Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrir

Problèmes de poids - obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie dans la 1re partie de la diète spéciale Problèmes de poids – obésité et embonpoint.

Recommandations alimentaires et trucs pour maigrir

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Voici des recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour que le processus de perte de poids se poursuive et que vous atteigniez et mainteniez un poids plus santé.

La règle la plus importante demeure de manger seulement quand vous avez faim et d’arrêter de manger quand vous êtes rassasié, sans égard à la qualité des aliments choisis.

Ces recommandations :

• tiennent compte du concept de la densité énergétique;
• devraient vous permettre de perdre du poids sans que vous ressentiez de fatigue ou degrande faim;
• font en sorte que vous n’avez pas à contrôler de façon excessive ce que vous mangez;
• font en sorte que vous n’avez pas besoin de calculer les calories;
• vous amèneront, sans vous priver, à cesser de manger tout naturellement parce que vous n’aurez plus faim.

IMPORTANT. Pour la santé, une perte de poids ne devrait pas dépasser 1 kg (2 livres) par semaine. Nous vous conseillons de procéder sans précipitation et d'expérimenter chaque recommandation une à une.

1. Privilégiez les aliments à densité énergétique faible

La meilleure façon de perdre du poids – et de maintenir un poids santé - est d’augmenter la consommation d’aliments rassasiants, selon le concept de la densité énergétique¹.

De saines habitudes alimentaires et l’exercice physique : un couple inséparable. Quel type d’activité physique aimeriez-vous pratiquer pour vous aider à maintenir votre poids à long terme?

Il s’agit d’opter pour les aliments qui contiennent une petite quantité de calories par rapport à leur volume : fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers et légumineuses.

Riches en fibres, en eau et en éléments nutritifs, ces aliments occupent une grande place dans l’estomac lorsqu’on les ingère, contribuant ainsi au rassasiement.

En privilégiant les aliments à densité énergétique très faible ou faible, on se sent rassasié sans pour autant consommer beaucoup de calories.

Tableau d’aliments et leur densité énergétique : des exemples

N.B. On recommande de privilégier surtout les aliments des catégories 1 et 2. Ceux des catégories 3 et 4 ne sont pas à proscrire, mais à consommer moins régulièrement.

Catégories	Densité énergétique	Aliments
À privilégier  1 - Très faible densité énergétique	0 à 0,6	Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa
À privilégier  2 - Faible densité énergétique	0,6 à 1,5	Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre,maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes,dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya
À consommer avec modération 3 - Densité énergétique moyenne	1,5 à 4	Viande, volaille, oeuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau
À limiter 4 - Densité énergétique élevée	4 à 9	Craquelins, croustilles, croissant, beigne, barre de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine

Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan¹

2. Limiter les gras

Sans insister sur la teneur en calories des aliments, il faut savoir que ce sont les gras qui procurent le plus grand nombre de calories par gramme : 9 comparativement à 4 pour les protéines et les glucides.

En plus, les gras, malgré leur haute teneur énergétique, rassasient moins que les protéines. Pour perdre du poids, les matières grasses ne devraient pas représenter plus de 30 % des caloriestotales.

Il est donc important de connaître les aliments qui contiennent trop de gras et qu'il serait préférable de ne pas consommer régulièrement. Par contre, il n’est pas question ici d’interdire les aliments gras.

