Femmes, qu'avez-vous fait de votre estradiol ???

Les hormones sont des substances chimiques fabriquées par votre corps, qui circulent dans votre sang, et qui vont se fixer sur des tissus-cibles pour en modifier le fonctionnement.

C'est donc un moyen très pratique pour la glande qui produit l'hormone d'avoir un effet à distance sur l'organe cible, sans avoir besoin de se déplacer.

L'exemple le plus connu est bien sûr celui des hormones sexuelles . Au début de l'adolescence, plusieurs glandes dans le corps des enfants se mettent à produire des hormones, qui déclenchent des changements prodigieux : 

Les joues potelées des petits garçons deviennent osseuses, puis y poussent de longs poils d'abord disgracieux et clairsemés. Mais bientôt, c'est un gazon, pour ne pas dire un paillasson, qui couvre cette peau naguère si douce qu'on ne pouvait se lasser de l'embrasser.

Les pieds, le nez et d'autres organes encore que je ne citerai pas, s'allongent de façon inquiétante : les mignons petits orteils de poupon deviennent d'affreux panards nécessitant un nettoyage quotidien et méticuleux sous peine de devenir odorants.

Mais c'est le prix à payer pour qu'éclose quelques années plus tard, un beau jeune homme capable de faire tourner la tête des demoiselles, comme le Prince William par exemple, qui n'a pas toujours été ce qu'il est.

Chez les femmes, on connaît bien sûr aussi les changements d'anatomie, mais ils me semblent nettement plus plaisants. Avec la production d'hormones féminines commence pour elles un âge d'or, qui durera plus de trente ans : c'est l'époque où leurs ovaires produisent, à plein régime, de l'estradiol.

L'hormone reine chez la femme

Il existe de nombreuses hormones féminines mais la plus importante de loin est l'estradiol, qui fait partie de la catégorie des œstrogènes.

L'estradiol est produit par les ovaires pendant les années de reproduction de la femme. Il est ensuite déversé dans le sang et envoyé partout dans le corps où il influence des centaines de tissus et organes : l'estradiol compte en effet pas moins de 300 tissus-cibles, sur lesquels il se fixe et modifie (en bien) le fonctionnement, ce qui est énorme.

La deuxième hormone ayant le plus de tissus-cibles est la testostérone, qui a 110 tissus-cibles, soit trois fois moins. A noter que, contrairement à un préjugé répandu, la testostérone est aussi importante pour les femmes que pour les hommes. Chez les deux sexes, c'est l'hormone qui commande le désir sexuel.

Mais revenons à l'estradiol qui, nous le disions, va se fixer sur 300 tissus-cibles à travers le corps.

Il y a bien sûr la poitrine, les hanches, les cycles féminins... mais le premier organe qui est influencé par la présence d'estradiol est lecerveau : toutes les cellules du cerveau des femmes ont des récepteurs à estradiol : l'humeur, la mémoire et un grand nombre de fonctions cognitives sont régulés, chez les femmes, par l'estradiol. Il stimule la croissance des cellules cérébrales, et maintient la production de l'acétylcholine, un neurotransmetteur très important pour les neurones (une baisse de l'acétylcholine augmente le risque d'Alzheimer).

Le second organe le plus influencé par l'estradiol est le cœur, et les artères : on dit souvent que les femmes ont moins de risque cardiovasculaire que les hommes. C'est exact, mais cette différence n'existe que pour la période où la femme produit de l'estradiol. Lorsqu'une femme a ses ovaires qui cessent de fabriquer de l'estradiol, son risque cardiovasculaire devient immédiatement aussi élevé que celui d'un homme. Cela se produit lorsque les ovaires s'atrophient et cessent de fonctionner, et que les règles s'arrêtent, à la ménopause. Il s'agit là d'un problème à prendre au sérieux puisque les femmes ont dix fois plus de risque d'avoir une pathologie cardiaque qu'un cancer du sein.

Le troisième organe le plus influencé par l'estradiol est la peau : l'estradiol stimule fortement le collagène qui est la principale protéine du derme. Beaucoup d'estradiol, c'est la garantie d'une peau épaisse, souple, veloutée. Les rides apparaissent lorsque manque l'estradiol.

Enfin, l'estradiol augmente l'activité des cellules produisant des os. C'est pourquoi l'ostéoporose est courante après la ménopause.

La baisse de la production d'estradiol se ressent immédiatement

L'estradiol influence tellement le corps et l'esprit que toute baisse de production se ressent immédiatement, de façon désagréable.

Cela peut commencer dès l'âge de 40 ans et les signes sont malheureusement aussi nombreux que les tissus-cibles ayant besoin d'estradiol pour fonctionner : parmi les plus courants, on citera les bouffées de chaleur, les insomnies, l'anxiété, la perte de densité osseuse, la perte de mémoire, la dépression, le gain de poids, les yeux secs, les pertes de cheveux, les vertiges, l'atrophie vaginale.

Ces phénomènes sont renforcés par un phénomène hormonal très regrettable : au moment où votre corps arrête de produire de l'estradiol, il se met à fabriquer une autre hormone de la famille des œstrogènes, l'estrone.

Or, de grandes quantités d'estrone empêchent l'estradiol de se lier aux récepteurs sur les tissus-cibles, aggravant les symptômes de la ménopause. Les effets sont particulièrement graves sur le cerveau, imposant à de nombreuses femmes une épreuve morale tout-à-fait terrible au moment de la ménopause, où leurs émotions autant que leur fonctionnement cérébral, sont bouleversés.

Goutte d'eau faisant déborder le vase, à 50 ans, ces changements hormonaux entraînent la disparition chez les femmes de 500 g de muscles par an, transformés en graisse.

Il est alors capital à ce moment-là d'avoir profondément conscience que ce n'est pas vous qui avez un problème, mais que c'est votre corps qui lutte de toutes ses forces pour s'adapter à ce nouvel environnement hormonal. L'épreuve est d'autant plus brutale que la chute d'estradiol est rapide, par exemple lorsque les ovaires sont enlevés chirurgicalement.

Il est toutefois possible de prendre des hormones pour accompagner la transition, permettre au corps de s'habituer, et limiter les effets désagréables de la ménopause.

La guerre des THS

Ces apports d'hormones à la ménopause sont connus sous le nom de « thérapie hormonale de substitution » (THS). Les THS ont une épouvantable réputation dans les milieux bio parce qu'on leur reproche d'augmenter le risque de cancer du sein.

Comme je ne tiens pas à me faire taper dessus sur ce sujet ultra-sensible, je me contente de vous donner les chiffres. Vous jugerez par vous-même :

L'affaire remonte en 2002, lorsqu'une grande étude sur les THS aux Etats-Unis, la Women's Health Initiative, fut interrompue parce que les chercheurs avaient constaté un taux de cancer du sein plus élevé chez les femmes suivant la THS que chez les femmes prenant le placebo.

Sur cent femmes participant à l'étude, 1,5 avaient déclaré un cancer du sein dans le groupe placebo, et 1,9 dans le groupe THS.

