Les 8 règles alimentaires les plus importantes

Observez autour de vous : chaque fois qu'on vous parle d'un régime, il y a toujours à la clé :

• soit un livre à acheter (ou un CD ou un DVD) ;
  
• soit des sessions (payantes) à suivre ;
  
• soit des aliments d'une certaine marque (à acheter) ;
  
• soit un appareil pour faire des exercices (à acheter) ;
  
• et si vraiment on ne cherche pas à vous vendre directement quelque chose… c'est que vous écoutez la radio, la télévision, ou alors vous lisez un magazine ou un site Internet, et il y a partout, autour, avant et après, de la publicité… pour vous faire acheter !
  

Ainsi va le monde mais, pour une fois, vous allez pouvoir lire un avis totalement désintéressé sur les régimes. 

La plupart des régimes sont basés sur le marketing, mais il y en a un qui est basé sur la science, et il s'agit du régime paléolithique. Il consiste à manger autant que possible ce que mangeaient nos ancêtres avant l'invention de l'agriculture. L'agriculture, et donc la consommation de céréales, n'ont commencé pour la plupart des hommes qu'il y a 5 000 ans, ce qui est extrêmement court à l'échelle de la vie de l'humanité. Ce n'est absolument pas assez pour avoir permis à nos organismes de s'adapter, par rapport aux millions d'années où nos ancêtres chasseurs-cueilleurs se nourrissaient de gibier, poissons, fruits, légumes, œufs, crustacés, noix de toutes sortes, graines, racines, et certaines feuilles, fleurs, bourgeons. 

Ils n'avaient aucun moyen de récolter ni de produire de grandes quantités de farine et donc manger beaucoup de pain, pâtes, biscuits et viennoiseries n'était tout simplement pas possible. Le gibier quant à lui n'était pas élevé en batterie, et n'était pas nourri au maïs. Les poules elles-mêmes ne picoraient pas du grain ni du tourteau de soja, comme aujourd'hui, mais grattaient la terre à la recherche de vers, de graines et de végétaux. 

Sur la base du mode alimentaire de nos ancêtres, donc, voici huit règles pour bien vous nourrir et être en bonne santé. A noter que, accessoirement, suivre ces règles vous fera rejoindre votre poids idéal, donc grossir si vous êtes trop maigre, et maigrir si vous êtes trop gros. 

Règle n°1 : connaître la différence entre bons et mauvais glucides

Ce point est absolument capital, d'autant plus que nous avons été matraqués pendant les années 80 et 90 par la distinction sucres lents/sucres rapides, dont on sait aujourd'hui qu'elle ne correspondait à rien. 

Nous avons par exemple appris que la baguette, la pomme de terre et les pâtes sont des « sucres lents ». 

En réalité, ces trois aliments figurent parmi ceux qui se transforment le plus rapidement en glucose dans notre intestin. Ils font monter votre taux de sucre sanguin pratiquement aussi vite que le sirop de glucose pur, même s'ils sont faits à partir de céréales complètes. Leur consommation augmente le taux d'insuline et le stockage de mauvaises graisses, notamment les graisses abdominales et viscérales, catastrophiques pour la santé. Elles augmentent la résistance à l'insuline et peuvent conduire au diabète, au syndrome métabolique (obésité, diabète et problèmes cardiovasculaires). 

La plupart des céréales contiennent de plus du gluten, qui peut provoquer une inflammation chronique et endommager le système intestinal, conduisant à une malabsorption des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras essentiels), et donc potentiellement une dénutrition. La dénutrition entraîne à son tour un risque élevé de maladies chroniques. 

Allons droit au but : votre corps et votre cerveau ont besoin de glucides, ils ont même besoin de beaucoup de glucides. Mais la meilleure source de glucides sont les légumes, légumes feuilles en particulier, toutes les sortes de chou, les légumes-racines et les tubercules comme l'igname et les patates douces. Mangez des légumes à chaque repas. Si vous ne savez pas comment les préparer, vous pouvez toujours les placer dans un cuiseur vapeur, saupoudrés d'herbes, d'épices, de sel et de poivre, et d'un filet d'huile d'olive. 

Les autres très bonnes sources de glucides sont les fruits, en particulier les petits fruits rouges et noirs. Préférez toujours les fruits entiers aux jus de fruit. 

En revanche, les céréales, les glucides transformés industriellement (biscuits, sirops, gâteaux, bonbons, barres de céréales, barres chocolatées, céréales du petit-déjeuner) et bien sûr le sucre (blanc ou brun) doivent être consommés aussi rarement que possible. 

Règle n°2 : des protéines et des fibres à chaque repas

Les protéines de sources de bonne qualité, comme les viandes de bovins nourris à l'herbe, les œufs bio, le poisson et les crustacés sont à privilégier. Évitez le poisson d'élevage et la viande de bêtes engraissées aux céréales. 

Pour les fibres, mangez des légumes frais, bios, tantôt crus et tantôt cuits car certains composés antioxydants sont mieux absorbés après la cuisson et certains composés anticancer sont détruits à la chaleur. Accompagnez toujours vos légumes de matières grasses, par exemple un filet d’huile d’olive ou de colza, qui permettent d’absorber encore plus de polyphénols et d’antioxydants. 

Règle n°3 : méfiez-vous des sucres cachés

La plupart des condiments et sauces toutes faites contiennent du sucre ou du sirop de glucose. Par exemple le ketchup, les vinaigrettes « allégées », les sauces cocktails et marinades, et bien entendu les glaces et sodas. 

