20 minutes de marche par jour, pendant 24 semaines), permettait d’améliorer les performances cognitives de personnes souffrant de troubles de la mémoire16. Par ailleurs, les adultes pratiquant une activité physique de façon régulière semblent moins fréquemment atteints par la maladie d’Alzheimer18. Entraînement mental Plusieurs études prospectives récentes ont montré que les personnes s’adonnant régulièrement à des activités mentales stimulantes (lecture, apprentissage, jeux de mémoire, etc.), quel que soit leur âge, sont moins susceptibles de souffrir de démence18. Citons, par exemple, le cas de la fameuse Nun Study, une étude épidémiologique portant sur le vieillissement et la maladie d’Alzheimer15. Cette étude est menée depuis 1986 auprès de 678 religieuses de l’ordre des School Sisters of Notre Dame, une communauté où l’âge moyen est de 85 ans et où plusieurs soeurs ont plus de 90 ans. Chez ces religieuses, qui mènent une vie saine, ont une bonne alimentation et peu de stress, le taux de la maladie d’Alzheimer est nettement plus bas que celui de la population en général. Fait significatif, beaucoup d’entre elles sont très instruites et mènent des activités intellectuelles fort exigeantes pour leur âge. Ainsi, le fait de garder un esprit actif tout au cours de sa vie favorise le maintien et la croissance de connexions entre les neurones, ce qui retarderait la démence. Par ailleurs, certains estiment qu’un haut degré d’instruction aide à réussir plus facilement les tests cognitifs utilisés pour diagnostiquer la maladie d’Alzheimer. Cela permettrait de compenser plus longtemps les effets la maladie. Plusieurs essais en cours tentent d’évaluer les effets d’un entrainement mental régulier chez les personnes présentant un début de maladie d’Alzheimer. Il semble toutefois que les effets de ce type d’exercices soient moins marqués lorsque le déclin cognitif a débuté14,18.

Traitements médicaux de la maladie d’Alzheimer

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À ce jour, il est impossible de guérir la maladie d’Alzheimer. Toutefois, plusieurs médicaments sont en développement et sont porteurs d’espoir. Les approches thérapeutiques, qui sont actuellement au stade de la recherche, visent à s’attaquer au processus pathologique de la maladie dans l’espoir de la guérir ou de l’enrayer. De plus, il existe des médicaments qui en atténuent les symptômes et qui améliorent, dans une certaine mesure, le fonctionnement cognitif.

L’efficacité des traitements est évaluée par le médecin après 3 à 6 mois. S’il y a lieu, les traitements sont alors modifiés. Pour le moment, les bénéfices des traitements sont modestes et les médicaments n’empêchent pas la maladie d’évoluer³⁰.

Médicaments

Les médicaments suivants sont délivrés sur ordonnance. On ne peut savoir a priori lequel conviendra le mieux au patient. Il faut parfois quelques mois pour trouver le traitement approprié. Selon les études, après 1 an de médication, 40 % des gens voient leur état s’améliorer, 40 % ont un état stable et 20 % ne ressentent pas d’effet.

Inhibiteurs de la cholinestérase

On les utilise principalement pour traiter les symptômes légers ou modérés. Cette famille de médicaments aide à augmenter la concentration en acétylcholine dans certaines régions du cerveau (en diminuant sa destruction). L’acétylcholine permet la transmission de l’influx nerveux entre les neurones. On a remarqué que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont de plus faibles quantités d’acétylcholine dans le cerveau, car la destruction de leurs cellules nerveuses réduit la production de ce neurotransmetteur.

Sur le marché canadien, il existe actuellement 3 inhibiteurs de la cholinestérase (l’enzyme qui détruit l’acétylcholine) :

• Le donépézil ou E2020 (Aricept®). Il est pris sous forme de comprimés. Il atténue les symptômes légers, modérés et avancés de la maladie.
• La rivastigmine (Exelon®). Depuis février 2008, celle-ci est aussi proposée sous forme de timbre cutané : le médicament est absorbé lentement par l’organisme durant 24 heures. La rivastigmine convient aux patients qui ont des symptômes légers ou modérés.
• Le bromhydrate de galantamine (Reminyl®). Il est vendu sous forme de comprimé pris 1 fois par jour dans le cas de symptômes légers ou modérés.