Avec leur calculatrice, nos brillants savants ont donc calculé que le risque de cancer du sein était de 34 % plus élevé avec la THS, un chiffre en effet terrifiant, qui fit la une de milliers de journaux. 

Cela justifiait, selon eux, d'interrompre d'urgence l'expérience.

Personnellement, je trouve un peu trompeur une telle présentation. Il m'aurait semblé plus juste de parler d'une hausse du risque de 0,4 % (1,9 % contre 1,5 %), un taux qui, du coup, n'est peut-être même pas significatif sur le plan statistique. 

Mais, comme le disait Winston Churchill, il y a trois catégories de mensonges : les petits mensonges, les gros mensonges, et les statistiques.

Je laisse donc aux mathématiciens lecteurs de S&N le soin de trancher cette épineuse question, qui divisa le monde médical en deux camps aussi ennemis qu'irréconciliables. Quant à vous, chère lectrice, vous jugerez si, d'après ces chiffres, vous avez plutôt l'impression que la THS augmente votre risque de cancer du sein de 34 %, ou de 0,4 %.

De l'urine de jument donnée aux femmes (sans leur dire bien sûr)

La THS utilisée dans la Women's Health Initiative était un traitement, non de la médecine naturelle, mais de la médecine conventionnelle, farfelu et, à mon sens, dangereux (mais je ne suis peut-être pas objectif sur ce sujet). Il s'agissait d'hormones prélevées dans l'urine de juments enceintes, la Prémarin, un traitement de cheval (elle était facile...) dont on imagine fort bien qu'il ait pu faire « flamber » des cancers du sein.

Il existe aujourd'hui des THS-B, c'est-à-dire Thérapie Hormonale de Substitution Bio-identique, où les hormones, comme leur nom l'indique sont les mêmes que celles que vous produisez naturellement, et non celle d'un animal de trait.

Il aurait été en effet très dommage de renoncer aux THS car elles ont l'avantage énorme de fonctionner : on constate en effet une baisse phénoménale des symptômes de la ménopause, du risque cardiovasculaire (- 50 %), du risque de décès après une attaque (- 46 %), et du risque de cancer du côlon (- 55 % après 10 ans de traitement).

Maintenir un bon niveau d'estradiol, sans risque

J'ai la chance de connaître un des plus grands, si ce n'est le plus grand spécialiste mondial de la médecine anti-âge et des thérapies hormonales, le Docteur Thierry Hertoghe, dont je vous reparlerai.

Le Dr Hertoghe recommande aux femmes qui ont encore leurs règles de maintenir une bonne production d'estradiol par leur régime alimentaire : beaucoup de protéines et d'acides gras de haute qualité, peu de céréales, de caféine, et de fibres. En effet, les fibres se lient aux estrogènes et favorisent leur élimination du corps.

Les meilleurs aliments pour l'estradiol sont le bœuf, les œufs, le flétan, le rôti de porc, le saumon, les épinards, le thon et le blanc de poulet.

Ensuite, il existe des crèmes à l'estradiol naturel, qui peuvent être utilisée en faible quantité car elles sont beaucoup plus efficaces que les traitements hormonaux conventionnels.

Je vais maintenant vous donner des indications plus précises sur la THS Bio-identique mais attention, le but de cette lettre n'est pas de vous donner un protocole complet.

Ces informations sont données à titre purement indicatif et ne doivent pas être utilisés en auto-médication. Même « naturelle » et « bio-identique » la thérapie hormonale de substitution n'est pas un jeu de petit chimiste à expérimenter seul, sans supervision médicale.

Le but des informations suivantes est simplement de vous donner une petite idée du fonctionnement des THS, pour que vous puissiez voir que 1) cela existe, 2) avoir des éléments de base pour engager le dialogue avec votre médecin.

Ne soyez donc pas déçu si vous trouvez ces informations trop brèves :

Selon le Docteur Claude Dalle, un autre médecin spécialiste de la médecine anti-âge, il est de toutes façons impossible de donner des recommandations de dosage, car tout dépend de votre situation particulière.

Sous la supervision de votre médecin, vous devez commencer par un dosage de vos estrogènes, et du rapport estrogènes/estradiols, qui doit être de 2,5, ou moins. Les tests sanguins et urinaires sont à privilégier, les tests salivaires étant peu fiables.

Une fois que vous connaissez l'écart à combler, vous appliquez la quantité adaptée de crème chaque jour. La crème est à appliquer le matin, car elle a un effet énergisant. Vous devez la frotter environ 10 fois, activement, à l'intérieur du bras ou des cuisses, sur peau fine, et changer chaque jour d'endroit. Ce traitement est à éviter pour les personnes souffrant de cancer du sein et de l'utérus.

Le traitement hormonal ne s'arrête pas là : il doit être complété par d'autres hormones, qui agissent en interaction avec l'estradiol, en particulier la progestérone.

Là aussi, il faut de la progestérone naturelle bio-identique. Le Docteur Claude Dalle conseille, sous la supervision de votre médecin toujours, les recommandations suivantes, valables pour une crème de progestérone dosée à 30 mg par quart de cuillère à café :

·  femmes en pré-ménopause : 1/8 à 1/4 de cuillère à café par jour en seconde partie de cycle ;

·  femmes en post-ménopause : 1/8 à 1/4 de cuillère à café par jour ;

·  femmes avec ostéoporose : 1/8 à 1/4 de cuillère à café, deux fois par jour.

Il existe enfin des traitements par voie orale, qui peuvent être préférables car la crème est parfois mal absorbée : on contrôle mieux le dosage avec des perles de progestérone, à prendre également sur prescription médicale.

Je m'arrête là pour aujourd'hui.

Toutefois, dans la mesure où les thérapies hormonales naturelles sont une des clés principales de la médecine naturelle, et que les effets contre le vieillissement peuvent en effet être considérables lorsqu'elles sont bien pratiquées, et pas seulement pour les femmes en phase de ménopause, nous allons publier une série spéciale consacrée aux thérapies hormonales, beaucoup plus complète.

Surveillez votre boîte électronique.

A votre santé,

Jean-Marc Dupuis

NB : beaucoup d'informations de cette lettre sont tirées du livre « Le Guide pratique de la Médecine anti-âge », par le Dr Claude Dalle, aux éditions Thierry Souccar. Nous y reviendrons. 

Defense Nutrition - HOW MANY MEALS PER DAY SHOULD YOU EAT?

(How Many Hours Per Day Should You Fast And When Should You Eat?)

 By Ori Hofmekler
The intermittent fasting approach has been getting increased recognition these days. But 10 years ago, it was a different story.

When I introduced The Warrior Diet concept about 12 years ago, it was highly criticized by mainstream fitness authorities as an “extreme and dangerous” approach to dieting. Telling people to skip breakfast and lunch was like committing dietary heresy.

The Warrior Diet book was the first to offer a diet plan based on intermittent fasting. Yes, at that time, it felt like I was the only person in the world arguing for substituting the frequent feeding approach of several meals per day with 1 meal per day.

