Contrôle du poids: mieux vaut remplacer les «flocons» par des mueslis au petit-déjeuner

21 avril 2009 – Il suffirait de remplacer quelques aliments au petit-déjeuner, les céréales de flocons de maïs par des mueslis par exemple, pour mieux contrôler son poids. Pourquoi? Parce qu’en réduisant ainsi l’index glycémique (IG) du premier repas de la journée, on a moins faim. On absorberait donc moins de calories au repas du midi.

C’est une partie de l’explication que donnent les auteurs d’un petit essai clinique mené auprès de huit femmes peu portées vers l’activité physique.

Puisqu’il s’agissait d’une étude « croisée », chacune a expérimenté deux types de petits-déjeuners – à index glycémique faible ou élevé – pendant deux semaines. Durant cette période, ces femmes devaient aussi prendre part à une séance quotidienne de 60 minutes de marche d’intensité modérée, trois heures après le petit-déjeuner.

Qu’est-ce que l’index glycémique? L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après qu’on les ait consommés. Plus le chiffre d’un aliment est faible, moins il fera monter la glycémie. Quand l’IG dépasse 50, l’aliment est considéré « hyperglycémiant », c’est-à-dire qu’il entraîne une sécrétion importante de l’insuline et cause le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses.

Moins faim

Résultat : lorsque leurs petits-déjeuners comportaient un index glycémique faible, les participantes affichaient un taux d’oxydation lipidique sanguin plus élevé. Ainsi, plutôt que de stocker les gras, le métabolisme « brûlait » une petite quantité de lipides, même au repos.

Ce phénomène était naturellement plus marqué chez toutes les participantes à la fin de leur marche quotidienne de 60 minutes.

Mais l’oxydation des lipides était plus importante chez celles ayant pris un petit-déjeuner à index glycémique faible, soit 7,4 g, comparativement à 3,4 g pour le petit-déjeuner à IG élevé.

De plus, lorsqu’elles prenaient un petit-déjeuner à faible index glycémique, les femmes avaient une sensation de satiété plus grande et de plus longue durée que lorsque leur premier repas du jour comportait un index glycémique élevé.

Et comme elles avaient moins faim, lorsque venait le moment du repas du midi, elles absorbaient moins de calories.

Réaliste et accessible

Pour la nutritionniste Hélène Baribeau, cette étude a le grand mérite de proposer un petit-déjeuner « réaliste et accessible pour une personne sédentaire : changer ses Corn Flakes pour des mueslis, c’est facile à faire et pour effectuer de l’exercice à faible intensité, c’est mieux », dit-elle.

Mais, un adepte d’activité physique d’endurance ou de forte intensité pourrait éprouver des difficultés à récupérer avec pareil régime. « Dans ce cas, un petit-déjeuner à index glycémique élevé pourrait être plus approprié », indique-t-elle.

Par ailleurs, les repas testés comportaient peu de fibres, fait remarquer la nutritionniste. Selon elle, on pourrait ressentir une plus grande satiété encore en ajoutant des fibres à son petit-déjeuner.

« Avec des pains qui nous procurent 5 g de fibres par tranche, c’est facile d’aller en chercher de 10 g à 15 g additionnels », ajoute la nutritionniste.

Bon au quotidien

Selon elle, adopter un petit-déjeuner à faible index glycémique constitue une bonne stratégie pour maintenir son poids, dans la mesure où on l’applique au quotidien.

« C’est d’autant plus intéressant de s’y adonner lorsqu’on vieillit et qu’on souhaite conserver une bonne composition corporelle : avec l’âge, on perd du muscle et on a plus de graisse. Ça peut aider à équilibrer », soutient Hélène Baribeau.

« C’est d’autant plus intéressant de s’y adonner lorsqu’on vieillit et qu’on souhaite conserver une bonne composition corporelle : avec l’âge, on perd du muscle et on a plus de graisse. Ça peut aider à équilibrer », soutient Hélène Baribeau.

Index glycémique (IG) des deux petits-déjeuners utilisés2
Petit-déjeuner à IG élevé	Petit-déjeuner à IG faible
Céréales de flocons de maïs	Muesli
Pain blanc	Lait écrémé
Jambon	Pomme
Lait écrémé	Jus de pomme
Boisson sucrée	Pêches en conserve
Margarine	Yogourt
IG total du repas :78	IG total du repas : 44

Martin LaSalle – PasseportSanté.net

1. Stevenson EJ, et al, Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women, J Nutr, mai 2009, Vol. 139, no 5, 890-7.
2. Ibid. Tableau adapté du tableau 1 de l’étude. L’index glycémique total du petit-déjeuner est issu d’une méthode de calcul qui n’est pas détaillée.

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2009042124_controle-du-poids-mieux-vaut-remplacer-les-flocons-par-des-mueslis-au-petit-dejeuner&xtor=RSS-19