L'Ethiopie court toujours

ADDIS-ABEBA - Depuis cinquante ans, l'Ethiopie décroche médaille sur médaille dans les courses de fond aux Jeux olympiques, et ses champions, comme Haile Gebreselassie ou Kenenisa Bekele, comptent parmi les plus illustres sportifs du monde. Le Monde.fr est allé à la découverte du miracle de l'athlétisme éthiopien et vous propose, en quatre épisodes, de suivre, une fois n'est pas coutume, la foulée de ces champions venus d'Abyssinie. Lors de ce premier volet, découvrez pourquoi ce pays de la Corne de l'Afrique a hérité du surnom de "Mecque du marathon".

Le soleil est à peine levé sur Addis-Abeba et, déjà, une trentaine de coureurs foulent la piste irrégulière de Meskel Square, faite d'herbe, de terre et de cailloux. La place la plus fréquentée de la capitale éthiopienne accueille tous les matins des sportifs plus ou moins occasionnels, bien décidés à s'exercer sur ce terrain d'entraînement pas comme les autres. Ici, pas de piste circulaire mais une multitude de lignes droites, disposées en demi-cercle les unes au-dessus des autres, que l'on parcourt en zig-zag jusqu'à atteindre le sommet.

Employé dans une agence de voyages, Kuku, 32 ans, vient y trottiner une demi-heure tous les matins avant d'aller au travail. "Chaque pays a sa tradition : au Brésil et en France, c'est le football ! Ici, c'est la course. Nous sommes fiers : grâce à ce sport, le monde entier connaît notre drapeau", clame-t-il, souriant, tout en s'étirant. Anthenh, lui, traîne ses baskets un peu usées et son regard frondeur deux fois par jour à Meskel Square. A 20 ans, le jeune homme vit de petits boulots, souvent comme mécanicien, mais n'aspire qu'à une seule chose : devenir un grand champion d'athlétisme. "Mon père est mort et ma mère n'est plus avec moi. La vie est dure. Quand j'ai de la nourriture, je mange ; sinon, je fais sans. Mais je cours, tout le temps. Le secret pour réussir, c'est de s'entraîner très dur", explique-t-il.

ALTITUDE ET MIMÉTISME

Depuis cinquante ans et la médaille d'or d'Abebe Bikila au marathon des JO de Rome après une course disputée pieds nus, l'athlétisme éthiopien est une redoutable machine à gagner dans les courses de fond, autant qu'elle est une usine à rêves pour la population. Ce pays, où 40 % des 90 millions d'habitants vivent avec moins de 2 dollars par jour, dispose d'un palmarès sportif à faire crever de jalousie n'importe quelle nation occidentale : 38 médailles olympiques, 10 records du monde en plein air encore invaincus, au moins 7 médailles remportées à chacun des trois derniers JO d'été... Toujours en course longue distance.

L'Ethiopie est l'un des dix Etats les plus pauvres de la planète, mais ses habitants courent plus vite et plus longtemps que tout le monde. Avec une trentaine de sommets qui culminent à plus de 4 000 mètres, ce pays de la Corne de l'Afrique a su tirer profit de ses hauts plateaux : habitués à courir près des nuages, les athlètes éthiopiens dopent leur production de globules rouges et deviennent encore plus endurants lorsqu'ils descendent dans les basses plaines.

Coureur amateur à Meskel Square, Addis-Abeba, la capitale de l'Ethiopie.H.B. / Le Monde.fr

"UN COUREUR ÉTHIOPIEN N'ACCEPTERA JAMAIS D'ÊTRE BATTU"

Mais pour Yilma Berta, l'entraîneur général de la Fédération d'athlétisme, c'est surtout dans la tête que les coureurs éthiopiens sont plus forts que les autres."Notre différence, c'est la motivation ! Nous sommes une nation pauvre et nos athlètes font énormément d'efforts pour gagner de l'argent et se sortir de leur condition. Cette motivation très forte fait qu'un coureur éthiopien n'acceptera jamais d'être battu. La victoire est gravée dans nos esprits !"

Depuis son bureau décoré d'affiches et de photographies aux couleurs des victoires olympiques, le coach au physique longiligne et aux cheveux blancs explique avoir étudié en Tchécoslovaquie avant de devenir, en 1982, responsable de l'équipe nationale de course de fond de son pays. Selon lui, le cercle vertueux reposant sur le mimétisme explique les excellents résultats des athlètes : "Gagner est devenu une tradition, chaque champion en attire un autre. Dans la foulée de Bikila, beaucoup d'Ethiopiens se sont mis au marathon et ont obtenu de très grands résultats. C'est ce qui explique aussi nos lacunes dans les autres domaines de l'athlétisme."

Yilma Berta, l'entraîneur général de la Fédération d'athlétisme.H.B. / Le Monde.fr

RIVALITÉ AVEC LE KENYA

Championne du monde sur 1 500 m en 2008, Gelete Burka, 25 ans, se présente avec aplomb comme la nouvelle Derartu Tulu, première Ethiopienne à décrocher un titre olympique à Barcelone, en 1992. "J'ai toujours rêvé de devenir comme Haile Gebreselassie et Derartu [Tulu], dont j'entendais parler à la radio. Ils ont été mes exemples et j'ai tout fait pour réussir comme eux. Je serai la prochaine Derartu !"

En dépit de l'optimisme affiché par la championne, depuis quelques années, l'athlétisme éthiopien est en perte de vitesse, sérieusement menacé par son voisin et rival éternel, le Kenya. L'an passé, lors des championnats d'Afrique, l'Ethiopie n'a remporté qu'une seule médaille d'or et fini neuvième d'un classement général dominé par le Kenya. "Ils ont des moyens financiers importants, ont recruté beaucoup de coaches étrangers et développé nombre de projets avec les pays développés, constate Yilma Berta. Nous, nous avons peu de coaches qualifiés, peu de matériel, et peu d'argent pour nourrir nos athlètes."

