The 3 Worst Types of Conditioning

by Dr. John Rusin 

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Metabolic Conditioning

Mobility

Here's what you need to know...

• The bear crawl can be damaging to the shoulders and lower back. When programmed for maximal speed or time, it becomes an orthopedic nightmare.
• Do controlled developmental crawls instead of bear crawls. Yes, you'll still be smoked afterward.
• Stair running will turn your articular cartilage into ground beef. Do strict single-leg step ups instead.
• Burpees will definitely gas you, but speed squats reduce joint stress while leading to actual gains.

Conditioning: The Cardio of the Strong?

The average strength athlete loathes the very thought of traditional cardiovascular training. So it's no surprise that old school methods of conditioning have become a staple in many strength-training programs. While the general idea of choosing conditioning over cardio remains solid, the basic execution of these movements is lacking.

Conditioning has likewise begun to make its way into the general training population, but some of the most mainstream forms of conditioning have become pitiful excuses for physical performance.

This has resulted in non-contractile tissues like tendons, ligaments, and the rarely-forgiving joints of the body being subjected to some very stressful and unnecessary bouts of training.

Destructive Conditioning

If your primary objective of implementing conditioning to your strength program is to elevate your heart rate and anabolic hormone production, there are better methods than the following orthopedic pitfalls, listed from least damaging to most damaging.

Third Most Damaging: Standard Bear Crawls

Hitting all fours and putting your grill in the grass has become the latest conditioning craze.

Crawling is one of the most primitive and foundational movement patterns people master in order to eventually walk on two legs. As we move through the typical, and by now brutally monotonous and overstated developmental process, crawling links up our body segments to enhance both mobility and stability to create our first form of locomotion.

This all sounds great in theory. Get back to the basics with an ass-kicking workout, right? Not so fast. It only sounds amazing until people actually attempt to drop down on their hands and knees and start plodding away!

With our everyday postural demands at an all-time high and our general level of body composition and movement abilities at an all-time low, the once natural crawling pattern may as well be a 150-kilogram snatch. You're not going to be able to do it at first, and even if you are, it'll crush your body in the process.

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While the bear crawl involves ample hip and pelvic mobility in order to maintain a neutral spine, not many people meet these prerequisites to make the crawl a safe and effective method of conditioning. Decreased mobility translates to destructive stresses through the adjacent joints, in this case the five segments of your lumbar spine.

This is why your back hurts after bear crawling your butt around the gym. It's no mystery, as your trainer might lead you to believe, just weak movement execution!

The bear crawl is no better for your shoulders than it is for the lower back. When programmed for maximal speed or time, like most "coaches" teach, heavy compressive loads and positional malalignment becomes an orthopedic nightmare.

Do This Instead:  Controlled Developmental Crawl

The focus of crawls should be to own your mechanics while relearning an elementary movement pattern.

If you're worried about not getting your heart rate up while crawling the proper way, it's obvious you've never tried this exercise. Slow and controlled movements will smoke you just the same as your uncontrollable ass-up hand waddle, minus the post-crawl pain!

Second Most Damaging: Running Stairs

Rocky Balboa is single-handedly responsible for half of our nation's total knee replacement costs over the past three decades. You heard that right. Because of the Italian Stallion, men and women across the world gravitated towards the stairs for their primary form of exercise.

I mean, what's more badass than sprinting up stairs and looking down to admire your conquest? I'd argue joint health and the ability to walk, for one. It's a good thing Rocky is fictional or he would've been limping into the orthopede's office pleading for the knife at the age of 46.

For a majority of people, adding incline and stairs to an already painful gait is an expensive recipe for disaster. If you plan on using stairs conservatively in your training (less than once per week), you may be able to make it through this joint minefield. If not, you may be in for a long, painful ride that doesn't involve a final round knockout of a biochemically engineered Russian.

Realize that your effort to try and relive your high school football days by running stadium stairs will result in repeated trauma to the knees and lower back. After a while, your articular cartilage will resemble ground beef rather than a functional shock absorber. Time to limit that punishing damage!

Do This Instead: Strict Single-Leg Step Up

If you're capable of doing these without cheating, they can be one of the most metabolically torturous leg builders in the gym.

Do these in a non-alternating fashion and make them extra challenging. When you feel your quads start to spasm, when the sound of your heart pounding at maximal rate is muffling the sound of your breath, go up 5 pounds in each hand.

Most Damaging: Repeated High-Impact Plyometrics

The sheer impact being sustained by the knees, hips, and spine from burpees, box jumps, and the like is downright outrageous.

Sure, box jumps can be a great way to activate some fast twitch muscle fibers before heavy squats or pulls, but don't get confused – this type of intelligent, goal-oriented programming isn't the problem.

The problem is flailing up and down a 24-inch box for 15 consecutive minutes while sustaining contusions to your shins and thinking you've done something productive.

Movements that involve a huge amount of external force production need to be programmed with caution, which is rarely, if ever, taken into account. Any time you're depending on your muscular system to generate high amounts of force and tension to complete a physical task, you'd better respect the damn process.

This isn't the type of movement that you just grind through. Due to the impossibility of repeatedly performing a plyometric movement without a mechanical breakdown of form and technique, the likelihood of suffering an injury becomes significant.

There's no argument that burpees can leave you with your head in the garbage can. In our ignorant fitness society, where the value of an exercise is determined by how crappy you feel afterwards, burpees have been elevated to the single best form of conditioning ever conceived!

Congratulations CrossFit, your wicked hard programming methods have crept into commercial gyms. And physical therapists thank you.

Do This Instead: Speed Squat

The speed squat eliminates ground reaction forces that can put a pounding on your joints, while recruiting muscle fibers more efficiently than its jumping counterpart.

Reducing joint stresses while increasing multiple forms of muscular stress leads to something called gains, in case you forgot what those look like!

Why Not Combine All These Destructive Movements?

If your goal is to be as self-destructive as possible without making the ultimate death jump into CrossFit, why not join a Cardio Boot Camp?

While gaining ground as one of the most popular forms of structured group training in our industry, Cardio Boot Camp has combined the top three most damaging conditioning methods with a little bit of what I like to call reckless and irresponsible exercise programming.

Unqualified coaches running around municipal parks every weekend with their band of misfits is doing little to no good elevating our industry to a more respectable state. Sure, they have some catchy chants and practice dysfunctionally fun ways of producing sweat stains in your dumpy-looking workout attire. Still, the questions remains, is that swamp ass you worked so hard for leading to anything other than a powerful form of exercise self-justification?

I guess if you make it out of the workout alive, and with all your lumbar discs intact, it's the superior alternative to slurping down a white chocolate frappuccino with extra whipped cream at 8AM on a Saturday.

Do This Instead

Quit trying to make exercise fun and comparing it to other things that supposedly produce joy like binge eating Twinkies and watching reality TV marathons. Proper training should do a few distinct things for you. Without them, you're just wasting your time, money, and energy.

1. Training should simply yield some positive results.
2. Your chosen form of exercise should be a tolerable form of physical activity that can be maintained for the long run.
3. Most importantly, it shouldn't seriously damage your body

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I'm not talking about your quads burning after a set of squats, more like burning nerve pain shooting down your legs causing numbness after your horrific kettlebell session. Lesson one of being a coach is do no harm. (Maybe that wasn't covered in the online personal trainer certification course?)

And whatever you do, protect your body against the madness, which is the sadistic and debilitating fads of the industry like these three forms of conditioning. You only get one body. Better treat it right.

