Faut-il arrêter la guerre du sel ?

Le gouvernement français investit chaque année des millions dans le Plan National Nutrition Santé (PNNS) pour, notamment, nous convaincre de manger « moins salé ».

De 10 millions d'euros par an entre 2001 et 2005, le budget attribués aux fonctionnaires du PNNS est passé à 210 millions d'euros pour la période 2011-2015, si on inclut les dépenses du « Plan Obésité » décidé par Nicolas Sarkozy, qui est venu s'ajouter au PNNS. 

Mais il y a un problème. 

Il se pourrait bien que ces campagnes, par leur simplisme, ne servent en rien la santé publique. Car l'idée que le sel est mauvais en soi et donne des maladies cardiovasculaires n'est toujours pas confirmée par la science.

Un dogme bien fragile

Le sel dangereux pour la santé est un des dogmes les plus bétonnés de la médecine occidentale.

Pourtant, il repose sur des preuves étonnamment fragiles :

En 1904, des médecins français constatèrent que six de leurs patients souffrant d'hypertension étaient de gros consommateurs de sel. L'inquiétude gagna dans les années 70 lorsqu'un chercheur américain, Lewis Dahl, du Brookhaven National Laboratory, déclara avoir établi la preuve « sans équivoque » d'un lien entre le sel et l'hypertension. Il était parvenu, en effet, à provoquer de l'hypertension chez des rats en leur faisant manger l'équivalent humain d'un demi-kilo de sodium par jour (en moyenne, la consommation de sodium des Français est de 3,4 grammes par jour, soit 8,5 grammes de sel).

Mais une récente méta-analyse de la revue Cochrane impliquant un total de 6250 personnes n'a trouvé aucune preuve solide que réduire la consommation de sel diminue le risque d'infarctus, d'accident vasculaire cérébral (AVC) ou de décès. (1)

Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association en 2011 a trouvé qu'une faible consommation de sel pouvait en fait augmenter votre risque de décès par cause cardiovasculaire. (2)

Et ce n'est pas nouveau. Déjà en 1988, une très grande étude, baptisée Intersalt, avait comparé la pression sanguine chez des personnes de 52 centres de recherches médicales dans le monde entier avec leur consommation de sel. Malgré la masse des données accumulées, les conclusions des chercheurs n'avaient pas été claires, et avaient donné lieu à plus de dix ans de controverses. (3)

En fait, la population qui consommait le plus de sel, soit environ 14 grammes par jour, avait même une pression sanguine médiane plus basse que la population qui en consommait le moins, soit environ 7,2 grammes par jour.

Les études qui ont cherché à établir une relation directe entre le sel et les maladies cardiaques n'ont pas obtenu de résultats plus probants. Chaque fois qu'une étude semble indiquer que le sel est mauvais pour la santé, une autre suggère le contraire.

En 2006, une étude publiée dans l'American Journal of Medicine, et qui comparait la consommation quotidienne déclarée de sodium de 78 millions d'Américains à leur risque de mourir de maladie cardiaque, a même conclu à une mortalité accrue des personnes souffrant de maladies cardiovasculaire et suivant un régime pauvre en sodium ! (4)

Les autorités françaises peu impressionnées

Mais ce type d'information n'était pas de nature à impressionner les technocrates du ministère de la Santé. Murés dans leurs certitudes médicales datant des années 70, et sans se soucier du véritable problème (qui est le déséquilibre sodium/potassium, comme je l'explique plus bas) ils ont continué à appliquer à la lettre leur projet de réduction à marche forcée de la consommation de sel de leurs concitoyens, à coup de slogans répétés à l'infini sur les chaînes de radio et de télévision, aux frais des annonceurs et donc, in fine, du consommateur, mais aussi par des mesures autoritaires vis-à-vis des producteurs.

Le PNNS a en effet décidé en 2002 que vous et moi allions devoir baisser notre consommation de sel de 20 % sur cinq ans. Pourquoi 20 % plutôt que 10 ou que 50 ? Mystère. Toujours est-il que, croyez le ou non, nous n'avons pas atteint cet objectif ! 