DES ENTRAÎNEMENTS MILITAIRES

Logée dans l'enceinte du stade déplumé d'Addis, la Fédération d'athlétisme partage ses locaux avec celle du football. Chacune dispose d'une poignée de bureaux, le long d'un couloir aux murs bleu pâle décrépis, où traînent des fils électriques dénudés. Alors, pour ne pas se faire totalement dépasser par Nairobi, l'Ethiopie développe ses infrastructures et tente de repérer ses jeunes pousses de plus en plus tôt.

Au sud de la capitale, à Assella, dans la province d'Arsi, d'où viennent la plupart des champions éthiopiens, le centre Tirunesh-Dibaba – du nom de l'actuelle détentrice du record du monde du 5 000 m – accueille depuis l'an dernier plus de 250 athlètes et une vingtaine de coaches. Ici, l'entraînement prend des allures militaires : sous le regard sévère du coach Derba, un groupe d'élèves s'étire en cadence, et pas question de parler aux journalistes sans autorisation.

Entraînement de l'équipe nationale éthiopienne de course de fond.H.B. / Le Monde.fr

"LE PROCHAIN KENENISA BEKELE VIENDRA DE CE CENTRE !"

Le technicien explique : "L'entraînement que l'on développe ici est meilleur qu'auparavant. Il est plus scientifique, délivré par des coaches qui sont des intellectuels du sport. Traditionnellement, on dit que le Kenya privilégie la quantité et l'Ethiopie, la qualité. Désormais, nous nous rapprochons de la méthode kenyane afin de préparer la relève." Pour lui, c'est une évidence : "Le prochain Kenenisa Bekele viendra de ce centre !"

A plus d'un an des jeux Olympiques de Londres, l'athlétisme éthiopien, qui fait de cette échéance un rendez-vous important, se structure mais conserve intact son pouvoir d'attraction. Espoir du 1 500 m, le Néo-Zélandais Zane Robertson a choisi de venir s'entraîner à Addis-Abeba. "En général, les athlètes de mon pays partent aux Etats-Unis. Moi, je préfère l'Afrique, je connais le Kenya et l'Ethiopie. Ici, il y a moins d'athlètes mais beaucoup plus de qualité. Le mental est très fort : être prêt à se battre et ne jamais abandonner, c'est leur devise !"

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T NATION | 5 Superior Single Leg Exercises

5 Superior Single Leg Exercises

by Michael Boyle – 6/16/2011

I'm a strong advocate of single-leg training for athletes. I consider them superior to their bilateral counterparts, and my years spent training countless athletes have reinforced my position.

Some of my colleagues have suggested that coaches who push single-leg movements only do so to be controversial. I can assure you this is not the case. We use single-leg exercises because they're safer, deliver outstanding results, and make sense for athletes. It's nothing controversial. It's logical, old school wisdom.

Check out the page below from a 1922 issue of Strength magazine.

You may not be able to read the fine print; the top caption says, "Squatting on one leg will do more for you than squatting on the two legs together."

Interestingly, the bottom caption says, "Just a variation of the same exercise as illustrated by the photo above." So in 1922, the bilateral squat was "just a variation" of the single-leg squat.

What happened in the last ninety years? How did bilateral exercise evolve to make more sense than unilateral exercise?

The exercises didn't evolve, but the industry did.

We grew up in a strength and conditioning world dominated by bodybuilders, powerlifters, and Olympic lifters – all lifters for whom double-leg training makes perfect sense. Team sport athletes are not the same as strength-sport athletes, not by a long shot. So why argue that they should train the same?

If you're an athlete or are involved in training them, it behooves you to drop the bodybuilding and powerlifting emphasis and start targeting the athlete's true needs. Incorporating single-leg movements in place of bilateral movements is a great place to start.

Without further ado, here are my top five single-leg exercises.

1. Rear Foot Elevated Split Squat. This is our base unilateral exercise. My colleague Eric Cressey used an elevated platform and an offset load in his own Top Five Single Leg Exercises article published here. I prefer an 18" bench or a specially designed stand, performed to a light touch on an Airex pad.

This is not a Bulgarian lunge. I've said it before and I'll say it again, the whole "Bulgarian" thing was based on the word of one coach, and the exercise isn't a even a lunge. In a lunge, you move. This is a split squat – the feet never leave the ground.

The preferred loading is referred to as suitcase loading (dumbbells held in both hands, at the sides). This is a great exercise that's easy to do and can be safely loaded to the extreme. A few weeks ago I had six athletes use a pair of 95-pound dumbbells for 20 reps on each leg.

I love to perform this exercise with kettlebells – it just feels better. In this clip, MBSC coach Ben Bruno does an amazing 305 pounds for 5 (90-pound dumbbells plus 125 pounds in vests).

A note about the bilateral deficit. There's research suggesting we're naturally stronger unilaterally. Our new lower body case studies support this conclusion. It appears that the body finds the attempts at bilateral contractions neurologically confusing. In other words, it's harder for the brain when you lift on two legs.

2. One-Leg Straight Leg Deadlift. Many will recognize this as the Romanian deadlift or RDL. Much like the Bulgarian lunge, the Romanian deadlift was around long before the Romanian weightlifters made it popular. This is still my favorite posterior chain exercise, no matter what you call it.

If you think you have a strong posterior chain, or if you think the bilateral deficit doesn't exist, take a look at this clip of Max Shank of Ambition Athletics doing 315 pounds for 5 with one leg.

Many of my critics have said that the bilateral deficit is a myth and that the back leg in the rear-foot elevated split squat is doing a large percentage of the work. This video clearly establishes the bilateral deficit. If you double his single-leg load, Max would be doing a 630x5 straight leg deadlift, but Max can't do a 600-pound single in the conventional deadlift. Case closed.

This is also a great kettlebell exercise. The goal is to get to the point that the athlete has to move to dumbbells. Our kettlebells end at 32 kilograms, so after 140 pounds we need to move to dumbbells or a straight bar.

3. One-Leg Squat. If you're looking for a great exercise for athletes, this is it. The one-leg squat demonstrates true single-leg strength, and our athletes are capable of using more than 100 pounds in this lift. I particularly love this for female athletes and ACL injury prevention.

