8 More Power Foods by Chris Shugart

Because Everybody Eats

As we say in the muscle-building world, nutrition is responsible for 50% of your results. Or is 75%? Heck, I've even heard 90%!

Whatever. We'll let the experts argue numbers. But this much is certainly true: If you aren't paying attention to the foods you eat, you're severely hurting your chances of building a muscular, lean, healthy body.

But let's go a step beyond the obvious.

Tell me, what do fat people and scrawny people have in common? What does the powerlifter have in common with the competitive bodybuilder? The pro athlete and the weekend warrior? The 17 year old newbie and the 25-year veteran?

Answer: They all eat. Every day. Several times per day. And if they aren't getting the results they want, then I'll bet you a shiny new quarter that their diet is a big cause of the problem.

And that's why I love to read, edit, and write nutrition articles: They apply to everybody and they can give your physique-building efforts a blast of nitro.

Do you eat? Good. This article is for you.

Power Foods, 2009

A few years ago, TC wrote a great article about what he called "power foods." There he listed 13 foods that have powerful, drug-like effects on human physiology — foods that not only make you healthier and potentially boost your lifespan, but also foods that support your physique and athletic goals. In other words, foods that make you look good nekid and keep you looking good for years to come. Here's TC's list:

Broccoli
Wild Salmon
Grass-Fed Beef
Walnuts
Olive Oil
Blueberries
Flaxseeds
Pumpkin
Spinach
Tomatoes
Turkey Breast
Yogurt
Shiitake Mushrooms

Now I'd like to add to that list. Here you'll find 8 "new" power foods that I've discovered, both as an amateur cook and fitness journalist who's in contact with the best nutrition dudes in the biz.

Pull up a chair. Let's eat!

Power Food #1: Cabbage / Kimchi / Kale

One day as a child I toddled into my grandmother's kitchen and got a noseful of boiling cabbage.

I didn't get near the shit again for 20 years.

Too bad for me. It turns out that cabbage can taste great raw or in Asian dishes — any bad smell is actually caused by overcooking it — and it's a bona fide superfood. Testosterone contributor Dr. Jonny Bowden calls cabbage "probably the most important vegetable in the world from the point of view of nutritional benefits and cancer-fighting ability."

Cabbage:

• Contains loads of disease-preventing phytochemicals like indoles, sulforaphane, disthiolethiones, and isothiocynates. That means it can help battle breast cancer, prostate cancer, and environmental toxins.

• Is loaded with fiber and has practically no calories — making it a perfect "volumized" diet food to help keep you full.

• Contains powerful antioxidants to help prevent heart disease.

• Has anti-inflammatory effects.

• Is a natural source of glutamine.

One way to eat more cabbage is to use it as a salad alternative. Here's a great recipe for Asian coleslaw. Sauerkraut is another healthy option.

Next, check into kimchi, a Korean dish made of fermented cabbage and other veggies that's been named one of the five healthiest foods in existence by Health magazine.

Not only does kimchi contain lots of Chinese cabbage, you also get the health benefits of fermentation, making this a natural probiotic. Look for it at Asian food stores and even in the international section of major grocery store chains.

Finally, kale, which is a type of cabbage, is sort of a "super-spinach." Although everyone seems to think spinach is top dog among leafy greens, kale actually beats it on the ORAC (oxygen radical absorbance capacity) scale. In fact, kale is the highest ranking veggie when it comes to antioxidant capacity. This is one reason why kale is a major component of Biotest's Superfood — it's a health-boosting, cancer-fighting ass-kicker.

Now, tell your granny to stop boiling the cabbage. That just ain't right.

Power Food #2: Organic Coconut Oil

This oil — mostly saturated fat — comes from pressed coconuts and...

Huh? Yes, I did say "saturated fat." And no, there's no need to panic! This plant-based saturated fat isn't exactly the same stuff found in fast food and chemical-laden red meats. In fact, it's quite good for you since it's a natural saturated fat consisting of medium-chain triglycerides (MCTs).

Coconut oil got a negative rap a few decades ago after some really crappy animal studies concluded it wasn't healthy. The dingdongs in lab coats used hydrogenated coconut oil that was purposefully altered to make it devoid of any essential fatty acids. [Slaps forehead.] Luckily, things are changing for coconut oil. The newest studies show it's quite healthful.

Coconut oil:

• Supports immune system

• Improves insulin sensitivity

• Acts as a healthful antibiotic

• Promotes gut health

• Has substantial antioxidant power

• Helps stimulate the metabolism by promoting thermogenesis

The best thing about coconut oil is that you can cook with it without ruining any of its healthful properties. I use it for everything from stir-frys to eggs and pancakes.

On a mass plan and think you have to eat junk food to take in enough calories? You don't. Spoon some sweet coconut oil into your shakes for a healthful "weight gainer."

You can find coconut oil at any health food store. Just look for the unrefined, virgin, or organic variety.

Power Food #3: Avocados

Once again, a bad childhood experience made me think I didn't like avocados. See, I sampled some guacamole and was repulsed by the raw onions. (Still not a fan of those.) It made me think I didn't like the main ingredient: avocado. Bad mistake.

This buttery fruit — yep, it's a fruit — is full of healthy monounsaturated fats, shown to lower "bad" LDL cholesterol and triglycerides while raising "good" HDL cholesterol... and that spells less heart disease. Monounsaturated fat has also been linked to reduced risk of cancer and diabetes.

Also, avocados are:

• High in beta-sitosterol, which is protective of the prostate.

• Chockfull of fiber and lutein, which is good for the eyes and the skin.