La baisse des apports en sel n'a été que de 4 à 10 % ! 

Le ministère de la Santé a alors décidé de convoquer les industriels mi-décembre pour les menacer de mesures contraignantes, sanctionnées par des amendes. Des sanctions soutenues par l'UFC-Que Choisir, dont Olivier Andrault, chargé de mission alimentation et nutrition, considère qu'il n'y a qu'une solution : « Les engagements volontaires, cela ne marche pas. Les pouvoirs publics doivent prendre les choses en main en donnant des objectifs clairs, chiffrés et précis de réduction des taux de sel pour les filières les plus concernées. »

Pourquoi tant de haine ?

Le sel est essentiel à la vie – vous ne pouvez pas vivre sans. Le sel a toujours été important à la vie humaine. Même le mot « salaire » vient de la racine latine « sal », qui signifie sel, parce que les Romains étaient parfois payés en sel. En Pologne, encore aujourd'hui, les pèlerins sont accueillis dans les villages avec de l'eau et du sel, les deux ingrédients les plus indispensables à la vie. 

Et de fait, le sel naturel non transformé est important pour de nombreux processus biologiques, dont : 

• entrer dans la composition du plasma sanguin (le liquide dans lequel baignent les globules), la lymphe, le liquide amniotique ;
  
• transporter les nutriments dans et hors de vos cellules ;
  
• maintenir et réguler la pression sanguine ;
  
• augmenter le nombre des cellules gliales dans le cerveau, qui permettent la pensée créative et la planification à long terme ;
  
• aider le cerveau à communiquer avec vos muscles, afin que vous puissiez bouger à volonté, via des échanges d'ion entre sodium et potassium.
  

Comme pour tous les aliments, quels qu'ils soient, il ne faut évidemment pas se bourrer de sel. 

De plus, pour les personnes souffrant déjà d'hypertension, et s'astreignant à un régime à index glycémique faible pour faire baisser la pression sanguine, des études ont montré que diminuer aussi leur consommation de sel améliorait l'effet de leur régime. (5) 

Mais pour les personnes en bonne santé, le problème n'est pas tant au niveau du sel (chlorure de sodium) qu'au niveau du potassium, qu'il faut normalement consommer en quantité supérieure, ce qui n'est plus souvent le cas dans le régime moderne.

Pouvez-vous manquer de sodium ?

Oui, bien sûr. 

Peu de personnes en sont conscientes mais votre risque de problèmes de santé augmente de façon significative si vous manquez de sodium, une maladie appelée « hyponatrémie ». Cette maladie n'est toutefois pas provoquée par un manque alimentaire de sodium, sauf cas extrême (camps de concentration), mais par la prise de médicaments, l'absorption excessive d'eau, la déshydratation, l'activité physiques intensive et certaines maladies, dont celles qui affectent le fonctionnement de votre foie, de vos reins, et de votre glande thyroïde. 

Le sodium est un électrolyte responsable de nombreux processus physiologiques critiques, comme la régulation de la quantité d'eau qui se trouve dans et autour de vos cellules. Donc, si votre sang devient trop pauvre en sodium, vos niveaux de liquides corporels augmente et vos cellules commencent à gonfler. Ce gonflement peut causer de nombreux problèmes de santé, parfois graves. 

Au pire, l'hyponatrémie peut être mortelle, provoquant un gonflement du cerveau, le coma et la mort. Les femmes en période de pré-ménopause semblent avoir le plus de risque d'atteinte au cerveau liée à l'hyponatrémie, du fait de la façon dont les hormones féminines affectent la régulation du sodium. Mais une hyponatrémie modérée ou faible peut avoir des effets plus discrets que votre praticien peut ne pas relier à un problème d'électrolyte. L'hyponatrémie peut provoquer les signes et symptômes suivants : 

• nausée, vomissement et changements d'appétit ;
  
• perte d'énergie ;
  
• faiblesse musculaire, spasmes ou crampes ;
  
• mal de crâne ;
  
• fatigue ;
  
• confusion ;
  
• incontinence urinaire ;
  
• hallucinations ;
  
• nervosité, irritabilité et changements d'humeur ;
  
• évanouissement, coma.
  