Lisez les étiquettes de vos produits. Les industriels ont tendance à ajouter du sirop de glucose partout parce que c'est extrêmement bon marché, les produits se conservent bien, se transportent bien. Mais pour vous, par contre, c'est un produit à fuir absolument. 

Les édulcorants artificiels sur le marché posent d'autres problèmes. Ce sont des produits chimiques qui n'ont en général rien de bon à faire dans nos organismes et mieux vaut donc les éviter aussi. La bonne nouvelle est que le sucre est addictif. Plus vous en mangez, plus vous en avez besoin, mais l'inverse est vrai également. A force de manger moins sucré, vous supporterez de moins en moins bien le sucre, et c'est naturellement, sans faire d'effort, que vous chercherez à l'éviter. 

En revanche, aucun problème pour mettre une goutte de stévia dans votre café le matin, ou quand vous avez besoin d'une touche sucrée dans un plat. 

Règle n°4 : évitez les conserves et les bouteilles en plastique

Elles contiennent du bisphénol A ou des composés proches, qui ont des effets cancérigènes, et qui perturbent le système hormonal. 

Choisissez des produits frais ou surgelés. 

Règle n°5 : mangez des œufs

Mangez des œufs, et oubliez tout le mal qu'on a raconté sur les jaunes d'œufs. Oui, ils sont riches en cholestérol mais votre cholestérol sanguin est fabriqué par votre foie, à partir du glucose, et n'est pratiquement pas influencé par votre consommation de nourriture riche en cholestérol. 

En revanche, les jaunes d'œufs contiennent des antioxydants, des micronutriments, des vitamines liposolubles, et favorisent la production d'hormones qui brûleront vos graisses en excès. 

Au petit-déjeuner, rien de meilleur que des petits légumes rapidement passés à la poêle avec un peu d'huile de coco, puis deux œufs que vous ferez brouiller, ou alors en omelette. 

Règle n°6 : des herbes et des épices partout

Les herbes aromatiques et les épices sont bourrées d'antioxydants, bien plus encore que beaucoup de légumes et de fruits. De plus, elles donnent un bon goût à ce que vous mangez, ce qui réduit votre recherche de satisfaction gustative dans les biscuits apéritifs, desserts et bonbons. 

Le gingembre, le curcuma, le paprika, la cannelle, la cardamome, le cumin s'accommodent avec un nombre incroyable de plats. Essayez-les partout, y compris dans vos soupes, salades, viandes en sauce, plats de légumes. 

Règle n°7 : évitez les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame, de germe de blé et de pépin de raisin

Riches en oméga-6 inflammatoires, ces huiles sont de pauvre qualité nutritionnelle. 

Préférez l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix, et explorez toutes les sortes de vinaigre pour varier les goûts de vos vinaigrettes. Pour la cuisson, utilisez du saindoux ou, mieux, de l'huile de coco vierge ou de palmiste, qui supportent mieux la cuisson grâce à leur haute teneur en acides gras saturés. Vous pouvez aussi assaisonner avec les huiles de lin ou de cameline, riches en oméga-3, à condition de ne jamais les faire chauffer car la chaleur oxyde ces graisses et les rend toxiques. 

Règle n°8 : augmentez vos apports en vitamine D

La vitamine D est le nutriment le plus important. Plus de 80 % des Français sont en-dessous du niveau minimum pour être en bonne santé, qui est de 30 ng/mL. Le taux optimum se situe, lui, entre 50 et 65 ng/mL. 

Les jaunes d'œufs, les poissons gras, les abats sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D, mais elles ne suffisent quasiment jamais. La seule vraie solution est de s'exposer au soleil tous les jours pendant au moins 20 mn sur au moins 3/4 de la peau, mais encore ceci n'est-il pas suffisant à la latitude de la France car, l'hiver, les rayons du soleil sont de toute façon trop obliques. Seul un complément alimentaire de vitamine D3 (au minimum 4 000 UI par jour pour un adulte) vous permettra de maintenir le bon taux. 

C'est un vaste programme, je sais bien, mais commencez par intégrer tout doucement les changements que vous pouvez dans votre mode de vie. 

Et de toute façon, comptez sur moi pour continuer à être à vos côtés pour vous rappeler à temps et à contre-temps de prendre soin de votre santé. 

A votre santé ! 

Jean-Marc Dupuis

Green Tea Health Benefits

A cup of green tea is a good way to start your day.

"It's the healthiest thing I can think of to drink," says Christopher Ochner, PhD. He is a research scientist in nutrition at the Icahn School of Medicine at Mount Sinai. "Green tea is beyond a super food."

In the past 20 years, thousands of studies have shown green tea’s benefits.

Healthy cells

Why is green tea so good for you? "It's all about the catechin content," says Beth Reardon, RD, a Boston nutritionist. Catechins are antioxidants that fight and may even prevent cell damage. Green tea is not processed much before it is poured in your cup, so it is rich in catechins.

Healthy heart

Green tea has been shown to improve blood flow and lower cholesterol. A 2013 review of many studies found green tea helped prevent a range of heart-related issues, from high blood pressure to congestive heart failure.

Brain health

What’s good for the heart is usually good for the brain, and your brain needs healthy blood vessels, too. In one Swiss study, MRIs revealed that people who drank green tea had greater activity in the working-memory area of their brains.  Green tea has also been shown to help block the formation of plaques that are linked toAlzheimer's disease.

Diabetes

Green tea seems to help keep blood sugar stable in people with diabetes. Because catechins lower cholesterol and blood pressure, they can protect against the damage a high-fat diet can cause, Ochner says.

Weight loss

Green tea can help increase and even change your metabolism, so you burn more calories from fat. Studies show that green tea can also help you keep weight off once you’ve lost it.

