Un fidèle lecteur me demande si, lorsque je recommande de limiter les « céréales », il s'agit des Corn Flakes, Smacks et autres Choco-Pops du petit-déjeuner.
La réponse est non.
Ou plutôt oui ! Ces céréales doivent être évitées mais c'est aussi le cas des autres produits à base de céréales, y compris les céréales complètes.
Le pain, les pâtes, le maïs, la semoule et même le riz, le seigle, le sarrasin, le boulgour, le millet, l'avoine, tous ces aliments sont à limiter au maximum.
Je dis bien limiter car il est difficile dans nos sociétés de les éviter tout-à-fait.
Sucres lents, sucres rapides, là n'est pas la question. Jusqu'à l'apparition de l'agriculture il y a 10 000 ans (époque néolithique), l'homme ne mangeait pratiquement pas de céréales. Notre système digestif n'est donc pas prévu pour assimiler les quantités de glucides que nous mangeons actuellement. Il n'a pas les enzymes nécessaires. Les enzymessont des molécules qui déclenchent des réactions chimiques, et en particulier la transformation des aliments en molécules utilisables par les cellules. C'est parce que les bovins ont d'autres enzymes que nous qu'ils sont capables de brouter de l'herbe, et de la digérer.
Pour un être humain, manger des céréales ne revient pas à brouter de l'herbe, mais presque. 10 000 ans ne suffisent pas à ce que notre système enzymatique évolue assez pour s'adapter à un si grand changement alimentaire. Beaucoup d'êtres humains, sans le savoir, souffrent actuellement de l'excès de céréales dans l'alimentation.
Les pires sont les céréales qui sont raffinées, grillées et/ou soufflées, car elles augmentent encore plus vite le taux de sucre sanguin, ouvrant grand la porte à l'obésité et au diabète. Mais le seul réel avantage des céréales complètes est de contenir des minéraux, des fibres et des vitamines, du moins tant que la cuisson ne les a pas détruites. Or, vous pouvez trouver ces nutriments en abondance dans d'autres aliments, qui n'auront pas l'inconvénient comme les céréales d'être si chargés en sucres.
La plupart des céréales contiennent aussi du gluten, cause de réactions allergiques nombreuses, bien que souvent non diagnostiquées.
Parmi les céréales courantes, toutes ont une très forte charge de sucre, et seuls le maïs, le riz, le sarrasin et le millet ne contiennent pas de gluten.
Le froment est aussi appelé blé tendre. Vous le trouvez dans toutes les cuisines, sur toutes les tables.
Or, le froment moderne a été sélectionné par l'homme pour contenir un maximum de gluten, un complexe de protéines.
Plus une farine est riche en gluten, plus elle est panifiable, c'est-à-dire qu'elle produit une pâte élastique, qui lève facilement. Vous pouvez faire l'expérience : essayez de faire de la pâtisserie avec une farine sans gluten comme la farine de sarrasin (blé noir), de maïs ou de riz. Après avoir mélangé cette farine à de l'eau et à vos autres ingrédients, vous obtiendrez un espèce de ciment compact qui refusera obstinément de gonfler, à moins d'y mettre des tonnes de levure chimique. C'est pourquoi les civilisations qui n'avaient que des farines sans gluten, sont devenues des spécialistes... des crêpes et des galettes : les Bretons font des galettes de blé noir, les Aztèques des galettes de maïs (la fameuse tortillades Mexicains), les Vietnamiens des galettes fines de riz, pour faire les nems ou les rouleaux de printemps.
Les farines riches en gluten, au contraire, permettent de faire des brioches gonflées, des pains de mie mousseux et, avec une bonne dose de beurre, des viennoiseries croustillantes .
En fait, les boulangers se sont aperçus que plus leurs produits sont riches en gluten, plus ils plaisent. Ils mettent donc du gluten partout : ils en ajoutent encore à la farine, et le gluten est utilisé comme additif pour donner du liant à de nombreux autres produits, comme les soupes, les plats préparés (y compris les conserves), les biscuits et les bonbons.
Sans le savoir, vous mangez donc constamment du gluten, et vous en mangez considérablement plus que vos ancêtres, ce que Dame-Nature n'avait pas prévu pour vous.
Le problème est que l'intolérance au gluten, que l'on croyait autrefois rare, est courante. Elle pourrait toucher un tiers de la population (certains pensent que le chiffre est plus élevé encore).
