14 choses que disent vos pieds sur votre santé

Cher lecteur,

Examiner vos pieds est très instructif sur votre état de santé.

A deux, ils contiennent un quart de vos os, et chacun compte 33 articulations, 100 tendons, muscles, ligaments, et d'innombrables nerfs et vaisseaux sanguins reliés au cœur, à la moelle épinière et au cerveau.

Laisser un problème s'installer sur vos pieds peut avoir des conséquences inattendues, par exemple vous faire gagner du poids parce que vous marcherez moins, ou provoquer des douleurs parce que vous adoptez une posture qui ne vous est pas naturelle. Vous augmentez aussi votre risque de chute et de fracture.

Il faut donc prendre au sérieux les signaux suivants que vos pieds peuvent vous envoyer :

Pieds douloureux

Je ne parle pas ici des douleurs de celui qui, chaussé de bottes en caoutchouc, a marché 100 km sur une route goudronnée. Non, il s'agit plutôt de la femme sédentaire de 55 ans qui se plaint de douleurs répétitives aux pieds.

Parce que les pieds comptent tant de petits os, vous pouvez souffrir sans le savoir de fractures du pied dues à la fatigue. Ces fractures « discrètes » ne se font pas forcément remarquer et peuvent n'être découvertes qu'après plusieurs mois ! Une personne stoïque malgré la douleur est capable de marcher avec un os du pied fracturé.

Si ce genre de fractures se répète fréquemment chez une personne, c'est le signe d'une baisse de la densité osseuse (ostéopénie). C'est un problème caractéristique chez les femmes de plus de 50 ans.

Dans d'autres cas, ces fractures à répétition trahissent un déficit en vitamine D, une difficulté à absorber le calcium ou encore de l’anorexie.

Disparition des poils sur vos orteils

Les poils disparaissent en cas de mauvaise circulation sanguine, ce qui résulte souvent d'une maladie vasculaire. Dans ce cas, l'artériosclérose (durcissement des parois des artères) empêche le cœur d'irriguer convenablement les extrémités des membres. Le corps concentre alors ses efforts sur l'irrigation des parties vitales. Vous l'aurez compris : les poils de pieds n'ont pas la priorité.

D'autres signes trahissent une mauvaise circulation sanguine dans les pieds : tâtez votre pouls sur le dessus de votre pied et vous ne sentez rien. Lorsque vous vous tenez debout, votre pied prend une teinte rouge écarlate et luisante. Soulevez-le et il devient aussitôt blanc. La plupart du temps, les personnes savent déjà qu'elles ont des troubles cardiovasculaires (artère carotide, maladie du cœur) mais elles n'ont pas encore constaté les effets.

Pour améliorer votre circulation sanguine, inutile de dire qu'il faut absolument soigner les problèmes cardiovasculaires à l'origine. En ce qui concerne les poils sur vos orteils, ils repoussent, mais ce n'est sans doute pas le plus important.

Peau sèche et qui pèle

Même si la peau de vos mains et de votre visage est impeccable, ne négligez pas la peau de vos pieds. Les mycoses et les infections fongiques ne sont pas le privilège des champions olympiques.

Une peau sèche et irritée peut ensuite se cloquer. Puis, lorsque les cloques se percent et la peau pèle, l'infection se propage. Les mycoses apparaissent avant tout entre les doigts de pieds et peuvent ensuite se propager à d'autres parties du corps où l'on est susceptible de se gratter, comme les aisselles ou l'entre-jambes.

Les cas bénins peuvent être soignés simplement : lavez-vous fréquemment les pieds et veillez à bien les sécher. Faites des bains de pied d'eau froide, dans laquelle vous ajoutez du bicarbonate de soude et de l'eau oxygénée, qui tuent les champignons. Ensuite, maintenez vos pieds au sec en utilisant de la poudre de talc dans vos chaussettes et vos chaussures. Si vous n'observez aucune amélioration après deux semaines, demandez à votre médecin de vous prescrire un traitement antifongique oral ou local.

Ongles de pieds incurvés comme une cuillère

Cette déformation particulière des ongles trahit souvent un grave déficit en fer (anémie). Conséquence de ce manque de fer, le sang contient peu d'hémoglobine, une protéine riche en fer qui transporte l'oxygène à travers le corps. On tend à manquer de fer en cas d'hémorragies internes (par exemple un ulcère), ou lors de menstruations intenses.

Si vous faites de l'anémie, vous remarquerez aussi que vos pieds sont souvent froids, que les ongles peuvent être cassants et que le dessous des ongles de pieds et de mains est particulièrement pâle. Souvent, l'anémie s'accompagne de vertiges, de maux de tête, de fatigue intense et d'un souffle court.

Une analyse des globules rouges permettra d'identifier l'origine de l'anémie. Il suffit généralement de modifier légèrement son régime et de faire une cure de fer et de vitamine C sous forme de compléments alimentaires. Notez que la vitamine C aide à fixer le fer.

Orteils boursoufflés aux extrémités

Si le bout des orteils est anormalement enflé au point que les ongles commencent à ressembler à des loupes, il s'agit d'un cas d'Hippocratisme digital, du nom d'Hippocrate, qui avait décrit ce phénomène il y a plus de 2000 ans. C'est un signe de maladies pulmonaires, comme le cancer du poumon, de maladies cardiaques ou gastro-intestinales, comme la Maladie de Crohn.

Le phénomène de d'Hippocratisme digital s'observe également sur certains doigts qui prennent la forme de baguettes de tambour.

Crampes aux pieds

Cette contraction violente d'un muscle vous prend subitement tel un coup de poignard. Habituellement, elle intervient lors d'un effort physique intense ou lorsque vous être déshydraté.

Cependant, si les crampes vous prennent fréquemment, c'est que vous manquez de calcium, de potassium ou de magnésium. Alors, mangez plus de légumes, buvez de l'eau Contrex ou Hépar (riches en minéraux) et, avant de vous coucher, étirez bien vos pieds.

Pieds glacés

Ce sont surtout les femmes qui sont atteintes du « syndrome des pieds glacés » – au grand dam de leur conjoint. Chez les femmes de plus de 40 ans, les pieds froids sont liés à un problème de thyroïde, cette glande qui régule la température et le métabolisme du corps. Il peut également s'agir d'une mauvaise circulation sanguine.

Des médicaments existent pour les problèmes de thyroïde. Cela dit, le remède le plus efficace aux pieds froids est la bonne veille paire de chaussettes en laine. J'entends déjà les mêmes conjoints cités plus haut rétorquer que les chaussettes constituent aussi le meilleur remède à l'amour.

Malheureusement, en matière de pieds froids, il semble qu'il n'y ait pas de remède qui soit efficace et sexy.