Arthrose

Après 50 ans, l'arthrose est le plus fréquent des problèmes articulaires : 9 à 10 millions de personnes en France sont touchées [1] !

Cela commence un matin en vous réveillant : vous sentez une raideur dans une articulation. Une sorte de pointe en acier qui s'enfonce dans votre hanche, votre dos ou votre genou, en descendant les escaliers.

Brutalement s'effondrent certains de vos plus beaux rêves d'avenir.

Partir voyager en liberté ; jouer dans un jardin l'été avec vos petits-enfants ; ou simplement faire des activités manuelles, bricoler, vous promener près de chez vous sans cette douleur lancinante qui irradie dans votre corps et vous pousse à bout.

Mais l'arthrose peut aussi toucher la hanche, le coude, le poignet, les doigts, la colonne vertébrale.

La douleur s'éveille dès que vous pressez du doigt votre articulation. Peu à peu, votre flexibilité régresse. Vos articulations deviennent rouges, chaudes, enflées, parfois même déformées. Au moindre changement de température, vos souffrances empirent.

Problème : 76 % des arthrosiques traités par des médicaments jugent leurs douleurs handicapantes.

Dans les profondeurs de votre cartilage, une catastrophe se prépare

Lorsqu'on parle de « douleurs handicapantes » pour 76 % des personnes traitées, cela signifie déjà que les traitements médicamenteux ne sont pas efficaces.

Mais il y a pire : plusieurs études ont montré que les antidouleurs contre l'arthrose aggravent la situation.

Ils accélèrent la dégradation du cartilage.

Le phénomène est d'autant plus vicieux que, dans un premier temps, le patient est convaincu d'aller mieux.

Il ne se doute de rien parce que le médicament a provisoirement masqué sa douleur.

Mais c'est une dangereuse illusion. Dans les profondeurs de son cartilage, ses os, ses tendons, une catastrophe se prépare :

Des médecins d’Oslo, en Norvège, ont suivi 186 patients souffrant d'arthrose de la hanche. 58 d'entre eux prenaient un médicament contre l'inflammation et la douleur, de l'Indocin, un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS). Aux rayons X, ils se sont aperçus que les personnes prenant de l'Indocin souffraient d'une détérioration bien plus rapide de leur hanche que les autres.

Au Portugal, le Dr Antonio Lopez Vaz, de l'hôpital d'Oporto, a étudié un groupe de 48 patients souffrant d'arthrose du genou. Il a divisé le groupe en deux, donnant chaque jour, pendant 8 semaines, 1,5 g de glucosamine (un produit naturel dont je vais reparler) au premier groupe, et 1,2 g d'ibuprofène (un AINS) à l'autre groupe.

Au départ, les personnes qui prenaient de l'ibuprofène ont vu leurs douleurs diminuer plus vite que les autres. L'impression a persisté durant les deux premières semaines.

Mais au bout de huit semaines, non seulement leurs douleurs avaient recommencé à s'aggraver, mais elles étaient maintenant « significativement plus fortes » que celles du groupe « glucosamine » (le produit naturel) !!

Et ce n'était pas la fin du cauchemar pour eux.

Des trous dans l'estomac qui saignent

L'ibuprofène, comme les autres AINS, peut être extrêmement dangereux administré sur le long terme.

Utilisés de façon continue, les AINS provoquent des saignements dûs à des trous dans la paroi de l'estomac et de l'intestin.

C'est une conséquence fréquente. Plus de 20 000 personnes chaque année sont touchées, rien qu'en France, par ces graves effets indésirables.

L'arthrose n'est pas comme le rhume ou la jambe cassée. Ce n'est pas un problème temporaire. Le point crucial n'est pas de vous soulager quelques jours ni quelques semaines.

L'important est que, dans 6 mois, dans 2 ans, dans 10 ans, vous ne finissiez pas en chaise roulante, ou immobilisé sur un lit d'hôpital.

Solutions naturelles et efficaces contre l'arthrose

Heureusement, il existe des traitements naturels et sans effets indésirables contre l'arthrose.

Pas plus que les médicaments, ce ne sont des remèdes miracle.

Mais contrairement aux médicaments chimiques, ils permettent :

de réduire significativement le risque de douleurs causées par l'arthrose ;

de réduire significativement le risque de séquelles liées à l'arthrose ;

et ils peuvent même contribuer à faire repousser votre cartilage, un effet qu'aucun médicament chimique ne peut vous laisser espérer (au contraire, comme vu plus haut, les médicaments les plus souvent utilisés contre l'arthrose, les AINS, accélèrent la destruction du cartilage).

Voici comment inverser l'arthrose

Contrairement à ce qu'on raconte un peu partout, l'arthrose n'est ni définitive, ni inéluctable.

Ce n'est pas une maladie qui progresse forcément dans le mauvais sens. Ce n'est pas le cartilage qui s'use comme les pneus d'une voiture.

Les choses sont beaucoup plus compliquées que cela. Mais je vais vous les expliquer de façon simple et brève.

Et vous verrez : quand vous aurez compris le vrai mécanisme de l'arthrose, vous comprendrez – tout naturellement – pourquoi il existe vraiment une solution naturelle qui marche, à base de simples compléments alimentaires, qui vous permet d'espérer inverser votre phénomène d'arthrose.

Et je vais vous donner tous les détails utiles, patiemment.

La véritable cause de l'arthrose (récemment découverte)

L'arthrose est un problème articulaire qui a longtemps été attribué à une usure du cartilage, cette substance blanche et légèrement élastique qui couvre les extrémités de vos os, leur permet de glisser les uns contre les autres sans frottement douloureux, et d'amortir les chocs.

Mais au début des années 2000, des chercheurs américains se sont aperçus que l'arthrose n'est pas causée par une usure du cartilage. Si c’était le cas, les sportifs seraient beaucoup plus touchés que les reste de la population, alors que c’est l’inverse.

L'origine réelle du problème, ce sont des cellules du cartilage devenues folles.

Normalement, votre cartilage est constamment renouvelé. Vous avez pour cela des cellules spéciales, appelées chondrocytes. Elles « digèrent » constamment le vieux cartilage et fabriquent des briques neuves afin que votre cartilage soit toujours bien épais, bien élastique, bien irrigué, bien protecteur.

Je suis désolé car le mot « chondrocyte » est compliqué. Mais je suis obligé de vous demander de vous en souvenir, car je vais le réutiliser de nombreuses fois.

Retenez bien dans un coin de votre mémoire :

Les chondrocytes sont ces cellules essentielles qui vous débarrassent de votre vieux cartilage et vous fournissent les matériaux pour en produire du nouveau. C'est grâce à eux que vos articulations peuvent rester bien flexibles, bien élastiques pendant des décennies.

Mais lorsque nos chondrocytes sont mal traités, ils deviennent fous, et vous allez voir que les conséquences sont terribles.

Avant de passer aux mauvaises nouvelles, je dois vous indiquer comment prendre soin de vos chondrocytes, et cela vaut même et surtout si la maladie a déjà commencé.

Comment prendre soin de vos chondrocytes

Pour éviter que l'arthrose ne commence ou s'aggrave, il faut prendre soin de vos chondrocytes.

Pour cela, vous devez :

Leur donner l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour vivre et faire leur travail de régénération du cartilage.

Les protéger des agressions extérieures. Les chondrocytes détestent les coups violents, comme tout le monde, et ils détestent les substances inflammatoires (cytokines, leucotriènes). Ainsi, lorsqu'une inflammation s'installe dans votre corps de façon durable, à cause d'une intolérance alimentaire, de l'obésité, ou d'un mode de vie malsain, vos chondrocytes risquent de tomber malades et de devenir fous.