Les symptômes varient beaucoup d'une personne à l'autre : dermatite (irritations de la peau), fatigue, douleurs articulaires, reflux gastro-œsophagien, ballonnements et diarrhées, infertilité. Certaines personnes sensibles au gluten n'ont toutefois pas de symptômes apparents, au moins durant certaines périodes de leur vie.
Dans les cas les plus graves, l'intolérance au gluten provoque des trous dans l'intestin : c'est la maladie cœliaque. Les minuscules plis qui recouvrent la paroi intérieure de l'intestin, et que les médecins appellent « villosités », sont détruits. L'intestin devient poreux, laissant passer de grosses molécules de nourriture qui auraient dû être filtrées. Mais comme sa surface diminue du fait de la disparition des villosités, il absorbe moins bien les nutriments qu'il aurait dû laisser passer, provoquant une dangereuse dénutrition.
Parfois, les symptômes sont si évidents que vous ne pouvez pas les manquer, comme par exemple une diarrhée précipitée ou une violente crise d'eczéma dès que vous touchez du gluten. Mais lorsqu'il s'agit d'un mal de crâne, de douleurs articulaires, d'une intense fatigue, la plupart des gens ne font pas le lien avec le sandwich qu'il viennent de manger.
Ce sont donc souvent les effets de la dénutrition (interruption de croissance chez les enfants, amaigrissement, troubles du comportement) qui entraînent le diagnostic de la maladie par les médecins. Mais il est alors trop tard.
Une personne sur 133 est touchée par la maladie cœliaque, mais malheureusement, la maladie est rarement diagnostiquée assez tôt pour éviter que l'intestin ne soit endommagé.
Il existe des analyses de sang et de selles, qui mesurent la présente d'IgA anti-gliadine, un anticorps qui apparaît dans le sang et dans les selles en présence de gliadine, une protéine entrant dans la composition du gluten. Avant d'apparaître dans le sang, ces anticorps apparaissent dans l'intestin et c'est pourquoi les analyses de selles sont considérées comme plus précises pour détecter la sensibilité au gluten.
Cependant, plutôt que de faire des analyses, le mieux est de faire l'expérience d'une vie sans gluten pendant quelques semaines (disons un mois).
Au bout d'un mois, ré-introduisez progressivement le gluten dans votre alimentation et surveillez l'apparition de tout symptôme étrange (liste ci-dessus). Si vous voulez une confirmation de votre diagnostic, vous pouvez passer aux analyses sanguines et aux analyses de selles, mais commencez par le changement de régime.
Ce sera votre meilleur indicateur, et probablement le seul nécessaire.
Bien entendu, au départ, il faudra des efforts pour perdre vos réflexes. Il faudra éliminer de votre caddie farines, pains de toutes sortes, biscottes, biscuits (salés et sucrés), semoules, pizza, toutes les pâtes alimentaires (cannelloni, spaghetti, lasagne…), pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartes, chapelure, pain, bière (malt), flocons d’avoine, céréales du petit-déjeuner.
Cela paraît beaucoup, mais les rayons des magasins sont grands ! Et il vous reste des centaines d'aliments dans lesquels piocher. Voici une liste rapide de ceux qui pourront faire la base de votre régime sans gluten :
Riz, sésame, maïs, sarrasin, pommes de terre, manioc, foie, abats de volailles, longe de porc, jambon, oeuf, saumon, sardines, hareng et autres poissons gras, huîtres et palourdes, haricots (blancs et rouges), lentilles, fèves, soja sous toutes ses formes, fromages à pâte dure, lait de chèvre, tomates, concombres, épinards, bette à carde, asperges, toutes les sortes de choux, brocoli, algues nori, cresson, légumes à feuilles, patates douces, citrouilles, carottes, champignons shiitake séchés, graines de lin, noix du Brésil, amandes nature, graines de tournesol nature, noisettes nature, huile de tournesol, huile de canola (colza), vinaigre.
Et vous trouverez de nombreuses recettes sans gluten, y compris de pâtisseries, sur http://www.lafaimdesdelices.
A votre santé !
Jean-Marc Dupuis
La réponse est non.
Ou plutôt oui ! Ces céréales doivent être évitées mais c'est aussi le cas des autres produits à base de céréales, y compris les céréales complètes.
Le pain, les pâtes, le maïs, la semoule et même le riz, le seigle, le sarrasin, le boulgour, le millet, l'avoine, tous ces aliments sont à limiter au maximum.
Je dis bien limiter car il est difficile dans nos sociétés de les éviter tout-à-fait.
Pourquoi ??