Then, a few years later, studies on intermittent fasting (conducted by Dr. Marc Mattson/NIH) shocked the world with the news that that “radical” pattern of eating yielded a substantial increase in the lifespan of rodents along with outstanding improvements in major health markers including insulin sensitivity, body composition and neuro-regeneration capacity.

And since then, a growing number of health and fitness gurus have been jumping into the IF wagon. Just Google intermittent fasting and check for yourself.

Multiple websites and many bloggers are now claiming credit for their IF plan.

The variations include fasting all day, every other day, every third day, twice per week, once per week, or once every other week. Some recommend skipping breakfast or skipping dinner, whereas others advise ‘eating only when hungry’ or ‘not eating when not hungry’. Incredibly, even Andrew Weil is now blogging in favor of IF. According to Weil, simply eating three meals per day with no snacks should be called in America “a form of intermittent fasting”…yes indeed, to be popular in this country, a diet plan must be easy to follow…

But fasting is never easy. And there is always a reason to avoid fasting. Virtually all IF websites are happy to give you these reasons.
Plenty of reasons (or perhaps excuses) why not to fast

They tell you: don’t fast if you’re hypoglycemic; don’t do that if you’re diabetic; don’t skip meals if you suffer from heartburn, or don’t get yourself overstressed with fasting if you’re already overstressed.

It is also very popular these days to say, “fasting is not for everyone”… hence, if you’re looking for a reason why not to fast, that’s the easiest one to pick.

Note that there are cases that may prohibit long term fasting such as with young children, type I diabetics (on insulin medication), or in the case of clinical myopathy (muscle wasting disease). Nonetheless even in these or similar cases, the exclusion of fasting is not necessarily wise, as fasting could be potentially useful as a therapeutical strategy. Fasting has shown to improve conditions of metabolic disorders, lower the need for insulin medication, and help relieve inflammation.

So how can fasting benefit you? To figure that out, you need to take a look at the science behind fasting. You need to know how fasting induces its beneficial effects on your body, and what meal frequency allows you to take maximum advantage of that.
How fasting benefits your body

Scientists have been acknowledging three major mechanisms by which fasting benefits your body as it extends lifespan and protects against disease:
Reduced oxidative stress – Fasting decreases the accumulation of oxidative radicals in the cell, and thereby prevents oxidative damage to cellular proteins, lipids, and nucleic acids associated with aging and disease.
Increased insulin sensitivity and mitochondrial energy efficiency – fasting increases insulin sensitivity along with mitochondrial energy efficiency, and thereby retards aging and disease which are typically associated with loss of insulin sensitivity and declined mitochondrial energy.
Increased capacity to resist stress, disease and aging – fasting induces a cellular stress response (similar to that induced by exercise) in which cells up-regulate the expression of genes that increase the capacity to cope with stress and resist disease and aging.

There is only one fasting regimen that makes sense in practice. The rest simply don’t.

So given the above, what kind of fasting regimen will benefit you most? If you learn the facts behind human biology and how your body is programmed to thrive, you will realize that almost every popular IF program today including alternate day fasting, once or twice a week fasting and once every other week fasting are in the best case only partial beneficial. Most IF programs cannot and will not yield the results you’re looking for.

The reason: Your body operates around a 24 hour cycle which dictates your innate circadian clock. Most IF programs are not designed to accommodate that cycle.
Most IF programs disregard your innate clock.

Your innate clock is an essential factor in your life as it controls all your circadian rhythms. Called the Suprachiasmatic Nucleus (SCN), it is located in your hypothalamus, where it regulates how your autonomic nervous system operates along with your hormones, your wake and sleep pattern, your feeding behavior and your capacity to digest food, assimilate nutrients and eliminate toxins.

What happens when you go against your innate clock?

If you’re routinely disregarding your innate clock – working during sleeping hours, or feeding at the wrong time – you’ll sooner or later pay the consequences with symptoms that may include disrupted sleep, agitation, digestive disorders, constipation, chronic fatigue, chronic cravings for sweets and carbs, fat gain, and lower resistance to stress.

Note that chronic disruptions in circadian rhythms have been linked with increased risk for chronic inflammatory disease and cancer. Most IF programs overlook this issue. Their timing of feeding is either random or wrong.

But the timing of your feeding is not something you can afford overlooking. There is a dual relationship between your feeding and innate clock. And as much as your innate clock affects your feeding, your feeding can affect your innate clock. Routinely eating at the wrong time will disrupt your innate clock and devastate vital body functions; and you’ll certainly feel the side effects as your whole metabolic system gets unsynchronized.
Your biological feeding time is at night.

So when should be your right feeding time? Your body is programmed for nocturnal feeding. All your activities, including your feeding, are controlled by your autonomic nervous system which operates around the circadian clock. During the day, your sympathetic nervous system (SNS) puts your body in an energy spending active mode, whereas during the night your parasympathetic nervous system (PNS) puts your body in an energy replenishing relaxed and sleepy mode.

These two parts of your autonomic nervous system complement each other like yin and yang. Your SNS, which is stimulated by fasting and exercise, keeps you alert and active with an increased capacity to resist stress and hunger throughout the day. And your PNS, which is stimulated by your nightly feeding, makes you relaxed and sleepy, with a better capacity to digest and replenish nutrients throughout the night. This is how your autonomic nervous system operates under normal conditions.

But that system is highly vulnerable to disruption.

If you eat at the wrong time such as when having a large meal during the day, you will mess with your autonomic nervous system; you’ll inhibit your SNS and instead turn on the PNS which will make you sleepy and fatigued rather than alert and active during the working hours of the day. And instead of spending energy and burning fat, you’ll store energy and gain fat. This is indeed a lose-lose situation. (more information and science references on the human circadian clock in the end of the article) Unfortunately, most IF programs fail to recognize that.
Most IF programs miss the boat.

Let’s take a brief look at some of the most notable IF regimens.

Alternate day fasting
This program seems to be the most difficult to handle. Followers of this regimen have been complaining of a significant increase in hunger and a chronic excruciating desire to eat on their fasting day. But what makes this IF program even more problematic is the adaptability issue – as followers seem to be just as hungry on the last day of fasting as on their first day. There have also been reports of side effects such as sleeping disorders, constipation, and a persistent fatigue among the followers.

The alternate day fasting has one major caveat: the 24 hours fast seems too long to handle (both physically and mentally). This regimen has been shown to cause sleeping issues due to the fact that night fasting turns on the SNS which keeps you alert and anxious rather than relaxed and sleepy during the night – thereby disrupting your sleep-wake cycle.