It's also a smart swap for sugary drinks. "All things being equal, if you sub 1-2 cups of green tea for one can of soda, over the next year you'd save over 50,000 calories," says Ochner. That's more than 15 pounds.

Cancer role

Studies on green tea’s impact on cancer have been mixed.  But green tea is known to aid healthy cells in all stages of growth. There are some indications green tea may help destroy cancer cells.

Less stress

Sipping tea helps you slow down and relax, Reardon says. An amino acid called theanine found in green tea can provide a calming effect.

For a healthy cuppa:

• Don't add green tea to boiling water. You'll kill helpful catechins. Better: 160-170 degree water.
• Add lemon. Vitamin C makes the healthy compounds in green tea easier to absorb. Dairy, on the other hand, makes it harder to absorb the catechins.
• Levels of the healthful compounds in green tea can vary. Rule of thumb: Pricier teas usually have more, and canned green-tea drinks have less.

Aim for at least four cups a day, two with caffeine and two without. Even more than that seems to have little health downside, other than the possible effects of caffeine, Ochner says. "There could not be a more simple way to improve your health," he says.

Reviewed by David Kiefer, MDBy Paula Spencer Scott

La soupe à l'ail contre les virus

Un moyen simple de renforcer votre système immunitaire est d'être généreux avec les herbes, les épices et condiments dans votre cuisine. 

Afrique, Caraïbes, Amérique, Chine, Thaïlande, Inde, pays arabes, Europe de l'Est, de l'Ouest ou du Sud, où que vous alliez, les civilisations du monde entier ont toujours fait un usage intensif des épices, et ce pour de bonnes raisons. 

Les herbes et épices sont un moyen simple et accessible à toutes les bourses de donner bon goût à la nourriture tout en augmentant les qualités nutritionnelles et thérapeutiques des aliments. 

L'ail, en particulier, est apprécié dans la plupart des civilisations pour ses vertus curatives, notamment contre les maladies infectieuses telles que le rhume et la grippe. 

Cela est probablement dû à ses effets stimulants du système immunitaire. L'ail frais est un puissant agent antibactérien, antiviral, et antifongique. 

La pénicilline russe

Connu sous le nom scientifique de Allium sativa, l'ail est connu historiquement pour ses capacités à combattre les virus et les bactéries. Les anciens Egyptiens recommandaient l'ail pour 22 maladies. Selon un papyrus datant de 1500 avant JC, les ouvriers construisant les pyramides en mangeaient pour augmenter leur endurance et rester en bonne santé. 

A partir du Moyen-Âge, l'ail fut utilisé pour soigner les blessures. Il était broyé ou découpé en tranches, puis appliqué directement sur les plaies pour empêcher que l'infection ne s'étende. 

Louis Pasteur remarqua en 1858 qu'asperger les bactéries avec du jus d'ail les faisait mourir. Pendant la Seconde Guerre mondiale, les Russes faisaient un usage intensif d'une préparation à base d'ail sur les champs de bataille, à tel point que les Alliés la baptisèrent « pénicilline russe ». 

Pour fabriquer de la pénicilline russe, prenez deux pamplemousses, six citrons, deux oignons et sept gousses d'ail. 

Pelez l'oignon et l'ail, et coupez-les en petits morceaux. Lavez les pamplemousses et les citrons sans les peler. Mettez le tout dans une casserole en acier inoxydable avec deux litres d'eau distillée. Portez à ébullition. Réduisez immédiatement le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes. Ajoutez 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne au cours des 3 dernières minutes de cuisson. Filtrez puis buvez un verre de cette préparation, 3 à 4 fois par jour ou au besoin. A utiliser pour les rhumes, les allergies, les infections des sinus ou des infections mineures. La préparation peut être conservée 3 semaines au réfrigérateur dans un récipient fermé. 

L'ail : à la veille de la saison du rhume et de la grippe

Les encyclopédies de médecine naturelle attribuent à l'ail un nombre impressionnant de vertus thérapeutiques. (1) J'en ai relevé plus de 150 ! A les croire, la consommation régulière d'ail pourrait : 

• être efficace contre les bactéries résistantes aux antibiotiques ;
  
• réduire le risque de maladie cardiaque, dont l'infarctus et l'AVC ;
  
• normaliser la pression sanguine et le taux de cholestérol ;
  
• protéger contre plusieurs formes de cancer, dont le cancer du cerveau, du poumon et de la prostate ;
  
• réduire le risque d'ostéoarthrite.
  

On pense qu'une grande partie de l'effet thérapeutique de l'ail vient de ses composés soufrés, (2) tels que l'allicine, qui lui donne son odeur caractéristique. Mais l'ail contient aussi des oligosaccharides, des protéines riches en arginine, du sélénium et des flavonoïdes. 

En juin 2011, des chercheurs en nutrition de l'Université de Floride ont constaté que manger de l'ail pouvait augmenter le nombre de lymphocytes T dans le sang, d'importantes cellules immunitaires qui jouent un rôle essentiel pour combattre les virus. 

Les pharmacologues de l'Université de Californie ont confirmé que l'allicine – l'ingrédient actif de l'ail qui contribue à la mauvaise haleine – avait des effets anti-infectieux. 

Une étude australienne portant sur 80 patients, publiée en janvier 2013 dans la revue médicale European Journal of Clinical Nutrition, a rapporté qu'une alimentation riche en ail peut réduire la pression artérielle. 