Bien nourrir vos chondrocytes

Commencer par l'alimentation. Les chondrocytes se situent dans votre cartilage. Or, le cartilage a une particularité : il n'est pas irrigué par des vaisseaux sanguins.

Cela veut dire que les cellules du cartilage ne reçoivent pas d'oxygène ni de nutriments par le sang, comme les autres cellules du corps.

Leur nourriture se trouve dans le liquide synovial, un liquide qui ressemble à du blanc d'œuf et dans lequel baigne l'articulation.

Pour oxygéner et nourrir vos chondrocytes, vous devez faire pénétrer votre liquide synovial dans votre cartilage. Et pour cela, il faut que vous bougiez régulièrement. Car le cartilage est un peu spongieux (comme une éponge). Chaque fois que vous pressez dessus, un peu de liquide synovial circule en dedans et en dehors. C'est ainsi que vos chondrocytes sont nourris et oxygénés.

Les problèmes commencent lorsque :

Nous bougeons trop peu : télévision, travail de bureau, voiture, sédentarité. Nous ne sollicitons pas assez nos articulations. Les chondrocytes manquent alors d'oxygène et de nourriture, s'affaiblissent, tombent malades.

Nous compressons excessivement notre cartilage : les personnes en surpoids écrasent leur cartilage. Comme une éponge mouillée sur laquelle on aurait posé un dictionnaire, notre cartilage s'écrase, expulse le liquide synovial et, à nouveau, les chondrocytes souffrent, manquent d'oxygène et de nourriture, et risquent de devenir fous.

C'est pourquoi il est important, pour prévenir l'arthrose, de faire fréquemment de l'exercice physique modéré, et de rester aussi proche que possible de votre poids idéal.

Mais nous avons vu que cela ne suffit pas forcément. Car il faut aussi éviter les coups et l'inflammation chronique.

Protéger vos chondrocytes des coups et de l'inflammation

Notre cartilage est fait pour « encaisser » de fortes pressions fréquentes.

Vous pouvez sauter, danser, courir sans craindre de l'abîmer, bien au contraire. Toutefois, le cartilage n'est pas fait pour être écrabouillé violemment. En cas d'entorse, de chute à ski, au football ou au rugby, d'accident de voiture, de vélo ou de roller, le choc est tel que le cartilage s'écrase et reste durablement abîmé.

Là encore, les chondrocytes souffrent et peuvent tomber malades et devenir fous.

Les personnes qui ont eu dans leur jeunesse un accident de ce type courent de forts risques de souffrir d'arthrose. Il est particulièrement important qu'elles suivent les conseils contre l'arthrose que je donnerai plus loin. Plus elles commenceront tôt, plus l'effet sera fort, jusqu'à éviter toute douleur gênante.

D'autre part, les chondrocytes sont très vulnérables aux substances inflammatoires, qui les rendent malades. Lorsqu'une intolérance alimentaire, un excès de poids, un mode de vie malsain, un stress chronique, ou toute autre cause provoquent chez vous une inflammation chronique, vos chondrocytes souffrent et risquent de devenir fous.

À noter enfin que lorsque nous vieillissons l'activité de nos chondrocytes diminue naturellement.

Tous ces phénomènes sont graves. Bien plus graves que la simple douleur passagère qu'ils provoquent au début.

Le terrible secret des chondrocytes devenus fous

En effet, un chondrocyte devenu fou ne cesse pas seulement de faire son travail.

Il se met, tel un forcené, à :

tuer les autres chondrocytes,

attaquer les cellules saines de cartilage,

empêcher les nouvelles « briques » de cartilage d'être fabriquées et mises en place.

C'est la terrible vérité. Aussi choquant que cela puisse paraître, les chondrocytes, cellules normalement programmées pour renouveler le cartilage, se mettent à faire le contraire quand elles deviennent folles : elles détruisent le cartilage existant, et empêchent le nouveau de se reformer.

Un cercle vicieux se met alors en place : plus l'arthrose s'aggrave, plus vous avez d'inflammation. Et plus vous avez d'inflammation, plus vos chondrocytes deviennent fous, et aggravent votre arthrose !!

Erreur à ne pas commettre

Vous comprenez pourquoi la plus grave erreur est alors de prendre des antidouleur.

Ils vous empêchent de ressentir le grave problème qui se produit dans vos articulations.

Mais jour après jour, le travail de sape se poursuit. Et plus le temps passe, plus les chondrocytes fous s'emballent et crachent des substances inflammatoires, accélérant leur besogne de destruction !

Et tenez-vous bien : ce sont bientôt toutes les autres parties de l'articulation qui sont attaquées. Vos tendons, vos os, le liquide synovial lui-même – qui en temps normal permet de lubrifier l'articulation – s'enflamment sous l'effet des substances inflammatoires qui se concentrent.

D'où les rougeurs, les gonflements, la douleur qui finit par être paralysante.

L'arthrose n'est PAS un problème anodin.

Vous devez tout faire pour la prévenir, ou la maîtriser si elle s'est déjà déclenchée.

Des enjeux considérables pour votre avenir

Ceci est tellement important que je me permets de préciser, avec les termes techniques, l'engrenage diabolique qui s'est mis en place, et qui peut avoir de telles conséquences sur votre avenir.

Au lieu de fabriquer du nouveau cartilage, comme ils le font habituellement, vos chondrocytes devenus fous :

Détruisent le cartilage existant, en sécrétant des métalloprotéinases, bien au-delà de leur travail normal qui consiste à vous débarrasser du vieux cartilage. Même les cellules saines et neuves sont attaquées.

Empêchent la formation des briques qui permettent de renouveler le cartilage ; ces briques sont le collagène et les protéoglycanes.

Attaquent les autres parties de l'articulation (tendons, os, liquide synovial) en produisant des substances inflammatoires agressives, les leucotriènes et les cytokines.

Maintenant que vous avez compris cela, vous réalisez l'importance cruciale d'un mode de vie sain, d'une activité physique régulière mais sans excès ; de conserver votre poids idéal. Il faut tout faire pour éviter que le cercle de l'inflammation ne se mette en route.

Et si ce processus est déjà enclenché chez vous, alors il faut :

stopper l'inflammation avec un produit naturel bien supporté par l'organisme ;

apporter à vos articulations les « briques » de cartilage que vos chondrocytes ont cessé de produire.

Le plan de bataille est donc clair !

Entrons maintenant dans le détail de ce que vous devez faire.

Stopper l'inflammation dans vos articulations

Première étape donc, éteindre l'incendie qui s'est déclenché dans vos articulations.

Si vous bougez trop peu, reprenez une activité physique régulière pour relancer la circulation du liquide synovial dans votre cartilage.

Si vous êtes en surpoids, soulagez vos articulations en perdant vos kilos en trop. La première mesure pour cela est de réduire votre consommation de farineux, féculents et sucreries.

Si votre arthrose s'est déclenchée à cause d'un accident qui a touché vos articulations dans le passé, ou à cause de l'âge, passez directement à l'étape suivante.

La nutrition anti-arthrose

Les données scientifiques s’accumulent sur le rôle de la nutrition dans l'inflammation.

Pour limiter votre niveau d'inflammation et donc votre risque d'arthrose :

Mangez plus de fruits et de légumes. Riches en antioxydants, ils aideront eux aussi à diminuer l'inflammation causée par les radicaux libres.