Les changements d'humeur et d'appétit sont parmi les premier signes de manque de sodium, mais cette cause est souvent ignorée. Et pourtant, pour éviter les maladies cardiaques, l'avis que vous recevrez sera probablement le suivant : « buvez beaucoup d'eau, faites beaucoup de sport, et réduisez votre consommation de sel ». C'est une recette pour conduire votre niveau d'électrolytes à la catastrophe. Et il existe des preuves qu'un niveau faible de sodium peut nuire à votre santé d'autres façons encore :

• une étude de 2009 sur les fractures importantes chez les personnes âgées a constaté que l'incidence de l'hyponatrémie chez les patients souffrant de fractures était DEUX FOIS PLUS ELEVÉE que chez les patients sans fractures. Les chercheurs ont supposé que la cause de la déficience en sodium était liée à l'usage d'inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), une sorte de médicament antidépresseur ; (6)
  
• une étude de1995 réalisée par l'American Medical Association, publiée dans la revue scientifique Hypertension, a constaté qu'un faible niveau de sodium urinaire était associé à un risque plus élevé d'infarctus (7)
  

L'importance de l'équilibre sodium/potassium

Bien que le sel naturel non raffiné soit essentiel à la vie, cela ne veut pas dire que vous devriez l'absorber impunément. Un facteur déterminant à surveiller est le rapport sodium/potassium dans votre régime alimentaire. Un déséquilibre de ce ratio peut non seulement causer de l'hypertension (pression sanguine trop forte), mais également contribuer à de nombreuses autres maladies, dont : 

• infarctus et AVC
  
• problèmes de mémoire
  
• ostéoporose
  
• cataracte
  
• coliques néphrétiques (cailloux dans les reins)
  
• ulcères et cancer de l'estomac
  
• arthrite rhumatoïde
  
• impuissance sexuelle
  

Le moyen le plus simple de créer un déséquilibre est de consommer des aliments notoirement pauvres en potassium et riches en sodium... Selon un article publié en 1985 dans la revue scientifique The New England Journal of Medicine, et intitulé "Paleolithic Nutrition", nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient 11 g de potassium par jour et 0,7 g de sodium. Cette proportion s'est aujourd'hui inversée, le régime moderne actuel apportant plutôt 2,5 g de potassium par jour et 4 g de sodium. Si vous mangez beaucoup de plats préparés, qui contiennent presque toujours beaucoup de sodium mais rarement du potassium, vous avez pratiquement la garantie d'avoir un ratio potassium/sodium inversé.

Cela pourrait aussi expliquer pourquoi la forte consommation de sel de table semble affecter certaines personnes mais pas d'autres. Selon une récente étude sur la consommation de sodium et de potassium, les personnes consommant à la fois beaucoup de sodium et peu de potassium avaient deux fois plus de risque de mourir d'un accident cardiaque que les autres. Cette étude, publiée dans lesArchives of Internal Medicine en juillet 2011, fut une des plus grandes réalisées sur le sujet. (8)

Alors, comment vous assurer d'avoir ces deux nutriments dans une meilleure proportion ?

Abandonnez les plats préparés et la nourriture transformée industriellement, au profit d'aliments frais, entiers, et si possible cultivés biologiquement pour assurer une bonne densité en minéraux. Ce type de régime vous apporte naturellement de plus fortes doses de potassium que de sodium.

Environ 80 % des apports de sel (sodium) de la population française viennent aujourd'hui des plats préparés et de la nourriture industrielle : pain, lasagnes, pizzas surgelées, plats préparés, conserves mais aussi biscuits et céréales du petit-déjeuner. Et même si UFC-Que Choisir parvient à leur imposer de nouvelles normes et des amendes, mon avis est que ces aliments doivent être évités de toutes façons.