• Proven to lower bad cholesterol by 22% in as little as one week in people with hypercholesterolemia. The same patients saw a 11% increase in good cholesterol.

By the way, this ugly fruit's name is derived from the Nahuatl word āhuacatl, meaning testicle. Now you know in case it ever comes up on Jeopardy or something

Toss your "testicles" in with your breakfast eggs, use them in salads, or smear them on burgers instead of mayo.

Power Food #4: Omega-3 Enriched Eggs

"Only dorks eat egg whites," says super-coach Charles Poliquin. "A guy training naturally needs whole eggs!" Thankfully, Coach, the eggs-are-evil days are almost over!

Where'd that myth come from anyway? Well, early studies on eggs didn't differentiate between the types of cholesterol. So yes, eggs raised cholesterol and were deemed "bad," but it was the good kind of cholesterol — HDL. Well, what do you expect from a study done by the makers of breakfast cereal, the direct competition of eggs! One recent study concluded that eggs were "not associated with high serum cholesterol concentrations."

I'm not worried about the health impact of whole eggs anymore, but I do prefer the omega-3 enriched variety. All you do is feed hens a vegetable diet with lots of flax seed and even some fish oil, and they lay eggs with three times the omega-3 as regular ones.

Now, it's not much, and it won't replace your Flameout, but every little bit helps. Plus it's comforting to know that the layer of your eggs is being fed flax instead of "rendered cattle matter" like the diet of a regular factory hen. I don't even wanna know what that is.

Convinced but have no time to cook eggs in the morning? Here's a crazy meal idea that works great.

Eggland's Best eggs and other brands can be found at most grocery chains.

Power Food #5: Quinoa

Quinoa is a high-protein seed that contains all nine essential amino acids, which is pretty uncommon. That's probably why it was so valued among the Incas who called it "the mother of all grains," although it's not really a grain. Quinoa is recommended by Dr. John Berardi, Dr. Jonny Bowden, and Charles Poliquin, among many others.

Since quinoa is a seed that thinks it's a grain, it's safe to eat even for those with grain allergies. It has loads of fiber and a low glycemic index, so if you're skeered of carbs, then quinoa can still be your friend. When cooking it, you can think of it as a replacement for oatmeal or rice.

Here's my favorite recipe for it: Incan Warrior Breakfast.

Power Food #6: Greek Yogurt

I like to think of Greek yogurt as a real man's yogurt. Because it's strained, Greek yogurt contains about twice the protein as foo-foo regular yogurt, while at the same time containing fewer carbs and almost no lactose. Its good-for-ya live and active culture content is also much higher than that of regular yogurts.

The straining process not only makes it creamy and rich, it also produces a yogurt that stands up better to heat, so you can cook with it as well as toss it into protein shakes or eat in plain. One of my favorite uses for it is to toss a couple tablespoons into low-fat ground meats like turkey or venison for added moisture and flavor.

Fage and Oikos are two good brands widely available, even at many regular food stores. You can get full-fat or fat-free depending on your dietary leanings.

Power Food #7: Onions

I really dislike onions, at least raw onions. But because of their potent cancer-fighting abilities, I've learned to eat them. Why would I go against my personal food preferences and learn to enjoy onions? Because onions:

• Lower the risk of prostate cancer according to the Journal of the National Cancer Institute.

• Have demonstrated protective properties against stomach cancer and esophageal cancer. This may be because onions contain diallyl sulfide, which boosts your body's production of glutathione-S-transferase, a cancer-fighting enzyme.

• May help prevent heart disease or reduce deaths from heart disease according to a study done in the European Journal of Clinical Nutrition.

Want the most benefits? Then take a tip from Dr. Bowden and choose the strongest tasting onions. These contain the most health-improving chemicals.

My tip for the non-onion eater? Thinly slice a milder onion like a shallot and grill it in olive oil with a dash of balsamic vinegar and a pinch of organic cane sugar. Smells like greasy onion rings when cooking, but ya know, won't take years off your life and stuff. Great topping for a turkey burger or as an omelet stuffer, plus it allows for a gentler introduction to onion eating.

Power Food #8: Beans

Of beans, Dr. John Berardi notes: "Beans are a magical fruit, containing soluble fiber, lots of B-vitamins, calcium, a good dose of amino acids, and a big whack of anthocyanins, known for their powerful antioxidant capacity. I throw a cup or two of legumes on my plate a few days per week."

People who eat beans regularly typically have lower rates of heart disease and certain types of cancer, including prostate cancer, something we dudes over 35 need to start thinking about.

Think beans are a pain to make because of all the pre-soaking and such? No worries, canned beans are fine. Even the American Institute for Cancer Research suggests you always keep canned beans in your pantry for quick additions to meals.

By the way, the USDA recently tripled its previous intake recommendations for beans. They now recommend three cups each week... which probably means that double that amount would be even better given how behind-the-nutritional-times these organizations can be.

Need a quick bean-rich recipe? Here ya go.

Wrap-Up

Better health, bigger muscles, less fat. Want a powerful body like that? Eat the power foods!

References

1) Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr 1981;34:1552 — 61.

2) Kaunitz H, Dayrit CS. Coconut oil consumption and coronary heart disease. Philippine J Intern Med 1992;30:165 — 71 [review].