Vieilles chaussures

Attention ! Votre santé est en danger si vos chaussures ont plus d'une paire d'années ou que vos baskets ont plus de 500 km au compteur.

Les spécialistes insistent sur le fait que les vieux souliers n'apportent plus aux pieds le support nécessaire. Conséquence : les douleurs aux talons, les cloques et les oignons s'accumulent. Et dans ce cas, vous avez une chance sur deux que vos souliers soient en cause.

Ces problèmes touchent principalement les personnes âgées qui s'attachent à leurs chaussures de toujours, qui paraissent encore fraîches de l'extérieur mais qui manquent de flexibilité, de support ou de maintien.

Ongles de pieds repoussants

Si vos ongles de pieds s'épaississent, puis deviennent jaunes et hideux, il s'agit probablement d'une infection fongique sous l'ongle appelée onychomycose. Elle peut s'installer et se développer sur plusieurs années sans que vos ongles ne changent d'aspect ni que vous ne ressentiez de douleurs. Au stade suivant, vos ongles commencent à devenir jaune puis noir et à dégager une odeur nauséabonde. A ce stade avancé, l'infection peut même se propager aux autres orteils ainsi qu'aux mains.

Les personnes vulnérables à ce genre d'infection sont celles atteintes de candidose, de diabète, de maladies auto-immunes (comme la polyarthrite rhumatoïde) ou de troubles de la circulation. Dans les cas graves, les produits antifongiques sans ordonnance ont peu de chance de venir à bout de l'infection. 

Votre gros orteil prend des allures inquiétantes ?

Pensez à la goutte ! Cette maladie qui semble appartenir à une autre époque continue à sévir sans qu'on puisse déterminer son origine. Notez également qu'elle n'est pas réservée aux hommes âgés.

Imaginez-vous un matin, vous vous réveillez avec une douleur chaude au gros orteil. Vous vous dégagez de vos draps pour l'inspecter à la lumière et vous découvrez qu'il est rouge violacé. Dans trois quart des cas, la goutte s'installe de cette façon, sans prévenir.

La goutte est une forme d'arthrose qui résulte d'un excès d'acide urique, une substance naturelle. A basse température, l'acide urique forme des cristaux en forme d'aiguilles qui s'installent dans les articulations. Or le gros orteil est la partie la plus froide du corps car la plus éloignée du cœur, ce qui en fait une région propice à la formation de ces cristaux. Voilà pourquoi la goutte s'attaque d'abord à votre gros orteil.

Par la suite, cette maladie peut se propager au coup-de-pied, au talon d'Achille, au genou et au coude.

Pouah ! Quelle odeur !

Même si l'odeur que peuvent dégager les pieds paraît alarmante, il est rare qu'elle indique que quelque chose va mal, en dehors d'un simple problème d'hygiène.

Chaque pied possède 250 millions de glandes sécrétant de la sueur. C'est pourquoi les pied transpirent plus que toute autre partie du corps. Ajoutez à cela les chaussettes et les souliers qui les enveloppent soigneusement. Au final, vous obtenez une vraie cocotte-minute où l'humidité dépasse celle des bains turcs et où les bactéries prospèrent plus vite que dans un vieux morceau de roquefort. Après cela, ne vous étonnez plus d'avoir les pieds qui sentent le fromage !

Un conseil : privilégiez les matières naturelles comme les chaussettes en coton, changées tous les jours, et les souliers à semelle de cuir qui évacuent mieux l'humidité que les matières synthétiques.

Des doigts de pieds tricolores

Par temps froid, la Maladie de Raynaud a pour effet de changer la couleur de vos doigts de pieds. Ils deviennent d'abord blancs, puis bleus, puis rouges avant de reprendre leur couleur naturelle. Le mécanisme est encore mal compris, mais il est lié aux vaisseaux sanguins des orteils qui se contractent momentanément, induisant un changement de teinte. Autre conséquence, les doigts de pieds sont glacés et engourdis. Les mêmes phénomènes s'observent sur les doigts, les lèvres, le nez et les lobes des oreilles.

La Maladie de Raynaud touche particulièrement les femmes, les habitants des pays froids et les personnes très stressées. Certains traitements parviennent à atténuer ses effets en dilatant les vaisseaux sanguins.

Pieds engourdis

Ne pas sentir ses pieds ou avoir des fourmis dans les pieds sont les signes que votre système nerveux dans cette région est endommagé. Il peut y avoir plusieurs causes, notamment le diabète, la chimiothérapie ou encore l'excès d'alcool (présent ou passé).

Les sensations de brûlures ou de picotements peuvent aussi apparaitre dans les mains avant de gagner les bras ou les jambes. La perte de sensibilité donne l'impression de porter en permanence des gants lourds ou des chaussettes en laine épaisse.

Un médecin vous aidera à identifier la cause de votre perte de sensibilité. Malheureusement, les médicaments anti-douleurs seront sans doute la seule solution qu'il aura à vous offrir.

Une plaie qui ne cicatrise pas

C'est un symptôme du diabète. L'augmentation du taux de sucre dans le sang induit des dégâts sur les cellules nerveuses du pied, ce qui signifie que vous perdez en sensibilité. Les irritations, égratignures et entailles sous le pied passent alors inaperçues, surtout si le diabète n'a pas encore été diagnostiqué. Si l'on ne soigne pas la blessure, elle peut s'infecter et même conduire à l'amputation.

Attention donc aux plaies suintantes et malodorantes, car elles signalent que la blessure peine à cicatriser. Et si vous êtes diabétique, veillez à inspecter la plante de vos pieds tous les jours !

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis 

Get Your Press Up!

by Mark Rippetoe – 7/23/2012
It's hard to judge just how much we lost when the press went out of fashion.
The very important basic exercise you may know as the "shoulder press" or the "overhead press" or the "standing press" really needs none of these qualifiers.
Of course you use your shoulders; of course the bar goes over your head; and you're standing when you do it. And the "military press" is a different, stricter exercise, with none of the torso movement used in the "civilian" version that's known simply as "the press."
All this civilian motion under the bar is an important part of the oldest upper-body exercise in the catalog and makes the movement an indispensable part of an efficient strength program, especially for sports.