Les recherches ont montré enfin que, lorsque l'allicine est digéré dans votre corps, il produit de l'acide sulfénique, un composé qui réagit avec les radicaux libres dangereux. C'est donc un très bon aliment anti-âge. (la suite ci-dessous) 

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Annonce spéciale

L'ail est bon pour la santé mais attention à la digestion

Il convient en effet d'être prudent si vous avez une digestion difficile car l'ail est un fructo-oligosacccharide et donc déconseillé dans le cadre du Syndrome du Colon Irritable (SCI). 

Si c'est votre cas je ne peux que vous conseiller la lecture du très bon dossier de Thierry Souccar (si vous n'êtes pas abonné, vous pouvez faire l'essai en cliquant ici). Il vous donnera toutes les pistes pour diagnostiquer le SCI et soulager vos douleurs digestives. Cette précaution prise, ne sous-estimez pas pour autant les bienfaits de l'ail, surtout s'il est frais !

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Suite de la lettre de ce jour : 

Préférez l'ail frais

La gousse fraîche doit être écrasée ou coupée finement pour libérer un maximum d'alliinase. Il s'agit d'une enzyme qui catalyse la formation d'allicine. L'allicine, à son tour, formera différents composés organosulfurés. Pour « activer » les propriétés médicinales de l'ail, il faut donc écraser la gousse avant de l'avaler, à moins que vous n'ayez un extracteur de jus, pour en ajouter à votre jus de légumes frais. 

Une ou deux gousses d'ail de taille moyenne suffisent habituellement, et sont tolérées par la plupart des gens. L'allicine est détruite au bout d'une heure après avoir été libérée, donc les pilules d'ail ainsi que l'ail séché et en poudre sont beaucoup moins intéressants. 

Alors pour renforcer votre système immunitaire à la veille de la saison de la grippe et du rhume, voici une bonne recette à cuisiner : 

La recette de la soupe à l'ail contre les virus

Pour quatre personnes : 

• 26 gousses d'ails non épluchées et 26 gousses épluchées
  
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  
• deux grosses noix de beurre
  
• une demi-cuillère à café de piment de cayenne en poudre
  
• 70 grammes de gingembre frais
  
• thym frais
  
• 300 grammes d'oignons
  
• 100 mL de lait de coco
  
• 1 litre de bouillon de légumes
  
• 4 quartiers de citron
  

Préchauffer le four à 175°. Placer les 26 gousses d'ail non épluchées dans un petit plat en verre. Ajouter 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, saupoudrer de fleur de sel et mélanger pour bien enrober. Couvrir le plat de cuisson hermétiquement avec du papier sulfurisé, et faire cuire jusqu'à ce que l'ail soit doré et tendre, environ 45 minutes. Laisser refroidir. Presser l'ail entre les doigts pour libérer les gousses et les mettre dans un petit bol. 

Faire fondre le beurre dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter les oignons, le thym, le gingembre, le poivre de Cayenne en poudre et laisser cuire jusqu'à ce que les oignons soient translucides, environ 6 minutes. Ajouter l'ail rôti et 26 gousses d'ail cru et cuire 3 minutes. Ajouter le bouillon de légumes, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'ail soit tendre, environ 20 minutes. Mixer la soupe jusqu'à consistance lisse. Remettre la soupe dans la casserole, ajouter le lait de coco et faire mijoter. Assaisonner avec du sel de mer et poivre pour le goût. 

Presser le jus de 1 quartier de citron dans chaque bol et servir. 

Peut être préparé un jour à l'avance. Couvrir et réfrigérer. Réchauffer à feu moyen, en remuant de temps en temps. 

Quand faut-il appeler le médecin ?

Généralement, si vous avez un rhume, aucun médicament n'est nécessaire. Reposez-vous, restez au chaud, dormez, évitez le sucre, buvez du bouillon et un bol de soupe à l'ail, prenez de la vitamine D (5000 UI par jour) pour regonfler votre système immunitaire. Vous guérirez en quelques jours et réduirez de façon significative votre risque de tomber à nouveau malade. 

Toutefois, ne confondez pas le rhume et la grippe. 

Le rhume se traduit par un mal de gorge, une toux légère avec quelques expectorations (crachats), le nez pris, une certaine mauvaise humeur du malade... 

Mais la grippe, la vraie, c'est autre chose ! Vous vous sentez tellement mal que vous ne pouvez même plus imaginer qu'un jour la vie reprendra comme avant. Enfoncé dans votre lit, avec une fièvre de cheval (39-40 °C), une toux sèche et caverneuse, courbatures, fatigue extrême, vous désespérez de l'existence et vous avez malheureusement parfois raison d'être inquiet car la grippe menace la vie des personnes à risque : les personnes âgées, les petits enfants, celles qui ont une maladie chronique ou un système immunitaire affaibli. 

Pour un rhume sérieux, vous pouvez vous poser la question de prendre un jour d'arrêt-maladie. Une journée et deux nuits passées à roupiller bien au chaud sous la couette hâteront votre convalescence et vous serez d'autant plus efficace en reprenant le travail. Mais la question est totalement hors-sujet si vous avez la vraie grippe. Seuls vos collègues de bureaux les plus malveillants, ou qui n'ont jamais eu la grippe eux-mêmes, iront imaginer que vous restez alité pour le plaisir. Avec la grippe, vous n'avez pas d'autre choix que de rester couché, et malgré tous les soins, il vous faudra une semaine à quinze jours de convalescence pour retrouver votre état normal. 

Alors, quand devez-vous appeler le médecin ? 