Consommez autant que vous le pouvez des épices aux propriétés anti-inflammatoires : ajoutez chaque fois que vous en avez l'occasion du poivre, du curcuma, de la cannelle et du gingembre à votre cuisine.

Augmentez vos apports en acides gras oméga-3 (huiles d’olive et de colza, graines de lin, sardines, thon, saumon, maquereau), diminuez vos apports en oméga-6 (huiles et margarines de tournesol, de maïs et de pépins de raisin). Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, les oméga-6 sont pro-inflammatoires.

À noter que les oméga-3 issus d'huile de poisson ne sont pas seulement anti-inflammatoires. Ils bloquent aussi le fonctionnement des substances qui digèrent le cartilage, appelées aggrécanases.

Une fois toutes ces mesures prises, tournez-vous vers la reine des plantes anti-inflammatoires.

La plante anti-inflammatoire qui fait des flammes

La reine des plantes anti-inflammatoires est une plante originaire du désert du Kalahari, en Afrique.

Ses propriétés médicinales semblent avoir été découvertes par les différents peuples d’Afrique australe qui l’ont utilisée en décoction pour traiter les problèmes digestifs, les rhumatismes, l’arthrite, et pour réduire la fièvre.

Son nom est l'harpagophytum, ou « griffe du diable » [2]. Et comme son nom l'indique, elle « fait des flammes » contre l'arthrose.

Des études scientifiques ont montré qu'elle a la capacité unique de réduire le niveau de cytokines, les agents d'inflammation [3]. Une étude publiée en 2003 montre une forte réduction de la douleur et des symptômes de l’arthrose chez 75 patients traités avec de l’harpagophytum.

La douleur régresse de 25 à 45 % alors que la mobilité augmente d’autant [4]. De plus, comme les oméga-3, elle inhibe les enzymes qui digèrent le cartilage.

Ces propriétés exceptionnelles de l'harpagophytum en font l'outil incontournable de toute personne souffrant de problèmes d'arthrose.

Aussi efficace que le Vioxx, mais sans les effets indésirables

Il n'y a vraiment aucune raison de priver vos articulations douloureuses d'harpagophytum, une plante qui semble avoir été créée rien que pour elles.

Certains lecteurs se souviendront que l'industrie pharmaceutique avait inventé, au début des années 2000, des antidouleurs de nouvelle génération, les Coxib (Vioxx). Ils furent précipitamment retirés du marché quand on s'est aperçu qu'ils provoquaient des maladies cardiaques. Malgré tout, le Vioxx était vraiment efficace contre les douleurs.

Eh bien, les études ont montré que l'harpagophytum est au moins aussi efficace que les Coxib, mais avec bien moins d'effets indésirables[5] !

Une étude validée en 2007 [6] a montré que, sur 259 patients, une dose de 480 mg d'harpagophytum permettait de réduire de manière significative (24 %) les effets de l'arthrose.
Les briques de cartilage que les chondrocytes ne fabriquent plus

Une fois que vous avez stoppé l'incendie et éteint l'inflammation, vous avez gagné une bataille, mais vous n'avez pas (encore) gagné la guerre contre l'arthrose.

Tout le travail reste à faire : reconstruire votre cartilage.

Ceci est impossible si vous n'apportez pas à vos articulations les « briques » que vos chondrocytes fous ne sont plus capables de fournir.

Et vous avez encore une chance inouïe sur ce point.

Vous trouvez aujourd'hui des substances naturelles dont il est prouvé scientifiquement que, quand vous les avalez, elles se retrouvent dans le liquide synovial de vos articulations, « toutes prêtes » à pénétrer dans votre cartilage et servir à le reconstruire, et ainsi suppléer (remplacer) le travail des chondrocytes.

Ces substances naturelles sont au nombre de trois. Ce sont vos trois « armes » contre l'arthrose.

Arme n°1 contre l'arthrose : la substance naturelle qui reconstruit le cartilage endommagé

Votre arme n°1 contre les dégâts articulaires provoqués par l'arthrose s'appelle le sulfate de glucosamine.

Il se trouve naturellement dans la carapace de certains crustacés pêchés sur les plateaux océaniques.

La découverte du sulfate de glucosamine a été un choc pour la communauté scientifique mondiale. Il contribue à reconstruire le cartilage endommagé et à rendre ses qualités lubrifiantes au liquide synovial, une tâche que l'on croyait impossible jusque là.

Mais l'une après l'autre, les études ont confirmé que le sulfate de glucosamine atténue les symptômes de l'arthrose. Ses effets se font sentir après 2 à 6 semaines de traitement. À long terme également, il diminue la progression de l’arthrose.

C'est un avantage décisif par rapport aux médicaments AINS, dont on a vu qu'ils accélèrent la progression de l'arthrose. La biodisponibilité du sulfate de glucosamine dans l’intestin est de 90 %, ce qui signifie qu'il est très bien assimilé par l'organisme.

Le spécialiste de l'arthrose, le Dr Veroli, recommande dans ses livres 1500 mg par jour de sulfate de glucosamine. Selon lui, l'effet peut se faire sentir après seulement 2 semaines.

À cette dose, selon certaines études, la glucosamine peut être plus efficace que le paracétamol pour soulager les symptômes de l’arthrose, et toujours sans les effets indésirables.

Mais il est recommandé aux personnes souffrant des articulations de prendre de la glucosamine sur le long terme.

Deux études cliniques menées sur des personnes souffrant d’arthrose du genou ont montré que la prise quotidienne de 1500 mg de sulfate de glucosamine pendant 3 ans permet de bloquer la progression de la maladie [7] [8].

Il n'est donc pas étonnant que la Ligue européenne contre les rhumatismes EULAR (The European League Against Rheumatism) recommande l’utilisation du sulfate de glucosamine dans les compléments alimentaires [9].

Arme n°2 : reconstituer la matrice du cartilage et l'hydratation qui assure souplesse et flexibilité

Votre deuxième arme naturelle contre l'arthrose est le sulfate de chondroïtine.

Le sulfate de chondroïtine est un composant de la matrice du cartilage et il contribue à son hydratation, ce qui est une fonction essentielle si vous voulez que votre cartilage soit souple et élastique et qu'il permette à vos articulations de fonctionner sans douleurs.

Le sulfate de chondroïtine aurait un effet supplémentaire par rapport à la glucosamine : sa présence réduirait l'activité d'une enzyme qui détruit le cartilage, l'enzyme hyaluronidase.

Mais les recherches récentes indiquent surtout que glucosamine et sulfate de chondroïtine sont complémentaires.

Selon Jacqueline Lagacé, spécialiste québecoise d'immunologie et ancienne directrice d'un laboratoire de recherche à la faculté de médecine de l'université de Montréal :

« On estime que la prise de ces deux produits améliore l’état des arthrosiques dans environ 80 % des cas. »

Selon le site de référence passeportsante.net :

« L'association glucosamine-chondroïtine est pertinente puisque les mécanismes d'action de ces deux molécules sont différents et complémentaires. »

Selon une toute récente étude clinique internationale, l'étude « The Moves » [11], réalisée en 2014, les effets conjugués de la chondroïtine et de la glucosamine sont comparables à ceux obtenus avec des anti-inflammatoires – sans les effets indésirables.

Le Dr Veroli recommande une dose de sulfate de chondroïtine de 1200 mg par jour. Ce n'est toutefois qu'après 4 à 8 semaines de traitement que l'effet se fait sentir, soit un peu plus que la glucosamine.

Attention toutefois : la glucosamine et la chondroïtine ne conviennent pas à tous les patients.