3) B.D. Bergh Department of Botany and Plant Sciences, University of California. http://www.avocadosource.com/WAC2/WAC2_p037.htm

4) Nutritional Contribution of Eggs to American Diets, Won O. Song, PhD, MPH, RD and Jean M. Kerver, MS, RD. Food and Nutrition Database Research Center, Department of Food Science and Human Nutrition, Michigan State University, East Lansing, Michigan

5) Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Lopez Ledesma, R : Frati Munari, A C : Hernandez Dominguez, B C : Cervantes Montalvo, S : Hernandez Luna, M H : Juarez, C : Moran Lira, S. Arch-Med-Res. 1996 Winter; 27(4): 519-23

6) The 150 Healthiest Foods on Earth, Dr. Jonny Bowden, Ph.D, C.N.S

© 1998 — 2009 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

How Strong Are Your Abs, Really? by Nick Tumminello

Regardless of who you are and what your goals include, you need strong midsection muscles. They're as crucial to your overall health as they are to your athletic performance.

Most of us, of course, understand this at some level, and dedicate a fair amount of time to targeted abdominal training. But how effective is that training? How do you know if it's working?

In my experience, lifters have no idea how much midsection strength they possess. That's because no one knows how to test it. We have lots of exercises — and most of us are pretty good at the popular ones — but nothing that we all accept as a legitimate test of ab strength.

Until now.

In my work with athletes and clients, I've found that the two tests I feature in this article give us a legitimate benchmark. Each test has four levels, and if you pass the Level 4 version of both tests, you deserve a big pat on the back. You're a strong dude ... at least in your midsection.

But let me warn you: Some of the biggest, strongest guys reading this will not pass Level 4. Some won't pass Level 2. That's because their core strength is underdeveloped relative to their size and total-body strength.

Before I show you the tests, I want to note that these are tests of strength, not stability. They're not the same thing, although even experienced coaches sometimes get crossed up by the differences. If the spine is moving, as it is in the tests shown below, it's a strength exercise. If the spine doesn't move, as in a plank hold, it's a stability exercise.

With that cleared up, let's get to the fun stuff.

The Tests

The following tests don't require any supervision or special instruction. No matter your experience or fitness level, you can give them a shot. Once you've determined your level, you can use the test exercises as part of your training program, as I'll explain below. They're as simple as they appear in the photos.

Just don't confuse "simple" with "easy."

Test #1 — Sit-Up Progression

This test of spinal control has four levels of difficulty. Here's what each level says about your abdominal strength:

Unable to perform Level 1 = poor

Level 1 = fair

Level 2 = good

Level 3 = very good

Level 4 = you're a stud!

Begin with Level 1. If you're able to that exercise with proper form, go to Level 2. If that works, try Level 3. And if you can do that one, go to Level 4.

At all levels, it only counts as a successful repetition if you're able to perform the movement with deliberate control throughout the range of motion. You have to be disciplined about this: If you need to generate momentum, or lift one or both heels off the floor, or otherwise hitch or jerk to get through a sticking point, don't count that as a successful test.

You only pass to the next level if you can do the exercise as shown without cheating.

Once you know your level, the test becomes your training exercise. If you failed Level 3, for example, then you want to do sets of up to 12 reps of the Level 2 exercise several times a week for two or three weeks.

Then try Level 3 again. If you pass, but you can't get Level 4, the Level 3 exercise becomes your new training exercise. Your goal is to build up to 12 reps with perfect form, then try Level 4 again.

Your ultimate goal is to progress until you can do multiple sets of 10 or more reps of the Level 4 exercise.

Level 1

1 | 2

Easy? You got it with no hitching or jerking, and kept both heels on the floor? Excellent. You're ready for Level 2.

Level 2

1 | 2 | 3

When I tried this on two Testosterone Muscle guys at a conference in September, the middle-aged editor passed, but the contributor who's a competitive bodybuilder couldn't do it without one leg coming off the floor. It can be humbling.

Level 3

1 | 2 | 3

I'm pretty sure the editor got this one as well. (Editor's note: yes, he did.) It's harder than it looks.

Level 4

The key with this one is to keep your arms next to your ears throughout the movement. That means your shoulders, neck, and head all move up as one unit. The editor didn't get this one in September, but after months of training with the Level 3 exercise he says he can do several reps of Level 4 before his form breaks down.

1 | 2 | 3

Before we move on to the second test, a few notes:

• Women tend to have more success with these progressions than men, at least in the testing stage. (Editor's note: hey, wait a second... ) I don't know why it works that way, but I can tell you the gender disparity disappears with training.

• Many athletes who have trouble with these movements will tell me they're too bulky up top, or their torsos are too long. Sorry, I'm not buying it. These athletes simply lack the relative torso strength they should have.

• If you want some variety in your training, it's okay to add load to any of these exercises — using a med ball, dumbbell, weight plate, or whatever else you have around that you think you can use safely and effectively. Just don't modify the exercises with an external load in the assessment process.

Self-Test #2 — Reverse Crunch Progression

Now that you've tried a top-down exercise, it's time to see if you have equivalent strength when you lift from the bottom up. Reverse crunches test your pelvic control, and they also require a lot of oblique strength.

Continuing with the contrasts, you'll do the tests in reverse order, starting with Level 4 and moving down until you can complete a repetition with perfect form. Why? I've found that it works better to regress this movement, making it easier as you go along, while the first test works better when you make it progressively harder.

As before, you have excellent core strength if you pass the Level 4 test, and you really have some work to do if you can't do Level 1.

Level 4

Assume a cannonball position, as shown below, holding some kind of bar (broomstick, dowel rod, unloaded barbell) straight up over your chin. As with the sit-up progression, the goal is to complete a repetition without hitching or deviating from the starting position to generate momentum.