Mourning The Press

This is why I lament its apparent passing and why I'm doing what I can to restore it to the place it deserves in barbell training.
Look at this video:

It shows the great Belgian lifter Serge Reding pressing 502 pounds in 1971 at the Worlds, after the clean. This man was strong. It's quite likely that you don't know anybody that can press their own bodyweight, let alone 502 pounds.
There isn't a human being on the planet today that can press 502 pounds overhead from a standing position, much less clean it first.
And here's how far we've regressed from 1971: three minutes after Reding did this magnificent press, Vasily Alexiev beat him by 5 pounds. Granted, he had quite a knee kick, but again, there's no one alive today who can do it.
Doesn't that make you feel like we've lost something, collectively? As a species? It does me, and there ought to be men that can do this. Maybe it'll be you.
The clean and press was the first lift of what used to be done in Olympic weightlifting, before O lifting became supplanted by powerlifting and bodybuilding in the USA, so there was obviously more pressing done at the time.
But you already know this shit, right? The real question is why we became content to stop doing a fundamental barbell exercise that predated its formal inclusion in the Olympic games by decades.
The press may be the most obvious thing to do with a barbell. The bar is lying there on the floor, looking at you as if to say, "Come on, press me over your head. It's the obvious thing to do. Can you, boy? Are you strong enough?"
And you say, "But I'd rather press you after I lie down on the bench over there. That's just as cool, right? It makes my pecs bigger too!" So the bar says, "Well, if you have to, put me in the rack and then press me overhead from there. That's still a man's press."
But you say, "Aw c'mon, bar. Just load up in the bench and let me press you that way. I can do more weight on the bench, and I can work my chest." Finally, the bar says, "Okay, fine, have it your way, pussy."
Because this is really the deal: the bench press lets you handle heavier weights, and there's a place for that. The bench is a legit lift. And "chesticles" are handy at the beach, I get that.
But if the real reason you don't want to press is the fact that you don't want to confront a hole – likely a gaping-ass hole – in your strength, then the bar is right: you're a pussy.

The Bench Press Black Hole

I had to confront this myself. I made the error of training the bench press for 15 years without heavy pressing, and it got me two shoulder surgeries (the press keeps your anterior and posterior shoulder strength in balance, the bench doesn't) and the realization one day that I couldn't correctly press 35% of my bench. Which is bullshit.
I understand the vast majority of elite benchers manage to get that way without press training, and I'm quite sure that even the most amazing bencher of all time, Big Jim Williams (700 in a T-shirt), didn't press 500 as a part of his bench training (on second thought, maybe he did?).
I understand that powerlifting is a separate sport, and that specialization occurs in all elite competitive sports. I understand all that shit.
But I'm talking to you – not 600 raw benchers – you narrow asses. You guys who are just trying to get stronger.
Look at the video again. Doesn't this make you want to be more like a man that can press double his own bodyweight overhead, and less like you? Are you immune to the sight of a mastodon like Reding cleaning 502 like it was just a formality, and then pressing the thing overhead in little more than one second?
Why has it been 40 years since this kind of thing was done? Even if it was taken out of the competition, shouldn't somebody still be able to press 500? If for some bizarre reason they decided that the 100 meters was too hard to judge and dropped it from the Olympics, would people just stop running this obvious distance for time?
There was a time when any guy training in a gym could press his bodyweight; that was considered a good start (like 300,000 lawyers at the bottom of the ocean). A strong man could do 75 pounds over his bodyweight. Do you personally know anyone that can?
I don't know about you, but I feel like apologizing to the barbell every time I train the press, because, if nothing else, I have an accurate perspective of where I stand in the Grand Scheme of Things, and I'm embarrassed for us all.

Why Press?

I promise that getting that strong overhead will not hurt your bench press in any way. It takes very strong triceps and delts to lock out a heavy press with completely extended elbows in a narrow grip press, and that's always come in handy for me when I was benching heavy – even though I lacked the sense to train them with heavy presses.
It also takes enormous trap strength to hold the bar overhead. You may not have considered this, but the traps hold up the scapulas, which hold up the humeri, which holds up the forearms, which holds up the hands holding the bar. So the traps really support the bar in any overhead position. Traps are usually associated with pulls, but presses also teach the traps a thing or two.
Even more important is the effect heavy presses have on your torso strength. Imagine stabilizing 500 pounds overhead, even for a couple of seconds. Imagine the long trip the bar takes from your shoulders to lockout, and what your whole body has to do to make this happen.
Note the movement of Reding's torso, hips, and knees as he handles 500 pounds overhead with a kinetic chain composed of his entire body. The work being done to stabilize the back, hips, and knees is every bit as significant as the work being done by the pressing muscles themselves.
Swiss ball sit-ups, Swiss ball alternate-arm seated 3-pound dumbbell presses, Swiss ball prone alternate-leg alternate-arm ipsilateral raises, and anything else done on a Swiss ball may be really great for your "core" (the C-word, and I don't usually use it at all – I'm above that). A bodyweight+ press is a hugestress on the whole man, and the response to this stress in every single muscle from your head down to your toes is a stronger everything, not just a few muscles on either side of the spine, ipsilaterally.
I understand that presses don't fit nicely into most popular "Build a Bigger Better Badder Bench" programs but I trust you can think for yourself well enough to work them in, even if it means giving up some benching time.
Because getting your press up is a worthy goal in and of itself, even if it costs you some bench press (which it probably won't, and if it does, the universe will forgive you).

Your Narrow Ass!

Remember who I'm talking to here: your narrow asses. Not 600-pound benchers at Westside who decided a long time ago what they wanted out of the deal and what it would cost them to get it. You just want to get stronger, and if you're not strong overhead, there's an important hole to fill.
But let's say, just for the sake of argument, that the time taken from bench press training drops your bench from 300 to 275, while it brings your press up to 185 from exactly shit. That gives you a press/bench press ratio of 0.67, or about 2/3 press to bench, a decent strength distribution, and a much better place to be when your bench goes to 350.
Your press can follow the bench on up and keep your shoulders in proportion much easier after you do this important anterior/posterior balancing work, thus staving off the dreaded Mumford Procedure looming in many heavy bench specialist's future orthopedic surgery schedule.
And if you decide to be the next Serge Reding and go for a double-bodyweight press for its own sake, I'll also advise you to not stop benching heavy, because the two lifts feed each other – in both directions.
One of my several problems with modern Olympic weightlifting is that most lifters – and probably all their coaches – fail to recognize a role for the bench press in overhead lifting. When Olympic lifting stops being a strength sport, the bench press can be forgotten as a potential contributor.
But as it stands now, the vast majority of American weightlifting coaches don't even recognize the obvious role for the press in training the snatch and the clean & jerk. And look at how well this approach has worked! I'll leave this research to the reader.

Get Your Press Up!

My point in all this bitching is to impress upon you the fact that your strength is not complete until youmake it complete. For years I was content to believe that squat/bench/deadlift was all any athlete needed to do to build a strength foundation.
I learned about holes in my strength the hard way, long after it was easy to fill them in, as a younger man can. Take the opportunity this particular knock has presented, and listen to me: Get your press up. Your bar is telling you the same thing.