Furthermore, based on epidemiological evidence, it seems that the human body is programmed for a daily cycle of 24 hours and its optimum fasting threshold should be within the range of 18 hours. Anything beyond that may put your body in a starvation-catabolic mode which if done chronically, may lead to metabolic shutdown’s symptoms such as underactive thyroid, decreased sex hormones, loss of muscle mass, and declined energy.
Once a week or twice a week fasting
Both once or twice a week seem to be easier to follow than the alternate day fasting, only that these regimens are less effective than the alternate day fasting. Eating 3-4 square meals every day for most of the week is a serious compromise of the original IF concept, as it minimizes the weekly impact of fasting to merely 1-2 days per week.
Fasting every other week or every month
Worse than that is “fasting every other week” or every month. These IF programs seem to target the typical American dieter who is constantly looking for an “easy to follow” program to lose weight or improve health. The motto “better fasting once or twice per month than not fasting at all” is just an excuse to choose mediocrity over excellence.
Skipping dinner
The skipping dinner approach goes against your innate clock. This regimen may cause sleep disorders and similar side effects as the alternate day fasting diet, only that skipping dinner is less effective than the alternate day fasting due to its shorter fasting time.

Advocates of skipping dinner argue that breakfast is an important meal and should not be skipped. Nonetheless, the science clearly indicates the opposite – breakfast antagonizes the SNS and disrupts healthy circadian rhythms.

There is growing evidence that the typical breakfast is the most harmful meal of the day. A study by the Human Nutrition Research France (British Journal of Nutrition, 2000; 84:337-344) indicated that the typical high energy breakfast caused major adverse effects in the short and long terms. These included a strong inhibition of fat burning throughout the day, increase in serum triacylglycerol, decrease in HDL (good cholesterol), and over-glycemic reactions. The researchers concluded that high-energy breakfast does not appear to be favorable to health; they also indicated that the study’s results do not support the current advice to consume more energy at breakfast.

Note that the average consumption of energy at breakfast among breakfast eaters is between 15-20% of total daily energy intake. The typical breakfast composition: 12% of calories from protein, 25% from fat and 63% from carbohydrates.

Other reports coming from epidemiological surveys have been indicating that the consumption of high energy breakfast leads to a significant higher energy consumption for the whole day. Furthermore, big breakfast has shown to yield only a limited satiety effect which lasts merely 2 hours after breakfast. Overall, science confirms that the typical high carbohydrate breakfast tends to increase fat storage, increase body weight, and increase the risk for cardiovascular disease and long term health.

Note that some of the healthiest societies in the past did not eat breakfast. The word breakfast was not part of their vocabulary. The typical breakfast did not exist during Biblical times. In the original Hebrew text of the Bible, breakfast is called “pat shacharit” which meant a tiny piece of bread at dawn – nothing more. And there isn’t a single mention of breakfast in the new testimony; supper was the main meal of the day (hence, the Last Supper). The ancient Greeks and Romans were very particular about eating their main meal at night. According to Plutarch and Cicero, only slaves and farm animals were fed breakfast and lunch, as contrary to free men and soldiers who ate one meal per day at night.
Skipping breakfast
Skipping breakfast is certainly a better idea than skipping dinner. This protocol seems to be particularly viable for those who exercise during the morning hours. In this case a specially modified high protein lunch can serve as a post exercise recovery meal. The skipping breakfast regimen is nevertheless problematic.

Proponents of this approach speculate that skipping breakfast after a night fast yields about 16-18 hours of fasting including sleeping time. That seems good in theory but in reality this regimen doesn’t yield as many hours of fasting as claimed.

Here is why:

What really counts is your net fasting time, the gap between your meals minus digestion time. It typically takes your body between 6 – 8 hours to fully digest a hearty evening meal (depends on your meal density – content of protein and fat, etc). If for instance you start your evening meal at 8pm and finish eating at 9-10pm, your body will only shift into a fasting state by the early morning hours (about 3-6am). Hence, your body will not be in a fasting state for most of the night.

So when you skip your morning meal until noon, your net fasting time is merely 6 – 9 hours. That might be good but not enough to grant maximum impact. So what is the ideal way to fast? What should be your right meal frequency?
The 1 meal per day
The 1 meal per day is the only regimen that can accommodate your innate clock and maximize the beneficial effects you get from IF on a daily basis. That’s if your food choices and meal timing are adequate.

The 1 meal per day yields 14-16 hours of net fasting time provided that you have a window of about 2 hours to finish eating. And in the case that you have a feeding window of 4 hours, you’re still left with 12-14 hours of daily net fasting – sufficient to get you the results you’re looking for.

Other IF regimens yield a net fasting time which is either too long or too short. And most of these programs cause adverse side effects as they fail to accommodate your innate clock.
Can the 1 meal per day regimen satisfy your physical needs?
The 1 meal per day can accommodate your physical needs but you need to know how to modulate this regimen to fit your specific condition. For instance, if you routinely exercise during the day you’ll need to feed your muscle after your workout with a low glycemic recovery meal made with fast assimilating protein such as from quality whey. You can also feed your muscle before your workout as this will help increase your capacity to sustain intense exercise.
Can the 1 meal per day regimen accommodate super intense training?
If you’re engaged in max strength conditioning or MMA training, you should feed your muscle before and after your workout. Only that in this case your pre-workout meal should consist of protein and carbs. Note that max strength exercise work your fast glycolytic muscle fibers (Type IIB white fibers) which are inherently carb dependent. Having fast assimilating protein and carbs before your workout can help load glycogen in your muscle, nourish your fast fibers; and boost your max strength performance.

Your best choice for pre-exercise and post-exercise meal is quality whey protein, derived from raw milk of pasture fed or grass fed cows. For pre-workout carbs use nutrient dense fruits such as berries which can swiftly fuel your muscle with carbs and antioxidants and thereby enhance your performance while reducing the oxidative stress in your muscle to allow a faster recovery after your training.

Having an oatmeal or porridge an hour before training can be a viable option in case that you’re engaged in prolonged intense training sessions. Again, make sure your post-exercise recovery meal is low glycemic with no sugar added – to support your insulin and accommodate your IF. High glycemic meals negate the benefits you get from fasting.
So is it ok to eat whey protein during fasting? What other foods could be safely consumed during the fast? How often can you eat these foods and how much?
Foods that can be safely consumed during fasting

In the Warrior Diet Book, I introduced the concept of “undereating” as a viable alternative to water fasting. Undereating means minimizing your food intake to small servings of specific foods, which you’re allowed to consume in a certain frequency during your fast. If done properly, undereating can yield the same benefits of fasting and even more. Let me explain.

Most foods negate the effects of fasting, but there are some exceptions. Some foods can be safely eaten without compromising your fast. These include fast assimilating nutrient dense foods such as quality whey protein, green vegetables and berries. But you need to know how much you’re allowed to consume and how often. What makes these foods complimentary to fasting are the following properties:
They’re rich in antioxidant and anti-inflammatory nutrients
They target the same genes as fasting
They induce similar effects to those you get from fasting

Having small servings of whey protein, green vegetables or berries during your fast isn’t just ok, it may actually increase the benefits you get from fasting.

Being fast assimilating, these foods nourish your body without taxing your digestion, as they enhance the anti-inflammatory and metabolic modulating effects of your fasting. They also increase your body’s antioxidant defenses against reactive oxygen species (ROS) which tend to accumulate in your body during fasting and exercise as byproducts of fat breakdown and detox. ROS are unstable and highly reactive molecules which search, bind to, and destroy cellular lipids, proteins and DNA. The above foods help protect your body from that oxidative damage.