1 | 2 | 3

The next two photos show common ways of cheating on this one: lifting your head or extending your knees without actually lifting your hips off the floor. If you can't get your hips up and pull your knees to your chest, as shown above, you need to try your luck with Level 3.

1 | 2

Level 3

On this one, you need to keep your arms and hands either on the floor or within one inch of it.

1 | 2

Level 2

If you're unable to complete Level 3 with perfect form, repeat the test, this time holding a medicine ball or dumbbell that's no more than 5 percent of your body weight. So if you weigh 200 pounds, the heaviest weight you can use is 10 pounds.

1 | 2 | 3

Level 1

If Level 2 is a no-go, try it again, this time using an anchor that's 10 percent of your body weight. So for the 200-pound guy, that's a 20-pound weight. The heavier the weight, the more your upper-body muscles will assist your obliques and rectus abdominis.

Train with whatever variation allows you to do sets of 10 or more reps. Decrease the load in subsequent workouts until you're able to do Level 3, the unanchored version.

Then it's time to take your shot at Level 4.

Final Thoughts

Now that you've tried these tests, you probably realize you have some work to do to bring your core strength up to where it should be. The great thing about these exercises is that you can integrate them easily into your current workouts, and come up with lots of variations to keep them fresh and interesting.

If you're humbled or embarrassed by your performance on the tests, I can assure you that some very talented athletes and some very strong lifters know exactly what you're going through.

The tests gave them motivation to bring their mid-body strength up to where it should be, and I hope you follow their example and rise to the challenge. Work hard, and you'll see big improvements.

About the Author

Nick Tumminello is a highly sought-after expert in the field of human performance training and owner of Performance University in Baltimore. He's the developer of the Core Bar and has produced numerous best-selling DVDs, including Secrets of Self Joint Mobilization, Secrets of Self Myofascial Release, and Warm-Up Progressions volumes 1 and 2. For more information, and to sign up for his newsletter, The Performance Post, check out his website.

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Fitness Myths Busted!

SELF.com

By Lucy Danziger, SELF Editor-in-Chief - Posted on Tue, Jan 20, 2009, 5:26 pm PST

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Shoehorning your workout into a few days a week is challenging enough—don't make it tougher by buying into those nagging exercise misconceptions that may divert your attention from pursuing your better body goals.

SELF went to the pros to poke holes in these popular fitness myths that pervade gyms, pools and exercise classes. Arm yourself with the facts to keep you slim, strong and even smarter.

MYTH: Muscle turns into fat
REALITY: Muscle and fat are two completely different tissues that have different functions, so it's physiologically impossible to turn one into the other. If you stop exercising, your muscles atrophy, so you lose the tone you worked so hard to create. And if you eat more calories than you burn, you'll gain fat.

MYTH: You need to exercise 30 minutes straight to get fit.
REALITY: Three 10-minute cardio stints offer the same healthy payback as a single 30-minute one. If you are trying to peel off pounds, of course, the more you do, the faster you'll succeed. But don't feel guilty if all you can squeeze in is a few minutes here and a few minutes there—it all adds up.

Short on time? Ratchet up the intensity of your workout: Go hard for 30 seconds on the elliptical or jog for a minute in the middle of your walk to maintain your fitness level and your habit. And remember, anything you do—whether it's a brisk 5-minute walk or carrying heavy groceries to your car—for any period of time, provides some benefit.

MYTH: Overweight people have a sluggish metabolism.
REALITY: Though some folks do have metabolic disorders that slow their metabolism, fewer than 10 percent of overweight people suffer from them. In fact, the more you weigh, the more calories you'll burn during exercise at the same relative workload as a slimmer person. If you notice the scale climbing higher, worry about your activity level, not your metabolism. Try this fat-burning workout to really see results.

MYTH: Lifting heavy weights make women bulk up.
REALITY: Women don’t have enough of the muscle-building hormone testosterone to get bulky, even using heavy weights. The truth is, some people will gain muscle faster than they lose fat, so they may look bigger until they shed some of the flab and reveal the slim, toned muscles underneath. Shape sleek muscles with this workout from The Biggest Loser's Jillian Michaels.

MYTH: You can’t lose any weight by swimming.
REALITY: OK, it’s true that long-distance swimmers who navigate colder waters tend to retain body fat for insulation. But ask anyone who laps it up while training for a triathlon: You will sizzle off pounds in the pool, since swimming burns 450 to 700 calories an hour! One reason you might not shed flab doing freestyle? If you throw in the towel and cut your workout short. Keep it going with this full-body water workout from gold medalist Amanda Beard.

MYTH: Stretching before exercise prevents injuries and enhances performance.
REALITY: Researchers are still scratching their head over this one, since studies have yet to show conclusively that limbering up has any effect on staving off strains and other injuries. But they do know that stretching regularly can make bending, reaching, twisting and lifting easier. Best move: Save your stretching for post-exercise, when muscles are warm.

MYTH: You burn more calories exercising in chilly weather.
REALITY: If you shiver through a long run in the frigid winter air simply to experience the extra calorie burn, you might want to come in from the cold: You do torch a few extra calories during the first few minutes, but once you get warmed up, the caloric expenditure is the same whether you’re exercising in Siberia or the Sahara. Try a treadmill circuit workout with a great playlist to keep you going!

MYTH: When your body gets used to an exercise, you'll burn fewer calories doing it.
REALITY: Unless you've adjusted the intensity, you'll burn as much jogging or cycling today as you did last week, last month, even last year. Experts say that this principle only applies to exercises that we're naturally inefficient at, such as using the elliptical machine: After five to six sessions, you'll be smoother in your movements and expend fewer calories—but the difference is only about 2 to 5 percent.