The hardest part of the one leg squat is loading the exercise. We use a combination of dumbbells and weight vests to get the proper load.

In this clip, former New Jersey Devil Jay Pandolfo does 90 pounds for 5.

4. Slideboard Lunge. The slideboard or Valslide lunge is another great single-leg exercise, and the best part is that you get the flexibility work of a lunge with a very strong posterior chain component. If I have personal training clients and can only do one lower body exercise, this is often my first choice.

The slideboard or Valslide lunge is a "pulling" exercise that targets the posterior chain but looks very much like a lunge – think of them as walking lunges performed in place. This is a great exercise for offset loading to increase glute contribution. Kettlebells also work very well.

5. One-Leg Deadlift. The one-leg deadlift is especially good for those unable to deadlift due to back concerns. Many might look at this exercise and think that it's a one-leg squat, however, the combination of the load in the hands and the slightly angled trunk clearly makes this a deadlift.

Loading is accomplished first in an offset manner – start by using plates, provided you've access to Irongrip plates that allow you to grab the rim. I like a cross body reach to again create greater glute recruitment.

Single-Leg Synopsis

Some believe in the bilateral deficit, others prefer to ignore the obvious and keep their heads buried in the chalk stand. It doesn't matter – the power of single-leg training is undeniable.

If you're an athlete looking to improve performance or a bodybuilder hoping to build some huge wheels, unilateral training is the answer. It's a true back to the future idea that helps lifters get bigger, stronger, and more athletic, safely. What's not to love?

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Personnes âgées: l'huile d'olive peut prévenir l'attaque cérébrale

WASHINGTON - Les personnes de 65 ans et plus friandes d'huile d'olive courent moins de risques d'être victimes d'attaques cérébrales que celles qui n'en consomment pas. C'est ce que révèle une étude conduite auprès de 7.000 Français que publie une revue scientifique américaine mercredi. Les chercheurs de l'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale à Bordeaux ont suivi 7.625 personnes âgées de 65 ans et plus originaires de Bordeaux, Dijon et Montpellier sur une période de 5 ans.

Les chercheurs ont réparti les participants en deux groupes. Dans le premier groupe se trouvaient les personnes qui ne consommaient jamais d'huile d'olive, dans le deuxième, celles qui l'utilisaient dans leur régime alimentaire. Au cours de l'étude, 148 attaques cérébrales ont été recensées parmi les participants. 41% d'attaques en moins Après avoir appliqué des critères de poids, d'activité physique et de régime alimentaire, les scientifiques se sont rendus compte que le risque que les consommateurs "assidus" d'huile d'olive soient victimes d'une attaque cérébrale était 41% plus faible que chez ceux qui n'en consomment jamais. "Notre étude tend à montrer qu'une nouvelle série de recommandations alimentaires devrait être publiée pour prévenir les attaques chez les personnes de 65 ans et plus", juge Cécilia Samieri, auteur de cette recherche. "Les attaques sont très répandues chez les personnes âgées. L'huile d'olive est une méthode peu coûteuse et simple pour aider à les prévenir", ajoute-t-elle. Ces travaux ont été publiés dans la revue américaine Neurology. ATS : 15 juin 2011

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Food shock: what the labels don’t tell you

(This article is adapted from the June 2011 issue of Consumer Reports ShopSmart magazine.)


You could be eating meat and drinking milk from cloned or genetically modified animals without knowing it. The reason: the Food and Drug Administration (FDA) does not require labeling on most products that contain genetically engineered plant materials, or on meat and milk from cloned animals. So there’s no way for consumers to tell.

The agency claims that such labeling could confuse consumers and turn them away from products that currently are deemed safe.

The genetic engineering issue has caused problems with imports and exports because the U.S. government stands virtually alone in its opposition to such labeling. Many importing countries require it and labeling is authorized by international guidelines.

Where the modified genes are

Genetically modified versions of corn, soybeans, canola, and cotton are widely sold in the U.S. The grains make their way into lots of stuff—an estimated 60 to 70 percent of processed food sold has genetically modified ingredients.

Last fall, AquaBounty Technologies petitioned the FDA for approval to sell salmon that is genetically engineered to grow at twice the normal rate. If approved, it would be the first genetically engineered animal to enter the U.S. food supply.

Along with other consumer and environmental organizations, Consumers Union (CU), the nonprofit publisher of this website and Consumer Reports, testified against the AquaBounty petition. CU’s testimony cited concerns that the fish could trigger or worsen allergic reactions, and also noted the overall lack of solid safety data.

The labeling of genetically modified fish also came under debate. CU noted that the FDA should require labeling based, in part, on the fact that the inserted genetic material, which is from the Chinook salmon growth hormone gene, and the resulting products are man-made food ingredients.

In addition, CU pointed out that FDA should require labeling to insure that any unexpected or unintended effects of engineering this salmon come to FDA attention. The decision whether to approve the salmon is on hold while the FDA is gathering more information.

What you can do

If you’d prefer to avoid milk and meat from cloned cows and genetically modified plant ingredients, you should buy products labeled "USDA Organic." According to our Eco-label center, there also are some other reliable labels certifying "no genetic engineering." They include: the Food Alliance (FA) label; the Maine Quality Trademark Seal.

Unlike the labels above, a label claim, such as "GMO-free," is not independently verifiable or meaningful, according to our Eco-label center.

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T NATION | 5 Pull-up Challenges

5 Pull-up Challenges

by Todd Bumgardner, MS – 6/09/2011

Pull-ups: feared, cursed, and avoided, but also revered.
Anyone that's put in the time and effort knows that pull-ups yield a kick-ass return for a sweat-equity investment. They're beautifully simplistic and require minimal equipment, making them a staple of old school strength training. Still, there's no reason to get tunnel vision with a movement that can also be so versatile. Enter the pull-up challenge.

