Légumes et antioxydants: bouillis, au four, à la poêle ou au micro-ondes?

21 juillet 2009 – La plupart des légumes perdent une grande partie de leur pouvoir antioxydant s’ils sont bouillis. Mais la cuisson au four électrique, au four à micro-ondes ou à la poêle pourrait le préserver et même, dans certains cas, l’augmenter, selon une étude espagnole. Par contre, il faut opter pour une cuisson sans gras ni eau.

Même si la cuisson à l’huile dans une poêle n’a pas donné les meilleurs résultats, la nutritionniste Josiane Cyr favorise cette méthode, qui donne des aliments bons au goût. « On choisit ses légumes parce qu’on les aime, pas parce qu’ils sont antioxydants! C’est donc préférable de perdre un peu d’antioxydants, mais de manger des légumes plus souvent parce qu’ils sont bons », fait-elle valoir.

C’est la chaleur élevée du corps gras dans la poêle qui nuirait aux antioxydants, avance Monique Laberge, spécialiste des aliments et professeure titulaire à l’INRS-Institut Armand-Frappier. La cuisson au four pour des légumes enduits de gras pourrait donner de meilleurs résultats, croit-elle.

Pour préserver la qualité nutritionnelle globale des légumes, Monique Laberge recommande le micro-ondes. La cuisson y est rapide et nécessite peu ou pas d’eau, ce qui permet de conserver davantage les éléments solubles dans l’eau ou instables à la chaleur.

La cuisson à la marguerite (vapeur) pourrait aussi donner de bons résultats, croient Josiane Cyr et Monique Laberge, mais les auteurs de la présente étude ne l’ont pas testée. Pour ceux qui opteraient pour des légumes cuits sans eau ni gras pour préserver le maximum d’antioxydants, Josiane Cyr suggère d’ajouter un filet d’huile d’olive, du jus de citron et du sel après la cuisson pour en rehausser la saveur.

La cuisson de huit légumes populaires

Les chercheurs de l’étude espagnole ont évalué six méthodes pour la cuisson des légumes : bouillis, au four, au micro-ondes sans eau, à la poêle avec de l’huile d’olive, à la poêle sans huile et à la vapeur sous pression (Presto). Voici les résultats qu’ils ont obtenus.

L’ail
Seul le four à micro-ondes préserve tout le pouvoir antioxydant de l’ail. Les autres modes de cuisson lui nuisent beaucoup, mais l’effet est moins marqué lorsqu’on cuit l’ail dans une poêle sans huile.

L’aubergine
Le meilleur choix pour l’aubergine est le four traditionnel ou le micro-ondes, puisqu’ils en augmentent le potentiel antioxydant. La cuisson dans une poêle sans huile est aussi une bonne option, puisque l’aubergine n’y perd pas ses propriétés. La cuisson à l’eau bouillante est la plus nuisible pour les antioxydants.

La betterave
C’est l’un des rares légumes à supporter la cuisson à la vapeur ou dans l’eau bouillie. Elle y perd un faible pourcentage de ses antioxydants, mais beaucoup moins qu’au four, au micro-ondes ou dans une poêle avec de l’huile. Le meilleur mode de cuisson pour la betterave reste toutefois la poêle sans huile.

Le brocoli
Pour ne rien perdre des qualités antioxydantes du brocoli, il faut le cuire au four. Une poêle sans huile est aussi une bonne option, mais le légume y perd un peu de ses antioxydants.

Le chou-fleur
Tous les modes de cuisson nuisent aux antioxydants du chou-fleur, mais l’effet est moins marqué lorsqu’on utilise une poêle sans huile. Il est à son maximum lorsqu’on le bout.

La courgette
Bouillie ou cuite à la vapeur sous pression, la courgette perd beaucoup de ses propriétés antioxydantes. Elle est moins altérée par une cuisson au micro-ondes, au four traditionnel ou dans une poêle sans gras.

L’oignon
Pour l’oignon, la cuisson dans une poêle sans huile est avantageuse : elle améliore son pouvoir antioxydant. Les autres modes de cuisson le diminuent légèrement, et grandement si on le cuit dans une poêle avec de l’huile.

Le poivron
Le poivron perd toujours des antioxydants à la cuisson, mais c’est cuit dans une poêle sans huile, au four à micro-ondes ou au four électrique qu’il en conserve le plus.

Marie-Hélène Croisetière – PasseportSanté.net

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