Ces médicaments perdent leur efficacité avec le temps, étant donné que les neurones produisent tout de même de moins en moins d’acétylcholine. Par ailleurs, ils peuvent entraîner des effets indésirables, comme des nausées et des vomissements, une perte d’appétit et des maux de ventre. Dans ce cas, il est important de revoir son médecin, qui ajustera la dose au besoin.

Aux États-Unis et en France, la tacrine (Cognex®) est utilisée comme inhibiteur de la cholinestérase. Cependant, elle peut occasionner des effets secondaires graves et n’est pas approuvée au Canada.

Antagoniste du récepteur NMDA

Depuis 2004, le chlorhydrate de mémantine (Ebixa®) est donné pour soulager les symptômes modérés ou graves de la maladie. Cette molécule agit en se fixant sur les récepteurs NMDA (N-méthyl-D-aspartate) situés sur les neurones du cerveau. Elle prend ainsi la place du glutamate qui, lorsqu’il est présent en grande quantité dans l’environnement des neurones, contribue à la maladie. Rien n’indique, cependant, que ce médicament ralentisse la dégénérescence des neurones.

Recherches en cours

Des efforts importants sont investis dans la recherche de nouveaux médicaments. Les principaux objectifs sont les suivants.

• Détruire les plaques de protéines bêta-amyloïdes, grâce à l’injection d’anticorps capables de les supprimer. Ces plaques sont, en effet, l’une des lésions cérébrales les plus importantes de la maladie. Un tel anticorps a été développé (le nom de la molécule est bapineuzumab) et est en cours d’évaluation clinique auprès de personnes atteintes de la maladie. Cette approche est nommée « vaccin thérapeutique ». Une autre solution testée serait d’activer certaines cellules du cerveau (microglies) pour qu’elles éliminent les plaques en question.
• Remplacer les neurones. La communauté scientifique fonde beaucoup d’espoir sur le remplacement, à l’aide d’une transplantation, des neurones détruits par la maladie. De nos jours, les chercheurs parviennent à créer des cellules qui ressemblent à des neurones à partir de cellules souches obtenues de la peau humaine. Cependant, la méthode n’est pas tout à fait au point. Elle ne permet pas encore de créer des neurones qui possèdent l’ensemble des propriétés des neurones « naturels ».

Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer qui désirent participer à des études cliniques peuvent s’informer auprès de la Société Alzheimer du Canada (voir la section Sites d’intérêt).

Exercice physique

Les médecins encouragent vivement les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer à faire de l’exercice. Il améliore la force, l’endurance, la santé cardiovasculaire, le sommeil, la circulation sanguine et l’humeur, et accroît le dynamisme et le degré d’énergie. De plus, l’exercice physique a des effets particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de cette maladie :
- il aide à conserver les capacités motrices;
- il donne une impression de sens et de but;
- il exerce un effet calmant;
- il maintient le niveau d’énergie, de souplesse et d’équilibre;
- il réduit les risques de blessures sérieuses en cas de chute.

Les personnes qui prennent soin des malades peuvent faire d’une pierre deux coups en s’exerçant en même temps que leurs patients¹⁷.

Soutien social

Considéré comme une composante du traitement, le soutien social apporté aux malades est crucial. Les médecins conseillent diverses stratégies à la famille et aux aidants des patients.

• Faire des visites régulières aux patients pour leur offrir du soutien, selon leurs besoins.
• Leur fournir des aide-mémoires.
• Créer une structure de vie stable et calme dans la maison.
• Établir un rituel du coucher.
• S’assurer que leur environnement immédiat présente peu de danger.
• Veiller à ce qu’ils aient toujours dans leur poche une carte (ou un bracelet) avec une indication sur leur état de santé, ainsi que des numéros de téléphone au cas où ils s’égareraient.

Les associations offrent aussi du soutien sous diverses formes. Voir la section Sites d’intérêt.