Most importantly, non-denatured whey protein, green vegetables and berries contain nutrients (antioxidant polyphenols, flavons, resveratrol, cyanidins, indoles, in plants; leucine, calcium and immune factors in whey) that target the same genes, transcriptional factors and pathways as fasting and exercise. Most notable among these are the SIRT-1 gene (the longevity gene) and the transcriptional co-activator PGC-1a, known to counteract oxidative stress and inflammatory pathways associated with declined health and increased mortality. SIRT-1 and PGC-1a increase mitochondrial biogenesis and thereby prevent the typical decline in mitochondrial function and cellular energy associated with aging and disease.
How much and how often can you eat these foods?

You can have small serving of whey protein (20-30g net protein) every 3-6 hours, depending on your level of physical activity. Those who do not exercise can have one or two servings of whey protein during their daily fast.

Similarly, you can have 8oz of berries or green vegetables (or freshly squeezed green vegetable juice) every 3-6 hours while you fast. Do not mix berries with whey unless you use that blend as a preworkout meal to support your strength conditioning.

Having a small serving of whey protein, berries or greens will hardly affect your body’s negative energy balance throughout the fast. Hence, if you eat them at the right amount and frequency, the above foods will not compromise your IF.

It may take science another 10 – 15 years to figure out the difference between water fasting and that mode of undereating. Nonetheless, based on what we know today about the nutritional properties of whey, berries and greens, and based on testimonials coming from Warrior Diet followers, and my own experience, I can tell you that having these foods during the fast isn’t just making it easier, but also makes it more effective and beneficial to your body than a sheer water fast.
In Conclusion


The one meal per day is the only regimen that can maximize the benefits of your IF on a daily basis.
Eat your main meal at night to accommodate your innate clock.
Whey protein, berries and greens compliment your fast if you know how much to consume and how often.
If you exercise during the day, have a recovery meal after your workout consisting of whey protein with no sugar added.
If you’re engaged in super intense training, have a pre-workout meal consisting of whey protein and berries.
If you’re engaged in prolonged intense training, have a bowl of oatmeal with your whey protein about an hour before your workout.



The science behind circadian rhythms

Circadian regulation of immune response and resistance to disease

Recent studies published by the PNAS, January 2012, revealed the existence of a specific nuclear receptor that mediates circadian regulation of innate immunity and resistance to disease. This circadian regulation is controlled by an internal mechanism which is highly conserved in humans and animals and orchestrates the daily patterns of diverse physiological processes such as wake/sleep cycles, feeding, and metabolism. According to the researchers, many diseases exhibit a disrupted circadian rhythmicity in their pathology…and lifestyles that disrupt the inherent timing system, such as chronic shift work, are associated with increased risk of cancer, metabolic disorders, cardiovascular disease and cerebrovascular disease. The researchers indicated that inflammatory diseases in particular exhibit strong time-of-day symptoms. They concluded that in humans, circadian rhythms are driven by a complex of feedback loops that mediate gene activities throughout a period of 24 hours and speculated that daily risk of infection is likely to be a direct consequence of wrong timing of activity and feeding.

The 24 hours cycle

A study by Czeisler et al. at Harvard University found that the range for normal healthy adults of all ages to be quite narrow: 24 hours and 11-16 minutes. This innate clock resets itself daily to the 24 hour cycle of the Earth’s rotation.

The sympathetic/parasympathetic division

Based on biology textbook (see Wikipedia – autonomic nervous system), the sympathetic and parasympathetic divisions typically function in opposition to each other. Consider sympathetic as “fight or flight” and parasympathetic as “rest and digest” or “feed and breed”. The sympathetic nervous system – corresponds with energy generation, and inhibits digestion. The parasympathetic nervous system – promotes “rest and digest” response, along with calming of the nerves.

Light and the innate clock

According to a 2010 study, completed by the Lighting Research Center, daylight has a direct effect on performance and wellbeing. The research showed that students who experience disruption in lighting schemes in the morning experienced disruptions in sleep patterns. Removing circadian light in the morning delays the dim light melatonin onset by 6 minutes a day, for a total of 30 minutes for five days.

Feeding and the innate clock

The feeding clock mechanism is the same as the light/dark driven clock controlled by the innate master clock – the suprachiasmatic nucleus (SCN) which is a cluster of neurons in the hypothalamus. But the machinery that inter-regulates feeding and the innate clock is located in a different part of the hypothalamus (DMA).

Recent studies reveal that mice on a daily 4 hours feeding window shifted their circadian rhythms so that their peak physical activity was before feeding and not after. This rhythm continued even if the mice were kept in constant darkness. Hence, the animals are inherently programmed for post action feeding and not the other way.
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Midlife fitness may pay off in later years -

By Jennifer LaRue Huget

Here’s an incentive for middle-aged people (like me) to maintain physical fitness: It may help keep you healthy as you grow older.

Research published Monday afternoon in the Archives of Internal Medicine finds connections between midlife fitness and later-in-life health. Researchers at the University of Texas Southwestern Medical Center and the Cooper Institute looked at data for 73,439 people who had participated in the Cooper Center Longitudinal Study, and at Medicare records for 18,670 of those people from up to 46 years later.

They found that those who were most fit in their 30s, 40s and 50s had a lighter load of chronic health conditions such as congestive heart failure, ischemic heart disease, stroke, diabetes mellitus, chronic kidney disease, Alzheimer’s disease, and colon and lung cancers in the later years of their lives (in this study, after age 65, when Medicare enrollment kicks in).

Interestingly, people’s fitness wasn’t as strongly related to their longevity as to their level of chronic disease. That “compression of morbidity,” as the study calls it, suggests that maintaining fitness in midlife might reduce the number of years you might have to contend with chronic disease, even if it doesn’t extend your life.

Fitness was measured via a standard treadmill test, the study explains.

The strongest connection between fitness and chronic disease burden was found among those with the lowest levels of midlife fitness (i.e. those in the bottom fifth of the group, fitness-wise, had the heaviest load of chronic disease near the end of their lives). From that finding the authors found promise, suggesting that those with low fitness levels who make modest improvements (the equivalent of six months of moderate-intensity exercise, 150 minutes per week) might lighten their future burden of chronic conditions by 20 percent.

The authors acknowledge several limitations in their work, including the fact that the participants in the Cooper Center Longitudinal Study were in a socioeconomic group — with higher income and better education — that generally enjoys better fitness and health than the general population. Also, factors such as stress and diet were not recorded in the longitudinal records, so their potential influence was not weighed in this research.

Still, the authors note that their study, whose key findings are consistent with earlier research, makes an important contribution in distinguishing between actual midlife fitness, as opposed to self-reported measures of physical activity, and quality of life down the road.

See you at the gym!

Arrêtez de manger "un peu de tout" !

« Manger un peu de tout » est le plus sûr moyen de vous pourrir la santé. 

L'alimentation qu'on trouve aujourd'hui dans les magasins (y compris bio) est tellement déséquilibrée en faveur des produits mauvais pour la santé, que si vous mangez « un peu de tout », vous êtes sûr de vous retrouver malade, trop gros, trop fatigué, ou trop énervé.