Birth of the Pull-up Challenges

Normal pull-up tests get boring. On one hand, there's the time-tested pull-up 3RM; still relevant and a great test of upper-body pulling strength, it's a measure that should definitely be included frequently in programming.
Then we have the pull-up to failure test. It's also a great test, giving solid feedback about upper-body relative strength and muscular endurance.
Yet only using these two tests seems a bit close-minded, doesn't it? There are only two qualities being tested – it's like going on a date with Jenna Jameson and only shooting for a good night kiss and some stimulating conversation. You might be successful, but oh, the wasted opportunity!
That's why I started developing pull-up challenges. Not because I was going out with Jenna Jameson, but because the normal became mundane. The 3RM test and the test to failure are staples that won't – and shouldn't – go anywhere, but by adding a little creativity into the mix we can set new goals, learn a little more about ourselves (mentally and physically), and have some fun in the process.
Besides, facing challenges and overcoming them is what training is all about!

Warming-up for the Challenges

If you're planning on doing a pull-up challenge at the end of your workout as a finisher, then warm-up and prep isn't necessary. Of course, testing yourself at the end of the workout isn't ideal. But if you've decided to hit a challenge pre-workout or on an off-day, you'll need a bit of preparation.
I know, you're thinking, "I'm just doing pull-ups, how much preparation do I need?" Not a lot, but there are some definite advantages you can reap by using a warm-up.
I use two methods to prep for challenges – a couple of sets of heavy, weighted pull-ups or hitting some concentric pull-ups. Both methods are great for firing up the nervous system and preparing the lats, biceps, and upper-back to do some serious pulling. Each method also has its own merits and disadvantages.

Heavy Loads. Using heavy loads at an intensity near maximal effort is a tried and true method of post-activation potentiation. It's used for everything from prepping for the 225-pound bench press test to using heavy squats to aid in sprint performance. They're also a great warm-up for pull-up challenges.

Perform two or three sets of weighted pull-ups, building up to a moderately heavy set of three reps (but not a true 3RM). For example, when I use this technique my warm up is 65 lbs. x 3, 80 lbs. x 3, and 90 lbs. x 3; all with a dumbbell strapped to my waist and preceded by a few body weight sets. My actual 3-rep max is 100-lbs.
The big disadvantage to the heavy set technique is that it can lead to pretest fatigue if not done carefully. Make sure to keep the set volume low and go no heavier than a set of three with a load that you could potentially get for five or six reps.

Concentric Pull-ups. Concentric pull-ups work a little differently, but they're great to include in your general warm-up to increase pulling volume without adding additional eccentric load.

They're performed just as the name implies. Only include the concentric pull and remove the eccentric lowering phase by allowing your body to drop to a box or the floor. They can be performed explosively without inducing much fatigue.
Try them out in cluster-rep fashion, resting about five seconds between each rep while hitting sets of three to five reps. Do three or four cluster sets.
Still a little unsure about how concentric pull-ups work? Check out the video below. I keep my hands on the bar in some reps in the video, but the descent isn't with an eccentric muscle contraction.

A Working Definition of a Pull-up

A few quick words on what will actually count as a pull-up is probably warranted. Chin above the bar with limited kipping, and returning to the bottom position with your arms extended. That's all it will take.
Let's be honest, these are challenges, so every rep isn't going to be beautiful, but limit the body English because a super kip won't cut it unless you're training for the Crossfit games. For the clap pull-ups, your hands have to make contact off the bar. Just letting go and waving your hands wildly like a confetti-less Rip Taylor will only earn you awkward glances.

The Challenges

Here are five challenges to test yourself. Be prepared to be humbled.

1. The 1-Minute Pull-up Challenge.

There are 1,440 minutes every day. Why not fill one of them with something awesome, like our first pull-up challenge? It's as simple as the name implies and it's the least demanding of the five challenges, so it's a great way to cut your gums for the four nasty SOB's that lay ahead.
You've got one minute to get in as many pull-ups as possible using a pronated grip. You can take breaks, let go of the bar, call your mom and tell her you won't be home for supper; just as long as your chin gets above the bar on every rep.
This challenge can be as much about strategy as it is about measuring your testicular fortitude, so have a plan. Lactic acid build up is almost inevitable, but you want to keep it to a minimum, because once it starts—you're toast.
Hit your reps in spurts and rest before the acid takes over. That way you can stay fresh for the first 50 seconds. At the 10-second warning, turn it on and go for broke, hitting as many reps as possible. Your goal is to get at least 25 reps, and anything over 30 reps is noteworthy.
Here's a video for inspiration.

2. The Clap/Pronated/Supinated Pull-up Circuit

The second challenge only involves 15 reps, but it also involves explosive power, body control, and speed. Instead of having a set time to complete the reps, you'll be racing the clock to get five reps of each variation in as quickly as you can.
The first part of the circuit is composed of five clap pull-ups. Being able to complete five of them in a row is a challenge in itself. After they're done, transfer right into pronated pull-ups. Get those five done and switch your grip – supinate your hands (a.k.a. chin-ups) and finish off the last five.
Growing the 'nads to let go of the bar during the clap pull-ups is half the battle. The concentric pull-ups used during the warm-up can help you progress into the claps because they teach explosion through the pull. Once you have the explosion part of the lift down, trust yourself to be able to let go and get your mitts back on the bar.
For an example of only clap pull-ups, check out the video below.

Though it's a race against the clock, keep the swing under control. Too much body swing will result in being out of position and can murder a great time. Pull fast, but be aware of your body position.
Let's recap. Five clap pull-ups followed by five pronated pull-ups before switching to five supinated pull-ups, all performed as fast as possible. Your goal is to get it done in 20 seconds, anything under that and you're a beast. See the video below for a demo.

3. The Cliffhanger Challenge

The title may be reminiscent of a bad Sylvester Stallone movie, but this challenge is no joke. Picture yourself dangling from a cliff and your only chance for survival is to pull yourself up repeatedly without letting go.
That's the crux of this challenge, just keep pulling until your lats curse your name and your biceps go on strike. As soon as both hands leave the bar, the challenge is over. You're through. This challenge is great for testing your grip strength and breaking through the lactic acid threshold.
Sounds a lot like the failure test, doesn't it? I'm about to drop a wrench in the gears. You can do no more than 10 reps in a row with any given grip. Plan on starting with a prone grip? Great, you have 10 reps until you have to flip to supinated or switch over to the neutral handles. The grips are up to you, pick two and pull like a porn star.
If you can't go over 10 reps in a row at a given grip, it doesn't mean that you have to do exactly 10 reps with that grip. You can switch grips at any point before the 10-rep limit. Get more than 20 reps total before letting go and you can pat yourself on the back (if you can).