MYTH: The calorie readout on machines is accurate.
REALITY: If only! Research has shown that some types of machines can be off by as much as 70 percent. The culprit? Contraptions such as the elliptical machine haven’t been around long enough for exercise scientists to develop the appropriate calorie-burn equations. On the upside, stationary bikes and treadmills, the grandfathers of the gym, generally give a fairly precise reading, particularly if you enter your age and weight.

Rather than swearing by what the machine says, use the calorie readout to monitor your progress. If the tally climbs during the same workout for the same duration, you’re working harder and getting fitter. An online calorie calculator can give you a sense of which activities burn the most.

Score more tips on making your workout more effective and fun at Self.com/fitness. Find ways to fit in more workouts on the Fresh Fitness Tips blog.

Patate douce

Profil santé La patate douce au fil du temps Usages culinaires Jardinage biologique Écologie et environnement Références

Nom commun : patate douce.
Nom scientifique : Ipomoea batatas.
Famille : convolvulacées.

POURQUOI METTRE LA PATATE DOUCE AU MENU?

Comme légume d’accompagnement, elle ravit par sa forte personnalité, tant sur le plan de la couleur que de la saveur. Adaptable aux recettes de la pomme de terre, elle est encore plus polyvalente que celle-ci.

Une seule patate douce comble plus de 100 % de nos besoins quotidiens en vitamine A. Ses propriétés antioxydantes pourraient nous protéger de maladies liées au vieillissement, comme les cancers.

Profil santé

haut

La patate douce est consommée en plusieurs endroits dans le monde. Selon la variété, sa chair et sa pelure (mince et comestible) peuvent être blanches, jaunes, orange ou pourpres. Ses propriétés antioxydantes varient en fonction des pigments qu’elle possède. La patate douce contient plusieurs vitamines et minéraux; elle surpasse même plusieurs légumes à cet égard.

Principes actifs et propriétés

Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Voici les principaux antioxydants retrouvés dans la patate douce.

• Anthocyanines. Les anthocyanines font partie de la famille des flavonoïdes et sont reconnues pour leurs multiples propriétés santé (anticancer, antioxydant, anti-inflammatoire)¹. Certaines variétés de patates douces, dont celle de couleur pourpre (cultivars développés principalement en Nouvelle-Zélande et au Japon), contiennent des anthocyanines, des pigments responsables de leur coloration. Les anthocyanines de la patate douce pourpre ont démontré une activité antioxydante in vitro supérieure à celle de la vitamine C, un antioxydant bien connu², ainsi qu’à celle des anthocyanines de la pelure de raisin, du chou rouge et de la baie de sureau. Chez l’humain, certaines anthocyanines (extraites de la patate douce) seraient directement absorbées et éliminées dans l’urine. Par contre, on ne sait pas très bien de quelle façon elles sont utilisées par l’organisme après leur absorption. De plus, on ne sait pas jusqu’à quel point les bactéries présentes dans l’intestin transforment les anthocyanines et modifient leurs fonctions physiologiques, comme c’est le cas pour d’autres antioxydants de la famille des flavonoïdes². Ce qui est clair cependant, c’est que certaines variétés de patates douces, dont la pourpre, sont riches en antioxydants.
• Acides phénoliques. Une étude effectuée sur plus de 1 000 variétés de patates douces a permis de démontrer que les feuilles de patate douce contiennent beaucoup d’acides phénoliques, et ce, en quantité supérieure à celle retrouvée dans la racine de la plante et dans d’autres légumes verts feuillus⁴. La patate douce elle-même contient aussi des acides phénoliques, en quantité plus élevée dans la pelure que dans la chair⁵. Les composés phénoliques possèdent une activité antioxydante pouvant jouer un rôle protecteur dans l’incidence de plusieurs maladies dégénératives liées au vieillissement.
• Protéine inhibitrice de la trypsine. L’inhibiteur de la trypsine est l’une des principales protéines d’entreposage de la patate douce et a démontré un effet antioxydant in vitro qui pourrait potentiellement être bénéfique pour la santé⁶. Notons que même après la cuisson, l’effet antioxydant de la patate douce serait toujours présent.
• Caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des composés ayant des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils sont capables de neutraliser les radicaux libres. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un moindre risque de souffrir de certaines maladies chroniques tels le cancer et les maladies cardiovasculaires, quoique les études d’intervention réalisées jusqu’à ce jour donnent des résultats contradictoires⁷. La patate douce contient du bêta-carotène, un précurseur de vitamine A dans le corps. Des études ont démontré que la consommation quotidienne de patates douces cuites améliorait de façon significative le statut en vitamine A, chez des enfants^{8, 9} ainsi que chez des hommes à risque de déficience en cette vitamine¹⁰. Les résultats démontrent qu’il y a bel et bien conversion du bêta-carotène des patates douces en vitamine A dans le corps et que cette conversion est facilitée par la présence d’au moins 3 g de matières grasses au même repas⁹. La patate douce serait donc un aliment de choix dans la prévention des déficiences en vitamine A, survenant particulièrement dans les pays en voie de développement.

Cancer. Les résultats d’une étude épidémiologique réalisée auprès de 3 700 hommes, chez qui des données prospectives ont été amassées, indiquent que ceux qui consomment des aliments typiquement « sud-américains » auraient moins de risque d’être atteints du cancer de la prostate. Cette association inverse était presque statistiquement significative¹¹. Ce type d’alimentation inclut entre autres les patates douces, les haricots secs, les okras (ou gombos) et le riz, bien qu’aucun de ces aliments n’ait pu être individuellement associé avec la diminution du risque observée.