La règle à suivre, c'est de manger le plus possible de bonnes choses, et le moins possible de mauvaises. Cela paraît simple, mais c'est dur. 

Des professionnels du marketing payés pour vous faire craquer

Pensez que, pour chaque type de chips, de bonbon, de boisson sucrée, il y a un ou plusieurs « chefs de produits », qui travaillent du lundi au vendredi, toute l'année, à réfléchir aux moyens de vous en faire acheter plus. 

Ces chefs de produits sont généralement diplômés d'écoles de commerce, et sont sous l'autorité d'un « chef de groupe », dépendant lui-même d'une direction marketing. 

Au bout du compte, ce sont des dizaines, et souvent même des centaines de cerveaux qui étudient, à temps plein, le « comportement du consommateur » pour trouver vos points faibles. Ils connaissent précisément la couleur, la texture, l'odeur, le goût, l'emballage (forme, illustrations, matériau) qui vont vous faire craquer. 

Chaque semaine, ils doivent justifier de l'évolution des ventes, et concevoir de nouvelles stratégies pour vous faire céder à la tentation plus et plus souvent. 

Comment l'amande est devenue une nourriture-poubelle

Prenez les amandes, par exemple, l'aliment santé par excellence... à l'origine. 

Croquer 25 à 50 g d'amandes entières, simplement décortiquées, fait partie d'un mode de vie sain. Cela vous apporte des vitamines du groupe B (surtout vitamine B1, B6 et B9), du magnésium (particulièrement bien assimilé), du potassium, du phosphore, du fer, du zinc, du cuivre, des protéines (2 à 3 g par portion) et des fibres. De plus, les amandes sont riches en acides gras mono-insaturés (68 % de leurs lipides) et polyinsaturés, ce qui contribue à la bonne santé du cœur et des artères, entre autres bienfaits. 

Mais nos rois du marketing se sont aperçus que, légèrement grillées, les amandes craquaient mieux sous la dent. Puis ils ont vu que bien salées, elles faisaient plus saliver. Mais ça ne suffisait pas alors ils ont ajouté un petit goût de fumé, irrésistible. 

Le problème, c'est que des amandes grillées, salées, fumées, n'ont plus du tout les mêmes qualités nutritionnelles. Pour faire tenir le sel, il a fallu ajouter de l'huile d'arachide (l'huile d'amande est trop chère). La cuisson a détruit les précieux acides gras polyinsaturés. Beaucoup de vitamines sont perdues. 

Mais cela permet de booster les ventes. Beaucoup de personnes qui n'achetaient jamais d'amandes fraîches s'y sont remises. Actuellement, seules sont vendues, au rayon apéritif chez Carrefour, les amandes grillées, salées, fumées. Et le comble, c'est que, si vous voulez des amandes normales, vous devrez vous rendre au rayon pâtisserie où elles sont vendues... deux fois plus chères, par la marque Vahiné !! (32,80 €/kg contre 16,20 €/kg). 

Des centaines de produits ont subi cette même évolution, au point qu'on se demande si le slogan « manger un peu de tout » n'a pas été inventé précisément par ces personnes qui cherchent à vous piéger. 

Mais heureusement pour vous, voici trois techniques de guérillas utiles pour sortir vivant de votre supermarché. Je les applique moi-même, évidemment. 

Le régime arc-en-ciel

Et sa variante : « Si c'est blanc, ne le mangez pas. » 

Farine blanche, pain blanc, pâtes blanches, lait, purée mousseline, la plupart des aliments sans couleur franche sont à éviter. 

Généralement, la pâleur trahit l'absence de nutriments essentiels : on parle de « calories vides ». 

Votre objectif au contraire doit être d'apporter à votre organisme un maximum de : 

– vitamines ;

– minéraux (dans les bonnes proportions) ;

– anti-oxydants, en particulier des polyphénols. 

Ces nutriments se trouvent principalement dans les produits frais et colorés. Les polyphénols sont ces composés qui colorent les fruits et légumes, et qui leurs permettent de résister aux agressions extérieures, eux qui n'ont pas la chance de pouvoir se déplacer quand le soleil tape trop fort. Vous en avez besoin vous aussi pour lutter contre les radicaux libres qui altèrent vos cellules et vous font vieillir, et votre seul moyen de vous en procurer est de manger des légumes et des fruits colorés. 

Ainsi, le violet de l'aubergine et du raisin, le rouge du poivron et de la tomate, le vert des épinards, des choux et des blettes, l'orange de la carotte et du potiron, sont-ils d'excellents signes indicateurs. 

Plus votre assiette ressemble à l'arc-en-ciel, meilleure elle sera pour la santé, à partir du moment bien sûr où ce sont des produits non transformés ; le régime arc-en-ciel ne marche pas si les couleurs qui sont dans votre assiette sont celles des petits ours en gomme Haribo. 

L'index glycémique

Oubliez la fable des sucres lents et sucres rapides. C'est le système le plus trompeur qui ait été inventé dans le domaine de la nutrition, depuis l'époque où l'on recommandait de donner du vin aux enfants pour les fortifier. 

Ainsi, la baguette, les pâtes blanches et les pommes de terre sont-elles considérées comme des sucres lents. Mais elles font monter votre niveau de sucre sanguin plus vite encore que le sucre pur !! Pareil pour les barres de céréales, les viennoiseries, la pizza, les céréales du petit-déjeuner (par exemple, les Corn Flakes, y compris sans sucre en poudre ajouté). En effet, les céréales grillées (Corn Flakes) ou soufflées (Rice Krispies, Smacks) font-elles monter votre glycémie (sucre sanguin) aussi vite que le sucre de table. En manger provoque un pic d'insuline, une hormone fabriquée dans le pancréas et qui transforme ce sucre sanguin en mauvaise graisse. Cette mauvaise graisse s'accumule en particulier au niveau des viscères, le pire endroit qui soit. Survient ensuite une hypoglycémie, c'est-à-dire que votre taux de sucre sanguin, après être monté trop haut, tombe trop bas, du fait de l'excès d'insuline. 

Manger une barre de céréales, c'est comme croquer trois morceaux de sucre. 

Un croissant : 4 morceaux de sucre. Un bol de céréales : 6 morceaux de sucre. Une part de pizza, 6 morceaux de sucre ! 

Vous devez donc absolument privilégier les aliments à index glycémique bas, autrement dit les aliments qui ne font pas trop monter votre glycémie. 

Ils ne provoquent pas de pic d'insuline et donc réduisent le risque de grossir. Ils donnent un sentiment de satiété plus durable. Vous ne tombez pas en hypoglycémie après les avoir mangés. 

Les aliments à index glycémique bas sont par exemple les légumes verts, les légumes secs, le chocolat noir riche en cacao, la viande et le poisson. 