Trois idées folles sur le sommeil

Mal dormir pose problème parce qu'en conséquence vous faites plus d'erreurs (confusion, oubli, accidents du travail et accidents de voiture), vous êtes plus irritable, et vous risquez plus de tomber malade. 

Surtout, mal dormir est désagréable. Il est donc bien compréhensible que les 20 % de la population qui souffrent d'insomnie, cherchent des solutions. 

Les industriels du médicament ne s'y sont pas trompés et se sont empressés, au début du 20e siècle d'inventer les barbituriques. Les barbituriques sont si efficaces qu'ils ne se contentent pas de vous endormir : souvent ils vous plongent directement dans le coma, avec hypothermie et insuffisance respiratoire. C'est donc le médicament idéal pour soigner non seulement l'insomnie, mais tous les autres problèmes de l'existence... définitivement. 

Ce « léger » inconvénient des barbituriques ayant fini par devenir visible, notamment avec le décès de Marilyn Monroe, les industriels ont inventé les benzodiazépines (Valium). Ces médicaments ont l'avantage sur les barbituriques d'avoir un antidote en cas de surdosage, le flumazénil. Le problème, c'est que le risque de « baisse de la vigilance » dont il est pudiquement fait état sur la notice, ressemble plus en réalité à une perte totale de votre contrôle sur vous-même. 

Vous devenez capable de faire ou d'accepter n'importe quoi et les pervers en tout genre n'ont pas tardé à s'apercevoir de cet « avantage », à tel point qu'on s'est mis à parler de « drogue du violeur ». Avantage supplémentaire (pour les criminels) : les benzodiazépines provoquent souvent une amnésie chez la victime.

Bien entendu, comme pour tous les médicaments, il existe aujourd'hui des somnifères « de dernière génération », qui prétendument n'auraient pas les mêmes inconvénients que leurs prédécesseurs. Il ne s'agit là que d'un effet d’esbroufe marketing, digne du « vu à la télé » qui figure sur les dépliants des vendeurs de gadgets par correspondance. En réalité, malgré les louanges que vous trouverez au sujet de ces « nouveaux » somnifères sur Doctissimo et les autres sites de santé financés par l'industrie, ce sont, tout comme les benzodiazépines, deshypnotiques, qui entraînent les mêmes effets de perte de contrôle sur vous-même. 

Alors avant d'avaler ces dangereuses pilules, quelques réflexions de base sur le sommeil qui, j'espère, vous permettront de changer d'avis et d'aborder beaucoup plus sereinement vos problèmes d'insomnie. 

Idée folle n°1 : le nombre d'heures de sommeil

Comme pour les « heures de travail », les « heures de classe », ou les « heures de train », nous avons besoin aujourd'hui de savoir combien de temps doit durer notre sommeil. 

Cette façon de découper notre vie en tranches de saucisson calibrées ne correspond pas à nos besoins naturels. Demander combien de temps vous « devez » dormir est aussi absurde que de demander combien de calories vous devez manger : êtes-vous bûcheron dans le grand nord canadien, ou employé au service facturation de Peugeot-Citroën ? 

Dormir sert à se reposer d'une fatigue physique, intellectuelle, ou émotionnelle. Si vous passez la journée dans un canapé à regarder des jeux télévisés, il est tout-à-fait normal que votre besoin de dormir diminue. 

La presse cherche régulièrement à nous inquiéter en expliquant que la population a « perdu » en moyenne une ou deux heures de sommeil par rapport aux générations d'avant-guerre. Mais beaucoup de gens à l'époque travaillaient douze heures par jour aux champs, parfois plus ! Il est évident qu'ils avaient besoin de plus dormir. 

C'est aussi la raison pour laquelle « on dort moins quand on vieillit » : beaucoup de personnes rêvent de retrouver le sommeil qu'elles avaient lorsqu'elles étaient enfant. Mais la solution est très simple : il suffit, pendant toute une journée, de gigoter, sauter, crier, glisser, tomber, pleurer, rire, vous faire chatouiller, puis gronder, puis consoler, comme un petit enfant, et je vous garantis que vous dormirez mieux ce soir. L'expérience a d'ailleurs été menée aux Etats-Unis, où on a demandé à un basketteur professionnel de reproduire, à son échelle, les allées et venues d'un petit enfant en train de jouer dans un jardin. L'invincible sportif s'effondra au bout d'une heure et demie. 

A l'heure où je vous écris (8h30 du matin), je suis sorti de mon lit, je me suis fait un thé, et je me suis assis devant mon ordinateur. Mais mon petit Thomas, 4 ans, a déjà eu le temps de :

– faire une bataille de polochons au cours de laquelle il a cru mourir étouffé trois fois, chevauché par quatre enfants qui l'avaient enseveli sous une pile de couettes - ce qui l'a bien sûr fait hurler de rire ;

– perdre, et retrouver, son ours, que son grand frère avait caché, ce qui nécessita de traverser la maison dans tous les sens, pendant vingt minutes, en larmes ;

– se faire attraper par sa grand-mère puis se faire habiller de force, après une rapide course-poursuite qui s'est soldée par un dérapage (non-contrôlé) sur le parquet ;

– tomber dans l'escalier ;

– renverser son bol de chocolat dans la cuisine, dans un concert de cris ;

– se faire déshabiller, puis rhabiller avec des vêtements propres, par sa maman ;

– se déshabiller une nouvelle fois, pour se plonger dans une grande bassine d'eau froide que ses soeurs lui ont installée dans le jardin ;

– entamer un jeu de trappe-trappe, transformé en partie de foot, puis de cache-cache, qui se termina dans les pleurs ;

– faire trois fois le tour de la maison en tracteur à pédales, en chantant très fort un air que je n'ai pas reconnu.

Ce soir (s'il est toujours vivant), on ne s'étonnera pas qu'il dorme... comme un bébé. 

Idée folle n°2 : seul vaut le sommeil ininterrompu

De même que nous aimerions dormir toutes les nuits huit heures, nous avons ce fantasme du sommeil profond et ininterrompu, où plus rien n'existe autour de nous. 

Mais cela n'a jamais existé, à aucune époque, qu'une population entière s'endorme le soir, pour se réveiller, huit heures plus tard, fraîche et dispose. 

Au contraire, la règle a toujours été que les adultes se lèvent pendant la nuit, pour surveiller le campement, ranimer le feu, faire un tour de garde. La règle monastique de Saint-Benoît, écrite au 6e siècle, prévoyait un office religieux au milieu de la nuit, les matines, et on peut supposer que cela semblait naturel à l'époque d'avoir une activité entre deux et trois heures du matin. 