Et cela vaut aussi pour la restauration rapide, dont on a appris aujourd'hui qu'elle avait dépassé, en chiffre d'affaires, la restauration traditionnelle. Les Français consacrent moins de temps que jamais à faire la cuisine et, malgré la crise, multiplient les repas à l'extérieur de la maison (snacks, sandwicheries, pizzerias, kebabs, fast-foods américains...) en dépit du budget que cela représente, de la qualité en général déplorable des ingrédients utilisés, et surtout de l'absence totale de contrôle de ce que vous vous mettez réellement dans la bouche.

Qui peut prétendre savoir précisément de quoi est faite la « viande » du kebab et la sauce « blanche ou piquante » dont on l'asperge ? Comment les viandes des restaurants asiatiques sont-elles produites, d'où proviennent-elles au juste, et même question pour le liquide gluant où elles baignent en général ? Dans les selfs, qui est en cuisine, et d'où viennent ces bidons dont on se sert pour les viandes « en sauce » ?

Revenir à une alimentation raisonnée, basée sur des produits identifiables, frais, et si possible bios, est le moyen le plus efficace de retrouver la santé, de consommer moins de sodium, et plus de potassium.

Pourquoi vous avez besoin de potassium...

Votre corps a besoin de potassium pour réguler la pression sanguine. Il affecte votre masse osseuse, votre système nerveux, vos muscles, vos glandes adrénales (qui fabriquent des hormones), votre cœur et vos reins. Il est en général attaché à un anion basifiant, et permet ainsi de maintenir le bon pH (la bonne acidité) de vos fluides : sang, lymphe, liquide amniotique...

Une carence en potassium peut mener à un déséquilibre des électrolytes et peut provoquer une maladie appelée hypokaliémie, qui se caractérise par :

• la rétention d'eau
  
• une plus forte pression sanguine (hypertension)
  
• de l'arythmie cardiaque (le cœur bat de façon irrégulière)
  
• de la faiblesse musculaire et des crampes
  
• une soif continuelle
  
• de la constipation
  

Aliments riches en potassium

Sauf prescription par un professionnel de santé, je ne recommande pas la prise de compléments alimentaires de potassium pour corriger un déséquilibre. On l'utilise parfois pour la peine de mort aux USA parce qu'une ingestion brutale de potassium peut provoquer la mort instantanément par arrêt cardiaque.

Il est donc préférable de modifier votre régime alimentaire et d'y incorporer plus d'aliments riches en potassium.

Tous les fruits et légumes sont de bonnes sources de potassium, mais certains sont évidemment encore meilleurs que les autres : la palme d'or revient à la levure sèche, qui en contient 2000mg/100g. Viennent ensuite :

• les pommes de terre au four, cuites avec leur peau ; à consommer avec modération du fait de leur forte teneur en amidon, qui augmente la résistance à l'insuline et à la leptine ;
  
• les haricots blancs, qui sont très riches aussi avec 1061 mg pour une tasse de 250 mL.
  
• les tomates en contiennent aussi beaucoup.
  
• les courges ;
  
• les épinards bouillis
  
• les fruits secs comme les figues sont aussi très intéressants.
  

Vous en trouvez aussi dans les fruits et légumes suivants :

- fruits : papaye, prunes, cantaloupe, bananes (attention aux bananes, qui sont très riches en sucre et ont moitié moins de potassium que les légumes verts. C'est un mythe que la banane soit particulièrement riche en potassium)

- légumes : brocolis, choux de Bruxelles, patates douces, avocats, asperges et potiron.

Type de sel à choisir

Vous pouvez vous procurer du sel de table à base de chlorure de potassium, et de vous en servir pour saler vos plats. Son seul « problème » est qu'il possède un léger arrière-goût amer, mais la plupart des gens ne s'en aperçoivent pas... si on ne les prévient pas.