Mais dans ce domaine où l'intuition est trompeuse, mieux vaut vous référer à une table de l'index glycémique des aliments. Vous en trouverez une fiable et gratuite sur le site www.montignac.com 

Profitez des baisses de prix

Les produits de saison baissent fortement au moment du pic de production : courgettes aux mois de juillet-août, tomates en août-septembre, raisin en septembre. De même, le prix des poissons peut fortement fluctuer selon les arrivages. Profitez-en : non seulement vous payerez moins cher, mais la qualité nutritionnelle de vos aliments sera meilleure. 

Evitez d'acheter vos fruits et légumes frais hors saison : non seulement le prix sera plus élevé, mais ils seront sans doute alors cultivés sous serre, et de moindre qualité. Ou alors, ils seront importés par avion de l'hémisphère sud (haricots verts d'Afrique du sud), ce qui est mauvais pour l'environnement. 

En revanche, hors saison, achetez vos légumes surgelés : bien souvent, ils ont été conditionnés au moment du pic de production, ce qui aura permis au producteur de les avoir moins chers et vous vous apercevrez qu'ils coûtent moins cher qu'au rayon frais. De plus, un produit surgelé a la même valeur alimentaire que son homologue frais. Elle est même parfois meilleure : fruits et légumes surgelés sont souvent plus riches en vitamines que ceux achetés frais car ils sont surgelés immédiatement après la cueillette, alors que les frais transitent dans des chambres froides et sur des étals, lieux favorables à la destruction de celles-ci. 

Attention toutefois : la surgélation ne stoppe pas le rancissement des graisses. Plus un produit est gras, plus sa durée de vie sous forme surgelée est courte. 

A votre santé ! 

Jean-Marc Dupuis 

La vue après 45 ans

Cataracte, glaucome, presbytie… Les troubles de la vue sont monnaie courante après l’âge de 45 ans. Ils sont une conséquence directe de l’allongement de l’espérance de vie : certains organes, comme l’œil, fonctionnent de manière optimale entre 10 et 15 ans, puis déclinent inévitablement d’années en années. Retour sur les différents problèmes de vue liés à l’âge et les moyens d’y faire face.

La presbytie

Les personnes de plus de 45 ans doivent s’y résoudre avec regret : passé cet âge, il n’est en général plus possible de lire confortablement sans correction. On appelle cela la presbytie. Tout le monde est un jour destiné à connaître cet inconfort, car la presbytie n’est pas une maladie : c’est un vieillissement normal de l’œil et de ses composants.  On estime qu’elle concerne 40% de la population française et 30% de la population québécoise, conséquence logique du vieillissement de la population. Selon les régions du globe, le début de la presbytie varie entre 35 et 50 ans.

Les symptômes

Les premiers symptômes de la presbytie sont souvent ressentis aux alentours de 40 ans, à l’occasion d’une lecture où l’éclairage est insuffisant. Par la suite, la sensation d’une gêne visuelle de près et le besoin de « forcer » la lecture sont caractéristiques. Le presbyte a souvent tendance à éloigner son livre ou journal, et c’est sans doute le symptôme le plus révélateur.

Ainsi, à 45 ans, on est généralement incapable de voir distinctement à moins de 30 cm, et cette distance passe à un mètre à l’âge de 60 ans. Ce déclin progressif est d’autant plus rapide que l’on évolue dans un environnement qui exige beaucoup d’activité visuelle (lecture, écriture, écrans…).

Les causes

L’œil est un organe complexe qui permet d’obtenir une image de l’environnement qui nous entoure. Que l’on regarde de près ou de loin, l’image nous apparaît toujours nette, et ce grâce à une lentille naturelle que l’on appelle lecristallin. Situé derrière la pupille, le cristallin permet la mise au point de l’image, comme le fait l’autofocus d’un appareil photo. Lorsqu’on regarde au loin, le cristallin s’étire sous l’effet du relâchement des muscles ciliaires qui le soutiennent. En revanche, lorsque l’on regarde un objet de près, ces muscles se contractent pour gonfler le cristallin. Ce reflexe naturel se nomme l’accommodation ; il n’est pas perceptible par l’homme.

Plus les années passent, plus les muscles ciliaires perdent en élasticité. Après 45 ans, les effets de cette transformation commencent à se faire ressentir. Les muscles ciliaires se contractant moins, le cristallin est moins bombé et la mise au point n’est plus optimale. C’est ainsi que la vision de près devient floue. Parallèlement, le cristallin se sclérose et durcit. Son grossissement (20 µm par an) rend la contraction plus difficile et ne permet plus au cristallin de « désaccomoder » efficacement.

Comment la prévenir ?

Il n’existe aucun moyen de prévenir la presbytie car elle est inéluctable. Après une évolution progressive, elle se stabilise vers 65 ans. Le presbyte doit donc changer ses lunettes tous les 2 ou 3 ans, offrant ainsi l’opportunité de dépister précocement une autre affection oculaire, comme la cataracte ou le glaucome.

La cataracte

La cataracte est aussi un trouble de la vision lié à l’âge qui touche le cristallin. Avec le temps, il perd de sa transparence et les rayons lumineux parviennent moins bien à la rétine. Cette opacification semble due aux radicaux libres, des substances produites par l’organisme contribuant au vieillissement.

Les symptômes

Lorsque les symptômes de la cataracte apparaissent, celles-ci est déjà avancée :

§  Une vue qui paraît de plus en plus embrouillée.

§  Une vision double ou un éblouissement plus facile en présence de lumières vives.

§  Une perception fade et moins vive des couleurs.

§  Une vision voilée. Les objets nous apparaissent comme s’ils étaient derrière un voile blanc.

Il faut noter que la cataracte est indolore. La majorité des personnes de plus de 65 ans souffrent d'un début de cataracte. Généralement, elle n’occasionne alors pas de gêne visuelle trop importante mais elle tend à s’aggraver avec l’âge. Après 75 ans, les deux tiers de la population ont une cataracte qui nuit à leur vision.

Comment la prévenir ?

La cataracte est un phénomène naturel qui accompagne le vieillissement mais certaines mesures permettent de ralentir leur développement :

§  Ne pas fumer.

§  Protéger ses yeux du soleil. Il est important de porter un chapeau et des lunettes de soleil assurant une protection contre les rayons UVA et UVB.

§  Manger suffisamment de fruits et de légumes. Les antioxydants empêchent les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres, en cause dans la cataracte.

§  Consommer de la lutéine. Antioxydant puissant, on la retrouve dans les légumes verts comme le chou, l’épinard et le brocoli. Une consommation d’au moins 6 mg par jour réduirait de 20% à 50% le risque d’opération de la cataracte. Consulter la fiche Lutéine pour en connaître les meilleures sources.

§  Contrôler sa glycémie en cas de diabète. Les personnes diabétiques doivent suivre de près leur glycémie, leur pression sanguine et leur taux de cholestérol afin de prévenir les troubles oculaires. Voir à ce sujet la fiche Complications du diabète.

Et la guérir ?

Lorsque la cataracte commence à se former et que les symptômes ne sont pas trop incommodants, la vision peut être améliorée par des mesures simples :

§  Porter des lunettes avec des verres antireflet pour atténuer l’éblouissement ;

§  Avoir une prescription de lentilles adéquate : la vision est souvent modifiée au fur et à mesure que la cataracte progresse; si c’est votre cas, consultez un optométriste afin qu’il ajuste les lentilles de vos lunettes ou de vos verres de contact ;

§  S’assurer d’avoir un éclairage suffisant pour mener ses activités d’intérieur.