Les infections des sinus, des oreilles et des poumons, comme la bronchite et la pneumonie, peuvent être d'origine bactérienne, et donc être traitées par des antibiotiques (ou leurs alternatives naturelles bien sûr). Si vous développez un des symptômes suivant pendant votre « rhume », voici les signes d'une possible infection bactérienne, qui doivent vous faire appeler le médecin : 

• fièvre de plus de 39°C, persistante pendant plusieurs jours ;
  
• douleurs dans les oreilles ;
  
• douleur autour des yeux ;
  
• écoulement nasal vert et jaune ;
  
• respiration difficile ;
  
• toux persistante avec expectorations vertes et jaunes.
  

Bien à vous, 

Jean-Marc Dupuis 

Squats for Those Who Can't Squat

by Ben Bruno 10/11/13

Here's what you need to know...

• Squats may be the king of exercises, but many lifters can't perform them safely or effectively.

• You don't need to squat ass-to-grass.

• Switching to front squats, controlling stance and depth, and sticking to moderate rep ranges are just some on the ways to improve the safety and efficacy of squats.

Squats are one of my absolute favorite exercises. Unfortunately, as much as I love squats, my knees and back don't. If I'm not careful they can really do a number on me. I could nix squats altogether in favor of more single-leg work, but squats are too valuable to ditch entirely, plus I just enjoy doing them.
If you have a similar love-hate relationship with squats, here are some ways to make the lift more user-friendly.

1. Switch to Front Squats

Most lifters who train for general strength and physique goals are better off doing front squats than back squats. For starters, it's easier to squat to an appropriate depth with front squats than back squats, so more people can do it well.
Moreover, front squats are a lot easier on the body. You're forced to keep a more upright posture and there's a built-in safety mechanism that prohibits you from breaking form too much – you'll dump the bar before it's able to get too ugly. You're also using less weight, and any time you can get a comparable training effect with lighter loads, you're doing your body a favor in the long run.
Lastly, front squats do a better job of targeting the quads, which is why most people squat to begin with. Unless you have a good "squatters build" (i.e., short and stocky), back squats generally end up looking like a good morning and in turn target the posterior chain to a greater degree.
The biggest knock with front squats is that it can be difficult at first to hold the bar, especially if you don't have the flexibility to use a clean grip. If that's the case, try using straps or the cross-arm grip and you should be all set.

2. Shoot for About Parallel

Aim to squat to parallel or maybe slightly below. For most lifters this means you need to squat deeper because most people squat abysmally high. Quarter squats are just an ego exercise; they allow you to handle more weight than you deserve to be lifting. Any time you mix ego and heavy-ass weights, bad things happen.
Some bodybuilders argue that quarter squats are better for targeting the quads, but usually that's their way of trying to justify squatting high because they don't have the mobility to squat deep. There's research supporting the idea that full squats are better than partial squats for leg development, and if you need empiric evidence, just watch footage of guys sporting the hugest quads on the planet squat – Ronnie Coleman, Tom Platz, Olympic lifters, etc. They all get down there.
That said, there's such a thing as "too low," especially for those with lower back and knee issues. It's cool on the internet to preach rock bottom or ass-to-grass squats, but going to that extreme range can be problematic for those with prior knee issues. The last few inches from parallel to rock bottom is where the pelvis tucks under for most lifters, putting the lower back at risk.
I used to squat rock bottom, so I'm not just some guy bashing something I can't do. I've recently switched to at or just below parallel for my heavy work and my joints feel much better for it.
You're also not giving up much from a muscle-building and performance standpoint by going to just under parallel as opposed to rock bottom. Of course, this is largely a moot point since most people fall in the high squatting camp, but it's worth mentioning for the few "ass to ankles" squatters out there.

3. Control the Eccentric

When people talk about squats and knee pain, it's usually the knees coming over the toes. I'm not too concerned with the knees coming over the toes – provided it's not excessive – but I'm a lot more concerned with dive-bombing the eccentric and bouncing out of the bottom. One study showed that bouncing increases shear force on the knee by 33%, which jibes with my experience.
For folks with knee issues, I highly recommend controlling the eccentric portion of the squat rather than dive bombing to prevent bouncing. You don't necessarily have to pause in the bottom position, but I suggest it. This will also ensure that you're relying on the muscles to lift the weight rather than using momentum.

4. Get Wider

Some people advocate a really wide stance squat where you break at the hips and push your butt back while trying to keep the shins as vertical as possible. This will indeed take stress off the knees, but it'll also puts more stress on the lower back, and it also makes for a shitty quad stimulus.
Others advocate a really close stance squat with an upright torso to smoke the quads and take stress off the lower back, but this forces you into a knee-break squat where the knees shoot forward excessively. I'm not worried if the knees come out over the toes to some extent, but a pure knee break squat is a bad idea for long-term knee health.
Instead, I recommend taking a moderate stance just outside shoulder-width and breaking from both the hips and knees at the same time. This will allow for a good torso position and still smoke the quads without putting quite so much stress on the knees. Personally, just moving my stance out a few inches has made a world of difference for my knees.

5. Squat to a Box or Pins

The primary reason for squatting to a box or the pins in a safety rack is to serve as a depth gauge. For high squatters, it forces you to go all the way down. For ass-to-grass squatters, it stops you from going too low. Squatting to a box or pins also encourages you to control the eccentric so you aren't bouncing your ass off the box or bouncing the bar off the pins.
Whether you use a box or pins is largely a matter of personal preference and what you have available. Both work well, but remember that if you're using a box, you're just using it as a depth gauge, not rocking back onto the box like you would for a powerlifting-type box squat.

6. Use Chains

Chains are typically thought of as a powerlifting tool to help overload the lockout, but they're also a great way to take some stress off the lower back and knees in the bottom position while still allowing you to move big weights.