Dans une étude réalisée en Inde, la consommation de légumes crucifères ainsi que de patate douce a été associée à un risque moindre de cancer de la vésicule biliaire. Notons cependant que cette étude a été réalisée avec un nombre restreint de sujets (64 sujets cancéreux ont été comparés à un groupe contrôle composé de 101 personnes atteintes de lithiases biliaires)¹².

Au Japon, des chercheurs ont constaté une diminution significative du risque de cancer du sein avec l’augmentation de la consommation de plusieurs légumes, dont les pommes de terre et les patates douces, et ce, chez les femmes préménopausées¹³.

Les mécanismes impliqués n’ont pu être identifiés dans ces études, mais notons que les anthocyanines de la patate douce pourpre ont été étudiées pour leurs propriétés anticancer. En effet, des chercheurs ont constaté une diminution de l’incidence du cancer colorectal chez l’animal, après avoir inclus dans la diète une supplémentation d’anthocyanines extraites de patate douce pourpre, pendant 36 semaines¹⁴. De plus, la patate douce s’est avérée efficace pour empêcher in vitro la production de mutations génétiques (modification d’un gène, ce qui peut mener dans certains cas au développement de cancers). Cet effet était proportionnel au contenu en anthocyanines. Ce qui signifie que plus la quantité d’anthocyanines extraites de la patate douce était grande, plus l’effet antimutagène était important¹⁵. L’action anticancer des anthocyanines serait principalement associée à son potentiel antioxydant¹, mais les recherches se poursuivent afin de bien comprendre les différents mécanismes impliqués.

Diabète. Un extrait d’un type de patate douce à pelure blanche (cultivée surtout en Amérique du Sud et au Japon) s’est révélé capable de diminuer la résistance à l’insuline et donc d’améliorer le contrôle de la glycémie, autant chez l’animal¹⁶ que chez des diabétiques de type 2¹⁷. Les sujets recevant la dose la plus élevée de patates douces en poudre démontraient une diminution significative de la glycémie à jeun ainsi que des cholestérols total et LDL (« mauvais cholestérol »). Une glycoprotéine ainsi que d’autres principes actifs contenus dans la patate douce pourraient jouer un rôle dans les effets observés; les recherches se poursuivent afin de bien les caractériser.

D’autres chercheurs ont remarqué que plusieurs extraits d’anthocyanines (dont celles contenues dans la patate douce pourpre) inhibaient un enzyme en partie responsable de l’élévation de la glycémie survenant après la digestion de glucides¹⁸. Ainsi, des effets antihyperglycémiques ont été démontrés chez l’animal et pourraient être potentiellement utiles dans la prévention du diabète¹⁹. Il est actuellement trop tôt pour conclure en un effet antidiabétique des patates douces, d’autant plus qu’elles contiennent une quantité non négligeable de glucides, un nutriment que les diabétiques doivent contrôler dans leur alimentation.

Maladies cardiovasculaires. Tout comme d’autres plantes comestibles, la patate douce, en raison des composés phénoliques qu’elle contient, pourrait diminuer l’oxydation du cholestérol LDL in vitro, un facteur de risque de la maladie cardiovasculaire²⁰. Des auteurs ont attribué aux anthocyanines de la patate douce pourpre cet effet protecteur contre l’oxydation du LDL². Notons également que les extraits de feuilles de patate douce pourraient exercer un effet protecteur sur la paroi interne des vaisseaux sanguins. En effet, les résultats d’une étude in vitro démontrent que les extraits de feuilles entraînent une relaxation des vaisseaux sanguins, particulièrement à l’aorte²¹. L’ingestion de patate douce et de ses feuilles, possiblement de par leur action antioxydante, semble être bénéfique sur le plan cardiovasculaire. Davantage d’études sont toutefois nécessaires avant de conclure à un effet cardioprotecteur chez l’humain.

Système immunitaire. Un polysaccharide isolé de la patate douce exercerait des effets bénéfiques sur le système immunitaire chez l’animal, entre autres en augmentant la prolifération des lymphocytes et la fonction phagocytaire, deux systèmes de défense du corps²². De plus, il a été démontré in vitro, que l’ingrédient « antidiabétique » de la patate douce à pelure blanche stimulait la réponse immunitaire²³. Comme les mécanismes qui jouent un rôle dans la réponse immunitaire sont complexes, d’autres recherches sont nécessaires afin de documenter les effets que pourraient exercer certains composés actifs de la patate douce sur l’immunité.

Autres propriétés

La patate douce est-elle antioxydante?	Beaucoup. Son indice TAC se situe à 11 195.
La patate douce est-elle acidifiante?	Donnée non disponible
La patate douce a-t-elle une charge glycémique élevée?	Modérément. Sa charge glycémique se situe à 18.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Manganèse. Les patates douces sont une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. Les patates douces sont une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine A. Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps. Cette vitamine est l’une des plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, la vitamine A favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Vitamine B6. La patate douce bouillie est une excellente source de vitamine B6, tandis que la patate douce cuite au four avec la pelure en est une bonne source. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine B2. La patate douce bouillie est une bonne source de vitamine B2, tandis que la patate douce cuite au four avec la pelure en est une source. Vitamine connue aussi sous le nom de riboflavine, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Acide pantothénique. La patate douce bouillie est une bonne source d’acide pantothénique (vitamine B5), tandis que la patate douce cuite au four avec la pelure en est une source. L’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé dans l’utilisation de l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

Vitamine C. Les patates douces sont une bonne source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Que vaut une « portion » de patate douce?
Volume / poids	Patate douce sans pelure, bouillie et purée, 125 ml/174 g	Une patate douce, cuite au four avec pelure, 114 g (environ 12,5 cm par 5 cm)
Calories	182	117
Protéines	2,9 g	2,0 g
Glucides	42,1 g	27,7 g
Lipides	0,5 g	0,1 g
Fibres alimentaires	3,1 g	3,4 g

Source : Brault-Dubuc M. et Caron Lahaie L. Valeur nutritive des aliments, 2003.