4. The 5-Minute Challenge

When I first told my business partner, Chris, about my idea for this challenge he called me a crazy bastard. Why would anyone want to do five minutes of nothing but pull-ups? However, Chris actually inspired my crazy bastard idea, at least partially.
MMA is Chris' forte as a strength and conditioning coach, and he's worked with professionals and amateurs alike, namely Dustin Pague, the Ring of Combat champion in the 135-pound weight class.
Pros in the MMA game battle it out for five minutes each round, striking, blocking, guarding, and trying to sink submission holds. Dealing out an ass whooping during those five minutes while avoiding having said ass whooping dealt to you takes skill, conditioning, and a plan. So will this challenge.
If you've never competed in a sport that is based on rounds, completing this challenge will open your eyes to how long five minutes really is. But before you plan on hitting 10 pull-ups at the beginning of each minute and resting for a while, check out the rules.
At least one pull-up must be completed every 15 seconds for the ENTIRE five minutes. If you feel like busting out those first 10 reps in a fury, realize that you'll have to have your hands back on that bar in no time. This is where the plan comes in.
Like most aspects of training, the best way to approach this challenge is to set a goal and work backwards. Say your first go round you want to hit 40 reps – break down the time and rep combinations into a plan that will get your chin above the bar 40 times. Make sure you give yourself some extra time!
For the five minute challenge shown in video below, I reasoned that if I did one pull-up every five seconds, I'd hit 60 in five minutes. Unfortunately, time in your head doesn't work the same way it does in the real world, so I miscounted and only ended up with 45 reps. Moral of the story, if you're planning on ripping up to the bar every five seconds, go on a four-count.
Hit more than 60 reps in five minutes and you've reached a status of manliness that most she-men can only covet.

5. The Race to 100 Reps

Since competition is the mother of all progress and doing 100 reps of any compound lift isn't for the faint of heart, let's kill two birds with one stone and compete by racing to 100 reps. Grab your training partner, block out some time and scare all the shirtless Crossfit guys away from the pull-up bar.
Our race to 100 reps isn't a race in the classic definition. The first one done doesn't necessarily win the bragging rights, and this one comes with two variations. Victory will be yours in each variation by getting to 100 total reps in the fewest number of sets.
If you train push/pull with your upper-body, variation number one will fit perfectly into a training session. You and your partner will keep all your normal pushing planned for a given workout but cut out all pulling, replacing it with 100 trips above the pull-up bar.
Nothing complicated, just alternate every set of pushing with a set of pull-ups. The rest periods are up to you. If it's a dare that you fancy, keep all your regularly planned pulling for the day and add the 100 reps on top. In that case, I suggest clearing the next day's work and training schedule and replacing it with foam rolling, couch surfing, and sympathy sex.
To make the challenge seem a bit more like a race, I added time into the mix for the second variation of the 100-rep challenge. You'll only get one-minute to recover in between sets, so plan your reps wisely. Too many reps per set and you'll burn out quickly, not enough and you'll fall behind pace. It all comes back to knowing where you stand and having a plan to get the W.

Improving Your Challenge Numbers

If your first rodeo with the challenges doesn't go as planned, there's a simple way to boost your subsequent performances. Do some pull-ups! In my article Upper Back Training for Deadlifts, I talked about three ways that I train pull-ups:

• With heavy loads cycling from sets of six down to sets of three
• Working for total volume throughout a training session
• Working for max reps

Improving absolute strength by doing loaded pull-ups is going to boost performance in all the challenges, as gains in absolute strength will carry-over to relative strength in most situations. We're applying the same principle used to improve performance on the 225-pound bench test; bumping up your 1RM by 25 pounds is going to get you more reps at 225-pounds. Increasing your 1RM pull-up will get you more reps with only your body weight.
The total volume approach increases exposure to the same stimulus. You're going to get better at doing pull-ups because you're continually practicing pull-ups. It's also the basis of the Race to 100 Reps Challenge.
Training for max reps with your body weight is a great complement to the first two strategies. The relative strength you've gained from the increase in your one-rep max provides those extra few reps, and the total volume work improves your pull-up skill to keep your form tight, keeping your hands on the bar for longer so you can improve your lactic tolerance.
Use all three approaches on separate days. Be sure to cycle your grips.

Pulling it all Together

The value of a pull-up has long been established, and now you have five new ways to test your mettle against a tenured staple of upper-body strength. Not only will you learn about yourself in the process, but become a pull-up challenge pro and you'll see fuller lats, improved grip strength, and have a battle tested upper-back. Try these bad boys out and shoot me your results in the LiveSpill.