On estime généralement qu'elles ne sont efficaces que chez environ 80 % des personnes. Donc, 1 personne sur 5 n'obtiendra pas le soulagement espéré.

Réduire la douleur de 82 %

Mais je vous ai réservé le meilleur pour la fin : votre « arme n°3 » est un produit naturel qui, dans une étude en double-aveugle (l'étalon or de la recherche scientifique), a montré une réduction de 82 % de la douleur chez les patients arthrosiques après 6 semaines.

Il s'agit du méthyl-sulfonyl-méthane (MSM).

Le MSM est un produit qui renforce votre production naturelle de sulfate de chondroïtine, de sulfate de glucosamine et d’acide hyaluronique, les substances qui donnent leur élasticité aux articulations.

Selon le site lanutrition.fr, qui fait autorité en matière de substances naturelles pour soigner :

« Grâce au soufre qu’il renferme, le MSM contribuerait à maintenir en bon état les tissus conjonctifs (tendons, derme profond, collagène, cartilage, etc.). Le soufre est crucial à l’action du glutathion, un neutralisateur de radicaux libres très puissant, nécessaire pour la formation et la restauration de la matrice cellulaire du cartilage. »

Une étude publiée en 2011 démontre l’effet du MSM dans le cas de patients souffrant d’arthrose [12].

Attention, le taux de MSM dans l'organisme baisse lui aussi fortement avec l'âge. Il est donc conseillé aux personnes âgées souffrant d'arthrose d'en prendre sous forme de complémentation nutritionnelle, d’autant qu'une étude clinique a montré que, en association à la glucosamine (dont nous avons parlé plus haut), les résultats semblent meilleurs que chaque produit pris séparément.

Des produits non toxiques qui exercent d'autres bienfaits

Comme le sulfate de glucosamine et le sulfate de chondroïtine, le MSM n'est pas toxique et ne présente pas d'incompatibilité avec les médicaments. Il doit toutefois être pris quotidiennement sur une période prolongée pour exercer tous ses bienfaits. Les effets se font ressentir dès 3 semaines environ.

Il produit en outre d'autres bienfaits au niveau de l'organisme : il diminue le niveau d'allergie en bloquant les récepteurs dans les muqueuses de façon à ce que les allergènes ne puissent plus s’y fixer. Il agit positivement sur la digestion, réduisant les problèmes de diarrhée, de constipation et d’hyperacidification.

Le MSM agit lui aussi en synergie avec le sulfate de glucosamine : lors d'un essai clinique randomisé en double aveugle, 118 patients souffrant d’arthrose ont pris soit de la glucosamine, soit du MSM, soit une combinaison de glucosamine et de MSM, soit un placebo. Après 12 semaines de traitement, les participants auxquels on avait administré les deux produits en même temps ont éprouvé la plus grande diminution de l’indice de douleur [13].

Comment se soigner sans se ruiner

Fort bien, me direz-vous, mais quel budget faut-il pour se procurer tous ces produits hyperspécialisés, qui doivent forcément être très coûteux ??

Il est vrai qu'on ne trouve malheureusement pas de sulfate de glucosamine, de sulfate de chondroïtine, ni de MSM dans les rayons des supermarchés. Ce sont des substances qui restent aujourd'hui confidentielles (en Europe) et dont la fabrication, le transport et le stockage nécessitent d'importantes précautions pour ne pas les dénaturer.

Des petits malins s'amusent à en vendre sur Internet, parfois à des prix bradés. Mais quelles garanties offrent-ils vraiment sur la qualité, l'authenticité et le caractère non frelaté des produits que vous recevrez dans votre boîte aux lettres ? Aurez-vous le courage (l'audace !) de les avaler les yeux fermés ?

Il faut de plus se souvenir que le sulfate de glucosamine est fabriqué à partir de crustacés. Les personnes allergiques aux crustacés ne doivent donc jamais prendre de glucosamine, une mise en garde qui n'est évidemment pas toujours clairement affichée.

Concernant le sulfate de chondroïtine, c'est encore pire :

Les différences de qualité entre les compléments alimentaires sont énormes. La chondroïtine pure de bonne qualité exige un procédé de production très coûteux et complexe. Alors, pour réaliser des marges substantielles, iI arrive que les fabricants ajoutent du cartilage moulu dans leur produit et le commercialisent sous le nom de « Chondroïtine ». En 2007, de nombreux fabricants néerlandais ont été montrés du doigt lors d’un test en laboratoire : 5 compléments sur 7 ne contenaient aucune chondroïtine mais étaient composés de cartilage moulu.

Quant au MSM, les qualités sont là aussi très variables et je recommande un produit obtenu par distillation et non par cristallisation. La cristallisation implique l'utilisation de solvants impurs, laissant potentiellement des sous-produits toxiques (ex : métaux lourds, ou hydrocarbures chlorés). Le MSM pur doit également être très sec avec une teneur en eau inférieure à 0,1 %. (titrage Karl Fischer méthode). Se méfier des fabricants qui affirment que leur MSM est « pur à 99,9 % », mais qui ne se réfèrent pas à des tests de pureté volatile. Ces derniers tests se font par chromatographie en phase gazeuse à haute résolution, une méthode quantitative très spécifique qui détermine la pureté volatile du MSM.

Concernant l'harpagophytum, veillez à choisir un produit à teneur garantie de 5 % d'iridoïdes totaux, la substance active contre l'inflammation. C'est la concentration qui permet de bénéficier des bienfaits de manière optimale.

Il est donc particulièrement risqué d’acheter ces produits à l'aveuglette. Je vous recommande de consacrer beaucoup de soin au choix de vos produits en boutique bio, et même de privilégier l'achat en pharmacie si vous avez une bonne pharmacie près de chez vous, ouverte aux produits naturels et dirigée par une personne vraiment compétente dans ce domaine.

Concernant l'achat sur Internet, je recommande le produit Formule Articulations de Cell'Innov qui contient à la fois tous les composants les plus efficaces (harpagophytum, sulfate de glucosamine, sulfate de chondroïtine, MSM), sous des formes respectant les critères ci-dessus, et dans les doses exactes correspondant à leur meilleure efficacité.

Ce produit a manifestement été élaboré sur la base de la plus récente littérature médicale. Il vient d'ailleurs à peine de sortir sur le marché (octobre 2014) et très peu de personnes ont encore pu en bénéficier. Je vous le présente donc d'une certaine façon « en avant-première ».

En prenant chaque jour 4 comprimés du produit Formule Articulations de Cell'Innov, vous avez exactement 1500 mg de sulfate de glucosamine, 1200 mg de sulfate de chondroïtine, 500 mg de Méthyl-sulfonyl-méthane (MSM) et 500 mg d'extrait d'Harpagophytum titré à 5 % d’iridoïdes totaux. Cela correspond aux préconisations ci-dessus.

Les lecteurs fidèles de Santé Nature Innovation connaissent bien le laboratoire Cell'Innov que je recommande particulièrement pour les produits qu'il est nécessaire de prendre sur le long terme.

La spécialité de ce laboratoire est en effet d'offrir un service gratuit pour soutenir les personnes qui souhaitent tenir leurs « bonnes résolutions » sur le long terme, ce qui est plus efficace (je dirais même indispensable) mais aussi forcément plus difficile.

Cell'Innov vous garantit l'envoi régulier de vos produits au fur et à mesure de vos besoins afin que vous ne soyez jamais à court, mais aussi pour vous « rappeler les bonnes résolutions » que vous aviez prises vis-à-vis de vos articulations. D'expérience, cela peut faire toute la différence.