Pour bien communiquer Il est difficile d'entrer en communication avec une personne souffrant de la maladie d'Alzheimer. Voici quelques conseils76. À faire 1. Approchez la personne de face, en la regardant dans les yeux. Présentez-vous si cela s'avère nécessaire. 2. Parlez lentement et calmement, avec une attitude sympathique. 3. Utilisez des termes simples et courts. 4. Manifestez une attitude d'écoute attentionnée. 5. Essayez de ne pas interrompre; évitez de critiquer ou d'argumenter. 6. Ne posez qu'une question à la fois et accordez assez de temps pour la réponse. 7. Formulez vos suggestions de façon positive. Au lieu de dire « N'allons pas là », par exemple, dites plutôt « Allons dans le jardin ». 8. Quand vous parlez d'une tierce personne, reprenez constamment son nom au lieu de recourir à « il » ou à « elle ». 9. Si la personne a de la difficulté à faire un choix, offrez-lui une suggestion. 10. Manifestez de l'empathie, de la patience et de la compréhension. Touchez la personne, ou serrez-la dans vos bras, si vous croyez que cela peut aider. À ne pas faire 1. Ne parlez pas de la personne comme si elle n'était pas là. 2. Si cela peut être évité, ne la corrigez pas et ne cherchez pas à la confronter. 3. Ne la traitez pas comme un enfant.

Pour d’autres renseignements et ressources, consultez le site de l’Institut universitaire en santé mentale Douglas (voir Sites d’intérêt).

L’opinion de notre médecin

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Il faut insister sur l’importance du contrôle des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, car ce sont des facteurs modifiables qui permettent de prévenir la maladie d’Alzheimer. La seule étude à long terme qui a réussi à démontrer une réduction des nouveaux cas de démence est une étude sur le traitement de l’hypertension artérielle. La prévention de la démence devient ainsi une raison supplémentaire de maintenir un contrôle optimal de la tension artérielle tout au long de la vie adulte. Malheureusement, la survenue de l’obésité et du diabète en proportions épidémiques dans notre société augmentera probablement le risque de développer une démence en vieillissant. Encore une fois, une modification des habitudes de vie pourra réduire le risque. En ce qui concerne les développements en recherche, il y a un mouvement important pour initier les traitements beaucoup plus tôt dans la maladie d’Alzheimer, avant que le stade de démence soit atteint. On sait en effet que la maladie est détectable dans le cerveau quelques années avant les problèmes importants de mémoire. L’imagerie cérébrale jouera un rôle de plus en plus important dans le diagnostic. Dr Christian Bocti, neurologue, MD, FRCPC

Révision médicale (janvier 2011) : Dr Christian Bocti, neurologue, Centre hospitalier universitaire de Sherbrooke (CHUS)

Approches complémentaires

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Tout comme les traitements médicaux, les approches complémentaires ne guérissent pas la maladie d’Alzheimer. Selon le cas, elles en retardent l’évolution, en soulagent les symptômes ou améliorent un tant soit peu le fonctionnement cognitif.

En prévention
	Huiles de poisson
	Vitamine E
En traitement
	Ginkgo biloba, huperzine (Qian Ceng Ta)
	Musicothérapie
	Oméga-3, neurostimulation électrique transcutanée (TENS), phosphatidylsérine, sauge, mélisse, zoothérapie
	Art-thérapie; éviter l’exposition à l’aluminium

En prévention

 Huiles de poisson. Plus d’une douzaine d’études épidémiologiques, dont une menée sur plus de 2 000 personnes en 2007²³, ont permis d’établir un lien entre la consommation d’oméga-3, plus particulièrement sous forme de poisson, et la réduction du risque de souffrir de démence ou de la maladie d’Alzheimer^19-25,83. On a aussi constaté que les personnes dont le taux sanguin d’acides gras oméga-3 est faible sont plus susceptibles de subir un déclin cognitif^26,27,29. Pour d’autres renseignements et ressources, consultez le site de l’Institut universitaire en santé mentale Douglas (voir Sites d’intérêt).

Plusieurs études menées sur l’animal ont montré qu’une diète enrichie en acides gras oméga-3 protégeait contre la neurodégénérescence⁸². Plus précisément, l’acide docosahexaénoïque, qui est un constituant majeur des neurones, semble avoir un effet protecteur. Chez l’homme, il est difficile de mettre en place des essais cliniques de longue durée pour évaluer l’effet préventif des oméga-3. Plusieurs essais sont en cours sur plus de 10 000 patients pour rassembler davantage de données⁸⁴. Pour en savoir plus, consulter notre fiche Huiles de poisson.