Où se trouvent les antioxydants? La pelure de la patate douce pourpre contient plus d’anthocyanines que la chair elle-même5. Par ailleurs, plus la couleur de la chair de cette patate est foncée, plus elle contiendra d’anthocyanines. Quant aux feuilles de patate douce, en plus d’être riches en composés phénoliques, elles renferment également des anthocyanines24. Notons que les feuilles de la plante sont propres à la consommation. En résumé, choisir des patates douces de couleur foncée, les consommer avec leur pelure et goûter aux feuilles permet d’ajouter facilement des composés antioxydants à son alimentation.

Section Profil santé Recherche et rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Révision scientifique : Sonia Pomerleau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval (février 2006)

La patate douce au fil du temps

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Le terme « patate » est apparu dans notre langue en 1599. Il dérive de l'espagnol batata, qui l'a emprunté à l'une des nombreuses langues parlées par les Arawaks, des indigènes de la région centrale des Amériques – installés notamment dans les Antilles au moment de la Conquête – et, bien sûr, consommateurs de patate douce. Bien que le mot « patate » suffise en principe à désigner le tubercule de l'Ipomoea batatas, on prend généralement la peine d’ajouter l’adjectif « douce » ou « sucrée » pour ne pas la confondre avec la pomme de terre que, sous l'influence de l'anglais, on appelle souvent « patate ».

On a longtemps cru que la patate douce venait de l'Inde, et certains l'affirment encore. C'est que cette plante était fort probablement cultivée sur le sous-continent indien avant le XVI^e siècle. Toutefois, des fouilles archéologiques effectuées dans des sites péruviens – où les vestiges les plus anciens datent de 8 000 ans avant notre ère – indiquent qu'elle est bel et bien originaire de l'Amérique du Sud. On ne sait pas s'il s'agit de variétés cultivées, mais si c'était le cas, la patate douce serait probablement la première plante à avoir été domestiquée dans le Nouveau Monde, voire sur la planète. On n'a jamais trouvé l'ancêtre sauvage de cette espèce, bien qu'on ait trouvé ceux d'autres espèces du genre Ipomoea.

La patate douce fut introduite par les Espagnols et les Portugais en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie après la conquête du Nouveau Monde. Par contre, elle a été introduite en Océanie bien avant la découverte de l'Amérique, peut-être vers 1 500 avant notre ère, ce qui signifie qu'elle aurait voyagé vers l'ouest en empruntant les embarcations sud-américaines, puis polynésiennes pour s'installer graduellement sur toutes les îles du Pacifique, où elle fait depuis longtemps partie de l’alimentation de base. Une autre hypothèse veut que ses semences aient pu être disséminées par des oiseaux, dont le pluvier doré de Polynésie, réputé pour être un visiteur occasionnel des côtes occidentales de l'Amérique du Sud. D'autres chercheurs pensent plutôt que les capsules contenant les semences auraient été entraînées par les courants marins et se seraient implantées le long des rives fertiles des îles du Pacifique.

Aujourd'hui, la patate douce est cultivée dans tous les pays tropicaux, où elle constitue une importante ressource alimentaire. En plusieurs endroits, on en nourrit également les animaux d'élevage.

Usages culinaires

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Bien choisir

On trouve des patates douces dans la majorité des épiceries. La couleur de leur chair va de blanc crème à pourpre en passant par l'orange et le rouge. D'un point de vue nutritionnel, les variétés à chair orange ou pourpre sont préférables.

Apprêts culinaires

La patate douce, comme l’igname, se prête aux mêmes usages culinaires que la pomme de terre. Nettement plus sucrée que celle de cette dernière, sa chair permet également d'en faire des entremets, des marmelades, des poudings, des biscuits, des gâteaux, des glaces, des crêpes et d'autres desserts.

• Comme légume d’accompagnement, les cuire à l'eau. Ou en faire des tranches épaisses et les dorer à la poêle; cuire jusqu'à ce que l'intérieur soit tendre, puis assaisonner d'une herbe fraîche.
• Pour des potages ou des veloutés, cuire les cubes de patate douce dans du bouillon de poulet, passer au mélangeur, ajouter de la crème fraîche ou du yogourt, un filet de lime et du gingembre.
• Pour faire des galettes rôties, râper les tubercules et émincer finement un oignon. Presser dans un linge pour extraire le jus, mélanger avec des oeufs et de la farine et faire frire à la poêle. On peut assaisonner la préparation avec du cumin, des piments forts et du curry.
• À l’antillaise : faire cuire les tubercules coupés en cubes avec de l'oignon et des morceaux de courge dans du lait de coco assaisonné de clou de girofle, de cannelle et de sel.
• Intégrer de la chair de patate douce dans les purées de poisson, comme la brandade, un mélange de morue émiettée, d’huile, de crème et d’ail.
• En Afrique, on fait un pain plat croustillant en mélangeant en parts égales de la farine de blé et la chair cuite de patates douces. La pâte est ensuite divisée en portions, aplatie et cuite à la poêle, à sec ou avec un peu d’huile.
• Ne pas hésiter à intégrer des cubes de patate douce dans le couscous.