Mise en garde importante

Attention, l'efficacité de ces substances anti-arthrose n'est pas garantie à 100 %. Comme dit plus haut, certaines personnes ne réagiront pas. Et bien entendu, plus votre arthrose est avancée, plus il sera long et incertain de faire disparaître les douleurs et de retrouver votre souplesse intacte.

De plus, gardez toujours à l'esprit qu'une meilleure alimentation est le premier pilier de tout traitement. Et que la prise de compléments alimentaires anti-arthrose sera plus efficace si vous la complétez par la prise de vitamine D, d'oméga-3 et d'un bon multivitamines.

Toutefois, ces mesures font partie de l'hygiène de base quel que soit votre mode de vie et vos éventuels problèmes de santé, donc j'espère que, à ce stade, la majorité de mes lecteurs les respectent déjà et que je n'ai pas besoin de répéter ces préconisations un peu « bateau ».

Enfin, merci de penser à moi si vous décidez de suivre ce conseil aujourd'hui. Dans 6 mois environ, écrivez-moi pour me dire quels sont les effets de vos produits : au niveau de la douleur, de la souplesse, des raideurs matinales et aux changements de météo.

Ce n'est pas obligatoire évidemment. Mais je vous en serais très reconnaissant car cela m'intéresse au plus haut point d'avoir ce retour d'expérience collective, et bien sûr de savoir si j'ai pu vous aider comme je l'espère.

The Eat As Much As You Want Diet

by TC | 10/23/14

Here's what you need to know...

• Forget about counting calories. If you eat from the list of nutrient dense foods (which includes bacon), you can eat as much as you want, as often as you want.
• Eating nutrient poor foods leads to "toxic hunger" and even withdrawal symptoms when you try to clean up your diet. Toxic hunger is a condition where the body lies to the brain and tells you it's time to eat when it isn't.
• The list of nutrient dense foods contains a huge number of surprises, including nutritional powerhouses like liver. Surprisingly, fruits are relatively low in nutrient density
• By using the foods on the nutrient density list, you can mix and match nutritionally appropriate foods that allow you to control hunger, get healthier, and lose body fat.

Counting Calories Is Obsolete

Has anyone ever lost weight effectively and consistently by counting calories? To do it correctly, you'd have to weigh all your food and then take into consideration your age, activity level, weight, and percentage of muscle and then do a series of calculations that might earn you a Field's Medal in mathematics.

And really, it'd all pretty much be worthless anyhow unless you were able to somehow figure out a way to assess how much brown fat you had and whether the communities of mitochondria in it and your muscles were youthful and perky or old and sluggish. Yep, counting calories is a fool's errand.

Related:  Should You Be Counting Calories?

If you want to lose fat, forget about counting calories. Instead, eat as much as you want, whenever you want, as long as your diet is based on a balanced selection of specific foods.

I know, I know. Eating as much as you want was how you got so well upholstered in the first place, but hear me out. If your diet were based on eating what you need instead of eating what you want, you'd say goodbye to hunger, lose body fat, and get healthy. So what is it that you need? Nutrient dense foods instead of calorie-dense foods.

I'm about to throw a handful of new stuff into your mental blender; some new or little-known paradigms about nutrients, how your body responds to them, and food in general. And I'll even throw you a tasty, nutrient-packed morsel right now to keep your interest piqued: Bacon is nutrient dense and it's something you should eat more of. I'll tell you why soon.

What Does "Nutrient Dense" Mean?

The major problem regarding nutrient dense foods has always been defining exactly what the term means. For now, let's just say nutrient dense foods have a high ratio of vitamins, minerals, enzymes, anti-oxidants, etc., relative to the total calorie count of the food. For instance, spinach, the first "super food," has a lot of nutrients and very few calories so it fits this definition very nicely.

But before we figure out what's a bad food, what's a good food, and what's a great food, let's figure out exactly why you could eat a balanced diet of all the nutrient dense foods you want and lose body fat at the same time. Yes, eating too much of any food can lead to fat storage, but it's harder to overeat protein or nutrient dense foods in general than the processed carbs and fat found in calorie-dense foods.

In other words, you'd have to stuff yourself to the gills with nutrient dense food over and over again before you'd get an abundance of calories. Not so with crappy calorie-dense foods. In general, eating high nutrient, lower-calorie foods would have the following benefits:

• Allow you to control calorie intake without counting calories.
• Make you feel full a lot longer between meals.
• Make it much harder to overeat.

And it would also eliminate a newly recognized villain in the fight against fat: toxic hunger.

True Hunger vs. Toxic Hunger

There's a new theory coming out of the nutrition community and it has to do with the difference in the physiological effects of hunger between someone who eats a nutrient dense diet and someone who eats a nutrient deficient diet.

For those who eat crappy foods, there's a recurring hunger response that's more like the response a heroin addict gets when he's gone too long without a fix. In other words, the hunger experienced by someone who eats a lousy diet that by definition contains a lot of pro-inflammatory foods is more like withdrawal symptoms than true hunger.

Normally, hunger occurs when glycogen stores approach depletion. Hunger signals are sent to the brain and you feel compelled to scrounge around the deep, dark recesses of the refrigerator for food. Eating prevents the process of gluconeogenesis, otherwise known as the breakdown of lean tissue for needed glucose. It's a process that prevents the body from using up muscle tissue as an energy source.

Contrast that with that toxic hunger. When someone subsists on nutrient poor foods (not just calorically dense foods, mind you), hunger signals are sent to the brain much earlier in the digestive (catabolic) process before the breakdown of lean tissue is anywhere near to becoming a problem.

" The body lies to the brain and tells you it's time to eat when it isn't. "

Experiments have shown that people who switch from eating calorie dense foods to eating nutrient dense foods actually experience an adjustment phase while their system learns to adapt from eating pro-inflammatory foods. It's sort of like the drug version of cold turkey, only it involves actual turkey!

The implications of all this is that if people learned to eat nutrient dense foods, they wouldn't have to get their lousy food "fix" when it wasn't needed. They'd presumably eat only when they were actually hungry, when the body sent signals to the brain to start eating and spare muscle tissue. Since hunger is one of the main impediments to fat loss, people on a nutrient dense diet wouldn't experience it as much, and when they did get hungry, it'd be legitimate hunger.

Clearly, a diet filled with nutrient dense foods would likely make a significant difference in the way you look naked. It also has far-reaching health benefits, but I'm going to avoid that discussion because you're not a neophyte, this isn't Better Homes and Gardens, and it's just common sense.

Hell, you know that riboflavin is better for you than propylene glycol, which, aside from being a main component in aircraft de-icing fluid, is a common food additive. So let's instead discuss the more interesting topic of seeing how some people have attempted to define exactly what it is that makes a food "nutrient dense." The answers might surprise you.

Beware of Nutrition Experts with Agendas

When it comes to measuring nutrient density, there's no shortage of food scoring systems that presumably help consumers figure out what's good to eat and what's not-so good to eat. The trouble is, a lot of them reflect the biases of the people who came up with the system.

Some, like the ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) system that you can see on signs hanging in some Whole Foods grocery stores next to the organic Leapin' Lemurs cereal, were designed by pale-skinned vegetarians who wear underwear made out of organic, undyed hemp.

In addition to leaving out an alarming number of vitamins and minerals, these lists, including the ANDI list, give short shrift to protein in general, but especially animal protein.