7. Stick to Moderate Reps

Those with joint issues will do best spending the majority of their training time in the 6-12 rep range. Going much below that is flirting with danger, and doing super high reps can often lead to some gnarly form breakdown.
The good news is that 6-12 range is great for hypertrophy, so it's not like you're resigning yourself to a lifetime of being a skinny little bitch. Getting strong in moderate rep ranges is the best way to get jacked.

8. Squat at the End of the Workout

Squatting at the end of the workout ensures you're sufficiently warmed up, and it also means you'll have to lighten the load, which takes stress off the joints and makes it easier to maintain good form.
Most of the time with heavy front squats, the limiting factor is how much weight you can hold, not how much weight your legs can handle. With heavy back squats, the lower back is often the limiting factor, not the legs. If you pre-exhaust the legs prior to squatting, the legs become the limiting factor, which is what you want.

The Ultimate User-Friendly Squat?

Putting it altogether, my favorite user-friendly squat variation is the chain front squat to a box.
As a reference point, I'm using a 12-inch box, which puts me right around parallel. Taller lifters may be able to get away with using a slightly higher box, but don't get carried away and start rationalizing that your 18-inch box puts you at parallel, because unless your name is Shaq or Dwight Howard, it probably doesn't.
If you're gym doesn't have low enough boxes, you can also do chain front squats to the pins, like so:
The key here is to control the eccentric to avoid bouncing the bar off the pins, so think about resting it on the pins as quietly as possible.
Of course, if you don't have chains, you can also just use straight weight. In that case I like to bump the rep range up a bit because I find my knees tolerate it better.
Now contrast that to how I used to squat with a closer stance while going all the way down. I no longer advocate that most squat this deep, especially if you have knee issues. If you turn the volume up on your computer and listen closely, you can actually hear my knees cracking!
I'm no doctor, but common sense tells me that can't be good long term, even if it doesn't cause pain in the short term.

Closing Thoughts

You don't necessarily have to apply all the tips here. For example, if you prefer back squats to front squats, that's fine. Same goes if you prefer free squats to squatting to a box or pins. Putting some of these tips into practice though will definitely help your squatting in the long run.

Works Cited

Ariel, B.G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy loads. In: Biomechanics IV, R. Nelson and C. Morehouse (Eds.). Baltimore: University Park Press, 1974, pp. 44-52.

How to lose belly fat and maintain a healthy weight with honey

by Carolanne Wright 

(NaturalNews) Believe it or not, the holiday season is almost upon us - and with it, the usual overindulgence and weight gain. But we can take action to offset the damage. Armed with a simple daily detox drink and metabolism-boosting remedies, we can keep our waistlines in check and ensure all the festivities won't dampen health.

Effortless weight management

Honey lemon detox

Many have heard of the famous detox with lemon juice and honey that is making the rounds over the Internet. There's a good reason the recipe is such a phenomenal success: it's easy and it works. Even using a scaled-down version of the cleanse is beneficial for enhancing metabolism. Each morning upon waking, drink eight ounces of warm water with two tablespoons of fresh lemon juice and a teaspoon of honey. With this daily ritual, the liver is given a supportive, cleansing boost. And when the liver is functioning properly, we can sustain a healthy weight more easily.

Cinnamon with honey

As simple as it may sound, drinking a mug of warm cinnamon tea with honey is one of the best ways to balance blood sugar, spur metabolism and shed excess weight. Since abdominal fat is sensitive to the compounds in cinnamon, it's an ideal choice if you need to slim down in this region. To make the tea, dissolve half a teaspoon of organic, ground cinnamon in a cup of boiling water. Cover and let steep for 15 minutes. Next, stir in one teaspoon of honey and enjoy immediately. For optimal results, practice this habit first thing in the morning and away from food.

Hibernation Diet

Who would have guessed that consuming honey before bedtime could melt away body fat while you sleep? According to British pharmacist Mike McInnes and his son Stuart, a nutritionist, the Hibernation Diet does just that. The duo believe that, when the liver is properly fueled with glycogen in the evening, recovery hormones can do their job during sleep - thereby speeding up metabolism and reducing fat-encouraging stress hormones. Woman's Day magazine notes that, if you suffer from any of the following symptoms, your liver may not be properly primed with glycogen:

• Acid reflux

• Disrupted sleep

• Waking to urinate

• Dry throat in the morning

• Night cramps and/or sweats

• Early morning nausea and weakness

• Exhausted upon waking

The Hibernation Diet recommends ingesting a spoonful or two of pure honey before bedtime to rev up fat utilization, soothe stress response and support nighttime muscle and tissue regeneration.

Gingered honey

Ginger tea in itself is a tremendous metabolism booster, but when combined with honey, it offers a potent elixir for efficient digestion. Drinking a glass of the tea with a teaspoon of honey twenty minutes before a meal will encourage stable blood sugar, optimum digestion and, in turn, favorable calorie utilization and fat burning. To make the tea, peel and grate a one inch chunk of fresh, organic ginger and simmer (covered) in two cups of water. Transfer to a mug and let cool until just warm. Dissolve one teaspoon of honey into the brew and drink promptly. Make sure to consume the grated ginger too for utmost benefit.

Although honey is an astoundingly versatile and beneficial food, it's important to use discrimination when purchasing. Use only the highest quality honey - namely, one that is organic and raw with honeycomb, royal jelly, bee pollen and propolis included. Manuka honey is another excellent option, as it boasts remarkable healing properties.

Sources:

http://www.naturalnews.com

http://wakeup-world.com

http://womansday.ninemsn.com

http://www.naturalnews.com

http://www.mindbodygreen.com

The Protein Power Diet: Low Carb, High Protein Diet Plan

What Is the Protein Power Diet?

