Manger santé au resto ou à la cafétéria

Au restaurant Un exemple de stratégie santé à l’italienne À la cafétéria et devant la machine distributrice

Pas toujours évident de bien s’alimenter quand on est à l’extérieur. Que ce soit au resto, à la cafétéria ou devant une machine distributrice, voici quelques conseils pratico-pratiques pour garder le cap sur la santé.

Au restaurant

haut

Il est tout à fait possible de manger santé au restaurant, tout en se régalant. Voici quelques trucs.

Oser poser des questions. Pour connaître le nombre de calories, les quantités de gras et de glucides, les risques d’allergie, etc. De plus en plus de restaurants mettent ces renseignements à la disposition de leurs clients.

Demander des modifications. Vinaigrette et sauce à part, remplacement des frites par une salade, du riz ou une pomme de terre au four.

Préférer le menu à la carte. Des études ont démontré qu’on mange environ 30 % de plus si on est placé devant une grosse portion plutôt qu’une portion raisonnable. Les menus « table d’hôte » et les buffets incitent également à manger davantage. En optant pour le menu à la carte, on sera moins tenté de prendre un dessert ou de se servir une deuxième fois.

Ne pas arriver le ventre vide. En prévision d’un repas au resto en soirée, bien des gens mangent moins durant la journée. Mauvaise idée! Il est préférable de prendre une collation l’après-midi afin d’éviter les excès de table au souper. Ce qui n’empêche pas de savourer chaque bouchée...

Prendre les plus petits formats. Sauf pour le pain, toutes les portions ont grossi depuis 50 ans! À cette époque, la portion de frites normale pesait 75 g (2,5 oz); elle est aujourd’hui reléguée au rang de petit format. Même les meilleurs plats pour la santé perdent leurs bienfaits s’ils sont consommés en trop grande quantité.

Partager le contenu de son assiette. Ou encore, demander qu’on emballe ce qui reste, en vue d’en faire le lunch du lendemain. Au resto, les portions sont souvent assez généreuses pour nourrir deux personnes.

Des choix santé et savoureux dans chaque restaurant

Rôtisserie Poitrine de poulet grillée, brochette de poulet, légumes, pommes de terre, riz, demi-portion de frites accompagnée de légumes. Italien Soupe minestrone, pâtes avec sauce aux légumes, sauce à la viande ou aux palourdes, risotto, légumes grillés, poulet, veau ou poisson grillés, calmars grillés, gelato. Mexicain Plats de légumineuses, fajitas, grillades. Grec, moyen-oriental Souvlaki en brochette, kebab, agneau rôti, couscous aux légumes et au poulet, hoummos et pita. Indien Plats de légumineuses, poulet tandoori. Japonais, thaïlandais Sushis, poisson, poulet, pad-thaï, salade d’algues. Chinois, vietnamien Sauté de légumes avec poulet ou crevettes, chow mein, dumplings, rouleaux de printemps, soupe tonkinoise. Restauration rapide Hamburger simple, sandwich au poulet grillé, végéburger. Français Moules marinière ou au vin blanc, viande ou poisson grillé (sauce à base de vin et non de crème, servie à part), légumes vapeur. De petit-déjeuner Fruits frais, yogourt, céréales chaudes, muffin anglais, bagel, saumon fumé, oeufs, jambon, beurre d’arachide, fromage cottage. Café Café ordinaire, espresso, cappuccino, petit café au lait avec du lait écrémé. Pizzéria Pizza à croûte mince (idéalement de blé entier), garnitures de légumes, poulet, jambon; réduire la quantité de fromage.

Un exemple de stratégie santé à l’italienne

haut

La cuisine italienne regorge d’aliments sains, nutritifs et savoureux : tomates fraîches, huile d’olive, parmesan, pâtes marinara... Le défi : les quantités!

En entrée : moderato. En attendant le repas, une tranche de pain avec un peu de beurre ou de l’huile suffira. En entrée, commander une salade, des légumes grillés ou une soupe minestrone. Ils sont rassasiants et moins caloriques que les plats de type calmars frits ou antipasto.

Pasta, pasta! Comme plat principal, les pâtes feront bonne figure, surtout si elles sont accompagnées d’une sauce à base de tomate plutôt qu’à base de crème, de fromage ou d’huile. Vive la marinara (tomate), la vongole (palourdes), la bolognaise (viande)!

Grillés à point. Les poissons, volailles ou viandes grillés accompagnés de légumes et de pâtes seront toujours de bons choix. Cependant, comme les assiettes des restos italiens sont particulièrement généreuses, on peut demander certaines modifications. Des exemples? Doubler la portion de légumes et réduire son équivalent en pâtes. Ou partager son assiette avec un convive.

Desserts. Faut-il se priver? Non, et même au contraire! Il ne faut pas hésiter, de temps à autre, à déguster une glace italienne ou un tiramisu.

À la cafétéria et devant la machine distributrice

haut

À la cafétéria
Entrée Potage à base de lait ou de légumes Salade Plat principal Mets grillés ou au four (poulet grillé sans peau, ragoût de boeuf, etc.) Sandwich (pain de grains entiers) Accompagnements Légumes (cuits ou crus) Pomme de terre (purée ou au four) Riz Pain de grains entiers	Boissons Eau Lait, yogourt à boire Jus de fruits à 100 % Jus de légumes Desserts Yogourt, dessert au lait Fruits (frais ou en salade) Biscuits de thé Barre granola non enrobée
À la machine distributrice
Collations Mélange de fruits séchés et de noix Fromage Desserts Pouding au lait Salade de fruits Yogourt Barres granola aux grains entiers ou à l’avoine	Boissons Eau (de source, minérale ou gazéifiée) Jus de fruits à 100 % Jus de légumes Lait écrémé, 1 % ou 2 %

Tiré du guide Mieux manger pour le plaisir et la santé, Collection Protégez-Vous, en partenariat avec PasseportSanté.net, avec la collaboration d'Extenso. Les Éditions Protégez-Vous, 2007. http://www.passeportsante.net/fr/VivreEnSante/MieuxManger/Fiche.aspx?doc=mieux_manger_pv_manger_exterieur_vs&source=bulletin