Le régime Paléolithique

En bref

Perte de poids	Rapide
Choix d'aliments	Le choix n’est pas varié.
En pratique	Facile à suivre à court terme, mais difficile à long terme.
Attention	Carence possible en vitamine D dans les pays nordiques.

Les origines

Le régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle. On en entend parler depuis que D^r S. Boyd Eaton publiait, en 1985, un article intitulé Paleolithic Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine¹. Radiologiste et anthropologue médical, D^r Eaton émettait alors l'opinion que l’alimentation idéale correspondrait à celle de nos ancêtres de l’âge de pierre. En autant que l'on puisse en juger à partir des populations actuelles vivant encore comme à cette époque, il semble que nos aïeux ne connaissaient pas les maladies dégénératives. On croit même que leur excellente forme physique leur aurait permis de facilement rivaliser avec les athlètes modernes.

La théorie de D^r Eaton stipule que ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.

Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à étudier cette époque et ont déterminé quelles étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-cueilleurs d’alors. Un de ces chercheurs, Loren Cordain, docteur en éducation physique, a publié un livre, adapté à la culture américaine, qui décrit la diète telle qu'on devrait la suivre à notre époque².

Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la diète de nos ancêtres lointains. En effet, un éminent médecin français, D^r Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine³. Son ouvrage vient d’être réédité pour la cinquième fois. Au cours de sa carrière, D^r Seignalet a utilisé la diète ancestrale avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique a de la difficulté à traiter, comme la fibromyalgie.

Nos aïeux mangeaient-ils cru ou cuit? La cuisson serait apparue au paléolithique, il y a environ 40 000 ans, mais il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu'un rôle limité. Elle aurait porté principalement sur les viandes et les poissons, et aurait été relativement brève. La version américaine de Loren Cordain de la diète paléolithique n’insiste pas sur le fait de consommer les aliments majoritairement crus, ce que dénoncent certains adeptes de cette diète, en particulier en Europe.

Les grands principes

• Perte de poids.
• Amélioration de l’état de santé en général.
• Disparition de la fatigue (plus d’énergie).
• Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.
• Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).
• Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X(diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).
• Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

Les grandes lignes

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l'alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Les aliments autorisés

• Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que lesoeufs.
• Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
• Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

Les aliments à consommer avec modération

• Les huiles pressées à froid.
• Les avocats.
• Le thé, le café et les boissons alcoolisées.
• Les fruits séchés.

Les aliments à supprimer

• Tous les produits céréaliers.
• Toutes les légumineuses.
• Tous les produits laitiers.
• Tous les produits transformés ou en conserve.
• Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
• Les viandes grasses.
• Les aliments salés.
• Le sucre.
• Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l'on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu'on est rassasié.

Nuance

Selon la théorie, on peut adhérer à cette diète en se donnant une certaine marge de manoeuvre, c'est-à-dire en s'octroyant un, deux ou, au maximum, trois repas « à notre goût » par semaine. Ces quelques repas étant composés d'aliments « non approuvés », ils serviraient de filet de sécurité et faciliteraient l'adoption de ce nouveau mode de vie

Les mécanismes d'action

1- Allégués

Selon la théorie, les différents aspects de la diète entraîneraient plusieurs bénéfices. Les voici, en relation avec chaque aspect.

Effets des protéines des viandes maigres, très abondantes dans la diète paléolithique

• Brûler plus de calories grâce à l’effet thermique supérieur des protéines par rapport aux glucides et aux lipides.
• Atteindre plus rapidement et maintenir plus longtemps la satiété.
• Réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), les triglycérides et l’homocystéine, tout en augmentant le « bon » cholestérol (HDL).
• Améliorer le métabolisme de l’insuline.
• Abaisser la tension artérielle.

L'ensemble de ces effets faciliterait la perte de poids et protégerait des maladies cardiovasculaires.

Effets de l’abondance de fruits et légumes

• Rétablir l’équilibre acido-basique de la diète en favorisant un rapport sodium/potassium élevé. En effet, plus la diète contient de potassium par rapport au sodium, plus elle est en équilibre acido-basique, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop alcaline. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de potassium tandis que le sodium est associé au chlore dans le sel. Or le chlore est un minéral acide. Un rapport sodium/potassium élevé aide à prévenir l’hypertension, les lithiases biliaires, l’asthme, l’ostéoporose, certains types de cancers ainsi que d’autres maladies chroniques associées à une alimentation riche en sodium.
• Prévenir les cancers grâce à leur richesse en antioxydants.

Plus sur l'équilibre acido-basique L'équilibre acido-basique est le rapport constant et équilibré entre les acides et les bases dans l'organisme, provenant de ce que nous mangeons. En effet, certains aliments laissent des résidus acides (aliments acidifiants), tandis que d’autres laissent des résidus basiques (aliments alcalinisants). Pour que nous soyons en bonne santé, notre alimentation doit fournir un bon rapport entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants.

Effets d'un apport élevé en acides gras oméga-3

• Éclaircir le sang, prévenir l’arythmie et réduire les triglycérides sanguins.

Effets d'un apport élevé en fibres provenant des fruits, des légumes, des noix et des graines

• Réduire le taux de cholestérol sanguin.
• Favoriser la régularité intestinale.