Vaincre la douleur par l’alimentation

Par André Fauteux
La Dre Jacqueline Lagacé, Ph. D. ne pouvait plus se servir normalement de ses mains. Elle n’arrivait plus à les refermer à cause de l’arthrose, une forme d’arthrite qui provoquait chez elle des douleurs chroniques insupportables et de l’insomnie grave. Professeure d’immunologie et de microbiologie et directrice d’un laboratoire de recherche dans ces mêmes domaines à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal de 1986 à 2003, Dre Lagacé a dû prendre sa retraite en 2003 pour des raisons de santé. À partir de 2004, ses symptômes se sont aggravés davantage. Elle a vécu l’enfer pendant trois ans en raison de cette maladie qui présentait plusieurs caractéristiques de la polyarthrite rhumatoïde et pour laquelle « la médecine traditionnelle s’était avérée complètement impuissante », comme elle le décrit dans son récent livre, Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation (Éd. Fidès, 2011).
En 2007, cette scientifique découvre le site Internet du Dr Jean Seignalet (1936-2003). Ce chirurgien français, pionnier de la transplantation rénale, chercheur spécialisé en immunologie, en rhumatologie et en nutrithérapie, est l’auteur du célèbre livre L'Alimentation ou la troisième médecine, dont la dernière édition fut publiée en 2004. Le Dr Seignalet préconise un retour à une alimentation de type ancestral. Son régime repose sur une approche essentiellement qualitative de la diététique. Il écarte les aliments qu'il considère potentiellement nocifs pour l'organisme humain : tous les produits laitiers d’origine animale et toutes les céréales à l’exception du riz, du sarrasin et des graines de sésame. Il démontre le danger des aliments cuits à haute température (à partir de 110 °Celsius, soit 230 °Fahrenheit) en raison des glycotoxines qui se forment lors de la cuisson des protéines de la plupart des céréales et des aliments d’origine animale. Finalement, il privilégie les aliments biologiques.
« Il a consacré les dix-huit dernières années de sa carrière de médecin-chercheur à élaborer et à tester une méthode nutritionnelle capable d’aider réellement à combattre la douleur chronique et à contrôler l’évolution de plusieurs maladies inflammatoires », raconte Jacqueline Lagacé dans son livre. Le Dr Seignalet a traité quelque 2 500 patients atteints de 115 maladies inflammatoires chroniques. Son régime nutritionnel a eu un effet positif sur 91 de ces maladies, et sur environ 80 % des patients qui l’ont suivi correctement. « Il a ainsi observé chez la grande majorité des patients traités une rémission de la maladie ainsi qu’une disparition généralement totale de la douleur. »
Exaspérée de souffrir, n’ayant plus rien à perdre et trouvant les arguments scientifiques du Dr Seignalet plausibles, cette chercheuse curieuse décide de suivre son régime. Elle abandonne complètement la consommation quotidienne de produits laitiers et de céréales, y compris celles de grains entiers, soit « les deux variétés d’aliments désignés comme cofacteurs susceptibles de déclencher des maladies inflammatoires chroniques lorsqu’il y a prédisposition génétique ».
Come elle avait essuyé plusieurs échecs avec les traitements pharmacologiques qu’elle avait essayés, les attentes du Dr Lagacé n’étaient pas très élevées. « La surprise fut donc totale, avoue-t-elle, lorsque j’ai constaté après seulement 10 jours de cette nouvelle alimentation que mes douleurs aux mains avaient complètement disparues. » Pendant les seize mois suivants, elle réussit graduellement à plier les différentes articulations de ses doigts sans avoir fait aucun exercice d’assouplissement. Elle constate de plus des améliorations importantes dans les articulations de ses genoux et de sa colonne vertébrales, atteints d’arthrose depuis plusieurs années.

Une synthèse remarquable
Ces résultats ont motivé le Dr Lagacé à entreprendre la vulgarisation des enseignements du Dr Seignalet dont le livre, qui comptait 600 pages, était peu accessible au grand public car trop technique. C’est là tout le génie de cette auteure québécoise, tel que le décrit dans la préface du livre le Dr Christine Angelard, médecin d’origine française qui est également spécialisée en médecine traditionnelle chinoise, en homéopathie et en naturopathie : « Madame Lagacé nous livre ici un superbe travail proposant des outils pratiques qui permettent d’entrevoir la lumière au bout du tunnel de la douleur et de la chronicité… Après avoir lu ce livre, vous saurez que votre santé dépend en bonne partie de vous, et de vous uniquement. »
Cet ouvrage, avec ses 460 notes bibliographiques, est des plus convaincants puisqu’il témoigne des nombreuses études qui ont confirmé les découvertes du Dr Seignalet. Ce livre s’adresse avant tout aux gens qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques (arthrite, asthme, colite, diabète de type 2, eczéma, gastrite, maladie coeliaque, maladie de Crohn, sclérose en plaques, tendinite, etc.), ainsi qu’aux professionnels qui les traitent. Ceci pour « leur redonner une qualité de vie qu’ils ne croyaient plus possible ».
On savait déjà que la génétique, les accidents, les infections, les polluants, les chocs émotifs et les habitudes de vie pouvaient nuire à la santé. Jacqueline Lagacé nous apprend que l’alimentation moderne basée sur la consommation de produits laitiers, de céréales, de grandes quantités de viande et d’aliments transformés acidifie l’organisme, ce qui provoque de l’acidose métabolique. « L’acidose métabolique, explique-t-elle, est impliquée dans le développement des maladies d’inflammation chronique. En fait, tous ces aliments que nos enzymes digestives n’arrivent pas à digérer complètement rendent l’intestin grêle encore plus perméable aux grosses molécules provenant des microbes de ces aliments qui deviennent alors toxiques et se répandent dans le sang puis dans tout le corps où elles font des ravages en induisant des phénomènes d’inflammation chronique. »
Aujourd’hui, l’organisme du Dr Lagacé est si bien désencrassé qu’elle peut se permettre de consommer, de façon ponctuelle toutefois, certains aliments proscrits par son alimentation hypotoxique, et ce, sans effet négatif sur sa santé. Toutefois, elle doit toujours éviter ses pires ennemis, les produits laitiers, à l’exception des fromages au lait crû. « À l’été 2009, j’ai éprouvé de la douleur douze heures après avoir mangé un seul gros cornet de crème glacée molle », raconte-t-elle.
Bref, il revient à chaque individu d’être à l’écoute de son corps et de respecter les sensibilités qui lui sont propres. « En conclusion, termine la chercheure, les sacrifices que m’impose le régime hypotoxique ne sont rien en comparaison des bienfaits qu’il m’apporte. »