Attention cependant : il peut exister des contre-indications au potassium. C'est notamment le cas si vous avez du mal à éliminer les excès de minéraux, ou si vous prenez des médicaments qui augmentent le taux de potassium dans le sang. Cela inclut les personnes diabétiques, celles qui ont des maladies des reins, des blocages des voies urinaires, et celles qui prennent des inhibiteurs ACE.

Mais si vous n'êtes pas dans cette situation, votre médecin n'aura sans doute pas d'objection à ce que vous consommiez du sel à base de chlorure de potassium, plutôt que de chlorure de sodium.

Ma newsletter du jour est terminée mais je continue ci-dessous pour les lecteurs qui seraient particulièrement intéressés par le débat sur le sel, et qui douteraient de mes affirmations sur le fait que les bienfaits pour le cœur d'un régime pauvre en sel ne sont pas nets.

Une étude établit un lien entre sel et hypertension

Pour être juste, je dois mentionner la grande étude DASH sur le sodium, qui a été menée en 1997 pour déterminer si oui ou non un régime pauvre en sel diminuait l'hypertension. Il s'agissait de faire suivre à des patients le « régime DASH », qui consistait à manger beaucoup de légumes et de fruits frais, des protéines maigres, des céréales complètes, des produits laitiers allégés, et très peu de sel.

Les personnes soumises au régime DASH ont donc bel et bien connu une réduction de leur pression sanguine. Et les résultats ont été meilleurs dans le régime DASH pauvre en sel que dans le même régime riche en sel. (9) Mais l'effet principal du régime semble plutôt tenir au fait que ce régime soit à faible index glycémique. En effet, comme vous le constatez, ce régime est également très faible en sucre et en fructose. 

Mais en ce qui concerne la population en général, ne souffrant pas de problème d'hypertension, il semble hâtif de vouloir imposer des réductions importantes de la consommation de sel. Selon le journaliste scientifique Gary Taubes :

« Tandis que le gouvernement dénonce depuis des dizaines d'années les dangers du sel, aucune recherche scientifique n'est parvenue à faire taire les soupçons que ce danger n'existe pas. Et de fait, la controverse sur les bienfaits, s'ils existent, de diminuer la consommation de sel constitue une des disputes les plus anciennes, les plus agressives, et les plus surréalistes de toute la médecine...

Les données en faveur d'une réduction généralisée de la consommation de sel n'ont jamais été probantes, et il n'a jamais été démontré qu'un tel programme n'aurait pas des effets négatifs imprévus... Après des décennies de recherche intensive, les bienfaits apparents d'éviter le sel n'ont fait que diminuer. Cela suggère soit que les vrais bienfaits étaient limités, soit qu'ils sont inexistants, et les chercheurs qui croyaient avoir détecté de tels bienfaits ont été trompés par l'influence d'autres variables. » (10) 

En 2011, une des plus prestigieuses revues médicales mondiales, le Journal of the American Medical Association (JAMA) a publié des résultats tout à fait stupéfiants : 

3681 sujets européens d'âge moyen et en bonne santé ont été suivis pendant huit ans. Les participants ont été divisés en trois groupes : régime pauvre, modéré, ou riche en sel.

Les chercheurs ont suivi les taux de décès pour les trois groupes, et ont publié les résultats suivants :

• groupe consommant un régime pauvre en sel : 50 décès
  
• groupe consommant un régime modéré en sel : 24 décès
  
• groupe consommant un régime riche en sel : 10 décès.
  

En fait, le risque de maladie cardiaque s'est révélé 56 % plus haut chez les personnes consommant peu de sel que chez les personnes consommant beaucoup de sel. Ainsi, la seule conclusion raisonnable que les chercheurs aient pu faire était : « moins vous consommez de sel, plus vous êtes susceptible de mourir de maladie cardiaque. » (11)

Ce qui aurait du semer la panique au ministère de la Santé, et particulièrement dans les bureaux du Plan National Nutrition Santé. Mais aux dernières nouvelles, la vie continue là-bas comme si de rien n'était.

A votre santé ! 

Jean-Marc Dupuis