2- Démontrés

Tout d’abord, selon un éditorial paru en 2000 dans le American Journal of Clinical Nutrition⁴, la diète paléolithique proposée par Loren Cordain ne correspondrait pas à ce que mangeaient tous nos ancêtres de cette époque. Il semble en effet que certains étaient plus herbivores que carnivores. La chasse aurait été prédominante seulement dans les populations vivant en haute altitude. De plus, nos ancêtres, en comparaison avec nous, n’avaient pas la liberté de choisir ce qu’ils mangeaient. Ils prenaient ce qui était disponible et ceci variait énormément d’un endroit à l’autre et d’un moment à l’autre de l’année. Aussi, le fait que les chasseurs-cueilleurs menaient une vie très exigeante sur le plan de la dépense d'énergie et que la plupart des aliments sauvages ont une densité énergétique faible a probablement joué un rôle crucial dans la faible incidence des maladies de civilisation chez ce type de population.

En ce qui concerne les allégations quant aux bienfaits des fruits, des légumes et des oméga-3contenus dans la diète paléolithique, elles sont reconnues et démontrées scientifiquement.

Par contre, pour ce qui est de l’apport très élevé en protéines maigres, bien qu’elles agissent sur la satiété, sur le métabolisme de l’insuline et sur la réduction du poids, nous n'en connaissons pas les impacts à long terme, notamment sur les fonctions rénales. On peut aussi se préoccuper des conséquences d’une diète sans fibres solubles (disponibles dans les céréales entières et les légumineuses), notamment sur la flore intestinale. Les fruits et légumes, abondants dans la diète paléolithique, contiennent principalement des fibres insolubles.

Menu type d’une journée

Repas du matin

Un demi-cantaloup Saumon aux fines herbes Amandes

Repas du midi

Salade d’épinards avec de nombreux légumes Vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron Dinde avec sauce aux agrumes Noix du Brésil et framboises

Repas du soir

Viande de cheval Légumes variés cuisinés au wok Salade de fruits et graines de sésame

Avantages et inconvénients

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Satiété et bien-être

Parce que seulement deux groupes d’aliments sur quatre sont permis (viandes et substituts, et fruits et légumes), ce régime peut être terriblement monotone. D'autres régimes faibles en glucides, comme Atkins et Miami, permettent de réintroduire les céréales à un certain moment, ce qui n'est pas le cas ici. Bien que le régime paléolithique puisse couvrir tous nos besoins nutritionnels (à l’exception de la vitamine D), c'est cette monotonie qui le rend peu praticable à long terme.

Par contre, son contenu élevé en protéines et en fibres alimentaires procure rapidement la sensation de satiété.

En pratique

À l’exception des restaurants végétariens, ce type d’alimentation peut être suivi partout puisque la viande, les volailles, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les fruits et les légumes sont des aliments facilement disponibles. Par contre, beaucoup d’entrées, de plats principaux, d’accompagnements, toutes les sauces et la plupart des desserts devront être mis de côté. Ce régime demande une grande discipline et beaucoup de contrôle, car les restrictions alimentaires sont majeures.

Perte de poids

Pendant les six premiers mois, une diète faible en glucides comme la diète paléolithique peut entraîner une perte de poids un peu plus importante qu’un régime amaigrissant traditionnel (faible en gras et riches en glucides). Toutefois, la différence de perte de poids entre les deux semble disparaître à moyen terme : après six mois, les sujets soumis à une diète faible en glucides ont tendance à reprendre plus de poids que ceux suivant une diète faible en gras.

Attention

• Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
• Le nombre important d’aliments interdits peut faire basculer l’individu dans une période d’excès difficiles à contrôler.
• S’il arrivait qu’une personne suive ce régime sans se préoccuper de manger une grande variété d'aliments parmi ceux qui sont permis, des déficits nutritionnels seraient à craindre.
• Beaucoup de viandes d’élevage sont trop grasses pour correspondre aux exigences de ce régime.
• Un déficit en vitamine D est à prévoir à court terme, surtout pour les peuples nordiques. Il faudrait alors compenser par la prise de suppléments.

Mon commentaire

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Même si la diète paléolithique proposée par Loren Cordain n’induit pas de carences nutritionnelles, cela ne veut pas dire qu’elle est indiquée. Je me préoccupe beaucoup de sa monotonie. Cette diète est bien loin de nos habitudes alimentaires et le plaisir de manger peut y être complètement occulté! De plus, je doute que ce soit la meilleure façon d'obtenir les effets escomptés. Nos maladies de civilisation proviennent d’un manque d’activité physique et d’une consommation trop élevée d’aliments transformés et sucrés, mais non d’une consommation trop élevée de céréales entières, de légumineuses et de yogourt nature. D’ailleurs, un des régimes les plus reconnus au monde, le régime méditerranéen, vise les mêmes bénéfices que la diète paléolithique, bien qu'il autorise les produits céréaliers, les légumineuses et un peu de produits laitiers.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc. Fiche mise à jour : juin 2005

Références

Bibliographie

O'Keefe JH Jr, Cordain L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8.

Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.

Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N. Macronutrient estimations in hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1589-92.

Lovely Health. Paleolithic nutrition. (Consulté le 14 avril 2005) www.lovelyhealth.com

Notes

1. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. Synthèse.

2. Cordain, Loren. The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, John Wiley & Sons, États-Unis, 2001.

3. Seignalet Jean. L’alimentation ou la troisième médecine. Éditions François-Xavier de Guibert, 5e édition, France, 2004.

4. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):665-7.L