Aliments contenant beaucoup de gras cachés	Aliments substituts santé faibles en gras
Muffins du commerce, beignes	Muffins maison faits avec farine complète, barre de céréales riche en fibres (plus de 3 g) et faibles en sucre (moins de 8 g)
Fettucini Alfredo, nouilles chow mein, macaroni au fromage	Pâtes avec sauce tomate et boeuf haché maigre ou sauce végétarienne
Riz frit	Couscous, kasha, riz brun, riz basmati, quinoa
Rondelles d’oignons frits	Légumes cuits vapeur avec un peu d’huile d’olive et de fines herbes
Pommes de terre rôties à l’huile, purée de pommes de terre (souvent faite au beurre ou à la crème), frites, poutine	Pomme de terre vapeur ou cuite au four avec pelure (avec huile d’olive et paprika, si désiré)
Tarte aux pommes	Pomme au four avec cannelle et cassonade, croustade aux pommes
Fromage, bâtonnets de fromage frit, fondue parmesan	Fromage à moins de 15 % M.G., fromage cottage, ricotta
Pilons de poulet panés et frits, pâté au poulet	Poitrine de poulet sans peau, dinde sans peau
Poisson pané	Poisson frais ou en conserve dans l’eau
Croquettes de poulet, burger de poisson sauce tartare, double hamburger	Hamburger régulier, burger de poitrine de poulet
Quiche, lasagne à la viande	Omelette, lasagne végétarienne
Croustilles de pomme de terre, arachides salées	Bretzels, maïs soufflé sans beurre (ou juste un peu)
Tablette de friandise au chocolat	Barre de fruits, raisins secs, barre de céréales riche en fibres alimentaires
Crème de légumes	Soupe aux légumes
Gâteau au fromage	Gâteau des anges avec coulis de fraises
Lait, 3,25 % de M.G.	Lait 1 % ou écrémé
Yogourt, 4 % de M.G.	Yogourt faible en gras
Crème glacée haut de gamme, barre de crème glacée	Lait glacé, yogourt glacé
Biscuits aux brisures de chocolat	Biscuits à l’avoine
Céréales granola	Céréales en flocons riches en fibres alimentaires (plus de 3 g) et faible en sucre (moins de 5 g)
Salade César, salade grecque	Salade avec vinaigrette citron et huile d’olive

Sachez lire l’étiquette nutritionnelle

Les gras y sont indiqués par le terme « lipides ». Si le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) ne dépasse pas5 %, il s'agit d'un aliment qu'on peut qualifier de « faible en gras ».

3. Privilégier les protéines

Pour réduire les calories facilement, nous devons manger des aliments qui rassasient. Les protéines constituent la partie consistante d'un repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée parce que ce sont elles qui rassasient le mieux et qui fournissent une énergie stable (contrairement aux sucres qui donnent une poussée d'énergie de courte durée).

Elles agissent comme le régulateur de vitesse que l'on trouve sur certains modèles de voiture. En consommer à chaque repas, dès le matin, contribue à fournir de l'énergie à l’organisme tout au cours de la journée et permet d’éviter les fringales. Pour perdre du poids sans s’affamer, les protéines devraient représenter au moins 20 % des calories totales.

Quelques aliments riches en protéines

• beurre de noix (amande, noisette, cajou, etc.)
• beurre d’arachide naturel (sans sucre ni additif)
• oeuf
• fruits de mer
• poisson
• légumineuse
• viande maigre
• volaille
• boisson de soya
• lait, yogourt, fromage
• levure alimentaire

4. Privilégier les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires agissent de deux manières pour réduire l'appétit et favoriser le contrôle des calories. D'une part, elles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. D'autre part, elles gonflent en absorbant de l’eau et procurent ainsi à l'estomac la sensation d'être comblé.

Pour contrôler son poids par une alimentation santé, il est recommandé de consommer de 25 g à 35 g de fibres par jour. On peut y arriver facilement : 3 fruits, 4 légumes, 5 produits céréaliers à grains entiers. En ajoutant un peu de légumineuses, de noix et de graines, vous en aurez encore davantage.

Trucs pour augmenter sa consommation de fibres

• Pour les produits de boulangerie (farine, pain, bagel, craquelin, etc.), toujours choisir la version à grains complets : blé entier ou épeautre, mais aussi blé entier et autres grains.
• Faire soi-même ses jus et garder un peu de pulpe pour la mélanger au jus à la toute fin.
• Ajouter des noix hachées et des graines (tournesol, sésame, lin moulu grossièrement, etc.) dans les yogourts, les poudings et les muffins maison.
• Ajouter des légumineuses (haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) aux salades et aux soupes aux légumes.

5. Consommer un nombre de portions adéquates de fruits et légumes

Il est important d’atteindre les portions recommandées en fruits et légumes, car ces derniers sont faibles en calories et sont remplis d’antioxydants, de fibres et d’eau. Un repas dont 50 % de l’assiette est composée de fruits et légumes a plus de chance de rassasier rapidement pour une moins grande quantité de calories qu’une assiette dont le contenu est faible en fruits et légumes.