Réciproquement, la sieste a longtemps été une pratique généralisée, qui n'intervenait d'ailleurs pas non plus à heure fixe, mais plutôt lorsque l'occasion se présentait. C'est toujours le cas dans la majorité des pays tropicaux. 

Le problème actuellement, c'est que beaucoup de personnes croient qu'il est pathologique de se réveiller pendant la nuit : dès qu'elles ouvrent un œil, ou dès qu'elles ont conscience d'être réveillées, leur première idée et de se dire : « Catastrophe, ça y est, je ne dors plus ! » 

Commence alors un épisode de « pensée pop-corn » où les idées noires surgissent les unes après les autres dans le cerveau, provoquant angoisse, sensation de désespoir... et impossibilité de se rendormir. Les conséquences d'un court réveil ne seraient évidemment pas les mêmes si vous pouviez vous convaincre qu'il est normal de vous réveiller plusieurs fois par nuit, pour réajuster vos draps ou votre oreiller, ou même pour aller aux toilettes, et que cela n'empêche pas de se rendormir. 

Ceci parce que l'état de conscience dans lequel vous êtes la nuit, y compris pour rejoindre la salle de bain, n'est pas du tout le même que lors d'une discussion endiablée, par exemple. Votre rythme cardiaque, votre respiration, votre température corporelle sont beaucoup plus proche du sommeil que de l'éveil. 

Idée folle n°3 : il faut « rattraper son sommeil »

Vous ne pouvez pas plus stocker de sommeil que vous ne pouvez stocker de l'oxygène. 

Il est devenu courant dans notre société que les gens dorment trop peu la semaine, et cherchent à se rattraper le week-end en faisant la grasse-matinée. On considère même ça comme un plaisir délicieux. 

Mais c'est exactement comme si vous jeuniez la semaine, pour vous gaver de nourriture chaque dimanche : votre corps n'apprécierait pas. 

Bien entendu, vous pouvez vous reposer en fin de semaine, si vous êtes fatigué, mais vous en payerez un prix : votre cycle circadien, c'est-à-dire votre horloge biologique interne, se déréglera, et vous aurez plus de mal encore pendant la semaine à dormir comme vous le souhaitez. 

De plus, ce que font la plupart des gens le week-end n'est pas réellement de faire de bonnes nuits de sommeil réparatrices, mais de se coucher tard pour se lever encore plus tard. Cela perturbe votre pauvre cerveau, qui a l'impression qu'il change de saison, ou qu'il subit un décalage horaire. 

Vous l'avez compris : la solution n'est pas de vous rattraper pendant le week-end ou les vacances, mais au contraire de retrouver un rythme normal quotidien, qui vous permettra de vous sentir de plus en plus en forme. 

Conclusion

Votre objectif en terme de sommeil doit simplement être de dormir assez pour vous sentir énergique toute la journée, sans stimulation artificielle (sucre, caféine, tabac...), à l'exception d'une sieste. 

J'invite par ailleurs les personnes qui ne l'ont pas encore fait à s'abonner à nos dossiers mensuels Santé Nature Innovation. Nous venons de publier un excellent numéro, sur les moyens naturels de retrouver le sommeil, que vous recevrez gratuitement, en prime, entre bien d'autres choses, si vous vous abonnez aujourd'hui. 

Vous y trouverez les méthodes, les produits, les trucs qui marchent et ceux qui ne valent même pas la peine d'essayer. Pour vous abonner directement, cliquez ici. 

Pour en savoir plus sur Santé Nature Innovation, cliquez ici. 

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis 

The truth about whole grains 7/12

The truth about whole grains 7/12


Quiz: What are amaranth, emmer, and teff? No, they’re not celebrity baby names. Along with millet, quinoa, and rye, they’re part of a class of food commonly referred to as "ancient grains." Although they represent some of the oldest plants consumed by humans, for many Americans they’re a new and healthier way to eat.

Ancient grains offer health benefits

While many are true cereal grains, several—such as amaranth, buckwheat, and quinoa—actually originate from broadleaf plants. But they offer the same health benefits, such as helping to prevent cancer, heart disease, and high blood pressure. And when eaten as a whole grain, most are high in fiber.

According to the U.S. Department of Agriculture’s dietary guidelines, at least half of all grains eaten each day should be "whole"—that means the intact, ground, cracked, or flaked grain. Most of us limit our grains to barley, corn, oats, rice, and wheat, but you can add variety to your diet by including some ancient grains. And it could make it easier to eat the recommended 3 ounces of whole grains daily. Additionally, several varieties are sources of high-quality protein.

Eight widely available ancient grains

Below are listed eight of the more widely available ancient grains, often sold in health-food stores, online, and sometimes at your local grocery store. Most can be found in whole-grain form. (Find tips on eating whole grains here.)

Amaranth
One of the earliest known food plants, it was cultivated by the Aztecs and the Incas (one of the best-known varieties is called Inca wheat). High in protein and a range of nutrients, including calcium, folic acid, magnesium, and potassium, it’s as simple to make as rice. Traditionally eaten as a breakfast porridge, it can also be cooked and added to salads, pancake batter, and soups, or eaten as a side dish.


Buckwheat
Despite its name, it’s not a type of wheat, but provides lots of protein as well as calcium, iron, manganese, potassium, and zinc. Native to Southeast Asia, buckwheat is common in Eastern Europe and Asia. The flour is used to make various foods, including pancakes and soba noodles. The grains, or groats, can be tricky to cook, so follow directions carefully. Cooked groats are a great addition to side dishes and salads.


Farro (or emmer)
One of the first crops domesticated in the ancient Near East, whole kernels and flour are full of fiber, iron, magnesium, niacin, and zinc. It can be served in salads, side dishes, and baked goods.






Millet
One of the earliest cultivated crops, it is a staple in Africa, China, and India. High in magnesium, whole cooked millet can be served as a side dish or added to soups. When popped it can be eaten as a snack. Millet flour can be used in baking. 





Quinoa
Grown in the Andean region of South America, this ancient seed was named the "mother of all grains" by the Incas. It provides high levels of complete protein and is rich in iron, phosphorus, and potassium. Quinoa may require a thorough rinse before cooking to wash off its naturally bitter coating (called saponin). It cooks in about 15 minutes and can be served as a side dish or added to soups and salads.


Rye
Don’t expect this grain to taste like rye bread, which often takes on the distinct flavor of the added caraway seeds. While rye flour is used to make breads and crackers, rye grains can be served hot as a side dish or added to soups and salads. Soaking overnight shortens the cooking time. Rye is high in nutrients, including folic acid, iron, magnesium, phosphorus, potassium, riboflavin, and zinc.