The popularity of low-carbohydrate, high-protein diets is not as high as it was years ago when Protein Power graced the New York Times best-seller list for over a year. However, low-carb, high-protein diets continue to offer weight loss options.

Written by a married couple of MDs, Michael R. and Mary Dan Eades, the book promises that you will "feel fit and boost your health -- in just weeks!" The cover includes praise from one of their diet-expert-author competitors, Barry Sears, author of The Zone, who calls their book nothing less than "The Nutritional Primer of the Nineties."

What sets Protein Power apart is the wealth of historical information about low-carbohydrate diets and how these have influenced dieters galore, ever since William Banting wrote his Letter on Corpulence in the mid 1800s. The Eades also provide scientific explanations for the functions of insulin and glucagons, the major hormones involved in the food-to-fuel process, along with plenty of encouragement and practical suggestions, such as what to order in a French restaurant or fast food joint.

What You Can Eat on the Protein Power Diet

Those of you who crave steak, eggs, and cheese will have a great time on the Protein Power diet. Vegetarians will not, because tofu is the main source of protein allowed non-meat eaters. And as even the most dedicated know, tofu three times a day can get tiresome.

To determine your daily protein quotient, the authors take you through a series of steps and measurements to determine your body fat and lean body mass, as well as ask you to assess your physical activity level.

You may choose your protein from fish, poultry, red meat, low-fat cheese (cottage cheese, feta, mozzarella, Muenster), eggs, and tofu. If you want to lose a lot of fat (the authors don't say you lose weight, but fat instead) or correct a health problem, you can add only 30 grams of carbohydrate, or less, divided throughout the day. If your need to lose is not so great, you can up that quota to 55 grams per day. Favorite low-carb foods? Lists of low-carb fruits and vegetables are given to make your life easier. These include leafy green vegetables, tomatoes, peppers, broccoli, eggplant, zucchini, green beans, asparagus, celery, cucumber, mushrooms, and a surprise fruit that rarely makes the diet sweepstakes: avocado, high in fat, but low in carbs.

Add in 25 grams of fiber (you can subtract the fiber grams from the carbohydrate grams in commercially processed foods, which gives you more carbs to play with), and healthy fats: olive and nut oils, avocado, and butter. Drink at least eight glasses of water per day. And a glass of wine or a light beer is OK, but their carbs count, too.

The book's sample menus don't sound too temperate: Breakfast might be smoked salmon and a cream cheese omelet, one-half cup of fresh strawberries, a slice of light toast with butter, and coffee; for lunch, one-half avocado stuffed with chicken salad made with mayonnaise, served on a bed of fresh greens. Dinner might be a lean cut of meat, ten steamed asparagus spears, salad, one-half tomato, and a small glass of red wine if desired. Diet sodas and artificial sweeteners are permitted in moderation.

To round out nutritional needs, the authors recommend taking a high-quality vitamin-and-mineral supplement, along with at least 90 milligrams of potassium.

The book contains sample menus, more than 100 recipes, and suggestions on how to order in every kind of restaurant.

How Protein Power Works

Like the other low-carbohydrate diets, the Protein Power regimen is based on the idea that controlling the level of insulin, "the master hormone of humanmetabolism," helps regulate blood pressure, cholesterol, triglycerides, and fat storage. Researchers have long known that carbohydrates cause the body to produce insulin and that high levels of insulin inhibit the breakdown of fatty deposits in the body. In contrast, low intake of carbohydrates keeps insulin levels low, forcing the production of a counterbalancing hormone, glucagon, which seeks energy from the body's supply of stored fat. Therefore, one loses weight. Do this long enough and the fat seems to melt away, the authors claim, and they add that the usual "low-fat, high-carbohydrate approach won't do it; it has just the opposite effect."

If you are very overweight, the initial phase of the diet (when carbohydrates are severely restricted) will almost certainly put you in a state of ketosis, which happens when fat breaks down to the point where ketone bodies are produced and excreted in the urine. Ketones are incompletely burned fat, say the Eades, so that any ketones "you get rid of without actually using them for energy means you are ditching unwanted fat without having to actually burn it off."

Is ketosis dangerous, as some nutritional authorities would have you believe? Not at all, attest the authors. Ketones are the natural by-product of fat breakdown, normal and important sources of energy. To facilitate getting rid of these ketones, they urge you to increase your fluid intake by as much as 50%, to at least two quarts of water-based fluids a day.

As for exercise, the authors favor resistance-training, such as weight-lifting, because it stimulates the release of growth hormone more quickly than aerobic exercise. Why is this important? Because growth hormone shifts the metabolism to the preferential use of stored fat for energy.

What the Experts Say About the Protein Power Diet

Low-carbohydrate diets, which always mean high protein, usually draw a red flag from conventional nutritionists and medical experts. But since they do jump-start weight loss that you can see quickly, some say they have their place. "Fad dietsare OK for a quick start," notes Bonnie Brehm, PhD, assistant professor of nutritionat the University of Cincinnati's College of Allied Health Sciences in Cincinnati, Ohio. "Some people need to see that five-pound weight loss rather than just a single pound after a week of dieting." Brehm is conducting a study comparing a high protein diet with the low-fat diet recommended by the American Heart Association.

"In the short term, the low-carb diets are effective -- we see weight loss, improvement in some metabolic functions such as blood pressure, loss of body fat, but their real hazard is that they are nutritionally poor," she says. "They are low in calcium, low in vitamins C and A, low in fiber. We don't know if taking a vitamin-mineral supplement is adequate. There are a lot of micronutrients in foods that are not in supplements, including some we don't even know about yet. We do not have any long-term studies on these alternative diets with the extreme modifications of a nutritionally balanced diet."