The ANDI system gives food a score of 1 to a 1,000 based on certain nutritional parameters. Kale, mustard greens, collard greens, and watercress all get a 1,000, but meats, seafood, and dairy products all rank under 50 and aren't considered to be health-supporting. Consider that chicken and beef only earn a score of 27 and 20 on the list, which makes you want to beat the ANDI people with the business end of a hormone-free drumstick.

Other systems judge the value of a food by what it doesn't contain, like saturated fats, cholesterol, or sodium, but this type of system can be hugely problematic. For one thing, the evidence strongly suggests that cholesterol and saturated fat are perhaps villains of yesteryear instead of today, but the creators of these lists haven't read the nutritional crime blotter to find out that these "bad" nutrients have been exonerated.

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As an example, consider that some fat-free yogurts have one-sixth the protein of comt&eacte; cheese, but calculated per 100 grams, the yogurt comes out way on top because the fat in the cheese skews the math in the yogurt's favor.

Other systems give weight to things like fiber, but fiber is clearly not an essential nutrient. However, one such system gives fiber equal footing to 16 other nutrients that include protein, calcium, iron, potassium, niacin, folate, etc. It's called the "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV) classification scheme.

Unfortunately, as the name suggests, the list only considered fruits and vegetables. Surprisingly, watercress came out as the most nutrient dense food. Equally surprising was that only 7 of the 41 items on the list were fruits, with all of them ranking in the bottom half of the list. Notably missing off the list entirely, for undisclosed reasons, were raspberries, blueberries, and cranberries, three fruits that aren't used to being dissed in such a flagrant manner.

Here's a sampling of some of the superstars on their list:

Watercress	Collard Green
Chinese Cabbage	Turnip Green
Chard	Mustard Green
Beet Greens	Endive
Spinach	Chive
Chicory	Kale
Leaf Lettuce	Dandelion Green
Parsley	Red Pepper
Romaine Lettuce

What's noteworthy about the list is that aside from spinach, you have to go down to number 17, red pepper, before you hit a vegetable that most people actually eat on a regular basis. You have to go to number 20 to hit a fruit (pumpkin) and the next one doesn't show up until the 30th slot (strawberry).

While the list is of limited value because it only addresses fruits and vegetables, it definitely caused me to change my eating habits. Instead of relying heavily on the various "familiar" vegetables that hover around the bottom of the Powerhouse list, I've started sampling the weirder and often more distasteful members of the top 20 vegetables on the list. Hey, good nutrition isn't for wimps.

There's another list, though, that sees the merit in meat, doesn't eschew silly things like fat or cholesterol, and doesn't consider fiber to be an essential nutrient.

A Liver a Day Keeps the Doctor Away

Harvard nutritionist Mat Lalonde looked at all the definitions of nutrient density and found the same problems I did, so he decided to compile his own list. Unlike other systems, he essentially took nutrients per serving and divided it by weight per serving so that foods could be on a relative equal footing when measured against each other.

He then defined "essential" by listing those things that were truly important to human health. The list included essential fatty acids, essential amino acids, and a host of crucial vitamins and minerals. After compiling and crunching the numbers, the group of foods that topped the list was organ meats, and in particular, liver.

Oddly enough, more "primitive" societies have long recognized liver and other organ meats as the consummate nutrient-dense foods. For instance, liver is so full of good stuff that the Inuit classify it as both a meat and a vegetable. Indian tribes in the continental U.S. used to feed the muscle meat of hunted animals to the dogs while they themselves would feast on the hugely more nutritious organ meats.

Consider that while an apple has 7 grams of Vitamin C per 100 grams, liver has 27. Or look at B12. An apple has zero B12 per 100 grams, red meat has about 1.84 mcg. per 100 grams, and liver has 111.3 mcg. per 100 grams.

And it's not much different for liver (or organ meats in general) when you look at nutrients like phosphorus, magnesium, potassium, zinc, iron, copper, vitamins A, D, and E, and thiamin, riboflavin, pantothenic acid, folic acid, or practically any of the nutrients on Lalonde's list.

Liver, as well as other organ meats, might the most nutritionally complete foods in existence, and the fact that we don't eat very many of them here in the States might well correlate with a whole lot of degenerative diseases that plague us.

Surprisingly, herbs and spices compete with organ meats on LaLonde's list. Their only drawback is that it's difficult to pepper your foods with nutritionally significant amounts of cilantro, basil, spearmint, parsley, oregano, or thyme without causing your taste buds to have a seizure. Still, if you used spices often and as liberally as your taste buds allowed, you could upgrade your nutritional status considerably in the long term.

Other interesting observations:

• Nuts and seeds rank very high, with Brazil nuts, hazel nuts, and coconuts leading the charge.
• Fruits rank surprisingly low, with apples and watermelons bringing up the rear.
• The common potato beats the sweet potato, except in Vitamin A content.
• Pork ranks really high, with bacon approaching superstar status.
• Eggs are high, but for God's sake, eat the yolks, too.
• Exotic meats such as emu and ostrich rank high, but duck ranks low.
• Kale and seaweed rank very high.
• Legumes are low on the list.
• Grains are low (raw grains, according to Lalonde, rank higher, but they're indigestible in that form).
• Beef and pork rank higher than vegetables.

Here are the approximate nutrient density values derived by Lalonde. Don't let the minus values throw you off. It just means that the foods may be high in certain nutrients but are perhaps lacking or completely deficient in others. There are, after all, very few foods like organ meats that "have it all," which is why a proper diet requires a variety of nutrient dense foods.

Lalonde Nutrient Density Values

Food Category	Value
Organ Meats and Oils	17
Herbs and Spices	17
Nuts and Seeds	10
Cacao	8
Fish and Seafood	1
Pork	0.7
Beef	0.3
Eggs and Dairy	-0.6
Vegetables (Raw)	-0.7
Lamb, Veal, Raw Game	-1.2
Poultry	-1.7
Legumes	-2.9
Processed Meat	-3.1
Vegetables (Cooked, Canned)	-4.8
Plant Fats and Oils	-5.4
Fruits	-5.6
Animal Skin and Feet	-6.2
Grains (Cooked)	-6.2
Refined and Processed Oils	-6.4
Animal Fats and Oils	-6.8
Grains (Canned)	-7.0
Processed Fruit	-8.1

If there's a drawback to this list, it's that it doesn't take phytonutrients into account. That's likely because the science of phytonutrients is still in its infancy. We don't know which phytonutrients are important, what quantity is important, and whether they act interactively instead of independently.

Of course, it probably doesn't matter. We all know, presumably, that vegetables and fruits are an important part of a healthy diet and that we should eat a variety of them, which ipso facto would assure a broad intake of phytonutrients.

So How Do We Use This Information?

Let's say you're planning a meal. You manage to overcome your aversion to liver and cook up a bit, perhaps in a frying pan with a little olive oil. Since liver is so nutritionally complete, you really wouldn't have to worry too much about what you were going to have with it.

But let's say you were having some turkey breast. It's an excellent protein source, but it's nowhere near liver in nutritional might, so you might augment your turkey meal with some raw, green vegetables to get the equivalent amount of nutrients you'd get with a meal of liver.

Or let's say you were cooking up some black beans. They've got some nutrients and some amino acids, but not all of them. So you might put on a flannel shirt and make a lumberjack meal of cooked beans with bacon, which, of course, is rich in protein (and a number of important nutrients). You might also throw in some herbs to compliment the taste and nutritional profile of the dish.

Likewise, you could pour a serving or two of Superfood into whatever you're making. While the supplement doesn't fall under the conventional umbrella of a nutrient dense food (it has no measurable calories or macronutrients), it would add a considerable amount of phytonutrients and significantly kick up the ORAC (oxygen radical absorbance capacity) score of whatever dish it is you're making.