Un menu santé anti-inflammatoire
Voici les aliments privilégiés par le régime hypotoxique du Dr Jean Seignalet :
• Riz (brun de préférence), sarrasin, sésame, quinoa et tapioca.
• Tous les légumes, de préférence de culture biologique et idéalement mangés crus ou après une cuisson à la vapeur douce.
• Fèves, haricots blancs ou rouges, lentilles, pois et pois chiches.
• Tous les fruits, dont les fruits secs mangés crus.
• Graines germées de soja, de lentilles, de pois chiches, de haricots, de luzerne et de riz.
• Probiotiques sous forme de yaourt à base de soja ou de riz (tel le Bio-K+) ou sous forme de capsules entérosolubles.
• Poissons gras (saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, etc.) et la viande blanche.
• Huiles vierges (d’olive, de noix, de canola, de soja, etc.) utilisées crues.
• Sucres complets (miel, sirop d’érable, sucre brun non raffiné) et chocolat noir idéalement cru, mais consommés en petite quantité.
• Eau, boissons à base de riz, d’amande et modérément de soja, ainsi que les eaux minérales riches en calcium et en bicarbonate et pauvres en sulfate. Préférer le soja fermenté (miso ou natto). Le café, le thé et l’alcool (autre que la bière) en quantité raisonnable et privilégier la chicorée, excellente pour la digestion et l’élimination des déchets.
• Tous les condiments y compris le sel complet (de l’Himalaya, par exemple) en dose modérée.
• Des suppléments de vitamine D pour compenser le manque de soleil dans notre climat.

Source : Lagacé, Jacqueline, Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation, Éditions Fidès, 2011, 24,95 $, 300 pages.


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Les aliments guérissent-ils?

Isabelle Maher Journal de Montréal

Jacqueline Lagacé est l'exemple typique de la scientifique qui côtoie de près la maladie, devient son propre cas clinique et pousse les recherches jusqu'au point de trouver de nouvelles solutions. Elle publie un ouvrage dans lequel elle affirme que oui... Certains aliments peuvent soulager la douleur. «Que ton aliment soit ton médicament », disait Hyppocrate. Mais l'aliment peut aussi devenir un poison, a constaté Jacqueline Lagacé, professeure à la retraite à la faculté de médecine de l'Université de Montréal. La dame est docteure en immunologie et en microbiologie, auteure de nombreux articles scientifiques et a prononcé plusieurs conférences lors de congrès scientifiques nationaux et internationaux. Un jour, elle se retrouve sévèrement atteinte d'arthrite, comme plus d'un million de gens au Québec, selon la Société de l'arthrite. Pendant trois ans, Jacqueline Lagacé a tenté de soulager par la médecine traditionnelle une douleur devenue insoutenable. «Mes réflexes de chercheure ne m'avaient cependant pas quitté et j'ai découvert les travaux Dr Seignalet un grand spécialiste de l'immunologie en France», raconte-telle. Extrêmement sceptique, Jacqueline Lagacé n'avait plus rien à perdre lorsqu'elle entreprend un régime hypotoxique, soit une alimentation dont la toxicité est la plus basse possible. Après quelques jours, elle constate que la douleur a disparu et seize mois plus tard elle retrouve complètement l'usage de ses doigts. Consciente que ce qu'elle raconte res-semble aux nombreux livres portant sur les diètes miracles, Jacqueline Lagacé affirme qu'il n'y a aucune magie dans le fait de mieux choisir ses aliments. «Nos enzymes sont comme des broyeurs qui doivent réduire les aliments en toutes petites molécules, explique-t-elle. Si les enzymes font mal leur travail parce qu'ils broient les mauvais aliments, ceux-ci s'accumuleront dans l'intestin, ce qui va affecter le bon fonctionnement de l'appareil digestif et peut causer l'inflammation.» Dans son livre, Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation, l'auteure explique comment l'encombrement serait responsable de 90% des maladies qui ont en commun d'être réfractaires aux traitements classiques. «Certains sont plus sensibles que d'autres aux mauvais aliments. Les problèmes se déclarent après un certain temps. À 50 ans, 60 % des gens vivant dans les pays occidentaux vont souffrir d'une maladie inflammatoire. Il faut être attentif avant», juge-t-elle. Un chercheur inconnu au Québec Lorsqu'elle a constaté que les travaux du docteur Seignalet, décédé en 2003, étaient totalement inconnus au Québec, même dans le monde scientifique, Jacqueline Lagacé a décidé de mettre en lumière ses travaux. Les principes de son régime reposent essentiellement sur le fait d'éviter certains aliments comme le lait d'origine animale, certaines céréales, les huiles raffinées, le sel, le sucre, les viandes rouges et les aliments préparés. Ces aliments contiennent beaucoup de glycotoxines, et en les mangeant, des molécules très difficilement digestibles vont s'accumuler dans les tissus et créer des maladies inflammatoires chroniques. Ce régime s'adresse d'abord aux gens qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques. «Mais l'utiliser de manière préventive ne peut être nocif», assure l'auteure. Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation, par Jacqueline Lagacé Ph. D. est publié aux Éditions Fides. Six remises en question... Le lait d'origine animale entraîne une augmentation des glycotixines. Le remplacer par d'autres boissons comme le lait d'amende ou de riz brun. Les céréales, comme l'avoine, le blé et le seigle, sont difficilement digestibles par nos enzymes. Les remplacer par le riz, le sarrasin, le sésame ou le quinoa. Privilégier le pain de riz brun. «Il en existe de très bons comme le pain ELPETO ou le GLUTINO», selon Jacqueline Lagacé. Le soya peut diminuer le risque de cancer du sein d'une façon modeste, selon des études rapportées par l'auteure. «Si les Japonaises développent moins de cancer du sein, c'est que le soya, là-bas, est fermenté et il contient de bonnes bactéries», explique Jacqueline Lagacé. Remplacer le soya qui ne contient pas ces enzymes par un soya fermenté. Le sel est bon pour la santé, nous avons besoin de minéraux. Or, il faut choisir le bon. Remplacer le sel raffiné par du sel brut ou le sel de l'Himalaya. Certains fromages contiennent beaucoup de glytoxines, surtout ceux à base de protéines de lait. Les remplacer par des fromages de lait cru. Les huiles raffinées, donc celles qui ont été chauffées, sont à proscrire. Les remplacer par des huiles vierges utilisées crues. Si elle doit être chauffée, choisir une huile qui résiste à la chaleur, c'est le cas de l'huile de pépins de raisins. 6 Source : Jacqueline Lagacé : Comment j'ai vaincu la douleur et l'inflammation chronique par l'alimentation.