Susan B. Roberts, PhD, a professor of nutrition and psychiatry at Tufts University in Boston, Ma., and co-author of Feeding Your Child for Lifelong Health, does not recommend the diet because there is no good evidence that low-carbohydrate diets work any more effectively than conventional ones. Furthermore, she says, "Because they cut back on foods that have multiple health benefits, they may reduce health in the long term."

Roberts notes that the Protein Power regimen may work for many, but the reason is different from the theory put forth in the book. It simply may be the lack of variety that works to reduce overall calorie intake. "Protein Power and most other popular diet books substantially reduce the variety of foods you are allowed to eat -- and variety itself is a major promoter of overeating," she says.

Food For Thought

As with any of the currently popular low-carbohydrate and high-protein diets, the Protein Power plan yields weight loss on the short term. However, the established nutritional community warns that these eating plans can be seriously deficient in important nutrients. While this plan does offer a range of sample diets and menus, it requires a reduction in the variety of foods that one can eat, which may be difficult to sustain over the long term.

Foods, Antioxidants, Vitamins, & Supplements for Immune System Health

One of the best ways to keep your immune system strong and prevent colds and fluis to shop your supermarket’s produce aisle.

Experts say a diet rich in fruits and vegetables can help you ward off infections likecolds and flu. That’s because these super foods contain immune-boostingantioxidants.

What are antioxidants? They are vitamins, minerals, and other nutrients that protectand repair cells from damage caused by free radicals. Many experts believe thisdamage plays a part in a number of chronic diseases, including hardening of thearteries (atherosclerosis), cancer, and arthritis. Free radicals can also interfere withyour immune system. So, fighting off damage with antioxidants helps keep yourimmune system strong, making you better able to ward off colds, flu, and otherinfections.

Antioxidants for Immunity: Where to Find Them

Adding more fruit and vegetables of any kind to your diet will improve your health.But some foods are higher in antioxidants than others. The three major antioxidantvitamins are beta-carotene, vitamin C, and vitamin E. You’ll find them in colorfulfruits and vegetables – especially those with purple, blue, red, orange, and yellowhues. To get the biggest benefits of antioxidants, eat these foods raw or lightlysteamed; don’t overcook or boil.

Beta-carotene and other carotenoids: Apricots, asparagus, beets, broccoli,cantaloupe, carrots, corn, green peppers, kale, mangoes, turnip and collard greens,nectarines, peaches, pink grapefruit, pumpkin, squash, spinach, sweet potato,tangerines, tomatoes, and watermelon

Vitamin C: Berries, broccoli, Brussels sprouts, cantaloupe, cauliflower, grapefruit,honeydew, kale, kiwi, mangoes, nectarines, orange, papaya, red, green or yellowpeppers, snow peas, sweet potato, strawberries, and tomatoes

Vitamin E: Broccoli, carrots, chard, mustard and turnip greens, mangoes, nuts,papaya, pumpkin, red peppers, spinach, and sunflower seeds

Other super foods that are rich in antioxidants include:

• Prunes
• Apples
• Raisins
• All berries
• Plums
• Red grapes
• Alfalfa sprouts
• Onions
• Eggplant
• Beans

Vitamins aren’t the only antioxidants in food. Other antioxidants that may helpboost immunity include:

• Zinc: Found in oysters, red meat, poultry, beans, nuts, seafood, whole grains, fortified cereals, and dairy products
• Selenium: Found in Brazil nuts, tuna, beef, poultry and fortified breads, and other grain products.
• For optimal health and immune functioning, you should eat the recommended dietary allowance (RDA) of the antioxidant vitamins and minerals. That’s the amount of a vitamin or nutrient that you need to stay healthy and avoid a deficiency.
  Here are the RDAs for some antioxidants:  
  Zinc: 11 milligrams for men, 8 milligrams for women; if you are a strict vegetarian, you may require as much as 50% more dietary zinc. That’s because your body absorbs less zinc when you have a diet rich in plant-based foods.
  Selenium: 55 micrograms for men or women
  Beta-carotene: There is no RDA for beta-carotene. But the Institute of Medicine says that if you get 3 to 6 milligrams of beta-carotene daily, your body will have the levels that may lower risk of chronic diseases.
  Vitamin C: 90 milligrams for men, 75 milligrams for women; smokers should get extra vitamin C: 125 milligrams for men and 110 milligrams for women.
  Vitamin E: 15 milligrams for men and women

  How Foods Boost Immunity

  Can’t you get antioxidants from taking a vitamin or a supplement? Yes, but you may be missing out on other nutrients that could strengthen the immune system. Foods contain many different nutrients that work together to promote health. For example, researchers delving into the mysteries of fruits and vegetables and the complex antioxidants they contain have discovered benefits of:
  • Quercetin: a plant-based chemical (phytochemical) found in apples, onions, teas, red wines, and other foods; it fights inflammation and may help reduce allergies.
  • Luteolin: a flavonoid found in abundance in celery and green peppers; it also fights inflammation, and one study showed it may help protect against inflammatory brain conditions like Alzheimer’s.
  • Catechins: a type of flavonoid found in tea; catechins in tea may help reduce risk of heart disease, cancer, and Alzheimer’s disease.
  If you can’t get enough antioxidants in your diet by eating fresh produce, some experts recommend taking a multivitamin that contains minerals, too. But be cautious about taking individual immune system supplements to boost immunity. With antioxidants, as with most anything, moderation is key. Vitamins A and E, for example, are stored in the body and eliminated slowly. Getting too much can be toxic.