Portions recommandées pour les femmes de 19 ans à 50 ans : 7 à 8

Portions recommandées pour les hommes de 19 ans à 50 ans : 8 à 10

Une portion équivaut à :
-  ½ tasse de jus de fruits sans sucre ajouté
-  ½ tasse de légumes
-  1 fruit frais ou ½ tasse de fruits frais
-  1 tasse de salade

6. Boire beaucoup

Les liquides permettent non seulement de combler l’estomac quand les fausses faims s’emparent de nous, mais ils agissent aussi sur l'organisme en l’hydratant, en le soutenant dans son processus de nettoyage et en favorisant certaines réactions chimiques. Par liquide, nous entendons :
-  eau (de source, du robinet, embouteillée)
-  tisanes
-  lait et boissons de soya
-  jus de fruits naturels (sans sucre) et jus de légumes
-  thé et café

L’eau seule doit être la principale source de liquides consommés.

En moyenne, les femmes ont besoin de 2,2 litres (8 tasses) de liquide par jour; et les hommes, de3 litres (12 tasses) par jour.

7. Prendre une collation en après-midi

Une collation nutritive l’après-midi s'avère bienfaisante parce qu'elle prévient les crises d'hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) qui, lorsqu'elles surviennent, vous portent à dévorer n'importe quoi (des aliments sucrés, en général).

En prenant une collation environ 1 à 2 heures avant de passer à table (si vous ressentez la faim bien sûr), vous mangerez alors des quantités plus raisonnables au repas du soir. Pour être nutritive et bien soutenir l'organisme, la collation doit contenir des protéines et des glucides.

Exemples de collations équilibrées
-  5 à 6 noix et 2 dattes
-  yogourt sans gras, sans sucre et 1 c. à table de graines de chanvre ou de graines de lin moulues
-  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.), un jus de légumes et des crudités
-  1 tasse de boisson de soya (non aromatisée) et 5 à 6 noix
-  ¼ tasse de grains de soya
-  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.) et 1 pomme
-  ½ barre de céréales (riche en fibres) et 1 tasse de lait écrémé

8. prendre un repas du soir plus léger

Plus la nuit approche, moins l’organisme a besoin d’énergie, donc de calories, ce qui fait que le repas du soir ne devrait pas représenter plus de 30 % des calories de la journée.

Pour un repas adéquat, vous pouvez suivre le modèle conçu par les nutritionnistes d'Harmonie Santé, illustré ci-contre.

• Choisir une assiette de grandeur moyenne.
• Dans une moitié de l’assiette, placer des légumes.
• Dans un quart, placer une portion de féculent (riz brun, pâtes de blé entier, pomme de terre avec pelure, craquelins multigrains, pain de grains entiers). La grosseur de la paume de la main environ.
• Dans l’autre quart, placer la portion de viande ou substitut (viande maigre, volaille, poisson, tofu, oeufs, fromage maigre, fruits de mer, etc.). Un peu plus petit qu’un jeu de cartes.
• Ajuster les portions en fonction de votre rassasiement. Si vous avez encore faim, reprenez-en! Les portions ici ne sont qu’à titre indicatif.
• Prendre le temps de manger calmement.

9. Consommer des produits laitiers

Un apport de moins de 600 mg de calcium par jour freinerait la perte de poids et encouragerait la consommation de gras, c’est ce qu’une étude publiée en 2009 a démontré. Selon l’hypothèse des chercheurs, « le cerveau perçoit une carence en calcium et cherche à compenser en stimulant la prise alimentaire »³.

Mais attention, car si vous consommez déjà assez de calcium, une prise supplémentaire ne vous fera pas maigrir encore plus, d’où l’importance de bien calculer combien vous en prenez quotidiennement avant d’augmenter votre apport en vue de perdre du poids.

Un menu santé pour la perte de poids devrait donc comprendre au moins 2 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras afin d’atteindre au moins 600 mg de calcium.

Exemples d'une portion de produits laitiers
-  1 tasse (250 ml) de lait (vache ou chèvre), écrémé ou 1 % m.g. (matières grasses)
-  ¾ tasse (175 ml) de yogourt (vache ou chèvre) 0 % m.g.
-  50 g de fromage (vache ou chèvre) 15 % m.g. ou moins.

Il existe d’autres sources de calcium alimentaire. Consultez notre Palmarès des nutriments pour connaître les principales sources de calcium.

10. Stimuler la thermogénèse

La thermogénèse est le processus métabolique qui transforme les aliments en énergie. Certains nutriments et aliments augmenteraient plus que d’autres la thermogénèse, mais de façon modeste.