Sorghum
Widely popular in Africa, it’s high in fiber, niacin, and phosphorus. In India it is used to make chapatis (a type of flatbread). In the U.S., it’s most often ground into flour and used in baked goods. 






Teff (or tef)
One of the tiniest grains, with seeds smaller than a pinhead, it’s high in calcium and vitamin C. In Ethiopia teff is ground into flour and made into a soft, spongy bread called injera. Teff can also be found in cereals and can be sprinkled on salads or added to soup.

6 Primo Pressing Permutations

by Ben Bruno – 7/16/2012
For some, upper body pressing begins and ends with the bench press and the overhead press.
That's cool, and those are definitely great exercises, but I like more variety than that. I like to rotate exercises periodically to avoid repetitive overuse injuries, keep the shoulders happy, give the muscles a different stimulus, and perhaps most importantly, stave off boredom.
If you're like me and enjoy a change from time to time, here are six pressing permutations to try.

1. Landmine One-Arm Floor Press

The one-arm dumbbell floor press is one of my favorite pushing exercises and it's been a staple in my routine for the past couple years. While it's ostensibly an upper body exercise for the chest, shoulders, and triceps, try it and you'll quickly realize that it's a full body exercise that requires total body tension to maintain a stable base of support.
It's also a great shoulder-friendly alternative for people who might experience pain with full range of motion pressing, or those with lower extremity injuries that preclude them from pushing through their feet.
The problem, however, is that as you get stronger, it can be tricky to hoist heavy dumbbells into position (and back down onto the floor again) when you're training by yourself. Furthermore, unless you're blessed to train in a gym with extremely heavy dumbbells, it won't be long before you've maxed them out.
Sure you can add reps to a point, but continually using the same weight will inevitably result in a plateau that feels like your own personal version of Groundhog Day. That gets old, fast.
Enter the landmine floor press.
The landmine allows for greater loading potential, and because the barbell is already elevated off the ground, it's much easier and safer to get in and out of position. With a simple self-spot from the non-working arm, you should be all set. Like so:

The angled barbell still lets you press with the same range of motion as a regular floor press (i.e., until your triceps touches the floor) and it also allows for a neutral grip, which is easier on the shoulders. Moreover, some folks will find that the thicker handle helps to relieve stress on the elbows, which is an added bonus.
You'll have to play around a little bit at first to figure out how close to set up in relation to the bar, so start very light and experiment with different body positions until it feels comfortable. Once you get that squared away though, it shouldn't be long before you're crushing some serious weight.
If you don't have a specific device to secure the barbell, place it carefully in a corner with a heavy dumbbell over the tip to keep it in place.

2. Valslide flyes

I used to think I'd never find an exercise that smoked my chest more than ring flyes.
Then I tried flyes using the Valslides. (If you don't have Valslides, furniture sliders will work well too.)

It's the same idea as ring flyes, only with the added element of friction to ensure that your pecs hate you even more. When you're using the rings, the eccentric part of the rep is the hardest, but if you can pull that off without doing the famed Ring Dip Face Plant (easier said than done, I might add), the concentric isn't that bad because the built-up tension of the rings helps bring you back in.
You don't get that assistance with the Valslides. You have to actively push out on the eccentric and pull back in on the concentric, making both parts of the rep suck equally as bad. Fact is, the concentric is probably even harder than the eccentric.
While it may seem innocuous, it's really an extremely advanced exercise, so don't just jump right into it without proper preparation. Doing so will inevitably lead to either a shoulder injury or the aforementioned face plant, neither of which you want.
Start by doing partial flyes where you only extend your arms out a little bit and progress to full flyes over time. Even with full flyes though, you still want to keep a slight bend in your elbows to protect your shoulders and keep the tension on your chest.
You may also want to start from your knees. Seriously. Laugh all you want, but you probably won't be laughing once you try them.
Be advised that the difficulty of this exercise will vary greatly depending on the surface you're using, so be sure to take that into consideration. It can be anywhere from very difficult on a smoother floor to downright brutal and almost impossible on a rougher surface. A thin carpet works best, making this a great exercise to do at home or while you're traveling.
Quick word of caution: This exercise may not jive well with folks with certain shoulder pathologies. If you find it causes any pain (other than a smoked chest), stop doing it and pick something else. That really goes for any exercise though.

3. Valslide Push-up/Fly Combo

This one is similar to the above exercise, only one arm performs a push-up while the other arm performs a fly.
If you're having trouble picturing how it should look from that wonderfully in-depth description, see the video below:

Usually adding a unilateral component makes an exercise harder, but in this case, it makes it a bit easier from a pressing standpoint since the arm doing the push-up is supporting the majority of the load where the lever arm is shorter. Still, while it might be easier, it's far from easy, especially when you factor in the friction of the Valslides.
If you do this exercise on the rings, it's essentially a modified one-arm pushup where the goal is to put as little weight as possible on the outstretched arm, merely using it to counter the rotational demands. With the Valslides, however, the pec of the reaching arm gets worked quite a bit as you push your arm out and then pull it back in.
That arm movement also introduces a huge anti-rotational component as you fight to stabilize your torso and avoid twisting, making it one heck of a core exercise. Fact is, if you choose to put this in your training program, you might try to include it as a core exercise to kill two birds with one stone and get in some additional upper body work while you're at it.

4. Giant Cambered Bar Overhead Press

Like the name suggests, this is an overhead press with the giant cambered bar, which makes for a pretty wild ride.

Be prepared to drop the weight quite a bit from what you can normally overhead press with the barbell, especially at first as you adjust to the instability of the bar that comes from the plates swinging around. Your numbers should increase as your shoulder and core stability improves though, and when you go back to using the barbell, it'll feel substantially easier.
I also like this variation because it reflexively teaches good form. You can hear all the standard cues about bracing your core, squeezing your glutes, using your lats, and not pressing out in front of your body, but put the cambered bar in your hands and you'll quickly figure that stuff out automatically.
Or else you'll get dominated. Don't say I didn't warn you.

5. Staggered Stance Landmine Press

Overhead pressing with the landmine is an awesome alternative for those that can't do the traditional overhead press (a.k.a. the standing military press) for whatever reason.
The most common reason for people nixing the overhead press is shoulder troubles of some sort. This might be the result of a previous injury, or it could just stem from a lack of shoulder and/or thoracic mobility that makes going straight over head problematic (for more on that, read this article.
Regardless of the reason for the shoulder pain, switching to the landmine for overhead work will usually be better tolerated, both because of the angle of the press – it's more like an incline press than an overhead press – and because it allows for a neutral grip.
For others, the chief complaint with overhead pressing may be low back pain, as there's a tendency to lean back and hyperextend at the lumbar spine, which can spell trouble under heavy loads. This may simply be a matter of tightening up the form and increasing core strength, but for those with serious lower back issues or disk pathologies, it's probably wise to switch to the landmine press as there's less risk of hyperextending since you're pressing out in front of you.
That said, just because it's easier on the joints, don't think for a second that it's an easy exercise or that it's just for injured folks. These will humble anyone that tries them.
They can be done many different ways, but my favorite is using a staggered stance and stepping into each rep explosively to help create momentum, similar to a push press.