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Les huiles végétales: réponses aux questions

6 juin 2011

1- Pendant combien de temps peut-on conserver l’huile d’olive dans le garde-manger?

Réponse

La durée de vie d’une huile d’olive dans un contenant non ouvert varie de 9 à 20 mois, pourvu que l’huile d’olive soit contenue dans une bouteille foncée et qu’elle soit placée à la noirceur et loin d’une source de chaleur, comme la cuisinière. Par contre, lorsque la bouteille est entamée, il est préférable de la consommer dans les 3 mois qui suivent l’ouverture, surtout si on veut conserver sa nervosité aromatique. Par ailleurs, s’il ne s’agit pas d’une huile d’olive extravierge, mais plutôt une huile d’olive raffinée pour la cuisson, elle peut se conserver au moins 6 mois après l’ouverture et possiblement jusqu’à 1 an.

2- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les sautés et la friture?

Réponse

Du point de vue nutritionnel et de résistance à la cuisson intense, l’huile de canola raffinée est, selon moi, le meilleur choix. Elle est faible en gras saturés et riche en gras mono-insaturés, en plus de contenir une quantité appréciable d’oméga-3 végétal. Son point de fumée est élevé, soit aux alentours de 240 °C. Lors de fritures, la température atteint généralement 190 °C. Il faut éviter de faire fumer les huiles, car elles deviennent alors toxiques. Pour les sautés et la friture, l’huile d’olive raffinée (aussi nommée pure, ou légère) et l’huile d’arachide sont aussi de bons choix, bien qu’elles soient dépourvues des précieux oméga-3.
Par ailleurs, pour les vinaigrettes ou les salades, on peut choisir plusieurs huiles dont : l’huile d’olive extravierge ou de première pression à froid, l’huile de noix, de chanvre ou de lin. On peut aussi utiliser l’huile de canola de première pression à froid, mais son goût est discutable.

3- Quelle est la meilleure huile d’olive?

Réponse

C’est l’huile d’olive extravierge, qualificatif qui veut dire la même chose que première pression à froid. C’est une huile qui a été extraite à froid et qui n’a pas été raffinée. On devrait la retrouver sur les tablettes dans une bouteille foncée, avec une date d’expiration. On ne devrait pas l’utiliser pour les sautés et la friture, mais seulement crue, comme dans une vinaigrette.

4- Est-il préférable de toujours choisir nos huiles ayant comme caractéristique « première pression à froid »?

Réponse

Oui, si on les utilise uniquement crues ou pour la cuisson au four. Les huiles de première pression à froid, n’ayant pas été raffinées, contiennent plus de molécules bénéfiques à la santé que les huiles raffinées, bien qu’elles soient plus sensibles à la chaleur et à la lumière. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle elles ont un point de fumée plus bas. Elles sont aussi plus goûteuses. Par contre, si on préfère une huile au goût neutre, comme pour une recette de muffin, il sera plus avisé d’utiliser une huile raffinée.

5- Y a-t-il un problème à ne consommer que de l’huile d’olive?

Réponse

Non, si on consomme quotidiennement des aliments procurant des oméga-3, comme le poisson, les graines de lin, de chanvre et de chia, des noix, de la margarine non hydrogénée à base d’huile de canola ou tout autre produit enrichi d’oméga-3. Si on ne consomme pas d’autres aliments fournissant des oméga-3, il vaudrait mieux opter pour l’huile de canola.

6- Est-ce bon de faire cuire la viande dans un mélange moitié huile d’olive et moitié beurre?

Réponse

Non, car le point de fumée du beurre est très bas, ce qui abaissera le point de fumée de l’huile d’olive du même coup. Mieux vaut faire cuire la viande dans une poêle antiadhésive ou dans de l’huile d’olive ou de canola raffinée.

7- L’huile de pépins de raisin est-elle bénéfique pour la santé?

Réponse

Bien que l’huile de pépins de raisin résiste fort bien à la cuisson grâce à son point de fumée élevé, son profil nutritionnel n’est pas aussi intéressant que celui de l’huile de canola ou celui de l’huile d’olive. En effet, l’huile de pépins de raisin contient beaucoup d’acides gras oméga-6, ces derniers se retrouvant généralement en trop grande quantité dans notre alimentation.

8- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les desserts et les pâtisseries?

Réponse

Étant donné que la température interne de cuisson des pâtisseries ne dépasse pas habituellement 100 °C, ça nous donne le vaste choix d’utiliser la matière grasse que nous désirons, à l’exception de l’huile de lin qu’il vaut mieux ne pas chauffer du tout. Par contre, si on ne désire pas une huile avec un goût prononcé, très probable dans le cas des desserts et pâtisseries, mieux vaut opter pour les huiles raffinées. En ce qui me concerne, je privilégie l’huile de canola pour les desserts et les pâtisseries.

9- Quelle est la meilleure huile pour diminuer le taux de cholestérol?

Réponse

Sur ce plan, l’huile d’olive et l’huile de canola donnent d’aussi bons résultats, selon la plupart des études à ce sujet. D’autres sources mentionnent que l’huile de canola serait légèrement supérieure étant donné son contenu en oméga-3 végétal, notamment. Par ailleurs, l’huile d’olive préviendrait davantage l’oxydation des LDL (mauvais cholestérol) et la coagulation du sang, deux facteurs préventifs des maladies cardiovasculaires.

10- Est-ce que le beurre de coco est bon pour la santé?

Réponse

Le beurre de coco raffiné, même s'il peut être chauffé, n’est pas très intéressant du point de vue de la santé, car il contient 85 % de gras saturés. Certains de ces gras saturés seraient moins dommageables pour la santé que ceux du beurre, mais il n’en demeure pas moins que pour cuisiner, il est préférable de prendre des huiles contenant principalement des gras mono-insaturés, comme ceux présents dans l’huile d’olive et l’huile de canola, notamment. Mais entre le beurre de coco et le beurre laitier, le beurre de coco serait un meilleur choix, mais ne donnerait pas un aussi bon goût que le beurre, cette éternelle tentation!