Vous ne trouverez pas l'explication sur mangerbouger.fr, qui recommande au contraire de vous bourrer de céréales, mais les céréales sont des sucres : elles se transforment en glucose dans votre estomac, provoquant un afflux nocif de sucre dans votre sang.Sucres lents, sucres rapides, là n'est pas la question. Jusqu'à l'apparition de l'agriculture il y a 10 000 ans (époque néolithique), l'homme ne mangeait pratiquement pas de céréales. Notre système digestif n'est donc pas prévu pour assimiler les quantités de glucides que nous mangeons actuellement. Il n'a pas les enzymes nécessaires. Les enzymessont des molécules qui déclenchent des réactions chimiques, et en particulier la transformation des aliments en molécules utilisables par les cellules. C'est parce que les bovins ont d'autres enzymes que nous qu'ils sont capables de brouter de l'herbe, et de la digérer.
Pour un être humain, manger des céréales ne revient pas à brouter de l'herbe, mais presque. 10 000 ans ne suffisent pas à ce que notre système enzymatique évolue assez pour s'adapter à un si grand changement alimentaire. Beaucoup d'êtres humains, sans le savoir, souffrent actuellement de l'excès de céréales dans l'alimentation.
Les pires sont les céréales qui sont raffinées, grillées et/ou soufflées, car elles augmentent encore plus vite le taux de sucre sanguin, ouvrant grand la porte à l'obésité et au diabète. Mais le seul réel avantage des céréales complètes est de contenir des minéraux, des fibres et des vitamines, du moins tant que la cuisson ne les a pas détruites. Or, vous pouvez trouver ces nutriments en abondance dans d'autres aliments, qui n'auront pas l'inconvénient comme les céréales d'être si chargés en sucres.
La plupart des céréales contiennent aussi du gluten, cause de réactions allergiques nombreuses, bien que souvent non diagnostiquées.
Parmi les céréales courantes, toutes ont une très forte charge de sucre, et seuls le maïs, le riz, le sarrasin et le millet ne contiennent pas de gluten.
Gluten : le nouvel envahisseur
L'alimentation des populations européennes et nord-américaines repose essentiellement sur le blé, et en particulier le froment, qui est l'espèce la plus importante de blé cultivé.Le froment est aussi appelé blé tendre. Vous le trouvez dans toutes les cuisines, sur toutes les tables.
Or, le froment moderne a été sélectionné par l'homme pour contenir un maximum de gluten, un complexe de protéines.
Plus une farine est riche en gluten, plus elle est panifiable, c'est-à-dire qu'elle produit une pâte élastique, qui lève facilement. Vous pouvez faire l'expérience : essayez de faire de la pâtisserie avec une farine sans gluten comme la farine de sarrasin (blé noir), de maïs ou de riz. Après avoir mélangé cette farine à de l'eau et à vos autres ingrédients, vous obtiendrez un espèce de ciment compact qui refusera obstinément de gonfler, à moins d'y mettre des tonnes de levure chimique. C'est pourquoi les civilisations qui n'avaient que des farines sans gluten, sont devenues des spécialistes... des crêpes et des galettes : les Bretons font des galettes de blé noir, les Aztèques des galettes de maïs (la fameuse tortillades Mexicains), les Vietnamiens des galettes fines de riz, pour faire les nems ou les rouleaux de printemps.
Les farines riches en gluten, au contraire, permettent de faire des brioches gonflées, des pains de mie mousseux et, avec une bonne dose de beurre, des viennoiseries croustillantes .
En fait, les boulangers se sont aperçus que plus leurs produits sont riches en gluten, plus ils plaisent. Ils mettent donc du gluten partout : ils en ajoutent encore à la farine, et le gluten est utilisé comme additif pour donner du liant à de nombreux autres produits, comme les soupes, les plats préparés (y compris les conserves), les biscuits et les bonbons.
Sans le savoir, vous mangez donc constamment du gluten, et vous en mangez considérablement plus que vos ancêtres, ce que Dame-Nature n'avait pas prévu pour vous.
Le problème est que l'intolérance au gluten, que l'on croyait autrefois rare, est courante. Elle pourrait toucher un tiers de la population (certains pensent que le chiffre est plus élevé encore).
Êtes-vous intolérant au gluten ?
L'intolérance au gluten est une maladie considérée comme génétique, et auto-immune, mais il arrive qu'elle ne se manifeste qu'à partir de trente ou quarante ans. Lorsqu'une personne intolérante mange ou boit un aliment contenant du gluten, les protéines déclenchent une réaction allergique, provoquant une inflammation.Les symptômes varient beaucoup d'une personne à l'autre : dermatite (irritations de la peau), fatigue, douleurs articulaires, reflux gastro-œsophagien, ballonnements et diarrhées, infertilité. Certaines personnes sensibles au gluten n'ont toutefois pas de symptômes apparents, au moins durant certaines périodes de leur vie.
