Nous voilà déjà à l’aube d’une nouvelle saison de vélo. Pour la majorité d’entre vous, vous avez conservé la forme en pratiquant une activité physique durant l’hiver. Si c'est le cas, vous êtes déjà avancés dans votre préparation pour passer au vélo. Il vous faudra quand même prévoir une reprise prudente avec un travail en souplesse à très faible intensité. Ce sont les bases de votre entraînement que vous allez devoir construire.
En changeant d’activité physique, les muscles sollicités changent aussi. Si vous sortez d’une saison de ski en grande forme, essayez de faire votre première sortie de vélo à la même intensité que vous faisiez votre ski; vous découvrirez que certains muscles ont hiberné. Il faut réhabituer PROGRESSIVEMENT les muscles à l’effort, les muscles qui sont au repos depuis quelques mois doivent dicter la vitesse de cette progression.
C'est d’abord sur le volume qu'il va falloir travailler, en prenant soin de conserver des allures relativement faibles, pour ne pas brûler les étapes. Selon Mike Walden, entraîneur de plusieurs grands cyclistes américains, cette étape est essentielle. L’entraînement à faible intensité améliore l’élasticité des capillaires et permet d’augmenter l’alimentation des muscles en oxygène. De plus, cette étape doit se faire avant le travail en intensité.
Vous devez pouvoir discuter avec vos partenaires d'entraînement durant toute la sortie, sans vous retrouver essoufflé. C'est un bon critère pour vérifier si vous travaillez à la bonne intensité. Votre fréquence cardiaque devrait se maintenir entre 60 % et 70 % de votre fréquence maximale. Pour être vraiment profitable, vous devez rouler au moins 1 000 km de cette façon (les pros en font quelques milliers). Il peut être intéressant de commencer cette étape à l’intérieur. Dans ce cas, il est préférable d’utiliser un système (trainer ou roller) qui permet d’utiliser votre vélo.
Durant cette période, vous devez pédaler tout en souplesse. Les gros braquets sont à proscrire, vous choisissez un braquet qui vous permet de maintenir une cadence d’au moins 80 rpm. Au fil des entraînements, vous essayez d’augmenter votre cadence sans toutefois que le haut du corps se mette à " sauter ". Vous pouvez espacer quelques sprints d’une dizaine de secondes à haute révolution. Un bon exercice pour améliorer votre cadence : pédaler en utilisant une seule jambe sur de courtes distances.
Le volume de travail devra être croissant au fil des semaines pour assurer une bonne progression (ne pas augmenter les distances de plus de 10 % par semaine). Il conviendra de débuter par des circuits relativement plats pour assurer un travail à intensité réduite, puis choisir des parcours vallonnés afin de travailler progressivement en force. De même, les braquets devront rester modestes en première partie du cycle, puis vous pourrez passer par intermittence sur le grand plateau dans les portions faciles.
Ces consignes ne doivent en rien modifier l'intensité de travail convenue au départ (entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), et vous devrez durant l'ensemble de ces séances maintenir un niveau d'effort vous permettant de tenir une conversation sans vous essouffler outre mesure.
Est-il nécessaire de se rappeler que chaque séance d’entraînement se commence et se termine de la même façon : 15 à 20 minutes à faible allure et en souplesse. Les muscles sont plus efficaces si on les réchauffe avant de les solliciter vigoureusement. En roulant à faible allure en fin d’entraînement, vous éliminez l’acide lactique accumulé dans vos muscles. N’oubliez pas que les étirements, qui se font après l’entraînement, vous assureront une meilleure récupération et amélioreront vos qualités musculaires.
En début de saison, place au volume, et seulement au volume. Plutôt que de voir du caoutchouc et de l’asphalte, admirez les paysages que vous n'avez peut-être jamais pris le temps d'observer. Profitez de cette période pour raffiner votre technique, car quand vous roulez dans le "piton" c’est difficile de penser technique. C’est le temps idéal pour pratiquer les différentes techniques et règles pour rouler en groupe.
Lorsque vous aurez suivi ces quelques conseils et que vous aurez atteint au moins 1 000 km, vous pourrez solliciter par intermittence votre organisme par des intensités plus soutenues : accélérations en haut des bosses, rythme plus soutenu sur de courtes distances, ou encore quelques sorties courtes en accélérant l'allure (sans pour autant vous mettre dans le rouge) sur des intervalles de 5 à 10 minutes, suivis du même temps en récupération en reprenant l'allure foncière (60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale).
Julien ASSELIN, Club Cycliste Sport-en-Tête, 2001
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