Jardinage biologique

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Bien que la patate douce soit originaire des tropiques, des chercheurs ont sélectionné des variétés que l'on peut cultiver dans le nord avec un succès relatif. Très décorative, la plante est aussi cultivée dans les plates-bandes de fleurs. La propagation se fait par bouturage. On peut se procurer les boutures chez un spécialiste ou les prélever soi-même sur un ou des plants qu'on aura gardés en pot à l'intérieur durant l'hiver. Il suffira alors de les mettre dans l'eau jusqu'à ce qu'elles aient formé de bonnes racines.

Quand on cultive soi-même les patates douces, on a le bénéfice de se régaler aussi des tiges et des feuilles qui se mangent comme des épinards.

Transplanter les plantules dès leur livraison ou les garder dans l'eau jusqu'au moment où il est possible de les mettre en pleine terre, c'est-à-dire lorsque les dangers de gel sont écartés. Choisir un endroit ensoleillé, chaud et exempt de mauvaises herbes. Constituer des buttons de terre bien meuble afin de favoriser la croissance des tubercules.

Le pH devrait se situer entre 5 et 6,5. Appliquer un engrais à base de phosphate et de potassium. Éviter l'azote qui risque de favoriser les tiges au détriment des tubercules. Veiller à ce que l'irrigation soit constante, mais éviter que les plants aient les pieds dans l'eau.

La récolte se fait lorsque le gel noircit les feuilles ou lorsque la température tombe sous les 10 ºC. Faire maturer les tubercules pendant une semaine ou deux dans un endroit humide où la température est d'environ 27 ºC, puis conserver à 18 ºC à l'obscurité.

Écologie et environnement

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À la fois moins exigeante pour le sol et plus productive à l'hectare que les céréales, la patate douce est en outre particulièrement bien adaptée aux climats arides et aux sols secs. De plus, puisqu’elle possède des tiges rampantes, elle protège le sol contre l'érosion éolienne. Dans les pays tropicaux, contrairement aux grandes cultures céréalières, elle est surtout le fait de petits producteurs, particulièrement des femmes, qui la cultivent bien souvent sur de minuscules lopins de terre. Cela leur permet de nourrir leur famille à moindre coût, la plante étant facile à multiplier puisqu'il suffit généralement de prélever des boutures sur les plants établis et de les piquer directement dans la terre, sans autre intervention d'importance. Énergétique et riche en nutriments, elle constitue, avec les autres légumes racines, une source alimentaire inestimable pour les plus démunis de la planète.

Écologie humaine Promouvoir la culture de la patate douce à chair orange dans les pays en développement est plus fructueux à maints égards que de fournir de l'aide alimentaire, sous forme de produits transformés ou de suppléments vitaminiques coûteux. Cette pratique favorise l'autosuffisance alimentaire de même que l'indépendance vis-à-vis des grandes entreprises transnationales, tout en préservant les traditions culinaires locales.

En Afrique et dans les Caraïbes, elle est à la base d'une industrie artisanale prolifique : la fabrication d'une farine moins coûteuse et plus riche que celle du blé et que les paysans transforment en pains, gâteaux et autres produits de consommation courante qu'ils écoulent sur les marchés locaux.

Considérée comme un aliment de sécurité, elle a sauvé des millions de personnes de la famine – tant en Afrique qu'au Japon et en Chine – à la suite de catastrophes écologiques ou humaines (sécheresse, conflits armés, etc.). Dans les plaines semi-arides de l'est de l'Afrique, elle porte le nom de cilera abana, littéralement « protectrice des enfants ». De plus, elle est présentement considérée comme l'une des meilleures solutions au grave problème de carence en vitamine A qui sévit dans toute l'Afrique subsaharienne, où trois millions d'enfants de moins de cinq ans souffrent de xérophtalmie, maladie oculaire directement attribuable à cette carence, laquelle est également en partie responsable du haut taux de mortalité chez les femmes enceintes. Or, des chercheurs ont observé que la consommation de patates douces à chair orange, même en petite quantité, élimine le risque de carence.

Sections La patate douce au fil du temps, Usages culinaires, Jardinage biologique, Écologie et environnement Recherche et rédaction : Paulette Vanier

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

Fiche mise à jour : février 2006

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Bibliographie

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Single-Leg Romanian Deadlift Off Box by Mark Young

I love the conventional single-leg Romanian deadlift, but the truth is that most people just can't perform it properly to save their life. They're veering all over the place like Britney Spears escaping rehab.

Instead, I like the off-the-box version because it allows the lifter to regain balance between repetitions and use more weight. It also takes away the ability to use the stretch-shortening cycle (aka "the bounce") at the bottom of the movement, resulting in greater muscular contraction of the glutes and hamstrings.

To perform this movement, you'll need to place two dumbbells on a low box (about 8 inches high) or aerobic step. From here you'll bend forward at the hip, bringing one leg straight out behind you in line with your body. (It helps to think of a broomstick running from the back of your head all the way to the ankle.)

From this position, bend the planted leg slightly and grab the dumbbells. Stand up by contracting your glutes, then drive your hips back to avoid falling forward as you lower the weights to the starting position. Make sure the dumbbells come to a complete stop on the box between reps.

The trailing leg and the body should move as one unit. Personally, I like to think of those drinking-bird toys that you can attach to the side of a glass. Balance will be difficult at first, but over the course of a few weeks this movement should become much easier, and your weights should increase dramatically.