Dans les cas les plus graves, l'intolérance au gluten provoque des trous dans l'intestin : c'est la maladie cœliaque. Les minuscules plis qui recouvrent la paroi intérieure de l'intestin, et que les médecins appellent « villosités », sont détruits. L'intestin devient poreux, laissant passer de grosses molécules de nourriture qui auraient dû être filtrées. Mais comme sa surface diminue du fait de la disparition des villosités, il absorbe moins bien les nutriments qu'il aurait dû laisser passer, provoquant une dangereuse dénutrition.
Parfois, les symptômes sont si évidents que vous ne pouvez pas les manquer, comme par exemple une diarrhée précipitée ou une violente crise d'eczéma dès que vous touchez du gluten. Mais lorsqu'il s'agit d'un mal de crâne, de douleurs articulaires, d'une intense fatigue, la plupart des gens ne font pas le lien avec le sandwich qu'il viennent de manger.
Ce sont donc souvent les effets de la dénutrition (interruption de croissance chez les enfants, amaigrissement, troubles du comportement) qui entraînent le diagnostic de la maladie par les médecins. Mais il est alors trop tard.
Une personne sur 133 est touchée par la maladie cœliaque, mais malheureusement, la maladie est rarement diagnostiquée assez tôt pour éviter que l'intestin ne soit endommagé.
Faire le diagnostic
Heureusement, les méthodes de diagnostic de la sensibilité au gluten ont beaucoup progressé ces dernières années, grâce à une large prise de conscience du public.Il existe des analyses de sang et de selles, qui mesurent la présente d'IgA anti-gliadine, un anticorps qui apparaît dans le sang et dans les selles en présence de gliadine, une protéine entrant dans la composition du gluten. Avant d'apparaître dans le sang, ces anticorps apparaissent dans l'intestin et c'est pourquoi les analyses de selles sont considérées comme plus précises pour détecter la sensibilité au gluten.
Cependant, plutôt que de faire des analyses, le mieux est de faire l'expérience d'une vie sans gluten pendant quelques semaines (disons un mois).
Au bout d'un mois, ré-introduisez progressivement le gluten dans votre alimentation et surveillez l'apparition de tout symptôme étrange (liste ci-dessus). Si vous voulez une confirmation de votre diagnostic, vous pouvez passer aux analyses sanguines et aux analyses de selles, mais commencez par le changement de régime.
Ce sera votre meilleur indicateur, et probablement le seul nécessaire.
Cuisiner sans gluten, c'est facile
Cuisiner sans gluten est une expérience culinaire passionnante, et franchement très agréable, qui vous permettra de redécouvrir une alimentation saine et riche en vitamines et minéraux. Avec un peu d'organisation, vous vous apercevrez qu'il n'est pas vraiment plus compliqué de vous nourrir sans gluten, à partir du moment où vous avez fait les bons choix au supermarché.Bien entendu, au départ, il faudra des efforts pour perdre vos réflexes. Il faudra éliminer de votre caddie farines, pains de toutes sortes, biscottes, biscuits (salés et sucrés), semoules, pizza, toutes les pâtes alimentaires (cannelloni, spaghetti, lasagne…), pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartes, chapelure, pain, bière (malt), flocons d’avoine, céréales du petit-déjeuner.
Cela paraît beaucoup, mais les rayons des magasins sont grands ! Et il vous reste des centaines d'aliments dans lesquels piocher. Voici une liste rapide de ceux qui pourront faire la base de votre régime sans gluten :
Riz, sésame, maïs, sarrasin, pommes de terre, manioc, foie, abats de volailles, longe de porc, jambon, oeuf, saumon, sardines, hareng et autres poissons gras, huîtres et palourdes, haricots (blancs et rouges), lentilles, fèves, soja sous toutes ses formes, fromages à pâte dure, lait de chèvre, tomates, concombres, épinards, bette à carde, asperges, toutes les sortes de choux, brocoli, algues nori, cresson, légumes à feuilles, patates douces, citrouilles, carottes, champignons shiitake séchés, graines de lin, noix du Brésil, amandes nature, graines de tournesol nature, noisettes nature, huile de tournesol, huile de canola (colza), vinaigre.
Et vous trouverez de nombreuses recettes sans gluten, y compris de pâtisseries, sur http://www.lafaimdesdelices.
A votre santé !
Jean-Marc Dupuis
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