Forget Calories, Remember Nutrition

Maybe the list doesn't tell you all that much you didn't know. After all, regardless of your nutritional savvy, you probably knew that vegetables and fruits and seafood and clean meats were good for you, while store-bought pastries probably aren't.

However, it does a body good to start thinking about how foods can compliment each other and a balanced diet is truly an intricate blend of a variety of food groups, not just the typical 15 foods that most athletes or lifters eat week-in and week out.

It's as simple as this: Eating a balanced diet of foods that are nutritionally dense, we accomplish the following:

• We can forget about counting calories.
• If you only eat high value, it's almost impossible to overdo calories.
• If you optimize for high value, calories take care of themselves.

And, most importantly, we create lean bodies that are as snazzy on the inside as they are on the outside.

Build the Perfect Home Gym

by Dan John | 10/22/14

Here's what you need to know...

• It's a mistake to equip your gym too well in the beginning. Building a perfect home gym should take a few years.
• Outfitting a gym comes down to cost vs. benefit. Buy the good stuff you really need and get the rest cheap (or build it yourself.)
• It's hard to beat a couple of kettlebells for swings, goblet squats and presses. They're portable and space efficient.
• When training outdoors, the TRX and a kettlebell can turn any place into a full gym.
• The ab wheel is the absolute king of full body tension and it can help your pull-up power.
• Other things you might want to include: climbing ropes, a Prowler, chalkboards, and heavy bags for carries.

Open 24 Hours, No Membership Fees

I hate commercial gyms. I can't stand public training facilities of any kind.

Since 1971, the bulk of my training has been in my backyard and my garage. When you add up the commute time, the gym fees, and the hassle of dealing with some oily teen who slimes every flat surface in the facility, I prefer to stay home.

Here are some tips for constructing your own home gym.

Clunker or State of the Art?

Building a perfect home gym might take a few years. In fact, it's a mistake to equip your gym too well in the beginning. You want your gym to "grow" as you know you can commit to more and more work.

Having a perfect home gym from the start will look pretty when you give tours, but it might consist of some equipment you never use. When the money is coming out of your own pocket, it helps to "know" that you're going to use a piece of equipment.

Outfitting a home gym comes down to cost vs. benefit. If you're an elite Olympic lifter, you might want to have the finest barbell in the world, but if you're like me and only lift in a few meets a year, a clunker works pretty good. It might sound cheap, but most of the equipment you might collect for my idea of a perfect home gym is usually bought at discount or rigged together with your own hands.

The perfect gym is of course going to involve some personal taste. There's no right or wrong here, so let's simply look at what I like and need and feel free to add and subtract.

The Basic Basics

An Olympic Barbell and Plates: If you're pressing, squatting, or deadlifting, you need a bar. How much weight you need to load it is a tough one.

When you train at home by yourself, you're going to find that for a number of reasons, you might need less than you think. I err on the side of safety. I strive to make every lift and never miss.

One important piece of advice learned the hard way: When you train at home, you often have expensive stuff close to you. For years I trained with my wife's new car right behind my platform. If I missed a lift or bounced the plates, it would hit the car.

I don't fear missing lifts, I fear my wife. Don't miss your lifts if you have expensive stuff close to you or a have a wife that can deal out severe punishment.

A Kettlebell: It's hard to replace a kettlebell for things like goblet squats and swings. I have fourteen in my gym now, but I train groups at my house. For most, one is pretty good and maybe a few pairs of kettlebells is good for doubles work, too.

Originally, I only had one 28-kilo kettlebell and I tried to master all the moves on this one bell. It was far too heavy for some of the movements, but it was great for the swing, the press, and the Goblet squat.

I'm sure you can do much of the kettlebell work with other equipment, but kettlebells have one big advantage: being able to take them to a field or park. My 28-kilo and I have had many adventures and it sits right behind me in my car. Sometimes I talk to it, too. It's a good listener.

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TRX or Similar: I like the vast number of pulls I can do with the TRX. I can make things easier or harder with a step and I can really play with some of my weak areas. When training outdoors, the TRX and your kettlebell can turn any place into a full workout facility. Likewise, they take up very little space when not in use.

Ab Wheels: I get the cheap ones for ten dollars. Seriously. About two weeks after New Years is the best time to buy lower-end gym equipment.

The ab wheel is the absolute king of full body tension and it can help your pull-up power and counter the effects of lots of hip hinging. Recently, I picked up a big steel version as I often tend to break the plastic ones. It has rollerblade wheels and can support large people without fear of smashing their face on the floor.

Other Good Stuff to Consider

I don't have a bench in my gym. It takes up a lot of space and most people just don't need to bench as much as they think. I do have squat racks, but you could certainly just clean the bar up and do squats like the old timers did a century ago. I do have a pull up/dip combo, though, and it's certainly been worthwhile.

These three aforementioned pieces of equipment can be expensive and take up a lot of space. This is where having a "perfect gym" is problematical: trade offs. I like a lot of ground in my gym since the floor is an often forgotten area to train.

Since the onset of machines, most gyms try to cram every square inch with crap. My floors are for Olympic lifts, Turkish get ups, rolling (foam and tumbling), corrective work, and mobility/flexibility work. Space is precious in most home gyms, so use it wisely.

I like everything to have a place, so I invested in a rack to hold my kettlebells. You could do without one; they can sit right against the wall and take up very little space. I always have at least fourteen kettlebells in the gym and the three shelves hold them all.

I'd also recommend plastic bins to hold things like pads, foam rollers, ab wheels, or anything else that might tend to clutter up the place.

I have a long rope in the backyard that serves a dual purpose. It's mounted fairly high up a tree for rope climbing, but it extends far down into the yard, too. You can do battling ropes and then climb the rope for the best ab workout I know while pretending to be Tarzan. Rope climbing is still the most underrated training tool I know.

Next to the rope are two gymnastic rings. I do a variety of things from simple pull-ups (the rings rotate into a position that seems to save the elbows) to a bunch of crow's nests and other gymnastic moves. Nothing too fancy, but they're an excellent and fun method for developing grip and core strength.

I also have three bags. One weighs 25 pounds, one weighs 50, and the big one is 80. I love bag carries, especially the bear hug. I do a great little workout I call "Bear/Bear" where I carry the heavy bag in a bear hug for a ways, drop it, and bear crawl back. Then I bear crawl back to the bag and bear hug it back.

These bags are very inexpensive. You can even use the salt bags made for water softeners and toss them in a duffel bag. How you train with them is only constrained by your imagination.

I also have loadable farmer's walk bars, but can get by doing your farmer's walks with kettlebells or a trap bar.

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I use PVC pipes for making practice Scottish hammers, parallettes bars, and slosh pipes. [link: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_sloshing_pillar_of_pain] I love making my own equipment and many of the ideas are absolute idiocy, but it's fun.

My first sled was a broken wheelbarrow loaded with concrete. Today, I have a nice fancy one and a Prowler, but nothing was as fun as sprinting with the rusty old wheelbarrow scraping the earth and making a noise like a fighter jet. Sigh.

You also need to cover the walls with white boards to record thoughts and ideas and maybe even the workout. A clock or two is also helpful and my friends are great at providing fun stuff for the wall.

No BS

Beyond all the equipment, my gym is a "No Eye Wash Zone." That's Major League Baseball talk for "no bullshit." Without discipline and enthusiasm, equipment just doesn't matter.