 Vitamine E. Les experts ont cru que la vitamine E pourrait prévenir ou ralentir les dommages oxydatifs qui se produisent dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, grâce à ses propriétés antioxydantes. Pour l’instant, les données épidémiologiques sont contradictoires et les essais cliniques récents sont plutôt décevants. Par ailleurs, la prise de hautes doses de vitamine E nécessite un suivi médical et pourrait comporter des risques pour la santé des personnes souffrant de maladies chroniques⁸⁰. Selon les auteurs de 2 synthèses parues en 2005^78,79, l’utilisation de la vitamine E n’est pas recommandée pour prévenir la maladie d’Alzheimer.

En traitement

 Ginkgo biloba. Plusieurs études cliniques et méta-analyses³¹ indiquent que cette plante soulage les symptômes qui se manifestent au stade léger de la maladie d’Alzheimer. Quatre méta-analyses ont comparé l’efficacité d’extraits normalisés de ginkgo avec celle des médicaments classiques utilisés pour traiter la maladie d’Alzheimer. L’une a conclu à une efficacité équivalente³², et les 3 autres ont souligné l’avantage des médicaments classiques^33-35. Selon une méta-analyse récente (en 2010), qui portait sur 9 essais cliniques regroupant plus de 2 000 patients, le ginkgo est plus efficace qu’un placebo pour atténuer les symptômes cognitifs et fonctionnels qui se manifestent au stade précoce de la maladie⁸⁵. On ne connaît pas le mécanisme d’action précis du ginkgo. On sait néanmoins qu’il améliore la circulation sanguine et qu’il a un effet antioxydant important.
Dosage
Consulter la fiche Ginkgo biloba.

 Huperzine (Huperzia serrata ou Qian Ceng Ta). On extrait de cette plante chinoise un alcaloïde, l’huperzine A. L’huperzine A inhibe la production d’acétylcholinestérase et agirait comme les inhibiteurs de la cholestérase donnés en médecine classique pour traiter la maladie d’Alzheimer. Selon des études chinoises contrôlées et aléatoires, l’huperzine améliorerait la mémoire, les fonctions cognitives et les comportements des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer^36-38.

Une étude clinique à double insu avec placebo a été menée sur 103 sujets. Après 8 semaines, les chercheurs ont observé une amélioration significative de la mémoire, des facultés cognitives et du comportement des sujets qui utilisaient l’huperzine A par rapport à ceux qui avaient reçu un placebo³⁶. D’autres essais vont dans le même sens^39,40. Cependant, des études aléatoires de plus grande ampleur sont requises pour confirmer l’efficacité de l’huperzine A, comme le suggèrent les auteurs d’une revue parue en 2009⁸⁶.
Dosage
Au cours des études, dont la durée variait de 8 semaines à 12 semaines, les sujets prenaient quotidiennement 400 µg d’huperzine A, divisés en 2 doses égales.

 Musicothérapie. Plusieurs recensions ont fait le point sur les bénéfices apparents de la musicothérapie dans le cas de personnes souffrant de démence^41-49. La plupart des essais cliniques réalisés à ce sujet rapportent, entre autres, une amélioration des habiletés sociales et de l’état émotionnel, ainsi qu’une diminution des troubles du comportement (agitation, agressivité, errance, etc.). Il semble aussi que la musicothérapie réduise le recours aux interventions physiques et pharmacologiques. Cependant, les essais cliniques contrôlés et aléatoires sont rares. Les protocoles manquent d’uniformité et les résultats ne sont pas toujours concluants. Il faudra poursuivre les recherches pour évaluer cette approche plus rigoureusement.

 Oméga-3. Les études épidémiologiques suggèrent que les oméga-3, souvent apportés par le poisson, seraient efficaces en prévention. En revanche, la plupart des essais cliniques montrent qu’ils n’ont pas d’effet une fois la démence déclarée⁸³. Ainsi, en 2010, un essai clinique mené auprès de 300 personnes ayant déjà la maladie d’Alzheimer a montré que les suppléments d’acide oméga-3 docosahexaénoïque ne permettaient pas de ralentir le déclin cognitif²⁸. Cependant, certains chercheurs suggèrent tout de même de les proposer en traitement adjuvant⁸¹.