Doing the exercise this way requires total body coordination where everything moves in synch. Sometimes I'll do the reps dynamically with lighter weights and higher reps, and other times I'll go heavier and pause between reps.
Before you start using momentum, though, it's best to first master the strict press using a symmetrical stance. You can also do it half-kneeling (one knee) or tall-kneeling (both knees).
Pick your poison. They're all good.

6. "Bottoms Up" One-Arm Kettlebell Press

If you thought the giant cambered bar and landmine presses were tough, wait until you try these.
Any time I'm feeling good about myself in the gym, I can always count on these to bring me back down and make me feel like a huge wuss.
When you find something in your training that you suck at though, that's usually a sign you should be doing more of it.
Going "bottoms up" helps build tremendous shoulder and core stability while placing an emphasis on grip strength.
Starting in a half-kneeling position helps build hip and pelvic stability while also reinforcing the notion of maintaining full body tension as you press because you'll quickly lose control of the 'bell if you don't. It's also one hell of a hip flexor stretch and core exercise that trains anti-extension, anti-rotation, and anti-lateral flexion all at once. Talk about a big bang for your buck.
Here's what it looks like in action:

If you don't have access to kettlebells, you can get a similar training effect holding a hex dumbbell vertically. These will absolutely fry your forearms.

Check your ego at the door before trying these because they'll require you to use a lot less weight than you're accustomed to with regular pressing work. That's fine. Try not to think of it so much as a strength exercise (though you should still try to increase the load over time), but more as a stability exercise to help increase your strength on your regular presses as you shore up your weak links.
Another cool thing about "bottoms up" work is that while it leaves you with a huge pump in your shoulders and forearms (you know what Arnold says about the pump, right?), it doesn't leave you sore the next day, so it shouldn't interfere as much with subsequent upper body workouts.
You can implement them in your program in any number of ways, but I like to do them once a week on a separate day from my heavier pressing work. Often I'll even just tack on a few sets at the end of a lower body workout for some supplemental pressing work that won't impede recovery too much.

That's a Wrap

There's no need to overhaul your current program if it's working well for you, but if you're sputtering a bit or just sick of the same old stuff, adding some of these exercises may help get you pressing on to new heights in your training.

Le régime Paléolithique

En bref

Perte de poids	Rapide
Choix d'aliments	Le choix n’est pas varié.
En pratique	Facile à suivre à court terme, mais difficile à long terme.
Attention	Carence possible en vitamine D dans les pays nordiques.

Les origines

Le régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle. On en entend parler depuis que D^r S. Boyd Eaton publiait, en 1985, un article intitulé Paleolithic Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine¹. Radiologiste et anthropologue médical, D^r Eaton émettait alors l'opinion que l’alimentation idéale correspondrait à celle de nos ancêtres de l’âge de pierre. En autant que l'on puisse en juger à partir des populations actuelles vivant encore comme à cette époque, il semble que nos aïeux ne connaissaient pas les maladies dégénératives. On croit même que leur excellente forme physique leur aurait permis de facilement rivaliser avec les athlètes modernes.

La théorie de D^r Eaton stipule que ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.

Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à étudier cette époque et ont déterminé quelles étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-cueilleurs d’alors. Un de ces chercheurs, Loren Cordain, docteur en éducation physique, a publié un livre, adapté à la culture américaine, qui décrit la diète telle qu'on devrait la suivre à notre époque².

Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la diète de nos ancêtres lointains. En effet, un éminent médecin français, D^r Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine³. Son ouvrage vient d’être réédité pour la cinquième fois. Au cours de sa carrière, D^r Seignalet a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique a de la difficulté à traiter, comme la fibromyalgie.

Nos aïeux mangeaient-ils cru ou cuit? La cuisson serait apparue au paléolithique, il y a environ 40 000 ans, mais il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu'un rôle limité. Elle aurait porté principalement sur les viandes et les poissons, et aurait été relativement brève. La version américaine de Loren Cordain de la diète paléolithique n’insiste pas sur le fait de consommer les aliments majoritairement crus, ce que dénoncent certains adeptes de cette diète, en particulier en Europe.

Les grands principes

• Perte de poids.
• Amélioration de l’état de santé en général.
• Disparition de la fatigue (plus d’énergie).
• Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.
• Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).
• Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X(diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).
• Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

Les grandes lignes

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l'alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Les aliments autorisés

• Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que lesoeufs.
• Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
• Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

Les aliments à consommer avec modération

• Les huiles pressées à froid.
• Les avocats.
• Le thé, le café et les boissons alcoolisées.
• Les fruits séchés.

Les aliments à supprimer

• Tous les produits céréaliers.
• Toutes les légumineuses.
• Tous les produits laitiers.
• Tous les produits transformés ou en conserve.
• Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
• Les viandes grasses.
• Les aliments salés.
• Le sucre.
• Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l'on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu'on est rassasié.

Nuance

Selon la théorie, on peut adhérer à cette diète en se donnant une certaine marge de manoeuvre, c'est-à-dire en s'octroyant un, deux ou, au maximum, trois repas « à notre goût » par semaine. Ces quelques repas étant composés d'aliments « non approuvés », ils serviraient de filet de sécurité et faciliteraient l'adoption de ce nouveau mode de vie

Les mécanismes d'action

1- Allégués

Selon la théorie, les différents aspects de la diète entraîneraient plusieurs bénéfices. Les voici, en relation avec chaque aspect.

Effets des protéines des viandes maigres, très abondantes dans la diète paléolithique

• Brûler plus de calories grâce à l’effet thermique supérieur des protéines par rapport aux glucides et aux lipides.
• Atteindre plus rapidement et maintenir plus longtemps la satiété.
• Réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), les triglycérides et l’homocystéine, tout en augmentant le « bon » cholestérol (HDL).
• Améliorer le métabolisme de l’insuline.
• Abaisser la tension artérielle.

L'ensemble de ces effets faciliterait la perte de poids et protégerait des maladies cardiovasculaires.