Aucun traitement ne peut restaurer la transparence d’un cristallin opacifié. Lorsque la cataracte est à un stade plus avancé, au point d’altérer la qualité de vie, la seule option thérapeutique consiste en l’ablation chirurgicale du contenu du cristallin et son remplacement par une lentille malléable synthétique. Couramment pratiquée, cette intervention améliore nettement la vision chez plus de 90 % des gens.

Le glaucome

Le glaucome est une maladie de l’œil qui touche 10% des personnes âgées de plus de 70 ans. C'est la deuxième cause de cécité dans le monde après la cataracte. Cependant, contrairement à celle-ci, il n’existe pas de traitement curatif contre le glaucome.  L’acuité visuelle perdue en raison d’un glaucome ne peut donc être retrouvée.

Les symptômes

Bien souvent, les personnes atteintes d’un glaucome sont sans symptômes durant une vingtaine d’années. Puis la vue périphérique apparaît embrouillée (les deux yeux sont atteints). Parfois, des douleurs oculaires et des maux de tête peuvent survenir. Comme la maladie progresse, il faut consulter au plus vite, sous peine de voir apparaître l’ultime symptôme : la cécité.
Il existe un autre type de glaucome, appelé « à angle fermé » mais celui-ci arrive beaucoup plus rarement. Il se caractérise par une douleur oculaire très forte et une vision soudainement floue. En général, la crise n’atteint qu’un œil. Dans ce cas, il est impératif de se rendre à l’hôpital le plus proche.

Les causes

Le glaucome est la conséquence de dommages au nerf optique. La plupart du temps, il survient à la suite de l’élévation de la pression à l’intérieur de l’œil (pression intraoculaire). En situation normale, celle-ci n’excède jamais 21 mmHg.
Toutefois, il peut arriver que la pression dans l’œil soit normale et qu’un glaucome survienne malgré tout. On pense que cela est causé par un moins bon apport sanguin vers le nerf optique, qui serait du à l’athérosclérose.

Pourquoi la pression monte-t-elle?

À l'intérieur de l'œil, entre la cornée et l’iris, se trouve un espace appelé chambre antérieure (cliquez sur le schéma interactif ci-dessus). Cet espace est rempli d’un liquide appelé « humeur aqueuse ». Ce liquide transparent exerce plusieurs fonctions : il maintient la pression intraoculaire, donne sa forme au globe oculaire et nourrit le cristallin. L’humeur aqueuse est constamment renouvelée et circule dans l’œil.

En cas de glaucome, une diminution de l’excrétion de l’humeur aqueuse par sa voie de sortie se produit. L’excrétion du liquide est ralentie de façon progressive (ou bloqué dans le cas d’un glaucome à angle fermé) et la pression augmente petit à petit. Le nerf optique est alors affecté, rendant certaines régions de la rétine insensibles à la lumière.

Comment la prévenir ?

Les personnes âgées de plus de 40 ans ont tout intérêt à subir un examen complet de la vue tous les 2 ou 3 ans. Plus le glaucome est dépisté tôt, moins les pertes visuelles seront grandes. Il n’y a pas de recette miracle pour éviter le glaucome : adopter de saines habitudes de vie, maintenir un poids santé et une pression artérielle normale (Pour plus de détails, lire la fiche Glaucome).

La dégénérescence maculaire

Bien qu’il existe une forme héréditaire de cette maladie, la dégénérescence maculaire touche surtout les personnes âgées de plus de 55 ans. On la désigne alors par les initiales DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age). Environ 1 personne sur 7 âgée de 55 ans à 64 ans en est atteinte, et 1 sur 3 chez les plus de 75 ans. La dégénérescence maculaire entraîne une perte progressive et parfois importante de la vision centrale, qui devient de plus en plus floue.

Les symptômes

D’abord asymptomatique, la maladie évolue progressivement jusqu’à donner des symptômes caractéristiques, mais n’occasionne jamais de douleur.

§  Une vision centrale de plus en plus floue, qui se remarque d’abord à la lecture.

§  Une distorsion possible des lignes droites de près comme de loin.

§  Une adaptation lente après un éblouissement par une lumière vive.

§  Une perception altérée des couleurs, qui paraissent plus ternes.

Au stade le plus avancé, une petite tache sombre au centre du champ visuel et une difficulté à reconnaître les visages surviennent. La dégénérescence maculaire se détecte grâce au test de la grille d’Amsler. Il vous est possible de le faire de chez vous en cliquant sur l’image ci-dessus et en suivant les instructions. Il s’agit d’un tableau quadrillé au centre duquel se trouve un point, que l’on doit fixer. Si les lignes paraissent floues ou déformées ou que le point central est remplacé par un trou blanc, c’est un signe de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Les causes

La macula est une petite zone située au centre de la rétine qui permet la vision centrale ; c’est l’endroit où l’acuité visuelle est la plus précise. Les personnes touchées par une DMLA ont de petites lésions jaunâtres dans leur macula, qu’on appelle des druses. Ils sont formés du fait d’une mauvaise élimination des pigments visuels. Ceux-ci sont censés se renouveler constamment mais chez les personnes atteintes, ils s’accumulent dans la macula, empêchant les vaisseaux sanguins d’irriguer la zone. La vue centrale est donc altérée.

Chez 1 personne sur 10, la dégénérescence s’aggrave. De nouveaux vaisseaux sanguins se forment sous la rétine et du sang peut s’échapper et endommager davantage la macula. La perte de vision est alors très rapide et peut être définitive si ce symptômes n’est pas traité à temps.

Comment la prévenir

Malheureusement, les dommages déjà causés à la macula sont la plupart du temps irréversibles. C’est pourquoi il est important de détecter la dégénérescence maculaire le plus tôt possible. Ainsi, cela permet de préserver un maximum de vision.
Il est également possible de la prévenir :

§  Ne pas fumer. Les fumeurs courent de 2 à 3 fois plsu de risques d’être un jour atteint de cette afection.

§  Faire de l’exercice physique. Il améliore et protège la santé cardiovasculaire, ce qui permet de prévenir la dégénérescence maculaire.

§  Manger des aliments riches en antioxydants. . Les antioxydants, présents dans les fruits et légumes frais, protégeraient la rétine. Les légumes vert foncé (brocoli, épinards, chou vert…), riches en lutéine, sont particulièrement bénéfiques.

§  Ne pas négliger les oméga-3. Ces acides gras, que l’on retrouve surtout dans les poissons d’eau froide, pourraient réduire le risque de DMLA.

§  Limiter les gras saturés. Ces acides gras (beurre, crème, graisse de canard, saindoux…) contribuent à la formation de plaques de lipides sur la paroi des artères.

§  Éviter le plus possible de manger des aliments qui sont passés sur le gril, puisqu’ils ont un effet pro-oxydant.