 Neurostimulation électrique transcutanée (TENS). Le neurostimulateur est un appareil qui génère un courant électrique de faible tension. Il est relié à des électrodes placées sur la peau. Cette technique est couramment employée par les physiothérapeutes pour soulager la douleur. Des études cliniques aléatoires assez anciennes ont conclu que la neurostimulation transcutanée peut atténuer les symptômes de patients qui en sont à un stade léger de la maladie d’Alzheimer, principalement sur les plans de la mémoire et de l’humeur^50,51.

Une autre étude clinique aléatoire avec placebo a permis de constater, après 4 semaines de TENS, une amélioration significative de la fonction cognitive et de la mémoire à court terme de patients souffrant de la maladie d’Alzheimer⁵². Toutefois, après 6 mois, il n’y avait plus aucune différence entre les 2 groupes. De plus, aucune étude récente n’a été effectuée pour réévaluer cette technique.

 Phosphatidylsérine (à base de soya). Composante essentielle de la membrane des cellules, laphosphatidylsérine est le phospholipide principal du cerveau. Chez les aînés, la baisse de son taux dans le cerveau est associée à une détérioration des fonctions cognitives et de la mémoire, ainsi qu’à la dépression. Avec l’âge ou en cas de maladie, l’organisme produit moins de phosphatidylsérine. Bien que celle qui est d’origine végétale ait donné de bons résultats au chapitre de l’amélioration des capacités cognitives d’animaux et qu’elle ne semble pas nocive pour les humains, les données sur ces derniers sont, pour l’instant, peu convaincantes⁵³.

 Sauge (Salvia officinalis). Un essai à double insu avec placebo indique qu’un extrait de saugeéquivalant à environ 1 g de sauge par jour peut améliorer les performances cognitives de patients souffrant de la maladie d’Alzheimer⁵⁷. Cette étude de 4 mois a été effectuée auprès de 49 sujets dont le stade de la maladie était léger ou modéré. Les auteurs ont également observé que la sauge atténuait l’agitation des patients.

 Mélisse. En raison de l’action exercée par certains composants de la mélisse sur des récepteurs spécialisés du système nerveux central, certains chercheurs croient que cette plante peut constituer un traitement de soutien des patients atteints de la maladie d’Alzheimer^71,72. Un essai préliminaire sur 42 sujets a donné des résultats prometteurs⁷³.

 Zoothérapie. Des études à petite échelle (quelques dizaines de participants) indiquent que lazoothérapie pourrait contribuer à réduire les comportements agités des personnes atteintes de démence et à augmenter leurs interactions sociales^58-60. La venue quotidienne d’un chien procurerait de tels bénéfices, mais ceux-ci disparaîtraient dès l’interruption des visites de l’animal.

 Art-thérapie. Il existe des programmes d’expression artistique créative destinés aux personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et proposés par des associations de patients⁷⁵. Même quand les compétences linguistiques des malades ont disparu, l’art reste pour eux un moyen formidable de s’exprimer et de raconter des histoires. Contacter l’association dédiée à la maladie d’Alzheimer qui est située dans votre région. Voir aussi notre fiche Art-thérapie.

 Éviter l’exposition à l’aluminium. Même si les études scientifiques portant sur le rôle de l’aluminium comme facteur de risque de la maladie d’Alzheimer ont mené à des résultats contradictoires, en naturopathie, l’évitement des sources de ce métal fait partie de l’approche thérapeutique⁷⁴. Pour réduire le plus possible les sources d’aluminium présentes dans l’environnement, le naturopathe américain J.E. Pizzorno conseille de s’abstenir d’utiliser les produits suivants⁷⁴ : certains médicaments (dont des antiacides), les antisudorifiques contenant de l’aluminium, les casseroles et les plaques en aluminium allant au four, le papier d’aluminium et les colorants à café. Une alimentation riche en magnésium est à privilégier, selon lui, car ce minéral réduit l’absorption de l’aluminium dans l’intestin. Les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont de bonnes sources de magnésium.