C’est le cas notamment des protéines, du thé vert et du piment de Cayenne. Dans une étude, les ingrédients actifs du thé vert (catéchines et caféine) et ceux du piment de Cayenne (capsaïcine) combinés à du calcium et de la tyrosine ont augmenté de façon très modeste (environ 2 %) ladépense énergétique⁴.

Selon une méta-analyse, il semblerait que les Occidentaux réagissent moins aux effets des principes actifs du thé sur la dépense énergétique que les Asiatiques⁵. Jusqu’à maintenant, la littérature scientifique démontre que, pour produire un effet plus important, les doses de thé vert à prendre seraient trop grandes et seraient associées à un apport en caféine élevée.

Intégrer le thé vert au régime alimentaire ne peut pas nuire, mais il n’est pas une panacée.

Pour ce qui est du piment de Cayenne, une étude récente a démontré qu’un extrait de cayenne a été plus puissant qu’un placebo pour diminuer le gras abdominal chez des gens obèses. Par contre, il n’y a pas eu de différence sur la perte totale de poids dans les deux groupes⁶.

Par contre, même si les protéines augmentent elles aussi seulement modestement la thermogénèse, elles doivent être présentes en assez grande quantité dans le menu, car au-delà de leur effet sur la thermogénèse, elles augmentent la sensation de satiété et protègent en partie le tissu musculaire de sa dégradation lors de la perte de poids.

Le fait de bouger après un repas, comme faire une marche, accroît le métabolisme qui découle de l'effet thermique des aliments, en plus d’entraîner une dépense énergétique.

Menus pour maigrir : hommes et femmes

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Les menus suivants élaborés par SOSCuisine.com satisfont toutes les recommandations ci-dessus.
Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour – Femme – 1 400 kcal

Matin	Petit-déjeuner Berlin (gruau, pain de blé entier, fromage à la crème, banane et lait)
Collation	Tasse de thé vert
Midi	Filets de poisson à la cajun, Épinards aux raisins secs, Une tranche de pain (blé entier) et Yogourt et petits fruits
Collation	Crudités et fromage
Soir	Chili végétarien au tofu (fait à l'avance) et Riz brun étuvé

 Voir le menu complet pour 7 jours élaboré par SOS Cuisine

Menu type d’un jour – Homme – 1 800 kcal

Matin	Petit-déjeuner Cancun (yogourt, granola maison, pomme, pain de blé entier et beurre d’arachide)
Collation	Tasse de thé vert
Midi	Soupe de palourdes et poisson à l'orange, Salade de tomates et fromage féta et Deux tranches de pain (blé entier)
Collation	Lait et orange
Soir	Mijoté de poulet et poivrons aux agrumes (fait à l'avance), Riz brun étuvé et Coupe de petits fruits

 Voir le menu complet pour 7 jours élaboré par SOS Cuisine

Mise à jour : octobre 2009

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Bibliographie

Problématique du poids. L’Association pour la santé publique du Québec. [Consulté le 27 septembre 2009]. www.aspq.org
Groupe Harmonie Santé.[Consulté le 27 septembre 2009] . www.harmoniesante.com
Extenso. Centre de référence sur la nutrition humaine. [Consulté le 27 septembre 2009].www.extenso.org
Parlons gras. Guide simple pour aider à réduire les matières grasses. Centre d’information sur le boeuf.
Rolls B, Barnett RA. The volumetrics weight-control plan: feel full on fewer calories, États-Unis, HarperTorch, 2003.
Équilibre. Groupe d’action sur le poids. [Consulté le 27 septembre 2009]. www.equilibre.ca
Santé Canada. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien [Consulté le 27 septembre 2009]. www.hc-sc.gc.ca

Notes

1. Rolls BJ, Bell EA, et al. Energy density but not fat content of foods affected energy intake in lean and obese women, Am J Clin Nutr 1999 May;69 (5):863-71.
2. Assiette santé conçue par les nutritionnistes-diététistes, membres du Groupe Harmonie Santé. www.harmoniesante.com.
3. Major GC, Alarie FP, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control, Br J Nutr. 2009 Mar; 101(5):659-63
4. Belza A, Jessen AB. Bioactive food stimulants of sympathetic activity: effect on 24-h energy expenditure and fat oxidation. Eur J Clin Nutr. 2005 Jun;59(6):733-41.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. Epub 2009 Jul 14
6. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Snitker S, Fujishima Y et al. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.