Effets de l’abondance de fruits et légumes

• Rétablir l’équilibre acido-basique de la diète en favorisant un rapport sodium/potassium élevé. En effet, plus la diète contient de potassium par rapport au sodium, plus elle est en équilibre acido-basique, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop alcaline. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de potassium tandis que le sodium est associé au chlore dans le sel. Or le chlore est un minéral acide. Un rapport sodium/potassium élevé aide à prévenir l’hypertension, les lithiases biliaires, l’asthme, l’ostéoporose, certains types de cancers ainsi que d’autres maladies chroniques associées à une alimentation riche en sodium.
• Prévenir les cancers grâce à leur richesse en antioxydants.

Plus sur l'équilibre acido-basique L'équilibre acido-basique est le rapport constant et équilibré entre les acides et les bases dans l'organisme, provenant de ce que nous mangeons. En effet, certains aliments laissent des résidus acides (aliments acidifiants), tandis que d’autres laissent des résidus basiques (aliments alcalinisants). Pour que nous soyons en bonne santé, notre alimentation doit fournir un bon rapport entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants.

Effets d'un apport élevé en acides gras oméga-3

• Éclaircir le sang, prévenir l’arythmie et réduire les triglycérides sanguins.

Effets d'un apport élevé en fibres provenant des fruits, des légumes, des noix et des graines

• Réduire le taux de cholestérol sanguin.
• Favoriser la régularité intestinale.

2- Démontrés

Tout d’abord, selon un éditorial paru en 2000 dans le American Journal of Clinical Nutrition⁴, la diète paléolithique proposée par Loren Cordain ne correspondrait pas à ce que mangeaient tous nos ancêtres de cette époque. Il semble en effet que certains étaient plus herbivores que carnivores. La chasse aurait été prédominante seulement dans les populations vivant en haute altitude. De plus, nos ancêtres, en comparaison avec nous, n’avaient pas la liberté de choisir ce qu’ils mangeaient. Ils prenaient ce qui était disponible et ceci variait énormément d’un endroit à l’autre et d’un moment à l’autre de l’année. Aussi, le fait que les chasseurs-cueilleurs menaient une vie très exigeante sur le plan de la dépense d'énergie et que la plupart des aliments sauvages ont une densité énergétique faible a probablement joué un rôle crucial dans la faible incidence des maladies de civilisation chez ce type de population.

En ce qui concerne les allégations quant aux bienfaits des fruits, des légumes et des oméga-3contenus dans la diète paléolithique, elles sont reconnues et démontrées scientifiquement.

Par contre, pour ce qui est de l’apport très élevé en protéines maigres, bien qu’elles agissent sur la satiété, sur le métabolisme de l’insuline et sur la réduction du poids, nous n'en connaissons pas les impacts à long terme, notamment sur les fonctions rénales. On peut aussi se préoccuper des conséquences d’une diète sans fibres solubles (disponibles dans les céréales entières et les légumineuses), notamment sur la flore intestinale. Les fruits et légumes, abondants dans la diète paléolithique, contiennent principalement des fibres insolubles.

Menu type d’une journée

Repas du matin

Un demi-cantaloup Saumon aux fines herbes Amandes

Repas du midi

Salade d’épinards avec de nombreux légumes Vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron Dinde avec sauce aux agrumes Noix du Brésil et framboises

Repas du soir

Viande de cheval Légumes variés cuisinés au wok Salade de fruits et graines de sésame

Avantages et inconvénients

haut 

Satiété et bien-être

Parce que seulement deux groupes d’aliments sur quatre sont permis (viandes et substituts, et fruits et légumes), ce régime peut être terriblement monotone. D'autres régimes faibles en glucides, comme Atkins et Miami, permettent de réintroduire les céréales à un certain moment, ce qui n'est pas le cas ici. Bien que le régime paléolithique puisse couvrir tous nos besoins nutritionnels (à l’exception de la vitamine D), c'est cette monotonie qui le rend peu praticable à long terme.

Par contre, son contenu élevé en protéines et en fibres alimentaires procure rapidement la sensation de satiété.

En pratique

À l’exception des restaurants végétariens, ce type d’alimentation peut être suivi partout puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments facilement disponibles. Par contre, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements, toutes les sauces et la plupart des desserts devront être mis de côté. Ce régime demande une grande discipline et beaucoup de contrôle, car les restrictions alimentaires sont majeures.

Perte de poids

Pendant les six premiers mois, une diète faible en glucides comme la diète paléolithique peut entraîner une perte de poids un peu plus importante qu’un régime amaigrissant traditionnel (faible en gras et riches en glucides). Toutefois, la différence de perte de poids entre les deux semble disparaître à moyen terme : après six mois, les sujets soumis à une diète faible en glucides ont tendance à reprendre plus de poids que ceux suivant une diète faible en gras.

Attention

• Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
• Le nombre important d’aliments interdits peut faire basculer l’individu dans une période d’excès difficiles à contrôler.
• S’il arrivait qu’une personne suive ce régime sans se préoccuper de manger une grande variété d'aliments parmi ceux qui sont permis, des déficits nutritionnels seraient à craindre.
• Beaucoup de viandes d’élevage sont trop grasses pour correspondre aux exigences de ce régime.
• Un déficit en vitamine D est à prévoir à court terme, surtout pour les peuples nordiques. Il faudrait alors compenser par la prise de suppléments.

Mon commentaire

haut 

Même si la diète paléolithique proposée par Loren Cordain n’induit pas de carences nutritionnelles, cela ne veut pas dire qu’elle est indiquée. Je me préoccupe beaucoup de sa monotonie. Cette diète est bien loin de nos habitudes alimentaires et le plaisir de manger peut y être complètement occulté! De plus, je doute que ce soit la meilleure façon d'obtenir les effets escomptés. Nos maladies de civilisation proviennent d’un manque d’activité physique et d’une consommation trop élevée d’aliments transformés et sucrés, mais non d’une consommation trop élevée de céréales entières, de légumineuses et de yogourt nature. D’ailleurs, un des régimes les plus reconnus au monde, le régime méditerranéen, vise les mêmes bénéfices que la diète paléolithique, bien qu'il autorise les produits céréaliers, les légumineuses et un peu de produits laitiers.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc. Fiche mise à jour : juin 2005

Références

Bibliographie

O'Keefe JH Jr, Cordain L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8.

Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.

Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N. Macronutrient estimations in hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1589-92.

Lovely Health. Paleolithic nutrition. (Consulté le 14 avril 2005) www.lovelyhealth.com

Notes

1. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. Synthèse.

2. Cordain, Loren. The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, John Wiley & Sons, États-Unis, 2001.

3. Seignalet Jean. L’alimentation ou la troisième médecine. Éditions François-Xavier de Guibert, 5e édition, France, 2004.

4. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):665-7.L