Autres approches à l’étude

Lavande (huile essentielle). La lavande a des propriétés calmantes qui pourraient contribuer à calmer l’agressivité ou l’agitation de certaines personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer^67-70. Des recherches sont en cours.

Curcuma. Des études in vivo et in vitro et indiquent que certains composés du curcuma, dont la curcumine, pourraient contrer la maladie d’Alzheimer^63-65. Des études cliniques sont en cours⁶⁶.

Carnitine. En raison de l’action d’une supplémentation en carnitine (acétyl-L-carnitine) sur le fonctionnement du système nerveux central, les chercheurs se sont penchés sur son effet en cas de maladie d’Alzheimer. Pour l’instant, les données ne sont pas convaincantes^61,62. Plusieurs des études réalisées jusqu’à présent ont été financées par une compagnie commercialisant un supplément de carnitine (ALCAR®).

Petite pervenche (Vinca minor). La vinpocétine, extraite de la petite pervenche, est traditionnellement réputée pour avoir des effets bénéfiques sur le cerveau⁵³. En 2003, une méta-analyse regroupant 3 études et plus de 500 patients a toutefois révélé que les données scientifiques étaient insuffisantes pour conclure à un quelconque effet protecteur sur le cerveau⁵⁴.

Sites d’intérêt

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Canada

Institut universitaire en santé mentale Douglas L’Institut propose des tests pour exercer sa mémoire de même que des renseignements précieux sur la maladie. On y trouve aussi des informations très pertinentes pour la famille et les proches. www.douglas.qc.ca

Alzheimer-bottin
Un répertoire pratique des sites Internet canadiens, américains et européens dédiés à la maladie d’Alzheimer : associations, instituts de recherches et autres. (Sites francophones et anglophones).
www.alzheimer-bottin.com

Baluchon Alzheimer
Un organisme qui offre une période de répit durant une ou deux semaines aux personnes qui prennent soin d’un proche malade. Leurs services sont accessibles dans presque toutes les régions du Québec.
www.baluchonalzheimer.com
Le Baluchon en Belgique : www.baluchon-alzheimer.be

Fédération québécoise des sociétés Alzheimer
www.alzheimerquebec.ca

Fondation d’Alzheimer pour les proches aidants au Canada (FAPAC)
Propose des conseils pratiques aux aidants pour l’organisation quotidienne. Cette fondation, en lien avec les organismes nationaux, aide les aidants à trouver le soutien voulu.
www.alzfdn.ca

Société Alzheimer Canada
On y trouve, entre autres, une description détaillée des dix signes précurseurs de la maladie d’Alzheimer (en français et en anglais).
www.alzheimer.ca

Guide Santé du gouvernement du Québec
Pour en savoir plus sur les médicaments : comment les prendre, quelles sont les contre-indications et les interactions possibles, etc.
www.guidesante.gouv.qc.ca

France

Association France Alzheimer
L’Union nationale des associations Alzheimer, qui regroupe tous les services par région.
www.francealzheimer.org

Association Alzheimer Paris Familles
Elle propose notamment des « ateliers mémoire » et des activités sociales qui prennent la forme de cafés-rencontres sur divers thèmes.
www.alzheimer-paris.org

Groupes de soutien

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Consulter la liste des groupes de soutien Maladie d’Alzheimer.

Recherche et rédaction : PasseportSanté.net Mise à jour : janvier 2011

Références Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée. Bibliographie Arcand et Hébert (dir). Précis pratique de gériatrie, Éditions Edisem, Canada, 2007. Burgener SC, Buettner L, et al. Evidence supporting nutritional interventions for persons in early stage Alzheimer’s disease (AD). J Nutr Health Aging. 2008 Jan;12(1):18-21. Review. InteliHealth (Ed). Health A-Z - Alzheimer’s Disease, Aetna Intelihealth. [Consulté le 18 novembre 2010]. www.intelihealth.com Mayo Foundation for Medical Education and Research (Ed). Diseases & Conditions - Alzheimer’s Disease, MayoClinic.com. [Consulté le 18 novembre 2010]. www.mayoclinic.com Micromedex Healthcare Series. Micromedex Inc., Englewood, Colorado. National Library of Medicine (Ed). PubMed, NCBI. 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